Kao biciklistu, vaš kostur može izgubiti nešto od svoje gustoće, stoga vrijedi razmisliti o tome koja hrana će vam pomoći da ga zaštitite
Vožnja bicikla je sjajan način za održavanje forme, ali jedinstvena kombinacija čimbenika, uključujući činjenicu da je to vježba bez udaraca, sport izdržljivosti i činjenica da ste skloni puno znojenju, znači da mogu štetno utjecati na gustoću kostiju. Zapravo, brojne su studije ukazale na vezu između vožnje bicikla i osteopenije i osteoporoze, stanja koja su slavno prekinula karijeru britanske biciklističke legende Chrisa Boardmana. Ako uzmemo u obzir činjenicu da vožnja bicikla može uključivati neobično prevrtanje, postoji mnogo razloga zašto trebate jake kosti. Vježbanje s utezima u teretani će vam pomoći, ali evo šest načina da maksimalno unesete kalcij u svoju prehranu.
Sardine
Ove ribice jednostavno su dijetalne superzvijezde. Jeftini, zdravi i ukusni, super su bogati kalcijem, a daju vam i onu iznimno važnu dozu vitamina D za maksimalnu apsorpciju kalcija. Samo jedna konzerva od 120 g sadrži 300 mg kalcija. Pokušajte ih jesti na tostu od integralnog brašna na podlozi od potočarke – još jednog povrća koje daje pristojan unos kalcija.
Mliječni proizvodi
Mlijeko, jogurt i sir su svi bogati izvori kalcija i uglavnom su glavni izvor kalcija u zapadnjačkoj prehrani. Odlučite se za nemasne prirodne jogurte, obrano mlijeko i svježi sir kako biste smanjili masnoću u svojoj prehrani. Želite zdrave kosti, ali ne želite da vas bucmasti trbuščić usporava.
Smokve
Ima puno kalcija u ovim slatkim malim čudima, zajedno s prilično malo željeza, koje vam je potrebno za prijenos kisika po vašem tijelu. Dakle, umjesto da posegnete za energetskim gelom, zašto ne biste sljedeći put kad idete na vožnju ubacili nekoliko suhih smokava u plastičnu vrećicu u svoj biciklistički dres? Dat ćete poticaj svojim kostima dok ste u sedlu.
brokula
Bili biste ljuti ako ovo malo zeleno drveće ne učinite redovitim dijelom svoje prehrane. Prepune su dobrote, uključujući obilje kalcija i – vjerovali ili ne – gotovo dvostruko više vitamina C nego što ćete pronaći u naranči. Dakle, nije dobro samo za vaše kosti, već i za vaš imunološki sustav. Nemojte jesti samo cvjetiće - zdepasta stabljika koja se često baca u smeće savršeno je jestiva. Nasjeckajte ga i dodajte juhama, varivima ili prženju.
Tamnozeleno lisnato povrće
Što ako ste vegan, netolerantni na laktozu ili jednostavno ne volite mliječne proizvode? Pa, ne bojte se jer je tamnozeleno lisnato povrće još jedan izvrstan i ukusan izvor kalcija. Proljetno zelje, kelj i pak choi pružaju zdravu količinu kalcija. Probajte pirjati pak choi na maslinovom ulju s tofuom bogatim kalcijem, s nasjeckanim češnjakom i gljivama, te ga poslužite na podlozi od smeđe riže. Dobit ćete puno kalcija, plus onaj najvažniji vitamin D koji dolazi iz gljiva. Oh, i brz, ukusan obrok po povoljnoj cijeni!
Dodaci
Preporučena dnevna doza kalcija za poticanje zdrave gustoće kostiju je 1.000 miligrama, koju možete unijeti svojom prehranom ili, naravno, unijeti odjednom s dodatkom. Holland & Barrett's apsorbirajuće kalcijeve kapsule 1000 mg (£7.59 za 100 kapsula, hollandandbarrett.com) poslužilo bi. Ne samo zato što dolaze s dodanim vitaminom D3, koji će pomoći vašem tijelu da maksimalno učinkovito apsorbira kalcij.
Periodizirana prehrana: jedenje na vašem putu do pobjede
Jedete li dovoljno proteina?
