Biciklistički vodič za dobar oporavak

Sadržaj:

Biciklistički vodič za dobar oporavak
Biciklistički vodič za dobar oporavak

Video: Biciklistički vodič za dobar oporavak

Video: Biciklistički vodič za dobar oporavak
Video: Даже один кусочек ДЫНИ, может вызвать НЕОБРАТИМЫЕ ПРОЦЕССЫ. Самая полезная часть дыни 2024, Ožujak
Anonim

Trening i utrke mogu ostaviti vaše tijelo u komadićima. Evo kako se pravilno oporaviti na vrijeme za sljedeću vožnju

Svi smo bili tamo. Zadržao si se na čelu tako malo predugo, podnio si zadnji uspon malo prejako i pakao si za kožom na putu kući. A sada ne možete hodati. Uvlačite se u posao kao OAP, stenjete kad ustanete i izbjegavate stepenice. Dok su bol i patnja dio bogate biciklističke tapiserije, ako to utječe na vaše sposobnosti sljedeći put kada sjednete na bicikl, onda nešto, negdje, nije u redu. Svi znamo da je povećanje učestalosti i intenziteta jahanja put do poboljšanja performansi, ali sigurno postoji nešto što možemo učiniti da nadoknadimo štetu koju sami sebi činimo? Ispostavilo se da postoji - zapravo dosta - ali prije svega pogledajmo što ste učinili sebi.

Na kojoj god razini bili, dan nakon (i dan nakon dan poslije) teškog treninga ili duge vožnje vidjet ćete da se vaše tijelo ne suzdržava da vam pokaže koliko je nezadovoljno svojim trudom. 'Svaka tjelovježba uzrokuje mikroskopske pukotine u mišićima,' kaže dr. Chris Easton, predavač kliničke fiziologije tjelovježbe na Institutu za kliničku tjelovježbu i zdravstvene znanosti, Sveučilište Zapadne Škotske, 'a vožnja bicikla nije iznimka. Tijelo na to reagira upalnom reakcijom nakon početnog oštećenja mišića, što rezultira boli, oteklinom i toplinom.’ To je razlog zašto onda ne možete ustati iz stolice.

Ne morate se nositi samo s bolovima i bolovima: dugotrajna dionica u sedlu istrošit će zalihe energije i ostaviti vaše spremnike praznima. Ne samo da sve to treba zamijeniti, nego što ga dulje ostavljate, vaše je tijelo manje učinkovito u obradi i osiguravanju da ode na pravo mjesto. Tu je i oksidativni stres uzrokovan povećanjem slobodnih radikala koji plutaju vašim tijelom.'Vi neprestano proizvodite te molekule,' kaže Easton, 'i iako imaju neke pozitivne koristi, većinom samo napadaju tjelesne stanice, uzrokujući štetu povezanu s odgođenom upalom mišića [DOMS], kao i preranim starenjem stanica. Obično ih nadoknađuju vitamini A, E i C. Međutim, tijekom vježbanja proizvodnja se povećava i tijelo se ponekad ne može nositi s tim.’

Na kraju, tu je i dehidracija, koja može uzrokovati razne zdravstvene probleme, kao i usporiti oporavak i izazvati grčeve. I mislio si da uglavnom patiš dok si bio na biciklu.

Slika
Slika

Bez boli, nema dobitka

Ne bojte se – s nekoliko dobro postavljenih strategija oporavka možete smanjiti količinu nelagode koju osjećate i vratiti se na bicikl što je prije moguće. Prije svega, kako srediti te oštećene mišiće? Protein može ubrzati proces popravka, spajajući oštećena vlakna kako bi ojačala, ali morate biti brzi jer je prozor za optimalan unos proteina nakon vježbe do 20 minuta nakon završetka, vrijeme kada vaši mišići najviše trebaju hranjive tvari. Ipak, ne brinite - nećete morati pojesti pileća prsa čim otkopčate noge.

'Morate zaustaviti razgradnju čistih mišića i pokrenuti proces oporavka tkiva', kaže Maya Ranchordas, voditeljica odjela za prehranu na Sveučilištu Sheffield Hallam i nutricionistica za Rapha Condor Sharp. 'Najbolje je nešto što se brzo apsorbira i može se uzeti odmah nakon treninga, poput pola litre mlijeka ili napitka na bazi mliječnih proizvoda. Nastavite s uravnoteženim obrokom kao što su pileća prsa, riža i miješano povrće u roku od 90 minuta i osigurat ćete aminokiseline koje će pomoći mišićima da se oporave, kao i obnoviti iscrpljeni mišićni glikogen.’

Dakle, popravak vaših mišića je u tijeku. Što sada učiniti s upalom i boli uzrokovanom oštećenjem? Začudo, možda ne želite učiniti previše da ga smanjite. 'Uvriježena mudrost kaže da se s upalom treba brzo nositi, zbog čega imate stvari poput ledenih kupki i kompresijske odjeće', kaže Easton."Ali ne zaboravite da je upala važan dio procesa prilagodbe mišića i njezino smanjenje može utjecati na poboljšanje performansi." Razlog zašto je bolno je namjeran jer vas zaustavlja i ponovno oštećuje mišić, poništavajući sav vaš dobar rad učinio u početku. 'To je gotovo stvar samoodržanja', dodaje Easton. 'Iako su strategije brzog oporavka bitne ako ste profesionalni vozač u utrci s više etapa, iste metode možda neće uvijek biti razumne za jednokratne događaje. Očito želite smanjiti dio nelagode, ali također želite dopustiti svom tijelu da nastavi s onim što najbolje zna: brigom o sebi.’

Fluidno kretanje

Hidracija također može biti važan čimbenik u održavanju pravilnog funkcioniranja vašeg tijela, ali, unatoč onome što vam proizvođači određenih pića mogu reći, ne morate neprestano piti sportsko piće jarke boje kako biste bili sigurni da imate dobre rezultate.

'Pretjerano gutanje tekućine može biti i nepraktično i opasno,' kaže Easton.'Nema potrebe nadoknađivati više od tekućine koju ste izgubili. Ako je bila vruća sesija i puno ste se znojili, nadoknada te tekućine je važna - ali nema razloga zašto ne možete koristiti žeđ da biste procijenili koliko biste trebali popiti. Ako uopće ne osjećate žeđ, tijelo vam govori da ne trebate unositi više tekućine.’

'Tekuću zamjenu vrlo je lako napraviti,' kaže Ranchordas. 'Jednostavno se izvažite prije odlaska na 60-minutnu vožnju. Nemojte piti ništa dok ste vani i obrišite sav višak znoja kad se vratite. Zatim se ponovno izvagajte. Svaki gram težine koji ste izgubili jednak je 1 ml tekućine, tako da brojka koja vam preostaje je koliko tekućine trebate nadoknaditi za svaki sat treninga.’

'Tijekom vježbe visokog intenziteta radite s povećanom brzinom metabolizma, pa vaši mišići proizvode puno topline,' kaže Easton. 'To znači da ćete vjerojatno imati veći gubitak tekućine tijekom tih treninga nego treninga izdržljivosti.’ Pogotovo ako se nalazite pred videom Sufferfesta.

Slika
Slika

Pro plus

Što je s profesionalnim iskustvom? Ian Goodhew, bivši trener u timu IG Sigma Sport, kaže: 'Realno, u etapnoj utrci najbolje čemu se možete nadati je djelomičan oporavak, tako da s našim vozačima to uračunavamo u trening kako bismo pomogli njihovim tijelima da se s tim nose.' Naravno, kada se vozite s profesionalcima, uživate u prednostima postojanja tima ljudi koji će vam pomoći, uključujući nutricioniste i masere.

'Strateška prehrana tijekom i nakon vožnje može pomoći u oporavku,' kaže Ranchordas. 'Ako jašu duže od tri sata ili se utrkuju, pobrinuo sam se da naši dečki dobiju oko 90 g ugljikohidrata u omjeru glukoze i fruktoze 2:1. To će produljiti njihovu izvedbu i sačuvati njihov mišićni glikogen. Osim toga, postoje i dokazi da uzimanje ugljikohidrata tijekom dugih vožnji smanjuje oštećenje mišića i štiti imunološki sustav. To će dobiti kroz mješavinu banana, gelova, pločica i pića. Kao što sam rekao, njihova će prehrana nakon treninga uključivati piće na bazi mliječnih proizvoda odmah nakon treninga i obrok unutar 90 minuta, iako preporučujem da konzumiraju i nešto sporo otpuštajućeg kazeinskog proteina, poput svježeg sira, oko 30 minuta prije spavanja kako bi im mišići bili spremni. i dalje se hrane dok spavaju.'

Popularna slika kako svi profesionalni sportaši skaču ravno u ledenu kupku nakon natjecanja također nije točna. "Pa, ne možete voziti kadu punu leda za svakog vozača", kaže Nick Wolfenden, soigneur za Team IG Sigma Sport. 'Za nas, pristojna masaža čini trik. Ono što ima za cilj je pomicanje krvi, ispiranje mliječne kiseline iz mišića i dovođenje novih hranjivih tvari za pomoć pri oporavku.’

Iako nema svatko par ljekovitih ruku za oživljavanje umornih nogu i ublažavanje ukočenih leđa, ima puno toga za reći za malo DIY. 'Mnogi vozači koriste pjenaste valjke', kaže Wolfenden.'Stvarno su dobri i u biti s njima možete učiniti sve. Kompresijska oprema također je vrlo popularna, iako nisam previše siguran u znanost koja stoji iza nje. Ako vozačima psihički pomogne u njihovom oporavku, ja sam za to.’

Također, dodavanje malo promocije oporavka na kraju vožnje može značajno poboljšati vaše šanse da pravilno hodate dan poslije. 'Kad završite sa sesijom, ubacite u vrlo nisku brzinu tako da vam kadenca bude oko 120 okretaja u minuti', kaže Goodhew. 'Radite to 15 minuta da vam krv počne pumpati, a zatim čim uđete, legnite sa stopalima iznad glave 10 minuta kako biste pokrenuli krv po cijelom tijelu.'

Pita nakon vožnje i pola litre možda su sada izgubili svoju privlačnost, ali postoje dobre vijesti: imate izgovor da si priuštite dodatno zatvaranje očiju. 'Spavanje je alat broj jedan za oporavak', kaže Goodhew. 'Oporavak je kompenzacija za preopterećenje vašeg sustava. Ako ne omogućite oporavak, nećete imati koristi od posla koji ste obavili. Zato trenirajte jače i oporavljajte se češće. Kada se odmarate, postajete jači jer se vaše tijelo obnavlja nakon što ste ga raskomadali na cesti.’

Kako maksimalno iskoristiti intervalne sesije

Jedete li dovoljno proteina?

Preporučeni: