Svi znamo važnost sna, no dobivamo li ga doista dovoljno i odgovarajuće kvalitete? Biciklist otkriva
Prema studiji Kraljevskog društva za javno zdravstvo iz 2016., prosječna odrasla osoba u Britaniji spava šest sati 48 minuta noću, što s obzirom na prosječni životni vijek u Ujedinjenom Kraljevstvu iznosi 81,5 godina (2012.-2014. Ured za Nacionalna statistička studija) znači da ćemo vjerojatno provesti 157 607 sati u krevetu tijekom našeg života odrasle osobe. Ili oko 18 solidnih godina.
To bi moglo zvučati prilično puno – na kraju krajeva, to ostavlja samo 45,5 godina odrasle dobi za vožnju biciklom – ali ista studija RSPH tvrdi da ne ispunjavamo željenu kvotu spavanja (brojka koja se temelji na tome koliko dugo sudionici u studiji su smatrali da im je potrebno) za 54 minute po noći. Drugim riječima, većina nas gubi gotovo cijelu noć sna tjedno, ili otprilike 20803 sata ili 2,37 godina tijekom života.
Možda to zvuči kao opravdan ustupak, jer bi to značilo da imate 2,37 godina da radite više stvari, ali za dr. Jamesa Maasa, socijalnog psihologa koji je skovao izraz 'power nap' i koji savjetuje vodeće američke sportske timove o dobrom spavanju, važnost sna ne treba podcijeniti.
'Naša kultura jednostavno ne cijeni san', kaže dr. Maas. 'Postoji pogrešno uvjerenje da možemo postići više ako manje spavamo, ali ništa nije dalje od istine. Nedostatak sna tijekom jedne noći može vas učiniti razdražljivima i umornima, ali tijekom života povezuje se s rakom, bolestima srca, dijabetesom tipa 2, ranim početkom Alzheimerove bolesti… popis se nastavlja. Osim toga, manjak sna znači gubitak socijalizacijskih vještina tako da se ne osjećate kao timski igrač, kao i povećanu percepciju napora i manju motivaciju, definitivan pad motoričkih vještina, značajno oštećeno donošenje odluka i lošu situaciju svijest.
‘Takve stvari su kritične za svakog sportaša, a posebno za biciklistu. Zapravo, ako pogledate izvanredne ultrasportaše, s malo prostora za napredak, taj čarobni srebrni metak koji će ih učiniti još boljima je dodati im san. Za većinu "normalnih" ljudi između sedam i pol i devet sati je dobro, a prema mom iskustvu rada sa sportašima, rekao bih da je što bliže devet i četvrt sati idealno.'
Teške stvari, i iako se ne bih opisao kao 'izvanredan ultrasportaš', potaknule su me na razmišljanje. Spavam li dovoljno kao osoba i, ako bih spavao više, bih li bio bolji kao biciklist?
Samo spavam
Kao i sva moderna putovanja otkrića, moje putovanje počinje Google pretraživanjem: "Kakvi su učinci sna na sportsku izvedbu?" Ovo otkriva istraživački rad sa Sveučilišta Stanford pod naslovom Učinci produljenog sna na sportsku izvedbu Sveučilišnih košarkaša. Nalazi rada prozaični su kao i naslov: 'Optimalan san vjerojatno je koristan za postizanje vrhunske atletske izvedbe.'
Tijekom šestotjednog istraživanja, grupa košarkaša koji su inače spavali između šest i devet sati noću zamoljena je da spavaju najmanje 10 sati. Rezultat je bio napredak u vremenu sprinta preko 282 stope ('osnovna linija do pola terena i natrag na osnovnu liniju, zatim na cijeli teren i natrag na osnovnu liniju') sa 16,2 na 15,5 sekundi u prosjeku, zajedno sa slobodnim bacanjem i tri - povećanje točnosti bacanja točke od 9% odnosno 9,2% i smanjenje vremena reakcije.
Čini se da je poruka jasna: uzmite 10 sati noću i bit ćete bolji. No kako se studija odnosila na košarkaše, a ne na bicikliste, moram odrediti primjenjivi skup testova za mjerenje spavanja i performansi bicikla. Za to se obraćam Joeu Wainwrightu, voditelju laboratorija na Surrey Human Performance Institute, koji je intenzivno radio na odnosu spavanja i sporta.
'Mogli biste napraviti 20-minutni FTP test ili slično,' kaže on. 'Ključna stvar je ne činiti ovo prečesto ili općenito pojačati svoju tjelovježbu, jer bi te stvari same po sebi vjerojatno dovele do poboljšanja.'
Wainwright također predlaže online test psihomotorne budnosti (PVT), koji mjeri vrijeme reakcije tijekom dvije minute pomoću programa 'klikni kad vidiš'. Odlučio sam slijediti Stanfordov model šestotjednog ispitivanja, odlučivši izmjeriti svoju 20-minutnu prosječnu snagu i maksimalnu minutnu izlaznu snagu na Wattbikeu u prvom, trećem i šestom tjednu, te napraviti PVT u isto vrijeme svakih dan.
Dokumentiranje mog vremena spavanja bit će ključno. Tijekom prošlog mjeseca isprobavao sam Fitbit Blaze tracker aktivnosti, uređaj koji bilježi i bilježi san i nemir putem kombinacije monitora otkucaja srca i akcelerometra (kada broj otkucaja srca i kretanje opadaju, vi spavate). Treba napomenuti da to nije medicinski odobren uređaj, no ja odlučujem da je njegova gotova dostupnost potrošaču i podudarnost s mojim vlastitim anegdotalnim dokazima čini ga korisnim alatom.
Osim testova praga, veselim se ovome. Spavate 10 sati noću? Što se ne sviđa?
Mogućnost za sanjarenje
Unutar dva tjedna shvatio sam da moj cilj od 10 sati neće uspjeti. Osim što se život odvija oko mene u svom svom sjaju posla i druženja, Cyclist me šalje na sportsku vožnju u Maroku, a tijekom četverodnevnog putovanja u prosjeku spavam šest sati i 40 minuta po noći, 31 minutu manje nego prije. poduzeo ovo ispitivanje. I moji PVT i rezultati u vatima također su lošiji, a moj Fitbit mi govori da sam nemirniji noću.
Svjestan svog vremenskog okvira od šest tjedana, odlučujem da mi treba pomoć, stoga dogovorite sastanak s profesorom Adrianom Williamsom u London Sleep Centreu, veteranom cilja koji među svojim klijentima ubraja velški ragbi tim.
'Mi smo dužni voditi svoje živote,' kaže mi sažaljivo. 'Manje od 20% ljudi može izdržati s manje od šest sati sna, a očito vi niste jedan. Ne možete “bankirati” san spavajući u iščekivanju, ali možete naići na manjak sna, što je razlog zašto statistički ljudi spavaju dodatna dva sata vikendom. Kvaliteta vašeg sna još je jedno pitanje. Odlazak u krevet u 22 sata i buđenje u 8 ujutro ne jamči 10 sati dobrog sna.’
Williams ističe da imam 'anatomiju koja je podložna hrkanju s pretjeranim zagrizom', nešto što može ubrzati buđenje, kao i 'pogrešnu vrstu noćnog bračnog uzbuđenja', a mi provesti neko vrijeme razgovarajući o tome koliko se često budim noću (odgovor: prilično često, ali na kratke periode), i što radim u satima prije spavanja, odnosno o mojoj 'higijeni spavanja'.
‘Kao biciklist pretpostavljam da pijete puno kave. Problem je u tome što kofein sprječava san, ali ima poluživot od oko pet sati,' kaže on. 'Dakle, 100 mg kofeina u kavi u 14 sati značit će 25 mg u vašem tijelu u ponoć. Vježba je još jedan faktor. Bolje spavamo ako smo povisili unutarnju temperaturu jer gubimo oko 1°C noću, a 30 minuta intenzivnog vježbanja će to učiniti, ali vrijeme je ključno. Prerano i do večeri ste izgubili tu dodatnu temperaturu; prekasno i podigli ste razinu adrenalina u najgorem trenutku. Vježbanje pet do osam sati prije spavanja je idealno.
‘Izbjegavajte i ekrane. Oni emitiraju plavu svjetlost, a vaš tjelesni sat je podešen plavom svjetlošću, tako da telefon ili televizija prije spavanja mogu odgoditi san. Zanimljivo je da je svjetlo od knjiga na zelenoj strani, što je daleko manje štetno.’
Nakon što sam pretpostavio da bih mogao poboljšati kvalitetu i kvantitetu svog sna, upućen sam psihoterapeutkinji Londonskog centra za spavanje, Penny Smyly, da mi pomogne uspostaviti reguliraniji obrazac dubljeg sna.
Odlazak u zemlju Nod
'Kreveti su za spavanje i vođenje ljubavi,' kaže Smyly. 'Želim biti siguran da ako si u krevetu, spavaš, pa ćemo ponovno uvježbati tvoj tjelesni sat. Imate jedan tjelesni sat, koji traje od ponedjeljka do ponedjeljka, stoga je bitno da budete dosljedni. Ležanje vikendom kako bih nadoknadio san ga zbunjuje.’ Razgovaramo o mojim trenutnim navikama i odlučujemo da je najbolje vrijeme da se svaki dan probudim 8 ujutro. Međutim, začudo, Smyly mi kaže
Trebao bih ići spavati u 1 ujutro, za sada.
‘Želite li ići ranije u krevet, to ovisi o vama, ali nemojte se probuditi kasnije od 8 ujutro i odmah ustanite iz kreveta. Pritisnite odgodu na budilici samo dopuštate vašem tijelu da započne sljedeći ciklus spavanja, zbog čega se osjećate omamljeno kad na kraju ipak ustanete,' dodaje ona.
Navodno je sedam sati općenito primjenjivo za ponovno uvježbavanje tjelesnog sata odrasle osobe jer vas 'čini dovoljno umornim da natjera tijelo na dublji san'. Upozorenje je da bi Smyly obično preporučila ovo tri mjeseca (prije nego pacijenti prilagode duljinu vremena provedenog u snu po svom ukusu, zadržavajući dosljedno vrijeme buđenja), ali moj brzi tečaj će mi to omogućiti samo još četiri tjedna. Zatim, higijena spavanja. Isključena je konzumacija kofeina nakon 14 sati, kao i bilo kojeg alkohola u tri sata prije spavanja.
'Također želim da izbjegavate velike razgovore s partnerom prije spavanja, kao i gledanje ili čitanje vijesti, što sve može stvoriti tjeskobu,' kaže Smyly. 'Nemojte gledati ekrane sat vremena prije spavanja i pokušajte raditi barem dvije kardio vježbe od 20 minuta svaki tjedan, tijekom dana. Pokušajte ne ići u krevet gladni, ali izbjegavajte slatku hranu navečer. Također, prvih tjedan dana nema čitanja u krevetu. Kreveti su za spavanje, zapamtite.’
Kardio mogu izdržati, ali ostalo je teško. Nestali su espresso po želji, kasnonoćne epizode Igre prijestolja i romani koji se čitaju u krevetu. Zapravo, tijekom sljedećeg tjedna osjećam se toliko lišenim poticaja prije spavanja da u nekoliko navrata odlazim spavati mnogo ranije od 1 ujutro zbog mješavine umora i dosade. Međutim, odlučan sam s ustajanjem u 8 ujutro.
Tjedan dana kasnije vraćam se vidjeti Smyly i čini se da je zadovoljna mojim napretkom.'Iz vašeg dnevnika spavanja čini se da spavate dublje i s dosljednijim obrascem. To je dobro, a sada možemo dodati i fazu opuštanja. To bi trebalo trajati oko 45 minuta do sat vremena prije spavanja.
‘Prvo nabavite dnevnik s tvrdim koricama. Mora biti tvrdi uvez. Na lijevoj strani stranice zapišite nekoliko stvari koje će se dogoditi sutra, na primjer poslovni sastanak. S desne strane zabilježite prvu stvar koju trebate učiniti da biste to ostvarili, na primjer "rezervirajte sobu za sastanke". Nemojte pisati više od pet stvari. Kad završite, zalupite knjigu pljuskom. To je vrlo važno.
‘Sljedeće, disanje. Sjednite uspravno i zamislite trokut između vašeg solarnog pleksusa i zglobova kuka. Unutar tog trokuta, zamislite da postoji balon koji punite udisanjem. Udahnite i izdahnite, četiri sekunde udahnite, pet izdišite, usredotočujući se na izbacivanje trbuha. Činite to dok se ne osjećate opušteno, a zatim ostatak vremena provedite čitajući. Pronađite knjigu koja vas vodi izvan vašeg života, poput romana - onu koja je privlačna, ali ne previše poticajna.
‘Na kraju, odaberite tri stvari koje trebate učiniti prije nego što ugasite svjetlo i pridržavajte ih se redom. Možda je to pranje zubi, postavljanje alarma i hidratacija. To je neka vrsta pristupa Pavlovljevog psa - te će stvari početi signalizirati spavanje. Na kraju ugasite svjetlo i idite spavati. Ako se probudite noću i vaš um počne lutati, samo se sjetite zvuka knjige koja lupa.’
Ševa i sove
Prvi put u procesu počinjem se buditi prije alarma u 8 ujutro. Ne svaki dan, ali u zamjetnom broju prilika. Smatram da je Smylyin postupak opuštanja koristan, ali ga se očajnički teško pridržavati, povlačenje kreveta daleko je veće od moje želje da sjednem i zapišem korake koje ću poduzeti sutra da pokušam završiti članak koji pišem o spavanju.
Unatoč tome, budim se manje noću, ali prema podacima Fitbita i dalje sam donekle nemiran, pa iako bih riskirao reći da sam budniji, nisam posve siguran osjećam li se više fizički energizirati. S obzirom na to da se približava moj konačni test praga, savjetujem se s Wainwrightom.
‘Nedavna istraživanja pokazuju da ljudi imaju kronotip – to jest, predispoziciju da bolje funkcioniraju ujutro ili navečer,’ kaže on. 'Određivanjem vašeg kronotipa možemo pronaći vrijeme vašeg vrhunca performansi tijekom dana, tako da je vaša motivacija veća i vaša fizička prilagodba bolja.'
Da bih to učinio, ispunjavam upitnik Horne-Ostberg Morningness Eveningness, koji uključuje pitanja kao što su: 'U koje biste vrijeme ustali da ste potpuno slobodni planirati svoj dan?' Wainwright analizira rezultate i govori mi Ja sam u srednjoj kategoriji, 'kao i većina ljudi', a moje najveće fizičko vrijeme je oko 6,5 sati nakon buđenja ili oko 14.30 s obzirom na to da ustajem u 8 ujutro.
U nekim pogledima ovo je razočaravajuće čuti. Poput mnogih ljudi, pokušavam vježbati u vrijeme ručka, što za mene pada između 13 i 14 sati. Stoga, nesvjesno, već rutinski postižem vrhunac performansi i kao takav ne mogu se nadati nekim čarobnim dobitcima preko noći samo pomicanjem rasporeda treninga. Ipak, s druge strane, dobro je znati da je moje vrijeme na treningu bilo maksimalno učinkovito. Međutim, prije nego što se mogu potapšati po leđima, Wainwright ima loše vijesti na temelju svoje analize mojih dnevnika spavanja i podataka: 'Većinu vremena ne spavaš dovoljno za nekoga svojih godina [31], pa od ovdje bih predložio da se prilično čvrsto pridržavate obrasca od 23.30 do 8 ujutro.'
Laku noć od mene
Sljedeća tri tjedna stalna su borba s vremenom za spavanje. Pridržavati se čak i približnog policijskog sata u 23:30, pomaka za oko sat vremena od navike koju sam njegovao desetljeće, vježba je ekstremne mentalne discipline, telefonskih podsjetnika i obuzdavanja društvenih angažmana. Ali dolazi posljednji tjedan, čini se da je možda vrijedilo.
U 14.30 polažem svoj posljednji Wattbike test, a brojke su ohrabrujuće, ako ne i zapanjujuće. Moj 20-minutni prosjek sada iznosi 302 W, a maksimalna minutna snaga 402 W, što je povećanje od 4,5% odnosno 2%.
Kao što je Wainwright na početku istaknuo, moji brojevi snage možda su se povećali zbog redovitijeg polaganja testa, i možda je u pravu. Ali drugdje, ono što je objektivno slučaj je da su se moji slučajevi buđenja i nemira značajno smanjili i često spavam cijelu noć. Moje vrijeme spavanja postalo je dosljednije i spavam na Wainwrightovoj oznaci od 8,5 sati. I moji PVT (vrijeme reakcije) rezultati su najniži u povijesti, s tjednog prosjeka od 324 ms na 276 ms.
Sve u svemu, ne sumnjam da bi još više spavanja bilo korisno, a da je dan duži, možda bih pogodio cilj od 9,25 sati dr. Maasa ili 10 sati kipa košarkaša Stanforda. Ali, da parafraziram profesora Williamsa, 'ja sam dužan voditi svoj život', a ja nisam profesionalni sportaš čije postojanje i određuje i dopušta maksimalan odmor. Možda bih mogao biti kad bih spavao više, ali s obzirom na cikličku prirodu života koja utječe na san i san koji utječe na život, stvarno nisam siguran da ću moći previše odstupiti od svoje trenutne situacije – ili ako mogu, hoće trajati mnogo duže od šest tjedana. Ipak, sada barem imam nešto čemu ciljati i bolje sam opremljen da malo budnije pratim situaciju.
