Jedite mršaviji uz naš vodič za hranu koja čini skidanje kilograma lakim i zdravim
Održavanje niske tjelesne težine često je ključni cilj biciklističkih utrka, ali to ne znači da se morate izgladnjivati – ili činiti sebe jadnim.
Zapravo, prema Davidu Dunneu, vrhunskom nutricionistu tima Wiggins (čiji vodič za dijetu možete pronaći ovdje), 'Najgora pogreška koju biciklist može napraviti je da satima ide na brzu vožnju bez ikakvih stvari.
'Ne samo da ćete izgubiti salo, već ćete izgubiti i mišiće. A to je najgori scenarij kada pokušavate povećati omjer snage i težine.’
Dakle, bilo da se radi o pripremanju obroka za vaše vožnje, obnavljanju zaliha nakon napornog treninga ili samo punjenju trbuha, sastavili smo kuhinjski ormarić za bicikliste od sastojaka koji su zdravi i hranjivi - ali i s malo masti.
40 namirnica koje smo prikupili podijeljeno je u osam kategorija: meso i riba, povrće, masti, žitarice, sjemenke, mahunarke i orašasti plodovi, lišće, voće, proteini i arome.
Za neke ideje za obroke, pogledajte vodič za bicikliste o najboljoj hrani za biciklizam: Kako jesti kao profesionalac
1. Meso i riba
losos
Dobra za: Ova je riba prepuna važnih hranjivih tvari pa je odlična za dulje utaživanje gladi, a ima relativno malo kalorija. Također sadrži značajnu količinu joda. Ova esencijalna hranjiva tvar pomaže u kontroli vaše štitnjače i tako može spriječiti nizak metabolizam.
Bogat: Proteinima, zdravim mastima, kalcijem, vitaminima D i E.
Sardine
Dobre za: Možda su sićušne, ali sardine su prepune proteina koji pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, zbog čega je manja vjerojatnost da ćete osjetiti želju za hranom. Također sadrže većinu hranjivih tvari potrebnih vašem tijelu.
Bogat: Kalcijem, zdravim mastima, željezom, magnezijem, fosforom, kalijem, proteinima, natrijem, selenom, vitaminima A, B, C, D i E, cinkom.
piletina
Dobro za: Piletina je izvrstan oblik proteina, niskokalorična, ali apsolutno puna hranjivih tvari kao što su željezo i magnezij za kojima vaše tijelo žudi, hrani vas i zasićuje gore u isto vrijeme. Osim toga, ima malo masnoće - samo ga jedite bez kože, a ne prženog u dubokom ulju!
Bogat: Vitaminima A, B3, B6 i K te željezom, natrijem, kalijem i magnezijem.
Skuša
Dobra za: Masna riba trebala bi biti glavna namirnica vaše prehrane jer je bogata proteinima i ima malo masti, što je čini super učinkovitom hranom za izgradnju mišića. Skuša je također bogata omega-3 masnim kiselinama – koje su ključne za zdrav rad mozga, pa bi vas mogle učiniti i vitkijim i pametnijim biciklistom!
Bogat: Kalcijem, selenom, vitaminom E, omega-3 esencijalnim masnim kiselinama.
2. Povrće
mrkva
Dobre za: Mrkva je bogata vlaknima pa je izvrstan način za borbu protiv napadaja gladi ispunjavanjem želuca niskokaloričnom nemasnom hranom koja je bogata hranjivim tvarima. Bogat beta-karotenom, spojem koji vaše tijelo pretvara u vitamin A, može vam pomoći da očuvate zdravlje očiju - iako vam, nažalost, neće pomoći da vidite u mraku!
Bogat: Kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforom, beta-karotenom.
Slatki krumpir
Dobro za: Utaživanje gladi. Prekrasno bogat vlaknima, slatki krumpir ne samo da čini da se osjećate sitije, već također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, sporo otpuštajući energiju u vaše tijelo. Dakle, nema iznenadnih padova energije i nema želje da natrpate svoje lice slatkim grickalicama ili nezdravom hranom.
Bogat: Beta-karotenom, kalcijem, magnezijem, folnom kiselinom, fosforom, kalijem, selenom, vitaminima C i E.
krastavac
Dobar za: Oko 96 posto krastavca čine voda i dijetalna vlakna, što ga čini niskokaloričnom namirnicom bez masnoće koja će učiniti da se osjećate siti. Ali također su prepune hranjivih tvari koje pomažu u poboljšanju vašeg probavnog sustava.
Bogat: Kalijem, beta-karotenom, kalcijem, željezom, magnezijem, natrijem, vitaminima A i C.
cikla
Dobro za: Omiljeno povrće tima Sky. Želite li poboljšati svoju izdržljivost i kao rezultat toga smršaviti? Vjerujte u moćnu ciklu. Zbog visokog udjela nitrata, vjeruje se da kuhana svježa (ne ukiseljena) cikla može imati pozitivan učinak na razinu kisika, što znači da možete duže trenirati. Rezultat!
Bogat: Nitratima, kalcijem, željezom, kalijem, folnom kiselinom, vitaminom C.
krumpir
Dobro za: Utaživanje gladi. Vjerojatno najzadovoljavajuća hrana koja će vas zadovoljiti, ona također sadrži većinu vitalnih hranjivih tvari koje su nam potrebne. U idealnom slučaju, jedite s kožom na sebi kako biste imali koristi od njezinih vlakana. Prepuno otpornog škroba, ovo preživljava vaš želudac i hrani mikrobe u vašim crijevima. Pustite da se mladice ohlade nakon kuhanja kako biste poboljšali ovu osobinu.
Bogat:Kalijem, magnezijem, željezom, bakrom i manganom, vitaminom C i većinom vitamina B.
3. Masti
maslinovo ulje
Dobro za: Upravljanje vašom težinom. Čudno je misliti da vam masti zapravo mogu pomoći u mršavljenju, ali zdrave nezasićene masti poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju mogu pomoći u suzbijanju napadaja gladi. Ulje također sadrži oleinsku kiselinu, spoj koji aktivno pomaže u razgradnji viška masnoće.
Bogat: Nezasićenim mastima.
Avokado
Dobro za: Napadi gladi način su na koji vaše tijelo traži više hranjivih tvari koje su mu potrebne. Avokado je bogat izvor zdravih mononezasićenih masnoća koje daju energiju koja sporo sagorijeva i suzbijaju bolove.
Bogat:Željezom, bakrom, fosforom, kalijem, beta-karotenom, folnom kiselinom, vitaminima B3, B5, K i E, te vlaknima i proteinima.
Maslac od kikirikija
Dobro za: Utaživanje gladi. Poput avokada i maslinovog ulja, maslac od kikirikija bogat je masnoćama koje će vam zapravo pomoći da izgubite težinu tako što ćete suzbiti te dosadne napade gladi, što znači da ćete se dulje osjećati siti. Držite se na dvije žlice kada mažete na tost od integralnog brašna ili rižine krekere.
Bogat: Magnezijem, kalijem, proteinima, nezasićenim mastima, vitaminima B6 i E.
4. Žitarice, sjemenke, mahunarke i orašasti plodovi
Chia sjemenke
Dobro za: Ove južnoameričke superzvijezde (chia je drevna majanska riječ za snagu) bogate su vlaknima i pune su omega-3 masnih kiselina. Pospite žlicom ovih pahuljica za doručak i dobit ćete esencijalne masne kiseline dok ćete dulje ugušiti napade gladi.
Bogat: Vlaknima, proteinima, vitaminima B, cinkom.
Kruh i tjestenina od cjelovitog zrna
Dobro za: Ugljikohidrati su važni za vašu prehranu, stoga jedite one prave. To znači da razmišljate o smeđem nego o bijelom kada je riječ o kruhu, tjestenini i donekle riži. Vaše tijelo sagorijeva dvostruko više kalorija kada probavlja cjelovitu hranu u usporedbi s prerađenom verzijom.
Bogat: Kalcijem, željezom, magnezijem, fosforom, kalijem, manganom, vitaminima B3, B5, cinkom.
zob
Dobar za: Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, zob je nevjerojatno zasitna. Također vam pružaju hrpe energije koja se sporo oslobađa, što će vam pomoći da se dulje osjećate siti. I ne samo to, već također stimuliraju vaš probavni sustav i snižavaju kolesterol.
Bogat: Kalcijem, magnezijem, željezom, fosforom, manganom, vitaminom B5, folnom kiselinom, silicijem.
leća
Dobra za: Visoka udjela proteina i vlakana, leća je također puna otpornog škroba, koji vam može pomoći u sagorijevanju više masti. Također su puni željeza, koje je ključno za održavanje visoke razine energije. Jedite s namirnicama bogatim vitaminom C poput kelja ili brokule za najbolje rezultate.
Bogat: Kalcijem, magnezijem, željezom, fosforom, kalijem, cinkom i folnom kiselinom.
kvinoja
Dobro za: Upravljanje svojom težinom. Ovo južnoameričko sjeme ima više i bolje bjelančevine od većine žitarica. To je zapravo savršen biljni protein, što ga čini idealnim za pretvaranje masti u čiste mišiće, dok će vas visok sadržaj vlakana ostaviti sitim i bez gladi.
Bogat: Kalcijem, željezom, magnezijem, fosforom, kalijem, vitaminom B3.
orasi
Dobro za: Utaživanje gladi. Bademi (iako su tehnički sjemenke, a ne orašasti plodovi), indijski oraščići i pistacije tri su najnižekalorična orašasta ploda, a svi sadrže dovoljno hranjivih tvari da se dulje osjećate sitima. Izbjegavajte pržene orašaste plodove jer toplina može uništiti te najvažnije hranjive tvari.
Bogat:Kalijumom, kalcijem, proteinima, vlaknima, omega 3 masnim kiselinama.
5. Lišće
Romaine Salata
Dobro za: Utaživanje gladi. Da biste smršavili, trebate potrošiti više kalorija nego što ih unosite, a zelena salata – s visokim sadržajem vode i malo kalorija – može pomoći. Velika salata će vas zasititi. Pomiješajte listove za okus, ali svakako dodajte one nutritivno bogate Romaine.
Bogat:Vlaknima, željezom, kalijem, natrijem, magnezijem, vitaminima A, B6 i C.
kelj
Dobro za: Upravljanje vašom težinom. Kelj je jedna od najzdravijih stvari koje možete unijeti u svoje tijelo. Bogat vlaknima, ali malo kalorija, učinit će vas sitim dulje, a također će vas opskrbiti blistavim nizom vitamina, minerala i antioksidansa. Savršeno jelo.
Bogat: Vlaknima, kalijem, kalcijem, bakrom, željezom, magnezijem, manganom, vitaminima A, B6, C i K.
brokula
Dobro za: Upravljanje svojom težinom. Kao i kelj, ovo je jedna od najboljih stvari koje možete unijeti u svoje tijelo. Bogat hranjivim tvarima, bez masnoće, s niskim sadržajem kalorija, visokim udjelom vlakana, proteina i vode, nahranit će vas i zasititi, ostavljajući vas dulje zadovoljnima. Savršeno jelo.
Bogat: Kalcijem, magnezijem, željezom, fosforom, vitaminima A, B2, B6, C, D, K, beta-karotenom i folnom kiselinom.
špinat
Dobro za: Utaživanje gladi. Špinat sadrži membrane zelenog lišća koje se nazivaju tilakoidi koji smanjuju osjećaje gladi i povećavaju gubitak težine. Kako? Proizvodnjom hormona u našem tijelu koji našem mozgu govori da su nam trbušci puni. Zar priroda nije pametna?
Bogat: Beta-karotenom, kalcijem, folnom kiselinom, jodom željezom, magnezijem, kalijem, selenom, vitaminima B6, C i K, cinkom.
6. Voće
Jabuke
Dobro za: Vlakna i polifenoli potiču dobre bakterije u vašim crijevima i tako pomažu u suzbijanju napadaja gladi. Također smanjuju kolesterol i pomoći će vam da izbjegnete zatvor. Zgrabite Granny Smith's za najbolje rezultate.
Bogat: Kalcijem, magnezijem, fosforom, vitaminom C, beta-karotenom, pektinom, vlaknima i polifenolima.
Grejp
Dobro za: Nisko masnoća, puno vlakana, ovo prekrasno voće će vas zasititi, opskrbiti ključnim hranjivim tvarima, dok se smatra da određeni antioksidans u njemu pomaže vaša jetra učinkovitije razgrađuje masti. Za najbolje rezultate odaberite potpuno zrele grejpfrutove.
Bogat:Vlaknima, kalcijem, magnezijem, kalijem, vitaminom C.
Bobičasto voće
Dobro za: Antioksidansi u bobičastom voću zapravo mogu promijeniti aktivnost gena u masnim stanicama, otežavajući debljanje. Borovnice su posebno bogate njima. Sve bobičasto voće, međutim, ima malo kalorija i puno vlakana, pa će vam pružiti osjećaj sitosti, a da vas ne deblja.
Bogat: Kalcijem, magnezijem, fosforom, kalijem, beta-karotenom, vitaminima B3 i C.
naranče
Dobre za: Ne samo da su bogate vlaknima, već je i visok sadržaj vitamina C u narančama odlična pomoć u borbi protiv masnoća. Vitamin povećava proizvodnju spoja zvanog karnitin u vašem tijelu, koji oksidira masne kiseline, u biti topi masne stanice.
Bogat: Kalcijem, kalijem, beta-karotenom, folnom kiselinom, vitaminom C.
banane
Dobre za: Banane su bogate kalijem, koji je vitalan za protok krvi. Poboljšanjem protoka krvi ubrzavate metabolizam što znači da se masnoća brže sagorijeva. Također su bogate vlaknima pa su odlične za dulje osjećanje sitosti.
Bogat:Kalijumom, beta-karotenom, vitaminima B6, C, K, vlaknima i pektinom.
Limuni i limete
Dobro za: Oštar miris limuna i limete može vam doslovno pokrenuti suzu na usta, što samo po sebi odlično pomaže probavi. Također su bogate vitaminom C, tako da nećete dobiti skorbut tijekom dugog putovanja.
Bogat: kalijem i vitaminom C
7. Protein
Jaja
Dobra za: Jaja su bogata proteinima i zdravim masnoćama, a žumanjci su bogati hranjivim tvarima. To znači da vaše tijelo dobiva upravo ono što mu je potrebno pa dulje nećete osjećati glad. Osim toga, super su prilagodljivi i jednostavni za kuhanje!
Bogat: Kalcijem, željezom, manganom, cinkom, vitaminima B, visokokvalitetnim proteinima.
tofu
Dobro za: Utaživanje gladi. Ne samo da tofu snižava kolesterol, već je i savršen vegetarijanski izvor proteina. Kao i svi proteini, izvrstan je za stvaranje čistih mišića i sagorijevanje masti, no studije su također pokazale da je tofu i izvrstan supresor apetita.
Bogat: Željezom, aminokiselinama, kalijem, kalcijem, magnezijem, vitaminom A i K.
Svježi sir
Dobar za: S malo masti i ugljikohidrata, ovo je sir koji je u redu jesti kada želite izgubiti kilograme. Napravljen od usirenog mlijeka i sirutke, jedan je od najboljih mliječnih izvora proteina koji vam pomaže izgraditi čistu mišiće dok se dulje osjećate sitima.
Bogat:Proteinima, kalcijem, natrijem, vitaminom A.
grah
Dobro za: Da, mali su, ali puni su proteina i vlakana, što znači da ćete se dulje osjećati sitima dok imate puno sporo otpuštajućih energije u vama – sve bez gomile kalorija. Lima grah je posebno bogat proteinima.
Bogat: Kalcijem, proteinima, magnezijem, fosforom, kalijem, željezom, vitaminima B i folnom kiselinom.
slanutak
Dobar za: Izvrstan izvor biljnih proteina. Hrana s visokim udjelom bjelančevina zahtijeva više energije od tijela za obradu, pa sagorijeva više masti. Proteini su, dakle, dobri za izgradnju čistih mišića. Slanutak također daje masu obroku pa vas zasiti.
Bogat: Beta-karotenom, kalcijem, magnezijem, željezom, fosforom, kalijem, proteinima, manganom, folnom kiselinom, cinkom.
8. Arome
chilies
Dobro za: Poticanje vašeg metabolizma. Spoj u čiliju koji im daje taj poticaj, također zagrijava vaše tijelo i topi masnoće. Jedan čili također sadrži dnevnu zalihu beta-karotena, što ove malene, začinjene superzvijezde čini izvrsnim za pomoć vašoj koži da se nosi s lošim vremenskim uvjetima.
Bogat: Vitaminima A, B6, C, željezom, bakrom i kalijem.
đumbir
Dobar za: Đumbir nije samo sjajan način da unesete malo žara u svoju večeru, on je odličan za vašu cirkulaciju, probavni sustav i metabolizam. Njegova bogata fotokemija daje mu protuupalna i antioksidativna svojstva koja također mogu pomoći kod bolova u zglobovima i mišićima.
Bogat: Kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem.
Cimet
Dobar za: Dokazano je da čak i mala količina pomaže u regulaciji razine šećera u krvi što smanjuje želju za hranom. Također postoje dokazi da čini masne stanice osjetljivijima na inzulin što u osnovi znači da ih vaš metabolizam topi mnogo učinkovitije.
Bogat: Vlaknima, kalcijem i magnezijem.
crni papar
Dobro za: Zrna crnog papra sadrže nešto što se zove piperin što inhibira proizvodnju masnih stanica. Također se stoljećima koristi kao pomoć pri probavi, a izvrstan je i za sprječavanje ili ublažavanje nadutosti.
Bogat: Kalcijem, magnezijem, kalijem, manganom i fosforom.
