Anonim
slika Getty Images

To je jedna stvar koju bismo svi mogli više koristiti, to je onaj okrepljeni osjećaj koji steknete nakon noći savršenog sna ili - budimo iskreni - espresso šut. Ali to nisu jedini načini na koje možete upaliti više koraka. Možda se čini protuustavno, ali trošenje energije s dobrim znojem može vas zapravo uzbuditi.

Vezana priča Male race cyclist driving up mountain road Preskočiti unakrsni trening? Vaše kosti mogu platiti cijenu

"Vježba oslobađa neurotransmitere dopamin, norepinefrin i serotonin, kao i histamin, koji su svi povezani s osjećajem energije, " kaže Patrick O'Connor, doktor kineziologije na Sveučilištu Georgia.

Ne kupujete? Tona istraživanja otkrila je da vježbanje potiče energiju. U analizi od 70 studija, 90 posto je otkrilo da su sjedeći ljudi koji su završavali redovitu rutinu vježbanja poboljšali razinu energije, bilo da su zdravi ili su imali kronične bolesti. U nekim je slučajevima vježbanje bilo bolji tretman od umora od narkolepsije, a jedno je istraživanje pokazalo da hodanje podiže energiju brže od kofeina.

Znoj i malo supermoći idu ruku pod ruku, jasno, stoga upoznajte svoj najrelevantniji trening ikad.

Vježba buđenja: 1. dio

Vrijeme: 12 minuta

Oprema: bučice od 15 kilograma

Dobar za: Čitava tjelesna snaga i kardio

Uputa: Ova tri poteza ostavit će vas svijetlim očima i spremnim za poduzimanje dana. Razvila ih je trenerica Laura Miranda, DPT, kako bi pogodila sve vaše glavne mišićne skupine. Zgrabite par bučica i krenite.

Čučanj do nadzemne preše

Kako: Stanite s nogama u širini kukova, držeći utege ispred ramena, dlanovi okrenuti prema tijelu. Savijte koljena i spustite se u čučanj, podižući prsa. Stanite i pritisnite težine nad glavom, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Vrati se na početak. To je 1 rep. Učinite koliko možete za 2 minute, odmarajte 2 minute, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.

Pokretanje push-up

Kako: Počnite u položaju s visokom daskom, ruke malo šire od ramena. Pričvrstite jezgru, donji dio tijela prema podu, a zatim gurnite prema gore. Savijte lijevo koljeno i uvijte ga prema desnom laktu, zahvaćajući obline. Vratite se na početak i ponovite sa suprotnom nogom. To je 1 rep. Završite onoliko koliko možete za 2 minute, odmarajte 2 minute, a zatim nastavite na sljedeću vježbu.

[Želite započeti cross trening, ali ne znate odakle započeti? Vodič za treninge snage za početnike naučit će vas svim osnovama kako najbolje iskoristiti svoju seansu s utezima, pripremajući vas za jače prijeđene kilometre u sedlu.]

Čučnite potisak s retkom

Kako: Počnite u položaju s visokom daskom s rukama na bučicama, ramena su poravnana nad rukama. Uključujući trbuh, podignite lijevu bučicu gore povlačenjem lopatice prema kralježnici, držeći leđa ravnima i kukovima. Zatim skočite obje noge prema van, a zatim se popnite na čučanj, ostavljajući bučice na podu. Vratite ruke na bučice i skočite noge natrag za početak. To je 1 rep. Ispunite koliko možete za 2 minute, naizmjenično veslajući, odmarajte se 2 minute, a zatim nastavite do sljedećeg dijela.

Vježba buđenja: 2. dio

Vrijeme: 10 minuta

Oprema: Nema

Dobar za: Čitava tjelesna snaga i kardio

Upute: Dovršite ove završne obrade u krugu: počevši s prvim potezom, napravite onoliko ponavljanja koliko možete u 35 sekundi, a zatim odmarajte 15; nastavite taj obrazac dok ne završite sve tri vježbe. To je jedan krug. Počivajte jednu minutu, a zatim ponovite još dva puta.

Čučanj s L-padom

Kako: Stanite s lagano savijenim koljenima, zatim se spustite u čučanj, ispružujući desnu ruku u stranu, a lijevu ruku prema podu. Skočite i sletite s nogama malo širim od kukova dok se spuštate u čučanj, vozeći lijevu ruku na stranu, a desnu ruku prema podu. Skočite noge gore i vratite se za početak. Ponoviti.

Izleti sa T-produžetkom

Kako: savijte koljena i stavite ruke na pod. Prošećite rukama prema visokoj dasci. Zakrenite kukove i ramena ulijevo, podižući lijevu ruku iznad glave. Obrnuti pokret za povratak na početak. Ponovite, naizmjenično strane.

Prekidač s preklopom

Kako: Stanite i skočite desnu nogu naprijed, a lijevu nogu unatrag; ponovo skočite, prebacujući noge. S desnom nogom, spustite se u ležaj. Pauzirajte 2 sekunde. Skočite do položaja, ponovite dva koraka brzog prelaska, vodeći lijevom nogom. Spustite se u ležaj s leđom nogom unatrag. Ponoviti.

Učinite svoj trening još energičnijim pomoću ova četiri savjeta.

Pravilno gorivo: Pojačaj ćete dobiti ako započnete vježbanje s nekom hranom u spremniku. Ako trenirate rano ujutro, potražite ugljikohidrat koji je lako probavljiv i sadrži malo masti i vlakana. „Polovina banane može vam dati energiju bez izazivanja problema s GI prije vježbanja, “ kaže Amanda Baker Lemein, RD „Nakon vježbanja, oporavite se s nečim poput RxBara koji ima kombinaciju ugljikohidrata, bjelančevina i vlakana za pomoć u popravljanju mišića i napuniti zalihe energije. "Na taj način ćete se udaljiti osjećajući se osvježeno i snažno, a ne iscrpljeno.

Pijte gore: Atletske performanse imaju veliki udarac kada ste dehidrirani čak za dva posto, kaže Lemein, koji preporučuje da pijete tri litre vode dnevno da biste ostali u režimu vrha. Da biste nivo održali visokim, ponesite vježbu sa 16 užaka u trening i pokušajte popiti cijelu stvar u sat vremena. Nakon toga pijte dok vaš pišk ne postane slamnast ili čist.

Stvorite dobre vibracije: Ako vježbanje vani, ili barem dobro osvijetljeni dio kuće ili teretane, stvorit će vam budnost, kaže O'Connor. I uključite melodije: Pokazalo se da brza, visokoenergetska glazba povećava izdržljivost i snagu, moguće djelujući kao sretna distrakcija i odgađanje umora.

Odaberite pravi intenzitet za vas: Vježba umjerenog intenziteta je najbolje sredstvo za podizanje energije jer vas neće potpuno izbrisati, kaže istraživanje. Ali sesije visokog intenziteta i dalje rade - jednostavno ćete možda osjetiti porast kasnije. Ako radite naporan trening, znojite se dovoljno rano da imate malo dodatnog vremena oporavka prije, recimo, velikog sastanka.