Kao jednostavan izvor ugljikohidrata, tjestenina se često smatra ultimativnim biciklističkim gorivom, ali to ne znači da je više uvijek bolje
Još 1970-ih, kada su Britanci živjeli od prženja, gulaša i nedjeljnog pečenja, tjestenina se smatrala otmjenim, egzotičnim stranim jelom. Zatim, kako su znanstvenici počeli učiti više o sastojcima hrane, postao je iznimno popularan. Bio je jeftin, jednostavan za pripremu i davao je energiju za aktivan život. Kako se vremena mijenjaju.
'Tjestenina je dobra hrana s ugljikohidratima, ali čini se da je pala u nemilost', kaže Nigel Mitchell, voditelj prehrane u Team Skyu. 'Nedavna razmišljanja o glutenu učinila su ljude karbofobičnima. Još uvijek ga koristimo ali u dosta malim količinama. Neki ga vozači jedu za doručak ujutro uoči velike utrke – tri sata prije kako bi više moglo proći kroz sustav – a koristimo ga i nakon utrke za oporavak.’
Više o oporavku kasnije, ali prvo pogledajmo gluten – prljava riječ, čini se, ali postoji u većini tjestenina koje se kupuju u trgovini.
Gluten je škrobni proteinski spoj koji se nalazi u pšenici i žitaricama i daje tjestenini elastičnost, no ne može ga svatko tolerirati. 'Kod nekih ljudi osjetljivih na gluten, najčešći oblici tjestenine mogu uzrokovati nadutost, bolove u trbuhu i proljev', kaže sportski nutricionist Drew Price. 'Ipak, samo mali dio ljudi koji su bili testirani na osjetljivost na gluten zapravo je bio pozitivan. Puno je različitih čimbenika u igri i još mnogo toga ne razumijemo o glutenu.’
Celijakija – genetsko stanje koje uzrokuje negativnu reakciju glutena na imunološki sustav – ozbiljna je, ali zapravo prilično rijetka. Nacionalna zaklada za celijakiju kaže da pogađa samo oko 1% stanovništva SAD-a, na primjer. Ipak, to nije spriječilo cijelu industriju koja se gradi oko hrane bez glutena.
Pretpostavimo da nemate celijakiju. Trik je i dalje u tome da ne pretjerate. 'Nisam pretjerano oduševljen tjesteninom u velikim porcijama', kaže Mayur Ranchordas, viši predavač sportske i fiziološke prehrane i fiziologije na Sveučilištu Sheffield Hallam. 'Ima puno ugljikohidrata i visok GI pa brzo daje energiju, ali ako imate previše, možete se osjećati napuhano sat vremena kasnije [čak i ako nemate celijakiju]. To nije sjajno na biciklu. Ali to je vrlo individualno i morate slušati svoje tijelo.’
Nije sve bijelo
Gluten nije jedini problem u vezi s korištenjem tjestenine kao obroka prije vožnje.
‘Tjestenina pokriva mnoštvo grijeha,’ kaže Adam Carey, sportski nutricionist i izvršni direktor Corperformancea. 'Većina suhe tjestenine je rafinirana pa nije ništa bolje nego jesti bijeli kruh. Zasitan je i odličan način unosa kalorija, ali koliko nam je potrebno? Jednom kada je vaša jetra glikogena puna, ne možete ga skladištiti. Ako želite napuniti gorivo, tjestenina će to učiniti s gumbima, ali to nije najbolji način za to jer će se višak kalorija pohraniti kao masnoća.
‘Rafinirana tjestenina tjera vaše tijelo da proizvodi više inzulina nego nerafinirana tjestenina’, dodaje Carey. 'Visoki inzulinski odgovor vrlo agresivno nadopunjava jetreni glikogen i čini vas podložnim skokovima inzulina. Rafinirani ugljikohidrati inhibiraju sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masnoće tako da ono sagorijeva šećer, a vi na kraju imate vrhunce i padove gdje stalno posežete za još jednim energetskim gelom. Također naporno radite s gušteračom, koja je primarni pokretač dijabetesa tipa II.’
Vorte od cjelovitog zrna su bolje, ali potencijalni nedostaci tu ne završavaju. 'Jedenje tjestenine noć prije utrke uobičajena je pogreška', dodaje Carey. 'Kao i punjenje ugljikohidratima. Ako svoju posljednju vožnju vozite nekoliko dana prije utrke, glikogen u vašim mišićima neće se potrošiti noć prije natjecanja. Vaš jetreni glikogen će biti mali, ali neće biti puno za dopunu. Kalorije koje potrošite unosom ugljikohidrata bit će pohranjene kao mast.’
Ima korisnu analogiju: 'Ljudi misle da je njihov energetski sustav poput spremnika za benzin, ali nije napravljen od metala. Više je poput rastezljive torbe koja će se puniti i širiti, a zatim skupljati. Ne možete jednostavno pojesti hrpu tjestenine i misliti da ste siti. Tijelo je daleko kompliciranije od toga.’
Ranchordas se slaže da tjestenina nije idealna hrana za jesti prije treninga. 'Sve je više dokaza da biste trebali uskratiti ugljikohidrate i trenirati u blagom stanju natašte kako biste povećali prilagodbu treningu, povećavajući izdržljivost unutar svojih stanica. Profesionalni vozači su vrlo ekonomični u potrošnji goriva, a čak ni vi, na petosatnoj vožnji, ne metabolizirate ugljikohidrate onoliko koliko biste mislili. Previše je naglaska na ugljikohidratima, ali teško je shvatiti ispravnu poruku - i teško je postići pravu ravnotežu.'
Price se slaže: 'Ja sam obožavatelj metodologije "nisko treniraj, natječi se visoko", ali kao i svaki drugi alat, moraš ga pravilno koristiti. Miješanje malo slabije opterećenih vožnji s dobrim gorivom u teoriji će poboljšati vaše mehanizme skladištenja ugljikohidrata i iskorištavanja masnoće, ali vožnje s visokim udjelom ugljikohidrata također vam omogućuju sesije u kojima možete trenirati većim intenzitetom. Ovdje malo podučavanja može biti korisno.’
Kada dodati tanjur
‘Najbolje vrijeme za jelo tjestenine je ako radite dva ili tri treninga u jednom danu, leđa uz leđa kao što bi to učinio elitni sportaš,’ kaže Carey. 'Jedenje tjestenine nakon jedne sesije, otprilike sat vremena prije druge, agresivno će vam napuniti baterije i osigurati dobar glikogen u mišićima. Samo pazite da jedete smeđu tjesteninu, jer ćete biti uključeni dulje vrijeme.’ To je zato što smeđa tjestenina ima nešto niži rezultat na glikemijskom indeksu kako hrana utječe na šećer u krvi. Rijetki ljudi jedu tjesteninu bez pratnje, tako da nadjev kojim je prelijete može dodati dodatne prednosti. Umak od rajčice je očit, ali Mitchell dodaje piletinu Skyjevim jelima od tjestenine kako bi osigurao da njegovi jahači uzimaju proteine.
'Biciklisti često zanemaruju proteine', kaže Ranchordas. 'Ali jednako je važan kao i ugljikohidrati, ako ne i više. Tjestenini dodajte meso i povrće kako bi bila nutritivno potpunija.’
Tjestenina, dakle, ne mora biti energetski obrok prije vožnje - može biti bolja nakon treninga nego prije, ako povećate sadržaj proteina kako biste pomogli procesu oporavka mišića.
I, u konačnici, malo onoga što voliš neće ti naškoditi, kaže Carey. 'Sve dok ne jedeš toliko da ne možeš vrtiti pedale, i dalje ima svoje mjesto.'
