Planine su neprijatelji biciklista, ali, kako otkrivamo, svatko može poboljšati svoje sposobnosti penjanja u mjesec dana
Oko 45 km zapadno od mojih ulaznih vrata nalazi se Rutlandova planina. Nema planinskih kuća uz njegove bokove, nema svizaca koji zvižde na livadama i nema snježnih vrhova. Ali postoji pravo prebacivanje unatrag - pravi cik nakon kojeg slijedi pravi zag.
Stockerston Hill je 1,6 km dug uspon kategorije 4, prema Stravi. To nipošto nije najduže ili najšiljastije brdo, ali je izvrsno mjerilo za misiju da vidim koliko mogu poboljšati svoje sposobnosti penjanja… unutar jednog mjeseca.
Svako ljeto otkad znam za sebe dolazio sam na start ozbiljnog događaja pitajući se jesam li učinio dovoljno da dospijem do cilja.
Želim da ova godina bude drugačija. Želim se smijati u lice konturama, smiješiti se nagibima i napadati uspone. Dakle, kako da oslobodim svoj unutarnji Simon Yates?
Veljača je i slučajno se nalazim kako jašem ravnicom Fensa zajedno s talijanskim bivšim profesionalcem i veteranom devet Grand Tours, Matteom Carrarom.
Pitao sam ga kako je trenirao za planine, a on na blistav način otkriva kako bi izgradio snagu na ravnici: odaberite visoku brzinu, ostanite sjediti i snažno pedalirajte pet, 10, 20 minuta. A onda demonstrira, ubrzavajući prema horizontu.
Dakle, za svojih sljedećih nekoliko izlazaka uvodim napade pedaliranja u visokoj brzini, sve dok me prijatelj ne pita što radim, a ja ne čekam odgovor. Shvaćam da je ovo srž mog problema.
Gotovo svo moje znanje o treningu prikupljeno je osmozom, pokupljeno kada ga nisam tražio, apsorbirano kada nisam obraćao pažnju.
Sitnice činjenica i fikcije maskiraju se pod stručnost. Jesam li se penjao unatoč ili zbog svog pristupa?
Sada, kao što glas kaže u filmskim najavama, vrijeme je da se uozbiljimo. Istraživat ću područja fizike, biomehanike, prehrane i programa treninga u potrazi za lakšim penjanjem na brda i planine.
Pa, lakše.
Privlačna sila Zemlje
U svakoj vožnji biciklistu tri faktora crpe energiju: otpor kotrljanja, otpor zraka i gravitacija. Na ravnom terenu prvenstveno prva dva koče napredak.
Ali kako cesta raste, a brzina opada, važnost aerodinamike se smanjuje, a bitka s gravitacijom se zaoštrava.
'Pri vrlo malim brzinama [16 kmh ili manje] otpor zraka je zanemariv,' kaže dr. David Swain, profesor znanosti o vježbanju na Sveučilištu Old Dominion u Virginiji.
Ne govorim mu da ima mnogo uspona na kojima sam ponosan što sam se približio ovoj 'vrlo sporoj brzini', i umjesto toga se usredotočim na njegovu poantu: moram manje razmišljati o svom aero profilu, a više o prkošenju gravitaciji, budući da što manje težine moram nositi uzbrdo, život postaje lakši. Pa prirodno počinjem s biciklom.
Nadogradnja od £259 smanjila bi 53g s mojih pedala; £280 uloženo u novo sjedalo moglo bi smanjiti 65g; i £50 moglo bi ukloniti 13g (manje od puhanja nosa) iz mog kaveza za boce.
Ipak, ulaganje u neke nove kotače čini se pametnijom okladom.
'Težina ušteđena na bilo kojem okretnom dijelu vrijedi više nego ušteda na statičkom elementu,' kaže Chris Boardman u svojoj Biografiji modernog bicikla.
‘Učinak male rotacijske mase toliko je važan da su vozači spremni koristiti super lagane naplatke od karbonskih vlakana i žrtvovati dio učinkovitosti kočenja kako bi smanjili težinu oko ekstremiteta.’
Jake Pantone, direktor marketinga u tvrtki Enve koja proizvodi kotače, potvrđuje sljedeće: 'Što je kotač lakši, to je bolji za vožnju uzbrdo osim ako ne vozite brzinom većom od 21 km/h.
'U osnovi što brže idete, to više imate koristi od aerodinamike.'
Uspinjati se bilo kojim ozbiljnim uzbrdicom brzinom od 21 kmh za mene je isto tako pusti san kao i pronaći £2500 za novi par Enve obruča, a dok se igla kupaonske vage vrti na 75 kg, nevoljko priznajem to rezanje drva s mog okvira od šest stopa je najisplativija opcija za smanjenje tereta uzbrdo.
Jo Scott-Dalgleish, nutricionistički terapeut specijaliziran za sportove izdržljivosti, razumije moju zagonetku. Želim smršaviti, ali zadržati dovoljno energije za treniranje, a sve prilagodbe moje prehrane moraju biti prilagođene obitelji.
Uostalom, dovoljno je teško natjerati djecu da jedu lazanje i grašak, a kamoli smoothie od cikle, mrkve i đumbira u stilu Team Ineosa.
'Ako želite smršaviti, potreban vam je mali kalorijski deficit,' kaže Scott-Dalgleish. 'Veliki kalorijski deficit bit će kontraproduktivan jer vam je potrebna energija za treniranje, pa pokušajte jesti oko 300 kalorija dnevno manje nego što biste inače.
'Osim toga, trebate povećati unos proteina kako biste zaštitili svoju mišićnu masu. Prvo što mora otići je smeće. Ne možete očekivati da ćete poboljšati svoju tjelesnu kompoziciju jedući čips i slatkiše, a alkohol nema nikakve koristi.’
Na kraju, jedenje jedne kriške tosta umjesto dvije za doručak, odabir juhe umjesto paninija za ručak i odustajanje od vina uz večeru udobno me vodi iznad ciljanog dnevnog deficita od 300 kalorija.
Sada je vrijeme da se usredotočite na element treninga.
Profesionalan pristup
Pete Williams nije rođen na nadmorskoj visini, niti živi u podnožju vrhova Pireneja, ipak je uspio osvojiti Škodin dres King of the Mountains na Tour of Britain 2015.
Kad sam ga sustigao u njegovom domu u Skiptonu, čak je priznao da mu penjanje nije bilo prirodno, pa je morao naporno raditi kako bi ispravio svoju slabost.
U četverosatnoj vožnji za trening može ugurati čak 2500 m penjanja, a on me potiče da svojim rutama dodam što više brda.
Što se tiče tehnike, 'Nastojim ostati u sedlu što duže mogu, ali ako postane jako strmo i ne mogu se popeti na vrh opreme, tada izlazim iz sedla, ' kaže Williams.
I ostavlja me s jednom konačnom motivacijom: 'Uglavnom je to uspon na kojem se odlučuje o izboru utrke, a ako se možeš popeti preko uspona blizu prednjeg dijela, tu si za ubiti.'
Istina je da mi treba vlastiti plan treninga, pa kontaktiram Roba Wakefielda, trenera 3. razine za Propello u Exmooru. Njegov prvi savjet stiže u moju pristiglu poštu s neodoljivim naslovom: 'Unaprijedite svoje penjanje bez treninga.'
Wakefield me potiče da nađem uspon koji traje oko šest minuta i vozim ga što jače mogu. Željan napretka, odlazim na planinu Rutland i zakopavam se.
Spušten preko upravljača na vrhu, listam podatke na svom Garminu: vrijeme, 6m 21s; najveća brzina, 29kmh; prosječna brzina, 16,7 kmh.
Sljedeći put, predlaže Wakefield, trebao bih početi s 95% ove prosječne brzine prvu minutu, a zatim ubrzati do 100% ostatak. Pokušavam i moje vrijeme je slično, ali manje sam olupina dok probijam vrh.
‘Par dana kasnije izađite i vozite isto brdo po treći put,’ kaže Wakefield.
‘Prve dvije trećine uspona vozite prosječnom brzinom. Za posljednju trećinu uspona povećajte brzinu do razine za koju mislite da je možete održati dvije minute – tempo napor koji će vas dovesti do vrha. Postavit ćete novi PB,’ samouvjereno dodaje.
I u pravu je. Neugodno mi je otkriti da sam proveo 25 godina vozeći bicikl u sretnom neznanju. Primjena ove nove taktike skraćuje moje vrijeme na 5 m 35 s – 46 sekundi brže – i pomiče me s 866. mjesta na ljestvici Strava na 374. mjesto.
Moja maksimalna brzina pala je za 2,4 kmh, ali moj prosjek, važnija brojka, porastao je za 2,4 kmh. Ovo je monumentalan, a ne marginalni dobitak, i ako ovu strategiju mogu povezati s boljom kondicijom, uzbuđen sam zbog onoga što bih mogao postići.
Wakefield pristaje prilagoditi svoj 'Osmotjedni program obuke brdskog penjanja' u blok od četiri tjedna kako bi ispoštovao moj rok i kaže da ga ne brine što ne živim u Dalesu ili Snowdoniji.
'Ovaj program cilja na kamen temeljac sposobnosti penjanja: snagu, mišićnu izdržljivost i aerobni kapacitet,' kaže on.
‘Treniranje ovih specifičnih sposobnosti učinit će vaše noge jačima i otpornijima na kontinuirani rad te će poboljšati vašu sposobnost korištenja kisika za proizvodnju energije.’
Prvi korak je izračunati moj 'prag broja otkucaja srca', koji brutalno ravnomjerno mjerenje vremena utvrđuje kao 161 otkucaj u minuti.
Tri puta tjedno moje vožnje sada imaju svrhu. Nepotrebne kilometre odbacujem u korist intervalnih sesija na različitim razinama intenziteta, plus onoliko milja izdržljivosti koliko mogu ugurati.
Trendovi snage u kojima uživam – visoki stupnjevi prijenosa pomiješani s niskom kadencom dok gradim snagu na brdima. Ali vježbanje izdržljivosti i aerobnog kapaciteta pokazalo se većim izazovom.
Teško mi je uskladiti ciljnu kadencu s ciljanim otkucajima srca, vrpoljiti se između brzina i često se borim prikupiti energiju za završnu vježbu.
Podatkovna polja na mom GPS-u također postaju opsesija, au jednom pogledu počinjem se voziti poput Chrisa Froomea, buljeći u zaslon, a ne u krajolik. Barem imamo jednu zajedničku stvar.
I po prvi put čeoni vjetar postaje moj prijatelj – pokušavajući postići svoj cilj otkucaja srca s leđnim vjetrom, noge mi se okreću kao Road Runner u Looney Tunesu.
Do posljednjeg dobitka
Kako se moja kondicija poboljšava, odlučan sam osigurati da svaki mišić igra svoju ulogu u osvajanju gravitacije, a istraživanje me dovodi do znanstvenog rada pod naslovom Mišićna aktivnost tijekom vožnje biciklom uzbrdo.
Zaključak je da stajanje izvan sjedala stvara veću snagu, ali uz veće troškove energije nego ostajanje sjedeći – što će reći, manje je učinkovito, čak i ako se čini lakšim.
'Prebacivanje između dva položaja pedaliranja u načinu rada uzbrdo omogućuje biciklistima da koriste dva različita mišićna lanca,' kaže studija, koja objašnjava zašto je često lakše pedalirati u sjedećem položaju odmah nakon kratkog stajanja izvan sedla.
Izmjenični položaji imaju smisla na dugim uzbrdicama, zaključuje se.
Zaintrigiran, bavim se problemom s Richardom Follettom, fizioterapeutom koji radi s britanskim triatlonskim timom za Engleski institut za sport u Loughboroughu.
'Kada idete uzbrdo, želite koristiti gluteuse i kvadriceps,' kaže. 'Vidjet ćete penjače u Touru koji se voze na haubama ili spustovima po ravnini, a čim se počnu penjati penju se na vrhove šipki.
'Umjesto da se penje po padini kao Marco Pantani, većina nas želi sjediti, što otvara kut kukova i znači da možete malo bolje aktivirati gluteuse.'
Odlučio sam da je savršeno mjesto za testiranje teorije i mog napredovanja treninga sportsko, tako sam se zatekao kako drhtim na startnoj liniji u Invernessu, čekajući da započne Etape Loch Ness.
To je prekrasna vožnja, a vremenski uspon od 8 km od Fort Augustusa je savršen. Koristeći mozak, a ne snagu, održavam stabilan tempo, održavam broj otkucaja srca malo ispod praga i uskoro ću birati vozače koji su krenuli prejako.
Kad rezultati budu objavljeni, bio sam 73. od 2500 vozača na usponu. Oduševljen sam, ali ne mogu se otresti sjećanja na vozača koji je proletio pored mene kao da je vozio Ducati, a ne Dogmu.
Traženje obrasca
'Mogućnost ubrzavanja uzbrdo velika je prednost,' kaže Helen Kelly iz Kelly Cycle Coachinga, bivša profesionalka koja se utrkivala za Australiju na Svjetskom prvenstvu.
'Razmislite o sportašima koji to mogu,' kaže ona. 'Većina njih su svjetski prvaci ili klasičari, sposobni prijeći i prekinuti uspon.'
Helen me podučava umijeću 'torquing', tehnici koja produljuje vrijeme u kojem je svaka noga u zaveslaju prema dolje kako bi se iskoristila snaga četverostrukih mišića.
Pogledajte više - Kako ojačati noge za vožnju biciklom
Vještina uključuje stajanje izvan sjedala, držanje tijela mirnim i naginjanje bicikla bez cik-cak kretanja prednjeg kotača.
'Jedna ruka se savija dok se druga ispravlja i obrnuto,' kaže Helen. Trebao bi imati osjećaj kao da ravna ruka gura bicikl pod kutom, dok se suprotna noga ispravlja kako bi održala stabilnost, a ona mi savjetuje da gledam sprintera u usporenoj snimci.
Nešto više od četiri tjedna otkako sam započeo ovu kampanju, nalazim se ponovno na planini Rutland, 1 kg lakši i naoružan novom taktikom, novom tehnikom, poboljšanom tjelesnom spremom i podacima o otkucajima srca koji me zaustavljaju da skočim u minus.
Zurim uz padinu. Neće biti lako, ali znam da ću postaviti PB. Pet minuta i 15 sekundi kasnije sam na vrhu, a ovaj put osjećam da bih mogao sve iznova.
Donesite prave Alpe.
