Koliko daleko trebate jahati da izgubite 1 kg masti?

Sadržaj:

Koliko daleko trebate jahati da izgubite 1 kg masti?
Koliko daleko trebate jahati da izgubite 1 kg masti?

Video: Koliko daleko trebate jahati da izgubite 1 kg masti?

Video: Koliko daleko trebate jahati da izgubite 1 kg masti?
Video: Innovation in Polkadot DeFi 2024, Ožujak
Anonim

Je li jednostavno kao vožnja X sati uz X vata?

Iako bi bila šteta da jedini cilj vožnje bicikla postane mršavljenje, to je često koristan nusprodukt vremena provedenog na biciklu. U isto vrijeme, ako je vaš sportski direktor zahtijevao da povećate svoje vate po kilogramu ili je vaš liječnik odredio da bi malo od sredine moglo biti dobro za vaše opće blagostanje, vožnja bicikla za mršavljenje može biti vrlo učinkovita.

Međutim, možete li svoj cilj mršavljenja pretvoriti u zbroj u kilometrima? Kratak odgovor je: na neki način… Kako bismo došli do dna složene znanosti i pokušali odgovoriti na pitanje – 'koliko daleko morate jahati da izgubite 1 kg masti?' – okupili smo skupinu stručnjaka.

Uzmite kalkulator i saznajte što savjetuju.

Razlaganje

Slika
Slika

Vožnja bicikla zahtijeva napor, a napor zahtijeva energiju, a trošenje energije pomaže nam da izgubimo mlohavost – svi to znamo. No osim tih generalizacija, bilo bi korisno znati koliko točno kilograma možemo izgubiti vozeći bicikl. Dakle, evo pitanja: koliko bi daleko prosječni jahač morao voziti da izgubi kilogram masti, pod pretpostavkom da drugi čimbenici poput prehrane i redovitih aktivnosti ostanu isti?

Znanost ima odgovor, ali doći do njega nije tako lako kao što mislite - i uvijek razmislite o svojoj prehrani, jer vilicu ne možete prestići.

'Gubitak težine nije egzaktna znanost i postoje razne vrste varijabli,' kaže Adam Carey, izvršni direktor corperformance.co.uk. 'Ali kao grubi vodič, biciklist može izračunati svoju potrošnju energije na ovaj način: prosječni vati x vrijeme u satima x 3,6.

'Dakle, ako u prosjeku trošite 100 vata tijekom dva sata, sagorijevate 720 kalorija. Slično tome, možete uskočiti na turbo trenažer i odraditi jedan sat na 200 vata, na primjer, što će vam također omogućiti sagorijevanje kalorija od 720 – ili to možete učiniti na svojoj uobičajenoj ruti ako imate mjerač snage.'

Sada se čini da sve što moramo učiniti je izračunati ukupne kalorije koje trebamo sagorjeti da bismo riješili taj 1 kg masti.

'Možemo procijeniti da 1g masti sadrži devet kalorija energije,' kaže Greg Whyte, profesor primijenjenog sporta i znanosti o vježbanju na Sveučilištu John Moores u Liverpoolu.

'Pod pretpostavkom da je sve to točno – što je samo puka mašta jer su svi različiti – to znači da je 1 kg ljudskog masnog tkiva ekvivalent 7800 kalorija [870 g lipida x 9 kalorija masti po gramu].'

Recimo da ćete se voziti s prosječnom snagom od 200 vata. 'Malo nas će redovito imati prosječnu potrošnju iznad 200 vata na dugoj vožnji', kaže Carey.

Kako koristiti trening prilagođen mastima da postanete bolji biciklist

Ako podijelite 7800 kalorija koje čine 1 kg tjelesne masti sa 720 kalorija koje ćete sagorjeti vozeći na 200 watta tijekom jednog sata, trebat će vam 10,83 sata – 10 sati, 49 minuta, 48 sekundi točnije – sagorjeti 1 kg masti. Sada pretpostavimo da na ravnoj stazi na 200 watta bez čeonog vjetra možete u prosjeku voziti 30 kmh. To znači da ćete sagorjeti 1 kg masti morati voziti 324,9 km. Lagano. Idi ti. Ali čekaj.

'Nije tako jednostavno,' kažu Carey i Whyte gotovo uglas.

Slika
Slika

Napadi gladi

'Ovdje ima nekoliko krivuda,' kaže Carey. 'Prvi je vaša prehrana. Ove brojke temelje se na činjenici da niste promijenili svoj unos kalorija i da imate dobru, čistu prehranu. Istina je da nismo baš dobri u tome, posebno zato što trening potiče apetit.

'Ako dvoje ljudi sjedite u sobi pola sata, bit će manje gladni nego dvoje ljudi koji isto vrijeme voze bicikl. A ako se počastite kavom s mlijekom nakon vožnje, to je oko 200 kalorija. To bi moglo poništiti pola sata treninga ako ste u prosjeku trošili 100 vata.’

Ali to nije sve. 'Ove brojke pretpostavljaju da ćete sagorjeti najveći dio od 8 000 kalorija masti kao jedini izvor energije, a to se nikada ne događa', kaže Whyte.

‘Energetski metabolizam koristi sve raspoložive resurse – samo prebacujemo svoje oslanjanje s jednog izvora na drugi.

'Nedavno sam dovršio Marathon des Sables [epsku pustinjsku utrku] i tijekom dugog dana vjerojatno sam potrošio 8 000 kalorija, ali nisam izgubio 1 kg. Zbroji su sastavljeni od ugljikohidrata i proteina i vrlo su složeni.’

Koja vrsta vožnje utjecat će na omjer masti i ugljikohidrata koje sagorijevate. 'Od vožnje niskog intenziteta do vašeg anaerobnog praga [maksimalnog održivog napora], proizvodite omjer respiratorne izmjene [RER],' kaže Whyte.

‘Ovo uspoređuje potrošeni kisik s proizvedenim ugljičnim dioksidom, a iz toga možemo procijeniti koje se gorivo koristi. RER od 1,0 ili više znači da pretežno metabolizirate ugljikohidrate,' dodaje.

‘RER od 0,7 je čista masnoća, a toj ćete se brojci približiti samo u mirovanju ili ako radite vrlo laganu vježbu. Što jače idete, veći je doprinos ugljikohidrata. Zato je sporo, ravnomjerno vježbanje poznato kao "zona sagorijevanja masti". Ali također morate biti oprezni jer svaka prekomjerna konzumacija ugljikohidrata dovodi do lipogeneze pri čemu se, tijekom procesa razgradnje ugljikohidrata, šećeri talože kao mast.

'Ovo će se koristiti kao izvor goriva ako dovoljno naporno vježbate, ali ako to ne učinite, pohranit će se kao mast.'

Sada počinje izgledati kao da je bolje izbaciti ugljikohidrate i uopće ne voziti bicikl - ili sigurno ne uz maksimalan napor. Ali čekaj. Postoji još jedan način.

'Ako radite intervale, još uvijek možete izračunati svoju prosječnu izlaznu snagu, ali to ima utjecaja na vaš metabolizam nakon što prestanete voziti,' kaže Carey.

‘Prednost intervala – kratkih naleta naporne vožnje pomiješane s razdobljima oporavka – je u tome što povećavaju vašu brzinu metabolizma u sljedeća 24 sata. Problem je što prilično smetaju.

'Oni oštećuju mišićna vlakna više od treninga u stabilnom stanju i šteta traje do 48 sati, tako da ako sljedeći dan pokušate voziti, niste toliko jaki. Vaša bi snaga zapravo mogla pasti ako niste obučeni za to.’

Brzo razmišljanje

biciklizam za mršavljenje
biciklizam za mršavljenje

Dakle, mora postojati ravnoteža, a postoji i drugi način optimiziranja sagorijevanja masti u danima kada ne radite intervale.

‘Možete ograničiti kalorije na dugoj, sporoj vožnji i vožnji natašte. Nemojte jesti prije ili tijekom vožnje,’ kaže Whyte. 'To povećava iskorištenje masti, ali morate voziti četiri do šest sati. Ne možete to raditi sat vremena kao što možete ako trčite.

'Kombinirajte to s intervalima kako biste povećali BMR [bazalni metabolizam], ali nemojte raditi intervale natašte. To je zato što ćete sagorjeti više ugljikohidrata pa vam je potrebno gorivo ili ćete možda otkriti da ne možete dovršiti sesiju.

'Još gore, ako vam ponestane ugljikohidrata, vaše tijelo će ući u kataboličko stanje i početi razgrađivati mišiće, jer kada ste u “negativnoj kalorijskoj ravnoteži” vaše tijelo ne može iskoristiti sve svoje zalihe masti. '

Vaš vodič za izradu plana treninga koji vam odgovara

Ukratko, trebate pomiješati duge vožnje na prazan želudac s intervalima pune energije – 'dva puta tjedno je idealno,' kaže Carey - kako biste optimizirali svoje sposobnosti sagorijevanja masti.

Pa gdje nas to ostavlja? 'Koliko masnoće ćete sagorjeti potpuno je individualno', kaže Whyte. Međutim, ako se naviknete trenirati natašte, vaš postotak potrošnje energije iz masti može biti bilo koji od 20%-50%.

Koristeći tu nižu procjenu kao našu osnovnu liniju, vratimo se na brojku od 324,9 km. Ako 20% vaše ukupne potrošnje energije na toj udaljenosti dolazi od masti, morat ćete voziti pet puta više da biste potrošili kilogram masti.

'U stvarnom svijetu to nije savršena znanost,' kaže Carey. Ipak ćemo pokušati. Vidimo se za 1624,5 km.

Preporučeni: