Eksperimentirajte s jogom i pogledajte kako biciklisti mogu dobro iskoristiti njezine dobrobiti
Biciklistički tvrdoglavci prošlih godina ismijavali bi ideju korištenja joge za poboljšanje performansi, ali s mogućnošću da ostanemo u zatvorenom prostoru u samoizolaciji vrlo brzo, trebali bismo koristiti sve metode za održavanje kondicije za biciklizam dok se zapravo ne vozi vani.
Naravno, možete jahati na turbo trenažeru dok se krave ne vrate kući, a iako ćete nakon ovih vježbi sigurno biti u super formi, velike su šanse da ćete željeti prilagoditi svoj trening i eksperimentirati s nekoliko različitih vježbi održava vas u top formi.
Možete se odlučiti za malo vježbanja s tjelesnom težinom i rada na snazi nogu kako biste poboljšali eksplozivnost i snagu, ali također možete uvesti malo joge kako biste povećali tu prijeko potrebnu snagu i fleksibilnost jezgre.
Kako djeluje joga?
Obično se izvodi privatno za iskusne, ili u studiju s instruktorom i tečajem, koji obično traje od 45 minuta do sat vremena.
Savršeno ako želite dobro iskoristiti pauze za ručak. Imali smo dovoljno sreće da smo dobili individualnu sesiju s našim ljupkim instruktorom Nikitom Akilapom. Uz mnoštvo razina težine, ključno je da budete iskreni u pogledu svojih sposobnosti. Nemojte misliti da je ovo jednostavno – nije!
Zašto je joga posebno korisna za cestovne bicikliste?
'Joga stvarno može pomoći u ublažavanju fizičkih poteškoća koje dolaze s vožnjom bicikla - od zategnutih tetiva koljena, listova i bedara, do nelagode u donjem dijelu leđa i bolova u ramenima,' rekla nam je Nikita. Ne samo da pomaže popraviti područja pogođena bolom, već i štiti vaše tijelo čineći ga jačim.
‘Pomaže mobilizirati zglobove i ojačati mišiće oko zglobova kako bi zglobovi bili sigurni,’ dodala je Nikita. Za mlade bicikliste koji se žele ozbiljnije baviti biciklizmom, to je sjajan način da poboljšate svoju formu na biciklu. Za jahače veterane, može poništiti štetu nanesenu godinama napornog jahanja i bol koja prečesto rezultira.
Koje su druge pogodnosti?
Veliki aspekt joge je kontroliranje vašeg disanja, tako da dobivate više od svakog udaha. Učinkovitijim disanjem poboljšat ćete sposobnost vašeg tijela da prenosi kisik do vaših mišića. Za mnoge je joga također oblik meditacije i zapravo vam može pomoći da opustite svoje tijelo i riješite se stresa. U tom smislu ne razlikuje se od vožnje biciklom, što znači da ćete moći pronaći svoj Zen i u sedlu i izvan njega.
Kako je zapravo to raditi?
Prvih 10 minuta radili smo na disanju, prilagođavajući pluća za lekciju koja je pred nama. 'Ove prakse disanja pomažu vam da uključite svoj parasimpatički živčani sustav, što vam pomaže da ostanete mirni, ali i hrani mišiće', rekla nam je Nikita.
Kada smo se prikladno opustili, počeli smo izvoditi neke pokrete. Nakon što smo pogledali Nikitinu demonstraciju koja se lako prati, natjerala nas je da radimo stvari kao što su "The Warrior" i "Downward Dog". Angažiranje naše jezgre bilo je glavno za ovu sesiju, od izvođenja planka do balansiranja na sjedećim kostima, a sigurno ste mogli osjetiti peckanje nakon toga.
Nakon otprilike 20 minuta bilo je jasno da je joga možda spora i graciozna (kada se pravilno izvodi) prava vježba i ubrzo smo se znojili od svog truda. Ono što se u početku činilo kao jednostavan broj istezanja pokazalo se kao napor za cijelo tijelo. I kao i sve teške biciklističke sesije bile su doista katarzične.
Na kraju smo ležali na leđima, duboko disali, kontrolirajući izdisaje prema uputama, zatvorenih očiju u meditativnom stanju. Kad smo završili, vožnja kući je bila užitak, s opuštenim udovima i bolnim leđima u miru.
Tri poteza joge za vježbanje kod kuće
Mačka/Krava
Stanite na sve četiri i pazite da su vam koljena točno ispod kukova, s rukama točno ispod ramena. Sada podvijte nožne prste ispod stopala za veću fleksibilnost, gurnite stražnjicu i lice prema stropu, gurajući trbuh do poda, udišući pritom, tako da izgledate poput mačke koja se proteže.
Zatim dok izdišete, obrnite ovo i gurnite trbuh prema unutra, čineći leđa zakrivljenima prema gore, tako da izgledate poput krave koja se lenča na polju. To uključuje vašu kralježnicu i povećava fleksibilnost vaših leđa bez rizika od ozljeda.
Poboljšana mačka/krava
Zauzimajući početni položaj mačke/krave, ispružite lijevu ruku ispred sebe, a desnu nogu iza, tako da balansirate na druga dva uda.
Zatim polako savijte koljeno desne noge dok to činite posežući iza sebe, a lijevom rukom držite stopalo. Zadržite 30 sekundi i zatim ponovite na drugu stranu. Ovo je teško, ali vam pomaže da ojačate svoju jezgru dok također angažirate svoje četverosjede. Vitalne mišićne skupine za bicikliste.
Presavijte naprijed
Ustanite uspravno i uvucite trbuh prije nego što se polako sagnete. Noge držite ravno, a ruke spustite kako biste držali listove.
Spustite se što niže možete, zatim zadržite položaj 30 sekundi prije nego što se polako podignete. Ovo će testirati vašu fleksibilnost, istežući tetive koljena i donji dio leđa. Udahnite duboko i polako dok se spuštate.
Saznajte više o radionicama 'joge za bicikliste' Nikite Akilape na yogawithnikita.com
Kako drugačije mogu vježbati jogu od kuće?
Iako je početnicima najbolje da potraže kvalificiranog instruktora koji će ih naučiti osnovama, satovima joge možete pristupiti online iz udobnosti vlastitog doma.
Zapravo, postoje tisuće videozapisa na YouTubeu koji poučavaju tečajeve svih razina, pa čak i nekoliko posebno prilagođenih jogi za bicikliste.
Za početak, možete pokušati pratiti ovaj 25-minutni video u nastavku:
