Smoothieji su odličan način za bicikliste da dobiju pravu prehranu, stoga smo angažirali stručnu pomoć da saznamo kako nahraniti vaš blender
‘Kuham s vinom. Ponekad ga čak dodam u hranu’, rekao je autor, pijanac i svestrani mizantrop WC Fields. U tome leži jedan od problema s kuhanjem: može ispasti, čak i u najboljoj namjeri, da ubacite nezdrave i nepotrebne sastojke koji možda nisu bili na vašem popisu. To također može biti vruć, dugotrajan i naporan posao kada bi vaše vrijeme bilo bolje provesti na biciklu. Ali postoji rješenje, u tekućem obliku, a to nije vino. To je smoothie.
Smoothieji nisu zamjena za obroke – trebate redovito unositi nešto kruto – ali procesor hrane je otvorio cijeli svijet svježih nutritivnih mogućnosti.
‘Oni su jednostavan način unosa kalorija iz dobrih izvora u tijelo,’ kaže nutricionist Drew Price, autor knjige The DODO Diet. 'Tekuća prehrana dobar je odgovor na problem zadovoljavanja kalorijskih potreba.'
'Oni su također odličan način za dobivanje pravih hranjivih tvari jer možete dodati ne samo voće, već i povrće i druge zdrave sastojke,' kaže sportska nutricionistica i dijetetičarka Sarah Schenker. 'Biciklisti - a posebno biciklisti izdržljivosti - mogu biti skloniji infekcijama jer ponovljeni treninzi mogu oslabiti imunološki sustav. Imaju povećanu potrebu za vitaminima i mineralima kako bi ostali zdravi i fit.’
Smoothieji vam također mogu uštedjeti novac, jer njihovi sastojci nisu ograničeni datumom 'najbolje upotrijebiti do' (u okviru razumnog). 'Oni su sjajan način da iskoristite voće, povrće i druge sastojke koje inače ne biste jeli prije nego što počnu', kaže Schenker. 'Banane koje su malo prevazišle svoje najbolje rezultate nisu baš atraktivne, ali to nije važno nakon što su izblendane. Smoothiji su jeftini, prenosivi i ne stvaraju modrice.’
Oni su i svestrani i ne možete ih imati previše. 'Možete ih koristiti na tri glavna načina', kaže Price: 'Nakon treninga, prije treninga (u roku od dva sata) i za unos dodatnih hranjivih tvari između obroka.'
‘Oni mogu dati značajan doprinos zdravom načinu života,’ kaže Schenker. 'Ako se ozbiljno bavite sportom, trebali biste se ozbiljno baviti prehranom 80-90% vremena, a ne samo prije ili nakon treninga.'
Ubaci sve u
Postoje stotine recepata na internetu, ali Schenker predlaže eksperimentiranje: 'To je pokušaj i pogreška. Neka web-mjesta dodaju nezdrave stvari radi okusa, ali to nije potrebno niti se preporučuje ako trenirate.’
'Prije i poslije treninga težit ćete ugljikohidratima za gorivo i pomoć pri oporavku, s malo proteina i manje vlakana,' kaže Price. Između obroka i za doručak želite miješani obrok: ugljikohidrate, proteine, masti i vlakna.’
‘Grčki jogurt s niskim postotkom masnoće dobar je osnovni sastojak,’ kaže Schenker. 'To je izvrstan izvor proteina - dvostruko veći od standardnog jogurta - i aminokiselina koje potiču obnovu mišića. Idealan je i voćni sok. Sok od naranče ima visok GI [visok rezultat glikemijskog indeksa znači da brzo otpušta energiju u krvotok] i može se koristiti za brzo oslobađanje energije [u roku od 30 minuta], ali sok od jabuke ima nizak GI pa se može koristiti za sporo oslobađanje energije tijekom tri do četiri sata.'
'Prije i poslije treninga možete popiti nešto poput soka od naranče, banane i običnog proteina sirutke,' kaže Price. 'Za shake možete koristiti miješano smrznuto bobičasto voće, maslac od badema i kvark, sve pomiješano u vodi.'
Na sljedeće tri stranice odabrali smo najbolje povrće, voće i dodatne sastojke koji će potaknuti vašu vožnju. Jedina stvar koju sada možete učiniti je pretražiti svoje ormare i eksperimentirati. Samo se ne zaboravite kloniti stalka za vino.
Odabir usjeva
Ako uz glavne obroke ne unosite dovoljno povrća, smoothieji su sjajan način da se nadopunite njihovim vitalnim nutrijentima – a okus možete prikriti miješanjem sa slatkim prilozima. Naši stručnjaci biraju šest najboljih.
đumbir
‘Nije presladak i pršti od dobrote’, kaže Schenker. Đumbir je dobar za imunološki sustav i zdravlje zglobova zahvaljujući visokom udjelu ‘gingerola’ koji je protuupalni spoj. Još bolje, studija na Sveučilištu Georgia otkrila je da svakodnevno uzimanje đumbira smanjuje bolove mišića izazvane vježbanjem za 25%.
Potočarka
‘Potočarka je nevjerojatno zdrava,’ kaže Schenker. Gram za gram ima više vitamina C od naranče, više vitamina E od brokule, više kalcija od punomasnog mlijeka i više željeza od špinata. Također ima visok sadržaj beta-karotena, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A.
listići mente
Osim što dodaje malo žara vašim smoothiejima, 'menta je stimulans koji može pomoći u radu mozga', kaže Schenker. Također stimulira enzime u probavnom sustavu pa je dobar za održavanje zdrave tjelesne težine, što je naravno neophodno za najbolje moguće treninge i utrke.
mrkva
'Odličan osnovni sastojak,' kaže Schenker. ‘Oni su bogati vitaminom A i sadrže karotenoide koji pomažu zdravlju srca.’ Beta-karoten koji se pretvara u vitamin A također je antioksidans koji pomaže u održavanju zdravih tjelesnih stanica.
Bundeva
Nisu samo za Noć vještica. Bundeve sadrže vitamin A, vitamin C, vlakna i kalij, kaže Price. Osim toga, sjemenke sadrže fitosterole, kemikalije biljnog podrijetla za koje je utvrđeno da smanjuju LDL ili 'loš' kolesterol, i triptofan, aminokiselinu koja proizvodi kemikaliju serotonin za dobro raspoloženje u mozgu.
mladi špinat
'Lako se miješa i nema previše okusa', kaže Price. Zeleno lisnato povrće kao što je špinat još je jedan dobar izvor vitamina K. Špinat također sadrži željezo, koje pomaže metabolizirati proteine i igra ulogu u razvoju hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca, iako zapravo ne čini da vaši bicepsi čarobno iskaču kao do sada prije se šuškalo.
Plodovi vašeg rada
Banane su prirodne energetske pločice, a jabuke tjeraju liječnika podalje, ali ovdje naš panel preporučuje šest manje očito zdravih vrsta voća koje biste trebali dodati u mješavinu.
Marakuja
'Marakuja je izvrstan izvor magnezija,' kaže Schenker. Ovaj mineral pomaže u proizvodnji energije, održava kosti zdravima i pomaže probavnom i živčanom sustavu. Marakuja također sadrži vitamin C za jačanje imunološkog sustava i vlakna koja pomažu u uklanjanju nezdravog kolesterola i pomažu probavi.
Smokve
‘Svježe smokve sadrže više kalija nego banane,’ kaže Schenker. Kalij snižava krvni tlak (smanjuje rizik od moždanog udara i srčanih bolesti) i pomaže pravilnom funkcioniranju mozga, mišića i živčanog sustava.
Papaja
‘Voće dubokih boja kao što je papaja sadrži beta-karoten, koji se pretvara u vitamin A za podršku imunološkom sustavu i tjelesnoj sluznici,’ kaže Schenker. Sluznice oblažu šupljine koje su izložene zraku, kao što su nosnice, usne, uši i druga mjesta o kojima ne želimo raspravljati. Vitamin A pomaže u održavanju tih karijesa vlažnim i zdravim.
krvava naranča
‘Krvave naranče općenito su mekše od “standardnih” naranči i imaju više antioksidativnih fitokemikalija,’ kaže Price. Crvena pigmentacija voća sadrži antocijane, prirodne spojeve s protuupalnim svojstvima koji su također dobri za sprječavanje infekcija i smanjenje rizika od srčanih bolesti. Krvave naranče su bogate vitaminima A i C koji još više jačaju vaš imunološki sustav, plus B9 (folna kiselina) za zdravlje srca.
Avokado
'Kao i smokve, sadrže više kalija nego banane,' kaže Price, 'kao i vitamin K, koji pomaže u izgradnji jakih kostiju i igra važnu ulogu u zdravlju srca.' Vitamin K također je neophodan za zgrušavanje krvi, što znači da pomaže pravilnom zacjeljivanju rana ako siđete s bicikla.
kivi
‘Kivi je oštrog okusa i dobro se uklapa s povrćem,’ kaže Schenker. 'Kompiće također mogu malo zagristi vaš smoothie. Što je najvažnije, ima visok sadržaj vitamina C.’
Najbolje od ostalih
Postoji mnogo drugih stvari koje možete držati u svojim kuhinjskim ormarićima ili hladnjaku kako biste svojim smoothiejima dali dodatni nutritivni štih.
Hummus
‘Slanutak u humusu izvrstan je izvor vlakana,’ kaže Schenker. Humus također sadrži maslinovo ulje koje je bogato 'dobrim' mononezasićenim masnoćama (koje pomažu u regulaciji kolesterola i štite srce), ali ima malo 'loših' zasićenih masnoća koje začepljuju arterije.
Maslac od kikirikija
‘Ima visok udio proteina, ali i masnoće, stoga koristite samo jednu žlicu,’ kaže Schenker. Pogledajte ipak pozitivne strane: iako maslac od kikirikija sadrži zasićene masnoće, sadrži i zdrave mononezasićene masnoće. Bogat je kalijem, može vam dati poticaj energije zahvaljujući sadržaju kalorija i bogat je vitaminom E koji potiče zdravu kožu i pomaže zdravlju mozga.
Obični protein sirutke
'Ovo ide uz voće ili mliječne proizvode', kaže Price. To je jedan od najlakših načina da unesete proteine kako biste pomogli u oporavku mišića nakon vožnje ili, ako vožnju nadopunite radom u teretani, vježbom s utezima. Protein pomaže popraviti sitne pukotine u mišićnim vlaknima koje su rezultat korištenja utega – oni tada ponovno postaju jači.
Sjemenke
‘Sjemenke suncokreta ili sezama ne miješaju se dobro, ali sjemenke konoplje u prahu da, a sjemenke su pune hranjivih tvari,’ kaže Schenker. Sjemenke konoplje sadrže aminokiseline, proteine, esencijalne masne kiseline i fitonutrijente, element biljaka koji štiti od bolesti i blagotvorno djeluje na vaš imunitet, krv, tkiva, stanice, kožu i organe.
kokosovo mlijeko
'Ili svježi kokos ako imate vremena otvoriti ga', kaže Schenker. Kokosovo mlijeko je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima uključujući željezo, selen, kalcij i fosfor. Selen štiti stanice od oštećenja, dok kalcij jača kosti, a fosfor daje više energije i pomaže u regulaciji hormona.
Cimet
‘Cimet pomaže u regulaciji šećera u krvi, što je korisno ako pijete zaslađena energetska pića,’ kaže Price. Također sadrži vlakna, željezo i mangan koji pomažu zdravlju kostiju, apsorpciji kalcija i stvaranju tkiva.]
Brzi vodič za kalcij
Jedite na putu do pobjede uz periodiziranu prehranu
