Kao biciklist jedete li dovoljno proteina?

Sadržaj:

Kao biciklist jedete li dovoljno proteina?
Kao biciklist jedete li dovoljno proteina?

Video: Kao biciklist jedete li dovoljno proteina?

Video: Kao biciklist jedete li dovoljno proteina?
Video: 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые следует есть 2024, Ožujak
Anonim

Dugi niz godina, biciklistička prehrana bila je usredotočena na ugljikohidrate, ali sada se pozornost usmjerava na vitalnu ulogu proteina u pravilnom oporavku

Tjestenina, kašice, banane, Jelly Babies – ovo su namirnice po kojima su biciklisti poznati. Prepuni ugljikohidrata, čini se da pružaju sve što je jahaču potrebno za duge dane u sedlu, a prehrambena industrija je u tome pomogla pružajući dodatke ugljikohidratima koji se lako konzumiraju u obliku gelova, pločica i pića. Ali nešto se događa. Posljednjih mjeseci te iste prehrambene tvrtke počele su biciklistima promovirati proizvode na bazi proteina kao najnoviji dodatak prehrani koji mora imati. Dakle, je li ovo samo trik da nas natjera da kupujemo više stvari ili je prihvaćena mudrost o tome što bi biciklisti trebali jesti podvrgnuta preispitivanju?

Emma Barraclough, viša nutricionistica u tvrtki za sportsku prehranu SiS, sugerira da bi to jednostavno mogao biti odraz prehrambenih trendova općenito. 'Sve više i više u supermarketima sada vidite proizvode s visokim udjelom bjelančevina, koji pomažu povećati svijest i razumijevanje prednosti proteina kao hranjive tvari. Ovo se filtrira kroz tipove koji vikendom voze svoje bicikle i pojačano je saznanjem da ga profesionalni vozači sada mnogo spremnije koriste.’

Torq stručnjak za istraživanje prehrane, Ben Price, dalje objašnjava: 'Protein je oduvijek bio esencijalni nutrijent za sportaša i ništa se nije promijenilo. Međutim, trenutačno postoji trend demoniziranja ugljikohidrata u medijima, tako da je to mnoge ljude zbunilo i potiče rast upotrebe proteina u općoj populaciji.’

Međutim, ovo je više od pukog trenda. Dr. James Morton, glavni nutricionist u Team Skyu i istraživač na Sveučilištu John Moores u Liverpoolu, objašnjava da je tijekom posljednjeg desetljeća bilo puno više istraživanja o učinku proteina na tijelo pa se sada više zna o ulozi koju proteini imaju kada se jedu.

Igra uloga

Pogledajmo znanost. Protein je jedan od tri glavna 'makronutrijenta' - u biti vrste hrane koje su nam potrebne. Dok druga dva makronutrijenta, masti i ugljikohidrati, prvenstveno funkcioniraju kao izvori energije, glavna uloga proteina je popravak i stvaranje tjelesnog tkiva – naših stanica. Ne možete izgraditi stanice s ugljikohidratima i masnoćama jer niti jedno ne sadrži atome dušika, koji su potrebni za izgradnju složenih, stabilnih struktura unutar naših stanica. Protein se sastoji od lanaca aminokiselina, koje su male molekule s karboksilnom skupinom (sličnom ugljikohidratu) i tim najvažnijim atomom dušika. Progutani protein tijelo razgrađuje u aminokiseline, koje se zatim sastavljaju u nove proteine koji tvore akcijske molekule stanica.

'Općenito cijeli ovaj proces poznat je kao sinteza proteina i osnova je održavanja stanica u dobrom radnom stanju,' kaže Morton.

To je također temelj prilagodbe treninga. 'Mi stvaramo i gubimo mišićnu masu - procesi koji se nazivaju anabolizam odnosno katabolizam - cijelo vrijeme tako da smo u stalnom stanju regeneracije,' kaže Barraclough. Pravilan unos proteina potiče anabolizam i smanjuje katabolizam.

‘Aktivni ljudi imaju veću potražnju za proteinima isključivo zato što im je promet veći. Vježbanje će uvijek stimulirati stopu sinteze mišićnih proteina – što je u osnovi mišićni oporavak – jer se tijekom aktivnosti vaši mišići kontrahiraju i pokušavaju proizvesti silu tako da u tom vremenu moraju prestati stvarati novo tkivo. Dakle, ideja s konzumiranjem više proteina je da zapravo ponovno pokreće sintezu proteina kako biste se brže oporavili.’

Uloga proteina u oporavku dobro je poznata u svijetu izgradnje mišića – niti jedan igrač ragbija ne bi propustio proteinski shake nakon treninga – međutim njegove dobrobiti za sportaše u svijetu izdržljivosti manje su istražene. Dr. Abdullah Alghannam sa Sveučilišta Loughborough kaže: 'Akutna tjelovježba stvara prilagodljivo okruženje tako da će pružanje prehrane u neposrednoj blizini bilo koje sesije vježbanja vjerojatno u potpunosti iskoristiti to okruženje. Međutim, vrlo malo studija bavilo se prilagodbom proteina nakon vježbanja i treninga u vježbama izdržljivosti.’

Iako se razumijevanje znatno razvilo u proteklih 10 godina, postoje aspekti ovog područja istraživanja koji su i dalje nedovoljno proučeni. Taj je potencijal uzbudio stručnjake i doprinosi porastu popularnosti proteina.

Što, kada, gdje

Potrebe za proteinima uvelike variraju ovisno o individualnim potrebama. 'Svjetska zdravstvena organizacija postavlja preporuku od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno [g/kg/d], ali ta je količina postavljena kako bi se izbjegao nedostatak u populaciji, bez interesa za optimalnu prilagodbu treningu ili performansama, ' kaže Ben Price iz Torqa.

Kao što je ranije spomenuto, tjelovježba potiče veću izmjenu stanica pa se zahtjevi pojedinaca koji vježbaju dramatično povećavaju.'1,5-2g/kg/dan omogućuje dovoljan oporavak za aktivne pojedince, ali to može ići sve do 3g/kg/dan za elitne momke na utrkama kao što je Tour, jer su zahtjevi tako visoki,' kaže Barraclough.

Alghannam se slaže da postoje dobri dokazi koji upućuju na to da pojedinci koji naporno treniraju mogu zahtijevati više proteina nego što se prije mislilo: 'Iako nije provedeno u natjecateljskom okruženju, nedavna studija pojačanih razdoblja treninga pokazala je da povećanje dnevnog unosa proteina na 3g/kg/dan smanjio je padove povezane s ponovljenim treningom. Performanse vožnje bicikla bolje su održane od dijete s nižim udjelom proteina.’

Međutim, nije tako jednostavno kao pojesti tri odreska za večeru. Proteini se ne mogu 'nazad napuniti' – pohraniti unaprijed – na isti način kao i drugi makronutrijenti, a vaše tijelo može učinkovito koristiti samo male količine odjednom.

‘Najbolji pristup je ravnomjerno raspoređivanje prostora za hranjenje tijekom dana, umjesto da se koristi isti pristup kao veći dio populacije, a to je da se više optereti prema večernjem obroku,’ kaže Price.'Čini se da postoji gornja granica u smislu maksimalne učinkovitosti korištenja, tako da će konzumacija 20-30 g proteina svaka tri sata ili tako nešto tijekom dana pomoći da se maksimizira sinteza mišićnih proteina.'

Upoznajte svoje izvore

Slika
Slika

Kao i vrijeme, jednako je važna i vrsta proteina koju konzumirate. Životinjski izvori poput mliječnih proizvoda i mesa imaju tendenciju da daju više esencijalnih aminokiselina, posebice leucina, kaže Price. Esencijalne aminokiseline su one koje vaše tijelo ne može samo asimilirati pa ih morate unositi kao dio prehrane. 'Tipično veganski izvori proteina kao što su mahunarke i žitarice još uvijek sadrže ove esencijalne aminokiseline, ali trebate konzumirati mnogo veće količine kako biste postigli sličan unos esencijalnih aminokiselina u usporedbi s mliječnim proizvodima, na primjer.'

Dobijanje proteina iz različitih izvora najbolje je za uravnoteženje količine drugih makronutrijenata koji se neizbježno konzumiraju uz proteine. Na primjer, jedenje puno crvenog mesa, iako je bogato proteinima, također je bogato zasićenim mastima koje bi mogle biti štetnije za vaše zdravlje od nedovoljnog unosa proteina. Ovdje dodaci imaju svoje mjesto u prehrambenoj strategiji jahača.

'Unatoč tome što su nutritivno inferiorni u odnosu na cjelovite namirnice, budući da im može nedostajati vitamina i minerala, dodaci poput proteinskih napitaka ili gelova gotovo su čisti oblik proteina pa su izvrsni za postizanje ciljeva proteina bez utjecaja na unos drugih makronutrijenata,' kaže Barraclough. Dodaci su također praktični – shake se lako može popiti odmah nakon vježbanja, što znači da se sinteza proteina koja je zastala tijekom aktivnosti može brzo ponovno pokrenuti.

Protein sirutke je najpopularniji izvor proteina za dodatke prehrani nakon vježbanja. To je zato što se različiti izvori proteina probavljaju različitim brzinama, otprilike na isti način kao što se složeni ugljikohidrati probavljaju sporije od jednostavnih šećera.

‘Sirutka je omiljena jer se najbrže probavlja – oko 8-10g se može koristiti po satu,’ kaže Barraclough. 'Aminokiseline razgranatog lanca [BCAA] također su popularne jer su to aminokiseline koje vaši mišići mogu najlakše iskoristiti, ali biljni izvori poput proteina graška mogu biti sporiji od 2-3 g na sat, a bjelanjci se također probavljaju dugo vremensko razdoblje.'

To ne znači da je jedan izvor proteina vrjedniji od drugog, samo da je najbolje koristiti različite izvore u različitim situacijama. Na primjer, protein koji se sporo probavlja, kao što je kazein, korisno je konzumirati navečer jer stvara kapajući unos proteina preko noći. Ovo održava sintezu proteina bolje nego da ste konzumirali sirutku. Usporedna studija sirutke i kazeina iz 1997. pokazala je da iako je sirutka stimulirala veću početnu stopu sinteze proteina nakon vježbanja, kazein je rezultirao većom akumulacijom proteina tijekom vremena, što pokazuje važnost variranja izvora proteina.

Proteini u pokretu

Sljedbenici tima Sky sigurno su čuli glasine… eksperimentirali su s uzimanjem proteina na biciklu kao i izvan njega, konzumirajući točno određene količine i ugljikohidrata i proteina tijekom treninga.

Morton iz tima Sky objašnjava razmišljanje: 'Ovisi o trajanju vožnje – proteini vam neće pomoći da budete bolji na toj vožnji, ali ako ste išli na šestosatnu vožnju i niste Imali bilo kakvih proteina tijekom tog vremena, vjerojatno ćete početi razgrađivati mišićno tkivo.” Predlaže da, na biciklu ili izvan njega, trebate uzimati proteine svaka tri sata. To je zato što kada se potroše zalihe ugljikohidrata, zalihe masti ne mogu se dovoljno brzo oksidirati za opskrbu energijom, pa se mišićni proteini kataboliziraju – razgrađuju – i koriste umjesto njih.

'Mislim da postoji dobro istraživanje iza konzumacije proteina uz ugljikohidrate tijekom vožnje,' kaže Morton. 'Uz ugljikohidrate koji daju energiju, proteini su tu da osiguraju od katabolizma tijekom vježbanja i stimuliraju anabolizam nakon završetka aktivnosti.

Torq's Price manje je uvjeren u potrebu unosa proteina na biciklu: 'Ozbiljni sportaši koji se bave izdržljivošću svakako moraju razmotriti unos proteina, ali ugljikohidrati i dalje ostaju primarno gorivo za optimalne performanse i ako se zanemare u korist proteina, to će značiti katastrofu za dotičnog sportaša. Konzumacija proteina tijekom vježbanja uopće nema smisla, jer se kroz proces koji se zove glukoneogeneza ionako pretvara u ugljikohidrate uz energetski trošak za tijelo.’

Alghannam zauzima sličan stav kao Price o davanju prioriteta ugljikohidratima tijekom vožnje, ali preporučuje kombiniranje proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja kako bi se poboljšao oporavak. 'Obnavljanje zaliha glikogena ključno je za oporavak, ali dodavanje proteina napitku za oporavak ugljikohidrata pokazalo se korisnim pod određenim okolnostima', kaže on. „Kada količina ugljikohidrata u napitku nije dovoljna za povećanje zaliha glikogena tijekom kratkotrajnog oporavka, dodavanje proteina može pružiti sredstva za povećanje resinteze mišićnog glikogena, kao i stimuliranje sinteze proteina.'

Dakle, uzmite malo maslaca od kikirikija na pecivo nakon vožnje.

Drugi razlozi za unos proteina

Proteini su, kao što smo otkrili, izvrsni kao nutrijenti za oporavak, iako su prilično loši kao izvor goriva. Međutim, mogao bi biti od velike pomoći u području blizu srca svakog ozbiljnog biciklista – pomaže u održavanju težine.

'U smislu postizanja optimalne tjelesne kompozicije sada postoji puno više razumijevanja prednosti proteina', kaže Barraclough iz SiS-a. 'Budući da imaju nizak GI i fizički su gusti, većinu vrsta proteina nije lako konzumirati i probavljaju se jako sporo u usporedbi s ugljikohidratima. To povećava sitost – osjećaj sitosti – tako da ste rjeđe gladni.’

Nadalje, suvremena su istraživanja gotovo jednoglasna u pogledu sposobnosti proteina da očuvaju čistu mišićnu masu i pospješuju gubitak masti kada su u kalorijski ograničenom stanju, kao što profesionalni biciklisti često žele povećati težinu na utrci. Iako mehanizmi koji stoje iza ovih učinaka nisu posebno jasni, pregled literature iz 2006. objašnjava da budući da proteini stimuliraju najveći termogeni odgovor – koliko energije košta tijelo da probavi hranu – to može biti odgovorno za više razine gubitka masti. Što više proteina jedete, više masti vaše tijelo koristi kao energiju za njihovu probavu. Ali možete li imati previše dobre stvari?

Činjenica da vaše tijelo više voli trošiti dodatne proteine umjesto da ih skladišti kao masnoću dovela je do sugestija da proces uklanjanja jako opterećuje vaše bubrege. To je argument za ograničavanje količine proteina koju jedete, ali svi stručnjaci s kojima je razgovarao Cyclist slažu se da u količinama koje konzumiraju svi osim bodybuildera, visoka konzumacija proteina ne predstavlja prijetnju zdravlju.

Unatoč tome, Price ima nekoliko mudrih savjeta za one koji misle da su proteini čudesna hranjiva tvar. 'Iako proteini imaju brojne dobrobiti, važno je ne konzumirati ih nauštrb previše drugih namirnica. Masnoće i ugljikohidrati su vitalno važni za bicikliste za postizanje optimalnih performansi i sadrže koncentracije vitamina, minerala i vlakana kojih nema u većini izvora proteina.’

Kao i uvijek, ključ dobre prehrane je ravnoteža: dovoljno svega, ne previše ničega. Ali sada barem predani biciklist može mirne savjesti povremeno odustati od goleme zdjele tjestenine i umjesto toga izabrati sočan odrezak.

Preporučeni: