Sada kada je vrijeme za početak priprema za sezonu, postavljamo treneru Andyju Cooku 20 pitanja o tome kako se pripremiti za veliki događaj
Od vrhunskih profesionalaca poput Chrisa Froomea do nedjeljnih biciklista koji se povremeno bave sportom, svi si volimo postavljati ciljeve – ništa nije bolje od motivacije velike vožnje kojoj težimo, zar ne?
Ali ako se želite dobro zabaviti – i dok ste u tome dobro se zabaviti – stvarno morate uložiti malo treninga. Nema dvojbe, trening je nužno zlo, bilo da ste početnik koji se želi uhvatiti u koštac sa svojim prvim stoljećem ili iskusniji jahač koji cilja na epski izazov izdržljivosti kao što je Ride Across Britain.
Pa kako ćeš to učiniti? Koji je najbolji način da budete u top formi pred veliki dan? Kako sastaviti plan treninga i zatim ga uklopiti u svoj užurbani život? Tko bi bolje odgovorio na sva ova pitanja i više od vrhunskog biciklističkog trenera Andyja Cooka s andycookcycling.com.
1. Moja najveća vožnja dosad je X milja, hoću li moći voziti Y milja?
Kakav god bio vaš izazov, bilo da je to vaša prva sportska utrka od 50 milja ili pokušavate postići višednevni ep, koračanje na novu udaljenost može biti prilično zastrašujuće, ali ne mora biti, prema riječima trenera biciklizma Andy Cook. 'Da, 966 milja je ogromna količina, ali fizički smo svi prilično sposobni svladati udaljenost', kaže. Ono što je važno je kako se pripremate za događaj i pobrinite se da obavite barem neke pripreme. 'Najveći ograničavajući čimbenici općenito su samo vrijeme provedeno u sedlu. Tip se pojavio na Ride Across Britain prije dvije ili tri godine i očito se mučio čak i prije nego što smo stigli do prve stanice za hranjenje na 35 milja, pa smo ga pitali koja je bila njegova najduža prijašnja vožnja, a on je odgovorio: Ovo je to, ovo je moja najduža vožnja!” Nije završio.'
2. Trebam li raditi strukturirani 'trening' ili mogu samo izaći i voziti bicikl?
‘Talijansku biciklističku legendu Fausta Coppija upitali su koja bi tri savjeta dao mladiću koji se bavi biciklizmom. Broj jedan je bio voziti bicikl, broj dva je bio voziti bicikl i broj tri je bio voziti bicikl!’ Cook smišlja planove treninga za vozače svih razina, ali želi naglasiti da su oni okvir, a ne kruti skup pravila. 'Strukturirani plan daje vam nešto što slijedite, ali nemojte se vezati za njega. Niste profesionalni biciklist pa ako propustite neparan dan ili dva, najveća je pogreška pokušati igrati nadoknadu i udvostručiti količinu posla. Ono što tada na kraju učinite je da se dovedete u stvarno oronulo stanje i učinak treninga se vrlo brzo poništi.’
3. Moja vožnja je za više od šest mjeseci. Je li prerano za početak treninga?
‘Što ranije možete krenuti, bolje su šanse da ćete uživati u vožnji umjesto da je izdržite. Prve godine kada smo trčali Ride Across Britain u lipnju i otkrili smo da imamo mnogo više ljudi nedovoljno pripremljenih. Većina biciklista, osim ako nisu jako predani, ne želi izlaziti na vjetar, kišu i hladnoću pa zapravo ne počinju trenirati do travnja, tako da do lipnja imaju samo šest tjedana za pripremu. Pomicanjem vožnje za rujan, jahači su imali cijelo ljeto da se pripreme, izašli su u svijetle noći, odradili su mnogo više jahanja i zapravo su imali još nekoliko događaja u kojima su sudjelovali kao vježba.'
4. Moj život je tako pun… Koliko zapravo trebam trenirati?
‘Dosljednost je apsolutno ključ uspjeha. Bolje je trenirati više kraćih količina vremena nego izaći van i obaviti ogromnu, dugu vožnju, a zatim imati tri ili četiri dana odmora.’ Uvijek imajte na umu načelo dopuštanja vašem tijelu da se prilagodi učincima treninga. Planovi treninga koje osmišljava Cook slijede dnevni mikrociklus, nadograđuju se tijekom tri dana, a onda se četvrtog dana olakšavaju.'Sve je u tome da dopustite svom tijelu da se prilagodi - četvrtog lakšeg dana, prilagođavate se na opterećenje treninga koje ste stavili u prva tri dana. A onda kao makro ciklus, radite istu stvar na tjednoj bazi – svaki četvrti tjedan je lakši tjedan oporavka.’
5. Kojoj razini intenziteta trebam težiti na trenažnim vožnjama?
‘Vožnje sredinom tjedna trebale bi se voziti tempom koji ja nazivam tempom – drugi treneri to nazivaju slatkim treningom ili treningom funkcionalnog praga snage. Dakle, zagrijavali biste se 15-20 minuta, a zatim vozili tempom koji je "udobno težak, a ne gotovo udoban" – jako mi se sviđa ta fraza, nekako je, "O da, točno, to nešto znači," i čini to mjerljivo bez potrebe za svim uređajima. Možda ćete za početak raditi samo pola sata, ali ako to možete povećati na sat vremena, radeći dvije od onih tempo sesija tjedno – gdje vozite tempom u kojem mislite: "Upravo sam na edge of this” – plus dvije duže vožnje vikendom, onda je to dovoljno.
6. Imam ciljno vrijeme za događaj – kako mogu biti siguran da ću to postići?
‘Te tempo sesije su ključne jer podižete svoj anaerobni prag [točku u kojoj se mliječna kiselina nakuplja u mišićima brže nego što se može ukloniti]. Kad bismo vas testirali, otkrili bismo da bi učinak treninga bio da mijenjate način na koji vaše tijelo koristi masti i ugljikohidrate kao gorivo. Znam jer su me testirali dok sam se utrkivao, da ispod otkucaja srca od 130 otkucaja u minuti koristim mast kao gorivo. Iznad 165 otkucaja u minuti, koristim ugljikohidrate kao gorivo. Između 130 i 165, to je mješavina. Zato kažem "udobno tvrd, ne gotovo udoban," jer će to biti mješavina.'
7. Koliko su važni dani odmora kao dio plana treninga?
‘Dani odmora najvažniji su dio svakog programa jer se tada odvija adaptacija. Kada trenirate, svoje mišiće dovodite u kataboličko stanje, razgrađujući ih. Tijelo je nevjerojatna mašina, misli da ćeš to ponoviti, pa kad se odmaraš, priprema se za to i jača. Zbog toga je važno uključiti lakše dane i tjedne oporavka u mikro- i makro-ciklus plana treninga – oni su za tijelo da se prilagodi prije nego što ga ponovno povrijedite. Svaki put raste, postaje sve jači i jači.’
8. Koje druge vožnje trebam raditi prije ciljanog događaja?
'Kad savjetujem ljude za Ride Across Britain, ne kažem da biste trebali voziti sportski svaki vikend – možda neće biti zgodno i bit će malo skupo – ali pokušajte voziti nekoliko back-to-back događaja koji su oba dana oko 100 milja. To je dobra prilika da isprobate svoj pribor i provjerite je li vaš bicikl u dobrom stanju. Periodizirajte neke ciljane događaje u razmaku od mjesec dana, tako da koristite svoj trening i onda imate događaj na kraju svakog četvrtog tjedna – tjedan oporavka – koji ćete koristiti kao malo prakse, da pogledate svoju strategiju prehrane, pogledaj i svoju odjeću.'
9. Kako mogu trenirati za brda?
‘Mnogi ljudi se mrtvi zakače za penjanje, ali uložite trening i vaša opća kondicija i opće sposobnosti će vas izvući. Postoje neke standardne tehnike treninga na brdu koje možete vježbati ako želite – u sedlu, izvan sedla, odabir opreme, sve te stvari. Stvara snagu, ali ono što zapravo gradi još važnije je samopouzdanje. A stvarnost je da će sati provedeni u sedlu kako biste se osposobili značiti da ćete u konačnici ionako postati bolji u penjanju na brda.’
10. Trebam li nabaviti turbo trenažer?
‘Ja osobno ne koristim turbo trenažere – radije bih bio vani bez obzira na vremenske prilike – ali oni mogu biti vrlo učinkoviti i dati više za vaš novac. Tempo sesije o kojima sam govorio mogu se dovršiti na turbo i moglo bi se dogoditi da odradite tri četvrt sata tri puta tjedno umjesto dva puta po sat i pol, koliko vam vrijeme dopušta. Dobivate sjajnu vježbu na turbo trenažeru - ako vam odgovara vožnja u zatvorenom prostoru. Osobno ga mrzim, ali nema sumnje da je turbo trenažer koristan dio opreme!’
11. Što je s drugim napravama kao što su mjerači snage?
‘Mnogi biciklisti kupuju skupu opremu za trening kao što su mjerači snage, ali zapravo ne znaju što brojevi znače, i osim ako stvarno ne razumijete što radite s brojevima i kako brojevi funkcioniraju, nema smisla. Naravno, kad bih vam postavio svu ovu opremu i testirao vas, ne bih vam to morao objašnjavati na osjećaj, mogao bih reći da želim da vozite s ovoliko vata ili ovim otkucajem srca. Dakle, ti alati vam ne trebaju, ali ako ih imate i razumijete, mogu biti korisni.’
12. Isplati li se uključiti vježbanje u teretani kao dio mog treninga?
‘Mnogi ljudi postavljaju to pitanje jer su u mogućnosti odsjesti u teretanu na pauzi za ručak. Tečajevi Spin cyclinga su dobri - ne ponavljaju pravu vožnju biciklom, ali vam pružaju aerobni trening koji vam je potreban. Vježbe istezanja također su ključne. Važno je hoćete li biti na biciklu osam ili devet sati – to je dugo vremena za sjedenje u tom položaju, posebno ako to radite dan za danom, tako da sve što poboljšava fleksibilnost – pilates, joga, bilo koji oblik istezanja, stvarno su dobri za vas.'
13. Koliko je važno raditi na osnovnoj snazi?
'Vrlo važno, jer je puno mišića koje koristite povezano s donjim dijelom leđa i problemi s donjim dijelom leđa vrlo su česti kod biciklista, ali kada je jezgra kruta i pravilno razvijena, možete prevladati prilično puno tih problema. Stariji biciklisti posebno pate od prolapsa diska, išijasa i općih problema poput zategnutosti tetiva, mišića i IT traka. Ljudi si mogu neizmjerno pomoći prije velike vožnje ako se dovedu u dobru formu tako što su prije događaja radili puno istezanja, satova pilatesa, joge i sličnih stvari.'
14. Mogu li koristiti druge aktivnosti u svom treningu – npr. trčanje, plivanje ili igranje malog nogometa?
'Svi su oni dobri za razvoj kardiovaskularne kondicije, ali ako imate izbor između igranja malog nogometa sat vremena ili odlaska na biciklu, bolje vam je na biciklu jer je konkretnije. Mislim, ako ćeš igrati nogomet devet dana u kasu onda idi i igraj nogomet! Ali trčanje, veslanje, sve te stvari su dobre, pogotovo u ovo doba godine kada je vrijeme mračno i manja je vjerojatnost da ćete izaći na bicikl.’
15. Mogu li koristiti druge aktivnosti u svom treningu – npr. trčanje, plivanje ili igranje malog nogometa?
'Svi su oni dobri za razvoj kardiovaskularne kondicije, ali ako imate izbor između igranja malog nogometa sat vremena ili odlaska na biciklu, bolje vam je na biciklu jer je konkretnije. Mislim, ako ćeš igrati nogomet devet dana u kasu onda idi i igraj nogomet! Ali trčanje, veslanje, sve te stvari su dobre, pogotovo u ovo doba godine kada je vrijeme mračno i manja je vjerojatnost da ćete izaći na bicikl.’
16. Što mogu učiniti da budem siguran da me moj bicikl neće iznevjeriti?
'Svi su oni dobri za razvoj kardiovaskularne kondicije, ali ako imate izbor između igranja malog nogometa sat vremena ili odlaska na biciklu, bolje vam je na biciklu jer je konkretnije. Mislim, ako ćeš igrati nogomet devet dana u kasu onda idi i igraj nogomet! Ali trčanje, veslanje, sve te stvari su dobre, pogotovo u ovo doba godine kada je vrijeme mračno i manja je vjerojatnost da ćete izaći na bicikl.’
17. Kako se mogu pripremiti za loše vremenske uvjete?
‘Mnogi sportovi nude podršku, ali provjerite je li vaš bicikl u dobrom stanju i nećete pokvariti svoju vožnju provodeći vrijeme uz rub ceste. Dobivamo ljude koji se voze na biciklima sa starim gumama koje su sklone posjekotinama i bušenjama, mjenjači nisu pravilno podešeni… Na događaju su prisutni mehaničari, ali mnogo je bolje provjeriti je li vaš bicikl otišao na odgovarajuću provjeru - gore najmanje tri tjedna prije, tako da ste biciklu dali vremena da se uspava – sajle mjenjača, nove gume, nove kočnice, takve stvari.'
18. Koliko je prehrana važna kao dio mog plana treninga?
‘Ulazak u druge događaje zagrijavanja može pomoći. Vodim trening kampove u Lanzaroteu i ljudi će biti vani i voziti se na suncu svaki dan i na to se naviknu. Ali na dan događaja, moglo bi biti apsolutno grozno vrijeme, i odmah vam glava može otići. Iskoristite svoje događaje zagrijavanja da uvježbate svoju strategiju – hoćete li nositi plašt ili grijače za ruke u stražnjem džepu itd. A ako nemate blatobrane, možete se naviknuti na to kako je to voziti se s mokrim dupetom za šest do sedam sati!'
19. Nisam navikao voziti se u velikim grupama. Hoću li biti siguran?
Ako vozite brzim tempom, trošite zalihe glikogena u svom tijelu, tako da morate održavati dopunu energije. 'Vaše tijelo može apsorbirati samo oko 60-70 g ugljikohidrata na sat tijekom vježbanja, tako da je najbolje jesti malo i često. To znači bocu od 750 ml na sat s nekom vrstom napitka s ugljikohidratima u njoj, a možda i energetskom pločicom ili čak pravom hranom.’ Vježbanje održavanja napunjenosti energije na ovaj način je ključno za vrijeme treninga. 'Razmislite i o tome koju marku prehrane preferirate - ako to nije ono što oni koriste na događaju, možda ćete morati uzeti svoju, pogotovo ako vam se njihova marka ne slaže!'
20. Nemam baš Chrisa Froomea. Trebam li smršaviti?
‘Bez sumnje bi pomoglo, ali nisi profesionalni biciklist, moraš živjeti svoj život. Ako je izvedivo i želite to učiniti, svakako to učinite, ali nemojte se zakačiti za to. Moraš otići tamo i uživati
Budući da se bavi tradicionalnim klupskim biciklizmom, Andy Cook je gorljivi zagovornik grupne vožnje. 'Puno je društvenije i općenito sigurnije jer ste s drugim ljudima - automobili će se kretati oko veće grupe. Ali na događaju kao što je Ride Across Britain neizbježno postoje ljudi koji nikada prije nisu vozili grupnu vožnju i teško im je prilagoditi se, tako da je moj tim pratitelja tu da pomogne manje iskusnim vozačima da shvate vrijednost sjedenja na kolo, kako ukazati na rupe i kada izdvojiti te kako komunicirati unutar grupe. Pokušavamo organizirati treninge na zatvorenim stazama za početak samo kako bismo ljude navikli na vožnju u blizini bez ikakvog prometa, a zatim ih izvodimo na cestovnu stazu i slijedimo iste principe. A ulazak u druge vožnje u pripremi također će pružiti vrijednu praksu jer se stavljate u situaciju u kojoj ćete naučiti prilično brzo!’
vožnju i jest ćete za Englesku nakon velike vožnje jer biste mogli sagorjeti do 8 000 kalorija samo vozeći tu stvar. Ali ako to znači izbacivanje stvari koje ne želite izbaciti… to ovisi o vama, ali radi se o vašoj snazi volje i mentalnom stavu koliko i o vašim fizičkim sposobnostima.’
Saznajte više na andycookcycling.com
