Nisu svi oblici patnje na biciklu pozitivni, stoga razmatramo kako pristupiti bolovima u vratu, leđima, koljenima itd
Za mnoge ljude bol je dio vožnje bicikla, pogotovo ako težite za novim osobnim rekordom, pokušavate dodati dodatne kilometre svojoj najdužoj vožnji ili to miješate u hrpu na utrci. Međutim, čak i najpredaniji mazohist trebao bi imati slobodu odlučiti o količini boli koja mu je nanesena.
Ako vas boli tijelo od provođenja vremena na biciklu, vjerojatno nešto nije u redu. Ovdje prolazimo kroz neke od najčešćih biciklističkih bolesti, njihove vjerojatne uzroke i neka moguća rješenja.
Bol u vratu i leđima
Udaranje drškom može izgledati vrlo profesionalno i pomoći će vam da postignete niski i aerodinamični položaj, ali osim ako nemate razinu fleksibilnosti jogija, također će vam izazvati bol u leđima.
Da biste se spustili nisko, trebat će vam izuzetno gipka donja leđa zajedno s natprosječnom fleksibilnošću kukova i ozbiljnom snagom jezgre.
Također, kako vam se prednji dio spušta, morat ćete više izvijati vrat prema gore kako biste to kompenzirali i vidjeli niz cestu. Ako ne volite brskati na pravom biciklu, barem budite realni u pogledu svoje razine fleksibilnosti.
Ako vam se položaj čini preniskim, stavite još jedan odstojnik ispod nosača ili ga okrenite naopako kako biste podigli upravljač i ponovno procijenite.
Također postoje jednostavne vježbe koje možete raditi za borbu protiv bolova u vratu i leđima, a koje možete raditi izvan sedla ili u njemu sve dok ne bombardirate.
Jedan jednostavan je da lagano okrenete glavu prvo ulijevo pa udesno dok ste u uspravnom položaju, držeći je pet sekundi u svakom položaju. Provjerite je li vam brada uvučena.
Ovo održava vašu vratnu kralježnicu – vaš vrat – u neutralnom položaju, dok se mišići vrata dobro istežu. Ponovite vježbu tri puta lijevo i tri puta desno.
Još jedan dobar način za isprobavanje je da jednostavno okrenete ramena unatrag četiri ili pet puta. Zbog toga se vaši mišići u vratu skupljaju i pomažu im da se zatim opuste, kao i opuštajući mišiće ramena i mišiće gornjeg dijela leđa u tom procesu, što pomaže boljem podupiranju vrata.
Jedna mišićna skupina koja može biti posebno pogođena dugim satima u sjedalu su mišići pregibači dubokog vrata, koje je potrebno stimulirati dok ste vani na cesti.
Naći ćete ih duboko u grlu, s obje strane dušnika. Da biste pristupili ovim mišićima, sve što trebate učiniti je lagano povući bradu unatrag blagim pokretom.
Ovdje ne namjeravate pokazati svoju dvostruku bradu – ako je ipak dobijete, to znači da ste bradu gurnuli predaleko.
Ako vam je teško, zamislite da držite tenisku lopticu između brade i grla. U isto vrijeme zamislite da vam uzica vuče glavu prema gore od tjemena. Ovo će vam izdužiti stražnji dio vrata, istežući mišiće.
Sada pokušajte progutati. Ako boli, znate da ispravno ciljate mišiće pregibače dubokog vrata. Zadržite se u ovom položaju oko 10 sekundi s prekidima tijekom cijele vožnje, kao i nekoliko puta prije nego što sjednete na bicikl za zagrijavanje.
Bol koljena
Vrlo je uobičajeno da vozači pomaknu mnogo višu brzinu nego što je potrebno. Iako bi ljudi poput Chrisa Froomea mogli satima satima rado vrtjeti noge pri 100 okretaja u minuti, to je vjerojatno malo brže za prosječnog cestovnog biciklista.
Međutim, odabirom nižeg stupnja prijenosa i povećanjem ritma umjesto ubrzavanja velikih stupnjeva prijenosa ublažit ćete pritisak na kukove i spriječiti ukočenost ili zategnutost mišića u bedrima.
U suštini, puštanjem zupčanika da rade posao, a ne grčenjem pedala, smanjit ćete stres koji uzrokuje vaše tijelo.
Sljedeći put kad izađete na vožnju, pokušajte voziti jednu ili dvije brzine niže (lakše) od normalne – i na usponima i na ravnim dijelovima. U početku bi se moglo činiti neučinkovitim, ali ubrzo ćete se naviknuti i vaše tijelo će vam dugoročno biti zahvalno.
Još jedan čest uzrok boli u koljenima je prenisko ili previsoko postavljeno sjedalo. Kao vrlo grubo pravilo, kada vam je stopalo na dnu pedale, vaša bi noga trebala biti gotovo ravna, ali s blagim savijanjem.
Sedlo koje je prenisko može uzrokovati bol ili osjećaj poput vrućeg zujanja u prednjem dijelu koljena. Ako mislite da bi vam sjedalo moglo biti malo nisko, pokušajte ga podići za 5 mm odjednom.
Suprotno tome, previsoko sjedalo može uzrokovati ljuljanje vaših bokova dok se spuštaju kako bi došli do dna zaveslaja. To može uzrokovati probleme s leđima.
Međutim, najčešći rezultat previsokog sjedala je bol u stražnjem dijelu koljena jer se ono pretjerano rasteže. Ako mislite da bi to mogao biti slučaj, pokušajte spustiti sjedalo u koracima od 5 mm dok vam ne bude ugodnije.
Pozicioniranje klinova također može imati utjecaja na koljena, pa nemojte bježati od petljanja s mjestima na kojima se nalaze na vašim potplatima. Poigrajte se s njima i vidite primijetite li razliku - kao i pročitajte više o toj temi ovdje.
Bol u stopalu
Nije neuobičajeno da biciklisti dožive 'vruće točke' u stopalima, koje se obično javljaju kao bol ispod podnožja stopala i utrnulost u prstima.
Ovo dolazi od pritiska koji se koncentrira na jedan dio tabana, stežući živce između kostiju stopala.
Ovo je stanje zapravo prilično uobičajeno među iskusnijim biciklistima jer se masni jastučići u našim stopalima smanjuju kako starimo, što znači da su živci dolje manje ublaženi ili zaštićeni.
Ako vam stopala utrnu, jedno od rješenja je da jednostavno olabavite cipele kako biste omogućili bolji protok krvi. Ako ste ih već olabavili i još uvijek osjećate utrnulost, razmislite o kupnji širih cipela.
Vaša stopala se šire dok se zagrijavaju, što se naravno može dogoditi kada vježbate, pa iako se vaš voljeni Sidis možda savršeno uklapao u trgovini, vani na cesti, na vrelom danu bi to moglo dobro neka druga priča.
Posljednje i relativno jeftino rješenje je nabavka uložaka. Iako možete nabaviti one po narudžbi, standardne standardne bit će prikladne za većinu ljudi.
Ulošci – ili ortotika, kako bi im dali znanstveno ime – namijenjeni su podupiranju svoda stopala, koji se može srušiti, posebno kako starite (kliknite ovdje da biste pročitali našu značajku prilagođenih ortotika).
Cijene uložaka za biciklizam kao što su Specializedovi BG Footbed Insoles kreću se od oko £25, a idealno bi ih bilo mijenjati svakih 12 mjeseci ako vozite 5000 milja ili manje godišnje, a čak i češće ako prijeći veću kilometražu od toga.
Bol u gležnju
Ako osjetite nelagodu u stražnjem dijelu gležnja, to je vjerojatno znak tendinitisa ahilove tetive i siguran znak da ste i vi pokušavali učiniti previše prerano.
Ova je bolest osobito česta među biciklistima koji su uzeli dulju pauzu od sjedala i umjesto da se lagano vrate treningu (što je pravi način) samo su otišli tamo i razbili ga (što je pogrešan način).
Ako su vam kopačke postavljene previše prema naprijed na cipelama, što vas tjera da pedalirate kroz nožne prste, također može opteretiti vaš ahil i rezultirati bolovima u gležnju.
Dakle, koji je najbolji način liječenja? Pa, osim pomicanja klinova unazad, ako je to uzrok problema, možete zalediti zahvaćeno područje i koristiti protuupalni gel.
Također možete promijeniti svoju prehranu kako biste spriječili upalu zglobova. Pokušajte iscijediti sok od tvrde peteljke ananasa i popiti ga na prazan želudac.
Kao i većina tropskog voća, ananas je bogat snažnim enzimom bromelainom, za koji su neka istraživanja pokazala da može smanjiti bol i upalu.
Dok se većina enzima razgrađuje u vašem probavnom traktu, bromelain se zapravo cijelo tijelo apsorbira, što znači da može obići cijeli vaš sustav.
Da biste dodatno napunili svoj sok, pokušajte mu dodati malo kurkume. Studija iz 2009. pokazala je da je ova začinska biljka jednako učinkovita kao ibuprofen u ublažavanju bolova kod pacijenata koji pate od artritisa.
Također možete raditi lagane vježbe za ublažavanje bolova u gležnju. Pokušajte stati na stepenicu na vrhovima stopala, s petama koje vise preko ruba i istegnite ahil laganim guranjem peta prema dolje.
Kada ih gurnete što više možete, zadržite 20 sekundi, a zatim se ponovno lagano podignite.
Bol u ruci
Ulnarna neuropatija je stanje koje vas vjerojatno neće ubiti, ali ipak može biti nevjerojatno dosadno. Ako vam dlanovi i mali prsti, osobito mali prsti i/ili prstenjaci, osjećaju utrnulost, trnce ili slabost nakon jahanja, možda stavljate previše pritiska na lakatni živac.
To je živac koji prolazi kroz bazu vaše ruke. Zgnječite ovog malog i odjednom ćete se naći sa svom spretnošću osmogodišnjaka alkoholičara.
Kokpit koji je prenizak ili skučen može staviti pretjeranu težinu na vaše ruke, stoga pokušajte s nečim malo opuštenijim. Podstavljene rukavice mogu pomoći, kao i deblja šipkasta traka.
Ostale strategije uključuju pokušaje manje čvrstog držanja šipki i češće mijenjanje položaja. Ispuštanjem nekoliko psi iz guma također ćete smanjiti razinu vibracija koje se prenose na vaše ruke.
Bol u kuku
Pretjerano visoke brzine, pretjerano zategnuti mišići, slabi gluteusi (to je mišićna skupina na stražnjoj strani) – sve to može uzrokovati bolove u kukovima.
Ako ustanovite da vas redovito boli nakon duge vožnje, razmislite o tome kako vozite. Previše opterećujete mišiće i zglobove? Bolje se vratiti unatrag i povećati ritam kako biste skinuli pritisak s bokova umjesto da riskirate da si nanesete dugoročnu štetu. Također možete poboljšati snagu gluteusa izvan sedla.
Isprobajte vježbe zamaha s girjom (zamah s girjom između nogu prema naprijed i prema gore). Ovaj pokret eksplozivno diže vaše gluteuse.
Kako biste izvukli najviše iz ove vježbe, svakako stisnite stražnjicu zajedno na vrhu pokreta. Nakon toga ćete osjetiti peckanje u obrazima stražnjice, ali to će učiniti čuda da vam pomogne u očuvanju bokova i razvoju vaših brzih mišićnih vlakana tamo dolje.
Oni slabe s godinama, a ipak su ključni za gotovo svaku aktivnost koju obavljate – a to uključuje i vožnju biciklom.
grč
Još uvijek je pomalo misteriozno što točno uzrokuje grčeve, ali ako želite izbjeći ležanje uz cestu s nogama u zraku, svakako pomaže pravilno zagrijavanje, hidriranje i održavanje elektrolita nadopunjeno – sve su to ionako dobre ideje.
Kalij također može smanjiti grčeve pa pokušajte uzeti bananu, koja je bogata mineralom, kao međuobrok. Postojeće ozljede ili pretjerani stresovi i naprezanja također mogu uzrokovati ponovljene grčeve, pa ako vam se često javljaju, možda bi bilo dobro da kontaktirate svog liječnika opće prakse.
Vjerojatno ste također vidjeli profesionalce kako tresu nogama dok voze. Iako ovo može pomoći, ako osjetite grč dok ste na biciklu, osim ako niste usred utrke, razmislite o silaženju s bicikla i istezanju mišića na nekoliko minuta.
Pravilno zagrijavanje također može spriječiti grčeve nakon silaska s bicikla. Probaj provesti zadnjih 10 minuta svoje vožnje sjedeći i vrteći se kako bi se noge zagrijale.
