Pokrenite svoj motor: aerobni protiv anaerobnog

Sadržaj:

Pokrenite svoj motor: aerobni protiv anaerobnog
Pokrenite svoj motor: aerobni protiv anaerobnog

Video: Pokrenite svoj motor: aerobni protiv anaerobnog

Video: Pokrenite svoj motor: aerobni protiv anaerobnog
Video: Избавьтесь от жира на животе, но не совершайте этих ошибок 2024, Ožujak
Anonim

Jeste li naporan ili moćan? Sprinter ili sportist? Nema veze, potrebni su i aerobni i anaerobni da bi se ojačali vaši napori

Zagonetka je stara koliko i sam bicikl: što je prvo, pluća ili noge? Međutim, podjela između vrsta energije koje pokreću vašu izvedbu nije tako jasna kao što se na prvi pogled čini. Ideja da ste blagoslovljeni jednim energetskim sustavom koji je učinkovitiji od drugog, zbog čega ste prikladniji za kratke nalete ili duge sate u sedlu, je mit. Zapravo su svi sustavi pomoću kojih vaše tijelo proizvodi energiju međusobno povezani i bez obzira na vaš cilj, vaš trening bi to trebao odražavati.

Dakle, unatoč poznatoj granici koja se povlači između anaerobnih i aerobnih energetskih sustava, tijelo zapravo ima otvorena tri različita puta energije: aerobnu, anaerobnu glikolizu i PCr/alaktičku. Prvi se javlja u prisutnosti kisika – dakle aerobni – dok potonja dva ne, pa su stoga oba anaerobna.

'Na staničnoj razini energija koju pokreće naše tijelo postoji kao molekula koja se zove adenozin trifosfat (ATP),' kaže Xavier Disley, fiziolog vježbanja i elitni trener za RST Sport, 'a mi imamo samo oko 100 grama ATP u tijelu – koji traje samo oko dvije sekunde.'

Biciklistički trening
Biciklistički trening

To je zaliha ATP-a kojoj se tijelo prvo okreće kada ga izložimo stresu, koristeći ono što je poznato kao PCr/alactic sustav. 'Ovaj je sustav uključen u napore vrlo visokog, ali vrlo kratkog intenziteta', kaže Chris Easton, predavač kliničke fiziologije vježbanja na Institutu za kliničko vježbanje i zdravstvene znanosti, Sveučilište Zapadne Škotske.'To znači bilo koju vrstu napora u trajanju između jedne i 10 sekundi, kao što je start iz mjesta ili sprint na stazi. Nakon tih 10 sekundi tijelo prelazi na sljedeći put, a to je anaerobna glikoliza.’ U biti, ovo je razgradnja zaliha glikogena (glukoze) u mišićima kako bi se oslobodila energija. Poput PCr/alactic sustava, ne oslanja se na kisik i opet je održiv samo kratko vrijeme, najviše do četiri minute. 'Na ovu stazu vjerojatno bi se uglavnom oslanjali vozači staza i penjači,' kaže Easton, 'dok je staza koja se najviše povezuje s cestovnim biciklistima ona aerobna.'

Ovo je ime dano sustavu koji razgrađuje makronutrijente – proteine, masti i ugljikohidrate koje jedemo – u mitohondrijima stanica koji proizvode energiju kako bi proizveli više ATP-a. 'Sve dok nastavljate hraniti tijelo, ono može nastaviti razgrađivati masti i ugljikohidrate u prisutnosti kisika cijeli dan', kaže Disley.

specifično za ciklus

Tada bi bilo logično da ako ste biciklist na stazi ili sprinter, želite prilagoditi svoj trening tako da se usredotočite na anaerobnu stranu i pobrinete se da ti energetski putovi funkcioniraju što je moguće učinkovitije. Nasuprot tome, ako ste sportski jahač, pronaći ćete način treninga koji najbolje odražava ono što ćete raditi tijekom natjecanja.

‘Kakav god bio vaš događaj, cilj treninga je povećati proizvodnju snage iz mišića i poboljšati oporavak od takvih napora,’ kaže Easton. ‘Dakle, specifični trening je gotovo intuitivan kada pogledate kako sustavi opskrbljuju svoju energiju.’ Kako biste poboljšali PCr/alactic sustav, slijedite osnovna načela intervalnog treninga vrlo visokog intenziteta, maksimalne ili supramaksimalne napore. 'To znači dati sve od sebe u vrlo kratkim vremenskim razdobljima', kaže Easton. 'Rad visokog intenziteta u trajanju od 30 do 40 sekundi nakon čega slijedi period oporavka od, ovisno o vašem cilju, 15 do 180 sekundi.'

Anaerobni trening također radi na principima treninga visokog intenziteta, ali uz duža razdoblja rada i oporavka, obično između jedne i četiri minute opet pri vrlo visokom intenzitetu vjerojatno blizu 90% maksimalnog.

Aerobni trening predstavlja dugotrajnije vožnje koje vole sportski i klupski vozači – dva ili tri sata neprekidnog napora pri 60-80% maksimalnog napora.

Unatoč tome što zvuči prilično otrcano, naravno nije ništa od toga. 'Teškoća u prevođenju svega ovoga', kaže Easton, 'je u tome što također dobivate blagotvorne učinke na svoj aerobni sustav radeći i rad visokog intenziteta. Nije točno reći da možete trenirati samo jedan energetski sustav u isto vrijeme – možete dati prednost jednom nad drugim, ali bilo koja vrsta treninga imat će korisne učinke u cijelom području.’

Duboko udahni

Slika
Slika

‘Svaka vožnja bicikla je pristrana prema aerobnim performansama, čak i na stazi,’ kaže Disley. 'Chris Hoy je imao ogroman aerobni kapacitet, kao i Jason Kenny. Na razini natjecanja od jahača bi se očekivalo da odradi svoj leteći sprint na 200 metara, a 45 do 90 minuta kasnije se vraća u sprint, što, ako pobijedi, znači da će opet ponoviti te napore. Na kraju dana oni su umorni! Ako ste netko poput Jamieja Staffa koji je upravo vozio leteći 200s ili prvi krug timskog sprinta, možda ćete pobjeći bez da morate krenuti na cestu, ali za sve ostale aerobni trening je vrlo važan.’

Disley nudi Wingate Anaerobic Test (WANT) kao primjer: 'To je klasičan sveobuhvatni test od 30 sekundi koji koristi ergometar za mjerenje stvari kao što su vršna izlazna snaga vozača, anaerobni radni kapacitet i anaerobni umor. No, kad pogledate rezultate, vidjet ćete da definitivno postoji neki aerobni doprinos - čak i sprint od 10 sekundi imat će aerobni element. Teško je potpuno izolirati anaerobni sustav tijekom treninga – uvijek će biti malo križanja.’

Iako se čini da trening za određene energetske putove ima koristi u svim sustavima, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) daje najviše za vaš novac.

'Tijelo najbolje reagira na različite stresove,' kaže Disley, 'a trening na taj način omogućit će vam bolju fiziološku prilagodbu. Vozači koji iz tjedna u tjedan izlaze na 85% svog maksimalnog HR-a, poboljšat će određene stvari, ali to neće biti toliko kao kad bi mijenjali svoj raspon izlazne snage i razine napora.’

Osim toga, postoji praktičan razlog zašto barem jednu od tih dugih vožnji zamijeniti brzom HIIT sesijom. "Očito je da je ključna točka postizanje rezultata u puno kraćem vremenu", kaže Easton. ‘Moglo bi vam trebati četiri puta više vremena da postignete rezultate koje postižete HIIT-om od treninga izdržljivosti.’

Disley se slaže: ‘Imate puno koristi od ovih kratkotrajnih anaerobnih stvari, uključujući povećanu brzinu metabolizma i poboljšanu osjetljivost na inzulin.’ Želite biti osjetljivi na inzulin jer on pomaže vašem tijelu da razgradi makronutrijente za gorivo. 'Vidite poboljšanu osjetljivost na inzulin ako natjerate ljude da nekoliko tjedana rade sprinterske napore umjesto samo dugih aerobnih sesija. Sveučilište u Birminghamu provelo je studiju u kojoj su ispitanici radili četiri do šest napora od 30 sekundi tri dana u tjednu za razliku od 40 do 60 minuta vježbanja pet dana u tjednu, a poboljšanja u osjetljivosti na inzulin bila su potpuno ista.'

Jedno drugom

Turbo trening
Turbo trening

Unatoč svemu ovome, još uvijek postoji škola mišljenja koja kaže da je najbolji način treniranja za utrku izdržljivosti da se maksimalno uključite u taj aerobni sustav i skupite kilometre. Disley priznaje da većina biciklista nema tendenciju toliko iskoristiti njihov anaerobni kapacitet, pa zašto se izlagati bolnim HIIT vježbama ako ćete biciklirati više od 100 milja?

'Smisao je razumjeti što trening radi našem tijelu,' kaže Disley. 'Nije bitno jeste li sprinter na stazi ili netko tko vozi Etape du Tour, trebate gledati što trening pruža, a ne što trening zapravo jest.' Nekima se ovo može činiti kontraintuitivnim ali samo zato što The Dragon Ride ne zahtijeva pola tuceta sprinteva od 30 sekundi na 170% VO2 max ne znači da sportski jahači neće imati koristi od njihovog dodavanja u svoj program treninga. Radije pogledajte kakve fizičke prilagodbe pružaju i kako poboljšavaju ukupnu izvedbu.

Zanimljivo je da je australski rad objavljen 2013. pratio 174 biciklista i triatlonca tijekom 30 godina treniranja i otkrio da, iako su se njihova vrhunska anaerobna snaga i anaerobni kapacitet prilično dramatično smanjili tijekom godina, njihova aerobna snaga, u smislu statistički značajne, nisu se toliko promijenile. Prema Disleyu, to je zbog toga što ti anaerobni putovi postaju manje učinkoviti kako starimo, ali rezultati također pojačavaju ideju da iako tradicionalni HIIT trening više nije uzrokovao stalne prilagodbe sustava na koji je prvobitno ciljao, on je zapravo nastavio imati koristi one aerobne.

‘Dodavanje tjedne intervalne sesije vašem sportskom treningu donijet će vam bezbroj prednosti,’ kaže Easton. 'To je također nešto što vas može držati u pokretu tijekom zime kada ne želite raditi četverosatni trening na zaleđenim i opasnim cestama.'

Imajući sve ovo na umu, jasno je da će čak i najduže trčanje klubom ili najkraći sprint uključiti noge i pluća i sve između. 'Sve duže od 30 sekundi ciljat će sve vaše energetske sustave do kraja', zaključuje Disley. 'To nije samo izvanredna snaga ili brzina sprinta ili dugovječnost, to je veliki kontinuitet sve tri.'

Preporučeni: