Bol u leđima uobičajena je pritužba među biciklistima, ali ne mora zaustaviti vaše ambicije vožnje kao što Cyclist otkriva
Bol u leđima može biti jednako česta među biciklistima kao i preplanule bore. Taj bolni osjećaj u križima koji tupo pulsira pred kraj vožnje i dugo nakon što ste sišli s bicikla.
Zapravo, norveška anketa među biciklistima otkrila je da najčešća ozljeda od prekomjerne upotrebe bicikla nisu noge, niti konkretno koljena, već zapravo leđa.
Cyclistov vlastiti urednik Pete Muir jedan je od onih biciklista koji su vodili dug i težak rat protiv bolova u leđima tijekom vožnje bicikla i želio je znati što se može učiniti da se izliječi i spriječi problem
Zašto su bolovi u leđima tako česti?
‘Bol u leđima je najveći uzrok medicinske skrbi na svijetu. To je razlog broj jedan da ljudi odu svom liječniku,' kaže Chris Pettit, fizioterapeut iz Movement Perfected u Londonu i zaljubljenik u biciklizam.
‘Ovisi o godinama više od svega. Najčešća stvar koju viđamo su ljudi koji dugo sjede tijekom dana, a zatim vikendom odvoze biciklom 100 milja u savijenom položaju, tako da svojim leđima nikada ne daju potrebnu pauzu u smislu savijanja. Kao rezultat toga, postupno razvijaju mišićnu neravnotežu koja pridonosi njihovim bolovima u leđima.’
U British Cyclingu, glavni fizioterapeut Phil Burt ima evolucijsko objašnjenje za prevalenciju bolova u leđima: 'Više nas ne jedu predatori, tako da je manje pritisaka okoline na odabir ljudi s bolovima u leđima. Ako sjedimo ovdje i naiđe sabljozubi tigar, a ti možeš trčati brže od mene jer imam bolesna leđa, bit ću uklonjen iz genskog fonda.'
S obzirom da je sve više ljudi genetski predisponirano za bolove u leđima, pogoršane stilovima života koji uključuju puno sjedenja nakon čega slijede kratki, intenzivni trenuci aktivnosti, mi moderni ljudi stvorili smo savršeno okruženje za bujanje problema s bolovima u leđima. No je li ograničeno na bicikliste određene dobi koji uglavnom rade za stolom?
'Oko 80% profesionalnih biciklista s kojima sam radio imalo je neku vrstu problema s leđima', kaže Matt Rabin, kiropraktičar tima Cannondale i autor knjige The Pain-Free Cyclist. 'Mnogi od njih neće govoriti o tome. To je nešto s čime se jednostavno bave i nastavljaju raditi na vrhunskoj razini.’
Ali to ne znači da je vožnja bicikla sama po sebi problem - zapravo, vožnja bicikla jedna je od boljih aktivnosti za ljude s problemima s leđima. "Ne mislim da je vožnja bicikla loša za leđa", kaže Burt. 'Možda ćete imati bolove u leđima dok vozite bicikl, ali ako to usporedite sa sportovima kao što su ragbi, nogomet i squash - sportovi s velikim udarcima - ljepota vožnje bicikla je u tome što ima vrlo mali udar, osim ako se naravno ne sudarite.'
Kako se riješiti bolova u leđima na biciklu
Moja vlastita priča započela je prije otprilike 20 godina, kada je energična igra squasha rezultirala neugodnim trzanjem iz donjeg dijela leđa, zbog čega sam sljedeća tri dana bio prikovan za krevet u agoniji.
Od tada sam imao brojne epizode, u rasponu od blagih bolova do iscrpljujućih bolova, i istraživao sam tretmane uključujući operacije, lijekove, masti, istezanje kralježnice i akupunkturu. Imao sam kauterizaciju živaca, injekcije u diskove i izdržao sam 'kineske vatrene igle' (oblik akupunkture uz upotrebu gorućih vrućih igala, što je koliko god užasno zvučalo).
Problem je došao do vrhunca početkom 2015. godine kada su kirurške intervencije koje su mi dobro služile prethodnih godina odjednom prestale funkcionirati. Često sam osjećao bolove, nisam mogao voziti bicikl, postajao sam frustriran i nesposoban kako je godina odmicala.
Postalo je očito da mi treba novo rješenje. Prije sam bio na fizioterapiji - to je uvijek bio dio post-kirurške rehabilitacije - ali moram priznati da je to često bio polovičan napor.
‘Dokazi upućuju na to da pridržavanje fiziovježbi pada u vodu nakon otprilike tjedan dana,’ kaže Burt. 'Pokušavamo kontrolirati bolove u leđima. Mislim da nikada ne možete nekoga popraviti. Jednom kada imate loša leđa, to je tu za cijeli život. Radi se o tome kako ćete to učiniti.’
Imajući to na umu, odlučujem se posvetiti programu redovitih vježbi. Samo trebam pronaći prave.
'S degenerativnim diskovima, sa stajališta biciklista, stvarno želite izgraditi mišiće na leđima, učiniti ih puno jačima,' kaže Pettit, 'I stvarno opustiti fleksore kuka, posebno mišić psoas koji se veže za lumbalnu kralježnicu.'
Psoas nije mišić za koji sam prije čuo, ali to je nešto za što Matt Rabin potvrđuje da treba pozornost: 'Vaš psoas pomaže stabilizirati vašu kralježnicu. Budući da ste u tom savijenom položaju dok vozite, vaš psoas ima tendenciju da postane malo kraći, pa postaje čvršći i povlačit će vam kralježnicu.’
Kada se raspitujem o važnosti snage jezgre, moji stručni izvori sugeriraju da prvo trebamo utvrditi što mislimo pod 'jezgrom'. Rabin kaže: 'Za mene to znači prostor između vaših ruku i nogu - vašeg trupa, vašeg trupa. Želite ga učiniti dovoljno jakim da možete prenositi energiju kroz pedale bez prevelike neravnoteže ili iritacije kralježnice ili zdjelice.’
Phil Burt dodaje: 'Jezgra je često krivo shvaćen i pogrešno citiran pojam. Ne mislim da je riječ "jezgra" baš dobra. Imate snagu torza, stabilnost i kontrolu. Većina ljudi gleda na "centrične" vježbe - trbušnjake - što je često najgora stvar koju mogu učiniti.'
Vježbe koje ublažavaju bolove u leđima
Pettit predlaže: 'Radite na mišićima kod kojih vožnja bicikla stvara neravnotežu. Dobivate jake mišiće kvadricepsa tako da se vučete prema naprijed uz kralježnicu, a ako ojačate tetive koljena i leđne mišiće, kompresija bi trebala biti manja.
Također, kod vožnje bicikla sve je u ravnoj liniji prema naprijed, tako da mišići koji upravljaju vašom bočnom funkcijom počinju dominirati mišići koji idu naprijed i natrag, tako da morate raditi vježbe da biste radili bočne strukture – stvari poput bočnih dasaka, glutealnih mostova i školjki.'
Rabin potvrđuje da bih svoj režim trebao temeljiti na daskama i mostovima, kao i na čučnjevimai jednostrane vježbe koje pomažu u izglađivanju mišićne neravnoteže. 'Volim vježbe koje su zatvorenog lanca, pod tim mislim da je vaša noga na podu', kaže. ‘Tako vaš mozak pomiče težinu i kako je vaš živčani sustav postavljen. Želite moći pomicati vlastitu tjelesnu težinu ili je držati u određenom položaju.’
Burt me upozorava da ne kompliciram stvari preuzimajući više nego što razumno mogu riješiti kao dio napornog dana: 'Kada je Bradley Wiggins otišao u T-Mobile [2007.] dobio je DVD s 27 vježbe koje treba raditi.
Rekao je: "Jučer sam ih sve odradio, ali nisam imao vremena za vožnju bicikla." Ja bih vam dao tri vježbe, zatim još tri ako imate vremena i još tri ako još imate vremena. Ako imate cijeli dan, odradite svih devet, ali pobrinite se da glavna tri odradite svaki dan.’
Brzo vježbanje leđa biciklista:
Glute Bridge (3 serije x 10 ponavljanja)
Lezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima, blizu stražnjice, s rukama na podu pored sebe. Podignite kukove, stišćući gluteuse dok vam ramena i koljena ne budu u liniji. Držite tri sekunde, a zatim spustite.
Bočne daske (3 serije x 30 sekundi sa svake strane)
Lezite na bok, stopala zajedno. Postavite podlakticu ravno na pod ispod ramena i podignite tijelo u ravnu liniju. Zadržite položaj, držeći kukove podignute 30 sekundi. Ponovite s druge strane da dovršite set.
Čučanj s tjelesnom težinom (3 serije x 10 ponavljanja)
Postavite stopala u širinu ramena. Povucite ramena unatrag, gurnite bradu prema gore i stražnju stranu prema van. Spustite se držeći leđa ravno dok vam noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako podignite.
Dobro jutro (3 serije x 10 ponavljanja)
Stanite s nogama u širini ramena s rukom iza glave. Uključite svoju jezgru, povucite ramena unatrag i pogledajte gore kroz obrve. Zakrenite se prema naprijed iz kukova, a ne iz struka, savijajući koljena kako biste zadržali ravna leđa.
Promjene stila života
Početak je spor dok se pokušavam prilagoditi dnevnoj rutini vježbi. Kolege s posla se naviknu doći u ured i otkriti me kako čučim iza svog stola, angažiran u nizu čučnjeva, iskoraka, premošćavanja gluteusa, plankova i stisaka.
Kako tjedni odmiču, prilagođavam vježbe kako bi moji mišići pogađali (i spriječio pojavu dosade). Tako daske postaju bočne daske, daske s jednim krakom, nestabilne daske, rotirajuće daske… i uvode se mali dijelovi nove opreme, kao što su rastezljive trake i pjenasti valjci.
Posturalni mišići su ojačani, napetosti su ublaženi, a neravnoteže uravnotežene. Hvalim sebe što sam se držao toga, ali čini mi se da moj režim vježbanja traje samo oko 20 minuta
svakog dana. Što je s ostalih 23 sata i 40 minuta?
'Biti mobilan je najvažnija stvar,' kaže Rabin. 'Ako imate sjedilački posao, nemojte sjediti u istom položaju dulje od pola sata. Ustani, idi do hladnjaka s vodom, idi u kupaonicu, pokreni se.’
Burt se slaže, rekavši: 'Ako imate posao vezan za stol koji će očito predstavljati posturalno opterećenje koje se jako razlikuje od vožnje biciklom, postavite alarm i ustanite i prošećite svakih 20-ak minuta. Često mijenjanje položaja dobro je za vaša leđa.
'Želite i čvrstu stolicu s potporom', kaže on. 'Moje zlatno pravilo je da su ti koljena ispod kukova. Što ste u većoj ekstenziji, to se veći pritisak javlja na stražnjoj strani diskova.’
‘Preporučujem jednostavan klin od £20 koji stoji na vašoj stolici i naginje vašu zdjelicu prema naprijed za 15°-20°,’ kaže Rabin. 'Vraća prirodne krivulje vaše kralježnice, pa čak i ako imate ergonomsku stolicu od tisuću funti, ja ću vam reći, pogledajte, uzmite ovaj jastuk.'
Propisno se namjestim s opcijom stojećeg stola, naginjem svoju uredsku stolicu i čak obraćam pozornost na položaj bokova kad navečer idem spavati. Postoji još samo jedan aspekt o kojem treba voditi računa: moje vrijeme na biciklu.
Kako fit za bicikl može izliječiti bolove u leđima
'Ono što općenito tražite je da ne želite kukove previše zatvorene i ne želite da vam kut leđa bude manji od možda 20°,' kaže Burt, koji je osim što je glavni fizioterapeut u BC je autor knjige Bike Fit.
'Želite stražnji kut koji nije previše oštar, ali nemojte ići predaleko na drugu stranu – sjedenje u položaju za kupovinu može biti stvarno užasno za neka leđa jer nemate fleksije uopće i svaki udarac na cesti podnosite u puno opterećenijem položaju na leđima.'
Burt ne iznenađuje da preporučuje profesionalnu montažu bicikla kako biste osigurali najbolju poziciju koja će odgovarati vašoj fizičkoj kondiciji i ciljevima vožnje, ali predlaže da je dobra početna točka točna visina sjedala: 'Možete koristiti formulu za to, poput LeMondove formule [unutarnji šav noge x 0,883].
'Vikend ratnici ponekad sjede previsoko za ono što fizički mogu učiniti, i vidite puno ljuljanja zdjelice s jedne strane na drugu jer tetive koljena to ne mogu podnijeti, ali također mnogi ljudi jednostavno sjede umjetno preniska. Moraju podići sedlo i naprijed do ispod dna.'
Burt upozorava na prebrzo unošenje previše dramatičnih promjena u postavke mog bicikla. 'To je evolucija, a ne revolucija. Kada radite promjene, morate svojim leđima dati priliku da ih sustignu. Bicikl je prilagodljiv, čovjek je prilagodljiv, a ovisi koliko ste vi prilagodljivi. Može potrajati šest mjeseci, ali morate redovito procjenjivati tijekom tog putovanja.’
To je savjet koji prihvaćam i shvaćam da je 'putovanje' možda najbolji način da opišem svoju novu vezu sa svojim lukavim leđima. Dok sam prije na to gledao kao na problem koji treba riješiti, sada na to gledam kao na situaciju kojom treba upravljati. Srećom, rezultat je da sada imam duge periode bez bolova, vraća mi se kondicija i, što je najvažnije, ponovno vozim duge staze.
Je li problem nestao? Naravno da ne. Moji diskovi su još uvijek oštećeni i još uvijek me boli, ali više ne tražim da netko drugi (obično kirurg) pruži rješenje. Preuzeo sam odgovornost za svoje stanje i naučio sam prihvatiti da imam doživotnu obvezu brinuti se o svojoj kralježnici. Uostalom, čuva mi leđa.
Centri za liječenje ovisnosti u Ujedinjenom Kraljevstvu promoviraju dobrobit nelijekovog pristupa bolovima u leđima i vratu, s ciljem da pomognu sportašima da razumiju opasnosti korištenja opijata za ublažavanje boli. UKATC nudi besplatnu, povjerljivu liniju za podršku onima koji se možda bore s ovisnošću o opijatima i žele razgovarati sa stručnjakom za ovisnosti: 0203 993 3401
Možete saznati više ovdje: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
