Najbolji trening za vožnju bicikla je vožnja bicikla, ali nekoliko odabranih stavki opreme za kućnu teretanu može vam pomoći da povećate brzinu i spriječite ozljede
Biti bolji biciklist ne znači samo ono što radite na biciklu. Naravno, svi se volimo voziti - to je poanta, zar ne? – ali možete poboljšati svoju formu i kondiciju nadopunjujući svoje vrijeme na putu namjenskim fitness programom.
I ne morate čak ni kročiti izvan svog doma da biste to učinili. Čut ćete mnoge trenere kako govore o tome kako biste trebali raditi na svojoj kondiciji tijekom zime, kada kratki dani i obično loše vrijeme čine vožnju biciklom manje privlačnom. Ali činjenica je da trening snage ne mora biti – i zapravo ne bi trebao biti – sezonski.
'Neće vas učiniti bržima na biciklu, ali redoviti kućni treninzi pružaju mnoštvo prednosti,' kaže Tom Newman iz Capital Cycle Coachinga.
‘Kako starimo, mišićna masa opada pa redoviti rad u “teretani” poboljšava snagu i pomaže u kontroli težine. Također poboljšava gustoću kostiju, a budući da ste robusniji, veća je vjerojatnost da ćete ostati zdravi i manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti.’
Snažan i stabilan
Pa odakle početi? Ako namjeravate uložiti u samo jedan komad opreme, treneri s kojima je Cyclist razgovarao uglavnom su se složili oko njegovog identiteta: girja.
'Kettlebell težak 10-16 kg idealan je za početak,' kaže Newman. 'Počnite s otprilike osam ponavljanja i povećajte na 15-20. Kada vam to bude ugodno, povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja.’
'Kettlebells su vrlo jednostavan način da imate teretanu kod kuće, a omogućuju vam da radite sve ključne stvari za biciklizam u pogledu snage,' slaže se britanski biciklistički trener Will Newton.
‘Biciklisti imaju šokantno loše držanje i vrlo lošu aktivaciju stražnjeg lanca. Skloni smo četverostrukoj dominantnosti, pogrbljeni nad šipkama.
Kettlebell zamahi aktiviraju lanac i uspravljaju vas, jačajući sve stvari koje su slabe. A bučicom ne možeš napraviti pravilan zamah, jer ako si muškarac udarit će te gdje ne treba.’
Ono u čemu se ne slaže s Newmanom je težina. 'U idealnom slučaju želite tri: za muškarce ispod 55 godina preporučio bih 16 kg, 20 kg i 24 kg, a za žene bih išao na 12 kg, 16 kg i 20 kg. Ako su preslagi, nećete dobro shvatiti tehniku i moći ćete je prevariti. Nećete dovoljno koristiti gluteuse.
‘Drugi ključni potez je tursko ustajanje – proguglajte za detalje. Kada se pravilno izvede, ovo koristi sve osnovne ljudske pokrete, ' dodaje on.
‘Prisiljava vas da aktivirate svoju jezgru i uključuje pokrete guranja, povlačenja i šarki.’
Kettlebells ipak nisu jedina opcija, au vašoj kućnoj teretani još uvijek ima mjesta za bučice. 'One su jeftin, svestran i prenosiv način dodavanja otpora osnovnim vježbama snage koje možete izvoditi kod kuće', kaže trener i osobni trener Paul Butler iz PB Cycle Coachinga.
'Osnovne vježbe snage kao što su čučnjevi, razdvojeni čučnjevi i jednonožno mrtvo dizanje nisu osmišljene samo da vas učine jačima, već i da vam pomognu da zdjelicu održite stabilnom dok vozite – Bradley Wiggins koristio je ovu vrstu treninga za izvrsne rezultate učinak u pripremama za osvajanje Tour de Francea 2012., ' dodaje Butler.
‘Ako vam se zdjelica ljulja na biciklu, izgubit ćete mnogo snage koju proizvodite. Ako ste dovoljno jaki da ostanete potpuno mirni, možete generirati znatno veću silu na pedale. A uz dobro uravnotežene, snažne, fleksibilne mišiće i jaku jezgru moći ćete se spustiti niže na prednjem kraju motocikla.'
Ključ je da vaše vježbe budu funkcionalne – one u kojima se mišići jezgre koriste za stabilizaciju tijela dok se ruke i noge pokreću. 'To je upravo ono što nam je potrebno da radimo učinkovito i djelotvorno', kaže Butler. Još jedno dobro ulaganje je švicarska lopta, koju možete koristiti sa i bez bučica. 'Kada trenirate u nestabilnom okruženju, angažirate puno više mišića jer vaše tijelo mora više raditi kako bi se stabiliziralo', dodaje Butler.
‘Švicarska lopta je svestrana jer možete odmarati ruke ili stopala na njoj radeći vježbe kao što su sklekovi i okretanja ili sjediti na njoj dok koristite bučice. Možete ga čak koristiti umjesto stolca kako biste svojim mišićima dali dodatni poticaj.’
Baš za to
Oprema za kućnu teretanu nije samo snaga. 'Lopta za lakros, pjenasti valjak i rastezljiva traka dobri su za pokretljivost', kaže Newton.
‘Lopta za lakros je rad na mekim tkivima – pronalaženje točaka koje su problematične, vjerojatno gluteusi, četvorci i donji dio leđa. Nakon što identificirate probleme, radite na jednom svaki dan 10-15 minuta dok sjedite ispred televizora. Na primjer, sjednite na loptu za lacrosse i stvarno osjetite kako djeluje na vaše gluteuse. Ovo će opustiti mišić.’
Newton kaže da pjenasti valjak pomaže produžiti torakalni dio kralježnice – 'u biti svaki kralježak s pričvršćenim rebrom. Čak i nebiciklisti imaju loše držanje.
‘Pomaknemo lumbalnu kralježnicu – donji dio leđa – a torakalna kralježnica ostaje gdje jest, što je potpuno pogrešno. Lumbalna kralježnica posuđuje pokretljivost, a još je gore za bicikliste jer sjedenje na biciklu ne zahtijeva kretanje torakalne kralježnice.
‘Trake se mogu koristiti kada postoji napetost u zglobu kako bi se stvorio prostor u tom zglobu,’ dodaje. 'Ako imate zategnute bokove, sila povlačenja duž noge opušta mišiće.
‘Međutim, imajte na umu da vas pritisak na mišić ne bi trebao boljeti. Ako trne ili peče, trebali biste prestati i istražiti problem.’
Niska cijena do besplatna
Neki bi tvrdili da vam ne treba nikakva oprema za vježbanje kod kuće za vožnju bicikla, na temelju toga da želite voziti bicikl, a ne ući u Mr Universe.
'Dokazi u smislu različitih vježbi koje poboljšavaju performanse aerobnog biciklizma u najboljem su slučaju dvosmisleni,' kaže Ric Stern iz RST Sporta.
‘Ako preporučujem druge strategije treninga, to je obično neka vrsta vježbi s tjelesnom težinom, što može biti planinarenje, trčanje ili plivanje, ili u smislu snage i kondicije joga, pilates ili krugovi s tjelesnom težinom. Osim, recimo, prostirke za jogu i tenisica, nisam siguran da vam treba puno više.’
Newton se ne slaže – iako na sreću neki od njegovih drugih prijedloga ne zahtijevaju da izdvojite nikakav novac.
‘Preporučio bih metlu. Možda zvuči čudno, ali izvrsno je za rad na usklađivanju, pa ako radite iskorake, može vam pomoći da postignete i održite neutralnu kralježnicu držeći je uz leđa, s kontaktnim točkama od stražnjeg dijela glave prema dolje. Također vas uči kako napraviti dobar čučanj iznad glave: stanite okrenuti prema zidu, s nožnim prstima udaljenim oko dva inča i metlom iznad glave.
‘Ako možete čučati bez da vam ruke, glava ili koljena dodiruju zid, imate dobru pokretljivost. To se onda može primijeniti na bilo koje dizanje, jer vas uči pokretu bez opterećenja. Naučite obrazac, a zatim dodajte težinu. Možete koristiti i otpadnu cijev, poput onih koje vire iz vaše kuće’, dodaje. 'Oni su tvrdi i šuplji i mogu biti dobri ako smatrate da je pjenasti valjak premekan, što može biti poseban problem za jače vozače.
‘Ako želite natjerati te segmente mišića da se pokreću, što je alat teži, to bolje, pogotovo ako ustanovite da spljoštavate valjak.’
Pogledajte naš vodič o tome kako pravilno čučati
Osnove za kućnu teretanu koje svaki biciklist treba
lopta za teretanu
Kupite loptu za teretanu od 65 cm od Wigglea (£13,49)
Ovo je izvrstan dio opreme – jeftin, jednostavan i siguran za korištenje, a također je odličan za izvođenje čitavog niza vježbi za jačanje trupa. U idealnom slučaju, želite onaj koji je dovoljno velik da su vam noge savijene pod 45° kada sjedite na njemu.
Ovaj, koji dolazi s vlastitom pumpom, ima 65 cm – što je otprilike točno sve dok niste div ili malac. Jedini mu je nedostatak što je malo glomazan, pa zašto ga ne biste stavili ispod stola i koristili ga za sjedenje kada imate e-poruke za poslati.
Budući da se na nju ne možete skljokati, pomoći će vam u držanju, a budući da lopta pruža nestabilnu površinu, vaša jezgra (bedra, trbušnjaci, gluteusi itd.) bit će podvrgnuti stalnom radu kako bi održali ravnotežu. Tako ćete dobiti osnovnu vježbu i pomoći svojim leđima samo sjedeći!
Sklekovi
Zauzmite položaj daske na podu i podignite noge na loptu. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena. Polako spustite tijelo pazeći da gledate ravno naprijed. Brada bi trebala biti prvi dio glave koji dodiruje pod. Kada se to dogodi, gurnite se natrag u početni položaj. Stisnite gluteuse i trbušne mišiće.
Izlasci
Jednostavno kleknite na pod s loptom za teretanu točno ispred sebe. Stavite ruke na loptu i polako je kotrljajte prema naprijed koliko god možete dok se potpuno ne istegnete. Zadržite položaj brojeći do pet dok povlačite trbušne mišiće prema kralježnici, a zatim ih vratite unatrag. Osjetit ćete dobro istezanje leđa i lagano vježbanje vitalnih mišića jezgre.
trbušnjaci
Sjednite na loptu tako da su vam bedra paralelna s tlom. S rukama preko prsa, polako spuštajte glavu unatrag dok ne bude u ravnini s bedrima prije nego što se polako vratite u početni položaj. Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se uspinjete. Idealno za jačanje cijelog tijela, od bedara do donjeg dijela leđa.
Kupite loptu za teretanu od 65 cm od Wigglea (£13,49)
Trake otpora
Jednostavan dio pribora koji se može spremiti u ladicu kada se ne koristi. U biti velike gumene trake, izvrsne su za poboljšanje snage i fleksibilnosti. Za prvo, pokušajte omotati traku oko gležnjeva i napraviti velike bočne korake ulijevo i udesno kako biste bolje vidjeli gluteuse.
Za potonje pokušajte leći na leđa s trakom omotanom oko jednog stopala, a zatim je, držeći nogu ravnom, podignite prema stropu povlačeći je (nježno) rukama prema sebi. Kada osjetite da vam se tetiva isteže, zaustavite se i zadržite 30 sekundi.
Kupite otporne trake sada od Wigglea (£31,99)
kettlebell
Ne brinite, ne predlažemo vam da radite na tome da dobijete gornji dio tijela u stilu Arnieja, već da možete koristiti girje za vježbanje corea i ubrzanje krvarenja.
Ono što ih čini pametnom alternativom bučicama je to što se zbog oblika utega, središte njegove gravitacije pomiče s kretanjem, tako da je vaša ravnoteža – a time i vaša jezgra – više testirana. Da biste vježbali gluteuse, tetive koljena i core, stanite sa stopalima u širini kukova i držite girju iznad sebe.
Zatim, jednim neprekidnim pokretom savijte koljena i zanjihajte ga natrag između nogu, a zatim ga odmah ponovno zanjihajte natrag u početni položaj.
Kupite kettlebell od JTX-a (od £29)
Kettlebell zamahi
Sa stopalima u širini ramena, savijte koljena kako biste spustili tijelo. Uhvatite girju s obje ruke, podignite i zamahnite naprijed i gore, držeći ruke ispravljene dok ispravljate noge. Pokušajte usporiti pad girje dok se vraćate u početni položaj. Ponovi.
Kupite kettlebell od Decathlona (od £7,99)
Uže za preskakanje
Preskakanje – vježba na igralištu koju tako vole žestoki boksači – izvrsna je vježba i za bicikliste.
Zašto? Zato što je skakanje oblik pliometrijske vježbe koja je osmišljena da eksplozivno radi vaše mišiće u kratkim, oštrim intervalima kako bi se povećala snaga, posebno u nogama što ga čini izvrsnim za sprint, ali budući da radite s tjelesnom težinom, vaše kosti također imaju koristi.
Kao dodatni bonus također je izvrstan ako želite brz, naporan kardio trening koji će brzo sagorjeti kalorije. Pokušajte ujutro preskočiti stan jednu do tri minute kako biste pokrenuli svoj metabolizam.
Kupite uže za preskakanje od RDX-a (£19,99)
medicinska lopta
Izdržljiv, nenametljiv i koristan za mnoštvo vježbi snage i jezgre, ovaj je komplet vrijedna investicija. Jedna jednostavna vrlo učinkovita vježba koju možete isprobati s njom je ruski okret.
Jednostavno sjednite uspravno na pod, s ispruženim nogama i blago savijenim koljenima. Postavite loptu na svoju lijevu stranu, sada je zgrabite, podignite je i polako rotirajte tijelo na desnu stranu i lupnite loptom o tlo za svoje prvo ponavljanje.
Vratite ga na lijevu stranu za drugo ponavljanje i ponovite 20 puta. Pokušajte podići stopala od tla za dodatnu zabavu jačanja jezgre!
Kupite medicinku od Wigglea (£34,99)
Pjenasti valjak
Redovite masaže su odlične, ali redovite masaže su i skupe. Tu na scenu stupa skromni pjenasti valjak. Nisu skupi, ali kako ćete se često motati cijelim tijelom po njemu, isplati se potrošiti malo više jer se oni jeftiniji nakon nekog vremena savijaju.
Ovaj 3-u-1 posao koji smo ovdje odabrali također dolazi s manjim, rebrastim valjkom i praktičnom palicom za masažu. Kada se koriste zajedno, palica i valjci oponašaju terapijsku tehniku poznatu kao miofascijalno otpuštanje, koja je vrlo učinkovita u održavanju fleksibilnih i zdravih mekih tkiva.
Drugim riječima, sada možete ublažiti svoje bolove u leđima i trzaje u koljenima u slobodno vrijeme. Kupite jedan - nećete požaliti. Ovdje pogledajte naš vodič o motanju pjene.
Kupite pjenasti valjak sada od Wigglea (£25,49)
prostirka za jogu
Zbog položaja koji zauzimate na biciklu, bol u leđima i istegnuće tetive su bolesti koje ćete vjerojatno iskusiti u nekom trenutku svog biciklističkog života. Malo joge, međutim, može učiniti čuda.
Bilo da odlučite pohađati tečaj ili to vježbati kod kuće uz pomoć odgovarajućeg YouTube videa, trebat će vam prostirka. Zašto? Zato što stvaraju stabilno okruženje za vaš rad, što znači da se vaše tijelo može koncentrirati na razvoj fleksibilnosti.
Ovaj je nepotrebno skup, ali izgleda prilično cool.
Kupite prostirku za jogu od SweatyBetty (£68)
Suspension tenisica
Objesite ova dva prilagodljiva kabela s ručkama na bilo što stabilno (recimo stablo u vašem vrtu ili greda u vašoj kući) i dobit ćete instant teretanu koja laserski cilja snagu jezgre.
Broj vježbi koje možete raditi s ovim je nebrojen, u rasponu od ležećih sklekova do potpomognutih čučnjeva. Budući da stvara potpuno nestabilno okruženje za vježbanje, vaša jezgra dobiva nevjerojatno intenzivan trening.
Izvorno populariziran od strane marke TRX, ova verzija iz Decathlona možda i nije vojna, ali je dovoljno lagana da se spakira i ponese na odmor. Teretana u torbi, ako hoćete.
