U godini koja je bila prekretnica za Manx Missile, vidimo što možemo naučiti od britanskog stručnjaka za sprint
Jedan od prvih Britanaca u novije vrijeme koji se obogatio na europskoj pozornici, Mark Cavendish 'the Manx Missile' pomogao je uvesti novo doba britanskog biciklizma. Postavši profesionalac 2006., Cav je osvojio svoje prve dvije Grand Tour etape na Giro d’Italia 2008., prije nego što je otišao na četiri etape na Tour de France te godine. Od tada je osvojio još 26 etapa Tour de Francea, Svjetsko prvenstvo na cesti i stazi, a ovog je ljeta ostvario životnu ambiciju dodavši olimpijsku medalju u svoj uspjeh. Poznat po svojoj eksplozivnoj brzini, pogledat ćemo kako to čini čovjek raketa.
DATOTEKA ČINJENICA
Ime: Mark Simon Cavendish MBE
Dob: 31
Živi: Ongar, Essex
Vrsta vozača: Sprinter
Profesionalni timovi: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Podaci o dimenzijama 2016.
Palmarès: Tour de France – 30 etapnih pobjeda, klasifikacija po bodovima 2011.; Giro d’Italia – 15 etapnih pobjeda, klasifikacija po bodovima 2013.; Vuelta a España – 3 etapne pobjede, klasifikacija po bodovima 2010.; UCI svjetski prvak u cestovnoj utrci 2011.; Britanski nacionalni prvak u cestovnoj utrci 2013.; Milano-Sanremo 2009.
Vježbajte naporno, vozite lagano
Što? Možda se čini očiglednim, ali da biste bili vrhunski sprinter poput Cava, morate voziti brzo. 'Tijekom sprinta ići ću do 75 ili 80 kmh', rekao nam je. Naravno, teško je nama poput nas doći i blizu te brzine u sprintu, ali čak ni genetski napredniji Cav nije postigao tu brzinu bez godina treninga.
Kako? Intervalni trening je sjajan način da povećate svoju ukupnu brzinu, kao što Cav objašnjava: „Dođem do dna blage nizbrdice, samo se kotrljam. Ne okrećem puno pedale, samo kotrljam oko 40 kmh. Onda sam udario, bum! Udarim ga, idem 70kmh i pokušavam to zadržati 300m. Ja uvijek umrem. A radi se o umiranju i jednostavnom pokušaju da to održimo na 300 m. Ako možete ići na prekomjernu udaljenost, onda možete izdržati 250 m, nema problema.’ U redu, stoga ne predlažemo da ulažete takve nadljudske napore, ali ako slijedite ista načela, poboljšat ćete svoju izvedbu. Stoga pokušajte izvoditi 5 puta po 10 sekundi uz 80% svog maksimalnog napora, s 5 minuta opuštenog napora između kako biste svom tijelu dali vremena da se oporavi prije nego što ga ponovo proživite kroz pakao. Radeći to, trenirat ćete brze mišiće svog tijela i optimizirati potrošnju goriva. Dakle, kada dođe veliki dan, vaše tijelo će razumjeti što tražite od njega kada mu želite dati sve što imate.
Upoznajte svoje granice
Što? Svi volimo bicikliste koji daju sve od sebe i ostavljaju ga tamo na cesti, dajući sve od sebe. Međutim, ono što je manje cool je kada jahač pogriješi. 'Najgori su dečki koji vjeruju da su brzi, ali nisu', rekao nam je Cav. Utrkivati se u skupini opasno je iu najboljem trenutku. S nevjerojatnim watima koji se pedaliraju i nevjerojatnim brzinama koje se postižu, i najmanji pogrešan pokret može uzrokovati masovno gomilanje. Nepoznavanje svojih granica može biti opasno. 'Ne radi se samo o tome da možete dati 1500 vata, već o tome da to radite kada ste u crvenoj zoni, kada je vaše tijelo na svom limitu', kaže Cav. I budite sigurni da ste ispred gomile. 'Naivne vozače dižete u zrak i vraćate se kroz peloton tako brzo da postanu stupovi na cesti', dodaje Cav.
Kako? Svi bismo voljeli voziti bicikl poput Cava, ali iako će se malo nas ikada moći približiti brzini koju on postiže, možemo barem apsorbirati njegova mudrost. Poznavanje svojih granica ne znači priznati slabost, već otkriti gdje leže vaše snage, a najbolji način da to riješite je da se pridružite svom lokalnom biciklističkom klubu. Većina klubova ima nekoliko različitih grupnih vožnji svakog vikenda ovisno o razini sposobnosti vozača. Odlaskom na nekoliko vožnji moći ćete vježbati vožnju u grupi i razviti svoju sposobnost vožnje na određenim udaljenostima i brzinama. Za više informacija posjetite britishcycling.co.uk.
Motivirajte se
Što? Teško je nastaviti ulagati velike napore iz dana u dan, stoga je održavanje visoke razine motivacije jednako važno za profesionalce kao i za nas ostale. Brian Smith, bivši menadžer Cavovog Dimension Data tima (ranije poznatog kao MTN-Qhubeka) otkriva kako je pokušavao motivirati vozače. 'Prošle sam godine u tim uveo riječ od tri slova', rekao nam je. 'A ta je riječ bila 'zabavna' - sa F označava slobodu. Sloboda da radiš što želiš.’ Čini se da ove sezone Cav uživa u vožnji više nego ikad, ostvarivši više etapnih pobjeda nego u posljednje tri godine zajedno. Ali njegov pravi izvor motivacije dolazi negdje bliže kući. 'Sada je za moju djecu', otkriva. 'Samo želim da budu ponosni. Moja kći Delilah zna jesam li pobijedio samo ako sam dobio njezino cvijeće. Ako ja ne pobijedim, ona ne dobiva cvijeće i prilično je ljuta!’
Kako? Svi smo drugačije ustrojeni i naša motivacija dolazi iz različitih izvora – želja da nadmašimo suparnike, poriv za poboljšanjem prošlih performansi, potreba da impresioniramo grupa, ili rad za grupu, i doista potreba za uživanjem u našem jahanju identificirani su kao ključni motivatori. Zato uzmite komad papira i zapišite sve razloge zbog kojih vozite, a zatim ih poredajte prema onome što vam je najvažnije. Onaj kojeg stavite na vrh svog popisa bit će vaš glavni motivator – iskoristite to da nastavite dalje. Za više o tome pogledajte našu značajku Znanost o motivaciji.
Proučite svoju vožnju
Što? Za mnoge profesionalne vozače, prelazak preko trkaće rute je druga priroda. Da biste vidjeli kako se cesta pomiče i savija, odredite gdje je dobro mjesto za napad, a gdje lagano, stvari su koje morate planirati prije svake utrke. 'Noć prije [utrke], ja i moj glavni čovjek Mark Renshaw provodimo sat vremena prolazeći kroz zadnja 2 km etape, pazeći da znamo svaki zavoj i točno gdje možemo ići,' otkrio je Cav. No, ne istražuju samo cestu. "Ponekad ne vidite oznake od 200 metara", objašnjava Cav. 'Ali možda ćete vidjeti kuću jarkih boja i to će biti signal da je vrijeme da krenete'.
Kako? Bilo da sudjelujete u utrci ili sportu, ne škodi pogledati web stranicu događaja koja bi trebala prikazivati pojedinosti o ruti i njegov profil (tj. gdje su brda). Ako ga fizički ne možete voziti ili ga posjetiti prije, još jedan dobar savjet je da ga proučite pomoću Google karata.'Prije nekoliko godina pojavio se Google Maps, a mi smo bili prvi koji su ga koristili za provjeru rute noć prije', otkriva Cav. Dakle, eto - ako je dovoljno dobar za najbržeg čovjeka na dva kotača, dovoljno je dobar i za nas!
Spusti se
Što? Kad je Cav prvi put izbio na scenu, sprint je bio najjači jahač. Ali iako on nije najmoćniji čovjek u pelotonu, Cavova kompaktna građa znači da može probijati zrakom lakše nego većina njegovih suparnika. 'Uvijek sam to činio prirodno, ne znam je li to zbog staze ili zato što sam kratkih nogu i dugog tijela', kaže, ali koji god da je razlog, njegova fizička sposobnost da se ekstremno spusti na motoru znači da smanjuje svoju prednju površinu i poboljšava svoj aerodinamički profil tako da može ići još brže kada postigne ozbiljnu snagu. 'Držite se nisko i ubrzat ćete puno brže', savjetuje.
Kako? Lakše je reći nego učiniti nisko voziti bicikl – svi imamo fizička ograničenja, a za neke je fleksibilnost jedno od njih. Međutim, povećanjem snage mišića jezgre i radom na povećanju fleksibilnosti kroz jogu i vježbe istezanja, možete biti sigurni da nećete ispružiti leđa kada trčite ispred svojih drugova.
Pedaliraj više
Što? Cav-ova izlazna snaga u zadnjih 200 m iznenađujuće je niska u usporedbi s njegovim suparnicima. 'Ja sam na 1400-1500 vati, dok će drugi raditi 1800-1900', rekao nam je. ‘Ali ja mogu pedalirati na više od 130 okretaja u minuti, dok će većina momaka raditi 120.’ Za Cava, održavanje veće kadence omogućuje mu dulje sprintanje, a ne samo stvaranje brzog skoka.
Kako? Da biste poboljšali ritam, prvo izračunajte svoj funkcionalni prag otkucaja srca (FTHR) – maksimalni napor koji možete izdržati tijekom teške jednosatne vožnje. Koristeći monitor otkucaja srca, vozite jedan sat uz nekoliko jednominutnih naleta potpunog napora. Vaš prosječni broj otkucaja srca tijekom sata bit će vaš FTHR. Nakon što se to utvrdi, možete ga koristiti na sljedećoj vožnji treninga za izvođenje sljedećih vježbi: Prvih 30 minuta vozite na oko 60-70% vašeg FTHR-a, a zatim ga gurnite na 80%. Kada ste u ovoj zoni, radite petominutne blokove od 80-100 okretaja u minuti, 110 okretaja u minuti, zatim 70 okretaja u minuti. Pokušajte održavati broj otkucaja srca na konstantnih 80% kroz vježbe prilagođavanjem brzina u skladu s tim. Kada ste gotovi, zagrijavajte se 15 minuta. Ovo će pomoći vašem tijelu da se navikne na guranje viših kadenci na svim razinama.
