Neki ga smatraju univerzalnom mjerom aerobne kondicije, no je li VO2 max relevantan za sve i kako ga možete poboljšati?
Ako postoji jedna stvar koju mi biciklisti volimo, to su podaci – maksimalni broj otkucaja srca, vršna izlazna snaga, kadenca – tržište je preplavljeno napravama koje mjere, bilježe i procjenjuju. Međutim, postoji jedna ključna brojka koju ne možete dobiti s ugrađenog biciklističkog računala.
Vaš VO2 max – ili maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može iskoristiti u jednoj minuti – dugo se vremena smatrala mjerilom za aerobnu kondiciju, ne samo za biciklizam, već i za skoro svaki sport gdje je izdržljivost važna osnova uspjeha.
'Općenito govoreći, VO2 max mjera je koliko je vaše tijelo učinkovito u dopremanju kisika iz zraka koji udišete do vaših mišića,' kaže Chris Easton, predavač kliničke fiziologije vježbanja na Sveučilištu West of Scotland. 'To je dobra mjera aerobne kondicije i teoretski predstavlja maksimalnu količinu energije koju možete proizvesti tijekom vježbanja.'
Kako izračunati svoj VO2 max
Osim ako nemate mjerač snage, najlakši (ako je prilično netočan) način da saznate svoj VO2 max je da stanete na traku za trčanje i upotrijebite nešto što se zove metoda Bruce Protocol.
Korak 1
Zagrijavanje 5-10 minuta.
Korak 2
Ponovo pokrenite traku za trčanje pri brzini od 2,7 kmh, postavljenoj na nagib od 10%. Zaokružite brzinu ako koraci vaše trake za trčanje nisu tako mali. Počni trčati.
Korak 3
Svake tri minute povećajte brzinu za 1,3 kmh i nagib za 2% i trčite dok više ne možete trčati.
Korak 4
Zabilježite vrijeme kada ste stali. Ovo je brojka koja vam je potrebna za sljedeći izračun. Da biste pronašli svoj predviđeni VO2 max, unesite svoje vrijeme u ovu jednadžbu:
VO2 max=2,94 x vrijeme u minutama + 7,65
Kranja brojeva
Da biste pronašli svoj čarobni broj, morat ćete se vezati za statički bicikl, staviti mjerač otkucaja srca, nositi plastičnu masku za lice koja je spojena na analizator izmjene plinova i pozvati sportskog znanstvenika ti kroz 15 minuta pakla.
Ono što dobivate za svoj trud točno je očitavanje kako vaše tijelo obrađuje kisik u bilo kojoj sekundi do točke kada više ne može. Zatim možete koristiti te podatke kako biste pažljivo prilagodili svoj trening svojim ciljevima.
'VO2 max je fiziološka mjera koja se bilježi tijekom inkrementalnog testa brzine vježbanja pomoću respiratornih vrijednosti,' kaže Easton. 'Dakle, u osnovi bilježi zrak koji udišete i izdišete.'
Jedan od ključnih čimbenika koji utječe na količinu kisika koju koristite tijekom vježbanja je tjelesna masa, posebice mišića. Što više toga imate, to više kisika koristite. Kako bismo vam omogućili da usporedite svoj magični broj s drugima ili, ako se stvarno želite deprimirati, profesionalnim vozačima, VO2 max se izražava kao mililitri kisika po kilogramu tjelesne mase u minuti, ili mL/(kg min).
Međutim, iako je VO2 max jasan i uspostavljen pokazatelj aerobne kondicije, manje je učinkovit kao konačan pokazatelj performansi. 'To stvarno nisu iste stvari', kaže Easton.
'Iako VO2 max može biti prilično dobar način za jednostavno razlikovanje pojedinaca koji su trenirani ili netrenirani, kada je riječ o profesionalnim sportašima, to je samo jedan od niza čimbenika koje treba uzeti u obzir.'
Podrazumijeva se da će svaki biciklist elitne razine imati visok VO2 max. Nisu mogli doći do vrha sporta bez da su bili obdareni iznimno visokim aerobnim kapacitetom i zbog toga se VO2 max ne može koristiti kao točan pokazatelj performansi.
Na primjer, Cadel Evans je navodno imao VO2 max od 88, dok je norveški biciklist Osker Svendsen zabilježen na 97,5 – što je najviše ikada. Iako je ovo impresivno, znači li to da je tada 20-godišnjak u rangu s Evansom u svojim najboljim osvojenim turnejama? br.
'Dobar kapacitet za prijenos i korištenje kisika ključan je za sportove izdržljivosti,' kaže Easton, 'Ali nije apsolutna vrijednost ta koja određuje hoćete li pobijediti ili izgubiti.
'Mogli biste imati par vozača, jednog s VO2 max od 48 i jednog s VO2 max od 41, ali vršna izlazna snaga potonjeg može biti veća, što znači da bi mogao proizvoditi više snage dulje, potencijalno mu dajući prednost.'
Dakle, VO2 max je važan, ali na elitnoj razini i za obične bicikliste postoji nekoliko drugih parametara koji su jednako ili više važni.
'Nije samo povećanje VO2 max ono što je korisno za vozača, već i poboljšanja u postotku tog VO2 max koji možete održati,' kaže Xavier Disley, fiziolog za vježbanje i elitni trener za RST Sport.
'Na primjer, ako imate nekoga tko ima prilično visok VO2 max, ali može održati samo 80% toga tijekom jednog sata, njihov bi cilj bio povećati postotak koji može održati ili duljinu vremena koje može održavati ga za. Njihov VO2 max možda zapravo neće porasti – ako se poveća, to je bonus – ali već su vidjeli poboljšanje u performansama.’
Dodatne pogodnosti
Vaša bruto učinkovitost (to je omjer vaše izlazne snage i energije koju vaše tijelo koristi za proizvodnju te snage) nedvojbeno je važnija od stratosferskog VO2 max.
Veća učinkovitost omogućuje biciklistu da radi s nižim postocima svog VO2 max kako bi postigao isto ili veće radno opterećenje od manje učinkovitog biciklista, i kao takva, viša ocjena učinkovitosti može kompenzirati niži VO2 max rezultat.
'Provedena je studija s profesionalnim biciklistima na Europskom sveučilištu u Madridu koja je proučavala razlike u bruto učinkovitosti,' kaže Disley.
‘Postojala je značajna inverzna korelacija između rezultata VO2 max i učinkovitosti, pri čemu je vozač koji je imao najviši VO2 max postigao najniži rezultat učinkovitosti. Svi su bili stvarno dobri biciklisti i nije bilo nikoga tko je imao divovsku učinkovitost uz ogroman VO2 max.’
Iako ima nade za sve nas, ljudska je priroda uspoređivati se s drugima. Međutim, nema definitivnih ocjena kada je u pitanju VO2 max. S biciklistima Disley ima pravilo: 'Da bih bio klasificiran kao "uvježban", normalno bih očekivao 60 ml/(kg min) za muškarce i 50 ml/(kg min) za žene; 10 mL/(kg min) manje za obje i bilo bi mi teško staviti ih u tu kategoriju. Da imam studiju o ljudima s više od 70 ml/(kg min), rekao bih da su bili "vrlo trenirani". Preko 75 ili čak 80 bilo bi "elita".'
Pa gdje ovo ostavlja one od nas koji se borimo da pređemo granicu sredine stoljeća? Pa ako je vaš VO2 max u četrdesetima i imate aspiracije da budete elitni biciklist, onda imate još puno posla. Ipak ne biste trebali odustati.
‘Moguće je poboljšati VO2 max, posebno kod netreniranih ljudi,’ kaže Disley. 'Fiziolozi vole micati ljude s ulice i raditi im užasne stvari kako bi vidjeli koliko mogu povećati svoj VO2 max.'
Da biste izvukli najbolja poboljšanja iz treninga, morate ići snažno i brzo, a ne dugo i ležerno.
‘Intervalni trening visokog intenziteta [HIIT] u kombinaciji sa supramaksimalnim naporima rezultirat će većim poboljšanjima u VO2 max od tempo vožnje i stvari na dužim udaljenostima,' kaže Easton.
'Metabolički učinak i fiziološki stres koji uzrokuje HIIT tjeraju tijelo na veću prilagodbu.' Ojačat ćete svoje srce, što znači da možete pumpati više krvi jednim otkucajem, dovodeći više do krvnih žila koje opskrbljuju vaše mišiće.
Drugi odgovor na trening je povećanje broja kapilara, vrlo malih krvnih žila čija je zadaća transport kisika iz krvi do samog mišića, tako da kisik dolazi tamo gdje ga treba više učinkovito.
Postoje promjene u samom mišiću s povećanjem broja enzima uključenih u stvaranje energije, a mitohondrija, organela unutar mišićne stanice uključenih u proizvodnju energije, također raste u broju i veličini.
Više vrućeg zraka
Ipak, usprkos svemu ovome, nećete učiniti nikakva drastična poboljšanja na organu koji je zadužen za dovođenje kisika u vaše tijelo: plućima.
‘Iako bi se većina ljudi složila da pluća nisu glavni ograničavajući faktor za poboljšanje VO2 max, jedna od primarnih odrednica uvlačenja kisika u tijelo je veličina pluća,’ kaže Easton. 'Iako je to unaprijed određeno i zapravo se ne mijenja, možete trenirati mišiće uključene u udisanje i izdisanje zraka, a dostupni su razni uređaji koji su posebno dizajnirani za to.'
Kako poboljšati svoj VO2 max
Postoje načini da maksimalno povećate svoj maksimum i izvan bicikla. Korištenje uređaja za jačanje dišnih mišića (na primjer Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) može povećati snagu vaših dišnih mišića i poboljšati vašu toleranciju na tjelovježbu čineći vaš dišni sustav učinkovitijim.
Također, Sveučilište u Kaliforniji otkrilo je da su ljudi koji su se bavili jogom i vježbama snage osam tjedana poboljšali svoj maksimalni V02 za 7%, dok su uzimali kordiceps (Reflex Cordyceps, £17 za 90 kapsula, dolphinfitness.co.uk), gljiva uzgojena na Himalaji, mogla bi poboljšati vaš V02 max za više od 9% prema istraživanju u kineskom časopisu Integrative Medicine.
‘I ne zaboravite,’ dodaje Disley, ‘Ako malo smršavite, tada će i vaš maksimalni broj VO2 također porasti.’ No, ono što posvećeni trening daje, nedostatak treninga oduzima. 'Amater ili elita, ako sportaš prestane trenirati, njegov VO2 max će pasti', kaže Disley.'Čak i pobjednik Tour de Francea s maksimalnim VO2 od 85 ml/(kg min) doživjet će pad ako prestane trenirati godinu dana.'
'VO2 max nije cijela priča,' kaže Disley. 'Čimbenici kao što su učinkovitost pokreta i koliko dugo možete održavati određeni postotak imaju veliki utjecaj na izvedbu. VO2 max samo je dio kutije trikova, a ne sama kutija.’
Zapravo s napretkom tehnologije na biciklu dani VO2 max mogu biti odbrojani. 'S moje točke gledišta, snaga počinje zaostajati za maksimalnim VO2 kao pokazateljem performansi,' kaže Disley.
‘A što mjerači struje postanu pristupačniji, to će ih biti više. Ne morate ići u laboratorij da biste dobili brojke - lako ih možete izmjeriti sami. Za vašeg prosječnog biciklista amatera maksimalni VO2 više nije nešto o čemu biste se trebali brinuti i nije nešto zbog čega bi vozači trebali biti previše razočarani ako sjede u srednjim pedesetima. Performanse su više od toga same - sposobnost prijenosa metaboličke upotrebe kisika u vaš odabrani sport ono je što zahtijeva trening.
'Ako imate tipa koji ima ogroman VO2 max poput trkača ili veslača i stavite ga na bicikl, njegova izvedba se vjerojatno neće prenijeti', kaže Disley. 'Još bolje, navedite profesionalnog biciklista da trči natjecateljski i on bi očito imao ogroman VO2 max, ali bi vjerojatno trčao kao idiot!'
