Što je potrebno za pobjedu u sprintu, čak i ako je to samo do sljedećeg rasvjetnog stupa? Biciklist slijedi plan treninga sprintera kako bi saznao
Boli i ustajanje iz fotelje. Aktiviranje mišića za koje sam zaboravio da ih imam do prije dva sata tjera svako vlakno tkiva u mojim četvorkama da vrišti na mene, ispaljujući hitne signale mojim receptorima za bol. Odustajem i padam natrag u udobnost svojih jastuka, ali s osjećajem dubokog zadovoljstva. Uostalom, nijedan biciklist nikada nije poboljšao svoju izvedbu bez pomicanja svojih granica, zar ne?
Zvuči kao plan
U svojoj potrazi da se pretvorim iz vikend rouleur u turbo sprinter, imam jedno korisno oružje u svom oružju, čak i ako je ono jedino: dobar sam u izvršavanju naredbi. Imajući to na umu, tražim pomoć od Anthonyja Walsha u A1 Coachingu – tvrtki za obuku koja je odgovorna za sustav kronometra Davida Millara.
Pomisao na učitelja koji je uložio vrijeme u osmišljavanje plana kako bi me ojačao daje mi dodatnu motivaciju koja mi je potrebna – i nekoga koga ću impresionirati.
Osjećaj uzbuđenja obojen nadolazećom propašću pogađa me kada sam prvi put pročitao svoj četverotjedni raspored treninga. Upoznao sam se sa zonama snage treninga, tako da imam predodžbu o intenzitetu treninga svakog dana. Također sam opremljen setom PowerTap P1 pedala za mjerenje truda i bilježenje napretka. Što odmah pada ispod očekivanja.
Da bih izmjerio svoju maksimalnu snagu u sprintu i dobio cifru na kojoj mogu graditi, Walsh nudi nekoliko jednostavnih savjeta: 'Dobro se zagrijte i napravite tri sprinta od 10 sekundi, a zatim upotrijebite prosječnu snagu tri sprinta kao polazna vrijednost prema kojoj se mjeri poboljšanje.'
Zvuči dovoljno lako, ali brzo postaje jasno da ne prijetim WorldTouru u ulozima moći. Prosjek od 690 vata ne ispunjava me zadovoljstvom, ali barem nudi dovoljno prostora za napredak.
Mogao sam odabrati korištenje sobnog trenera za svoje treninge, ali tko želi propustiti kratko britansko ljeto znojenje na podu svoje garaže?
Uvjeravam se da je moja relativno niska izlazna snaga barem djelomično rezultat toga što ne znam u kojoj brzini biti i kada pritisnuti tipku za 'turbo boost'.
Walsh objašnjava krivulju učenja: 'Od laganog pokretanja, sprint od šest sekundi obično se pretvara u tri telefonska stupa. U idealnom slučaju, pokušajte pronaći cestu koja je mirna (tako da vas neće pretjecati automobili), ima dobru površinu i ima duge ravnice.’ To je bilo jednostavno.
Igra vaganja
Od prvog dana mog treninga jasno je da postoji nešto više za jačanje mog kapaciteta od jednostavnog napornog jahanja. Trkači na stazi i zvijezde WorldTour-a pridaju važnost radu u teretani. S mokrih 64 kg, mogućnost da dignem uteg isprva je zastrašujuća, ali tek nakon ovih znojnih ponavljanja počinjem se osjećati najsnažnije.
Nitko koga poznajem ne diže utege, tako da ja dobivam prednost. I budući da nitko koga poznajem ne diže utege, stidljivo čekam u redu u svom lokalnom Argosu da uzmem svoj početni kit Muscle Mary.
Sada kada sam upoznat s osjećajem olovnih nogu koji donose čučnjevi i iskoraci, tražim malo znanstvenog uvjerenja da je tako najbolje. Tobias Bremer iz klinike Physio Clinic Brighton daje odgovor: 'Da biste poboljšali maksimalnu snagu i snagu sprinta, morate trenirati brza vlakna uz pomoć bicikla visokog intenziteta i vježbi u teretani.
'Vlakna u mišićima postaju jača i učinkovitija tako da mogu generirati više snage. S progresivnim sprintom i programom teretane vaši mišići postaju bolji u podnošenju većih opterećenja i intenziteta i s vremenom mogu generirati više snage.’
Luke Rowe, vozač Team Ineosa i vlasnik trenerske tvrtke Rowe & King, slaže se: 'Rad u teretani može pomoći određenim ljudima – puno toga bit će temeljni posao kako bi se osiguralo da sva snaga koju proizvedete ide u pedale i ne troši se uzalud.’ Walsh dodaje, ‘Postoji jaka korelacija između performansi u sprintu i sposobnosti čučnjeva i skakanja u kutiju.’
Sve njihove tvrdnje ponavlja sprinterski as Alexander Kristoff, koji to ovako sažima: 'Da biste bili bolji sprinter, morate biti jaki, a da biste to učinili, morate trenirati svoju snagu.'
To je tako jednostavno. I kako tjedni odmiču, ne samo da se poboljšava moja sposobnost da dovršim ove vježbe, već se povećava i moja snaga na biciklu – na veliko zgražanje mojih partnera u vožnji. Ili bolje rečeno, popravlja se dok se ne pojavi bauk ozljede.
Kako se vaša najveća snaga uspoređuje sa zvijezdama na stazi i cesti?
| Moćni igrači | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Koji Dickens?
Osim što zarađujem za život kao pisac, postoji još jedna stvar koju dijelim s Charlesom Dickensom – bolujem od gihta. To je vrlo neugodna kristalizacija proteina oko zglobova nožnog palca ili vrha stopala koja me pogađa s vremena na vrijeme, uzrokujući ne samo izostanak s bicikla, već i graničnu nemogućnost da čak stavim jednu nogu ispred druge.
I bez upozorenja, patim od napada gihta. Suočen s ovom krizom treninga samo nekoliko tjedana, obraćam se Walshu za savjet.
‘Preporučio bih da za svaki dan kada ste bili bolesni uzmite lagani dan jahanja,’ savjetuje. 'Dakle, ako ste bili bolesni tri dana, uzmite tri dana laganog jahanja i zatim se vratite tamo gdje ste stali u programu.'
Treba mi sedam dana da se potpuno oporavim od svoje viktorijanske bolesti, što znači još tjedan dana laganog vrtenja na biciklu kako bih se vratio u zamah stvari.
To čini ukupno dva tjedna izvan plana. Ali sve je u strpljenju, kao što mi Luke Rowe također kaže: 'Samo moraš biti realan i strpljiv. Uzimanje dodatnih nekoliko dana nakon bolesti ponekad može biti teško, ali se isplati jer se problem može vratiti jači ako se s njime ne pozabavite na pravi način. Jednostavno rečeno, odmor je najbolji.’
Odmaram se, oporavljam i vraćam se na posao. Zapravo, čini se da je odmor donekle dobro pomogao mojim nogama jer me prvi trening – dvosatni intervalni blok za koji Walsh upozorava da 'stvarno stvara udovice' - ponovno okrijepi. Kao što predviđa, spreman sam za spavanje kad dođem kući, ali dobro je znati da plan nije poremećen.
Sada kad sam se vratio u program, zaokupljen sam svojim solo treninzima, testirajući se s podacima o vremenu i snazi na svom biciklističkom računalu. Međutim, pokazalo se da samotni pristup možda nije najbolji način za nekoga tko se nada da će dosegnuti razine sposobnosti sprinta koje smetaju Cav-u.
Kristoff predlaže da je, umjesto skrivanja na turbo trenažeru sa slušalicama na ušima, najbolja motivacija imati još jednog vozača uz sebe. 'Vježbanje s drugima pomaže mi motivirati - imati sparing partnera pomaže mi da se poguram puno bolje nego što bi to glazba ikada mogla', kaže. 'Ali ta osoba mora biti na mojoj razini, ili čak na boljoj razini.'
Pretpostavljam da je Kristoffu teško pronaći sprintera na boljoj razini od njega. Ja nemam takav problem. Moji partneri u vožnji općenito su jači u sprintu od mene – i to mi pomaže da pomjerim svoje granice.
Kristoff dodaje: 'Zimi treniram u teretani, a u sezoni trčim - treniraš i postaješ bolji. Možete učiti gledajući druge sprintere, tako što ćete biti tamo i pokušavati igrati i boriti se za poziciju.' Ovo, kako tjedni prolaze, smatram da se to odnosi jednako na sprint prema prometnim znakovima kao i na ciljni portal.
Moj trening postaje solidna mješavina solo vožnji kada imam specifične, teške intervale za izvođenje i grupnih vožnji u kojima se mogu pridružiti i prijatelji.
Svi oni ubiru prednosti bloka sprinteva s punim gasom u dvosatnoj izdržljivoj vožnji, samo se ja manje žalim i brže se oporavljam. Postoji osjetan napredak ne samo u mojoj snazi, već i u brzini kojom se moje noge poput Twigleta prilagođavaju velikim opterećenjima.
Nisko i manje prljavo
Kada glavna svrha poboljšanja vašeg sprinta nije pobjeda u etapi Grand Toura lakat do lakta, stvarnost je da snaga nije sve kada se utrkujete sa svojim kolegama do znaka 30mph na ulaz u neko selo. Rowe me uvjerava: 'Ispravan položaj i što je moguće više aerodinamičan često će imati veći učinak u sprintu od dodavanja 100 watta vašoj vršnoj snazi.'
Sve što trebate pogledati za dokaz je učinak Caleba Ewana u njegovoj prvoj godini kao profesionalca. Skaliranje poznatih sprintera na WorldTour utrkama pri davanju 500 vata u vrhunskim naporima dokazuje da superniska pozicija može uravnotežiti nedostatak snage.
Kristoff smatra da je izlazak iz vjetra jedan od najboljih načina da poboljšate svoje izglede za pobjedu, rekavši: 'Biti aerodinamičan i imati dobro vodstvo od presudne su važnosti.'
Želim li ipak koristiti svoje prijatelje kao uvodni vlak na javnim cestama? Moj instinkt mi govori da će ovo završiti u suzama. Kristoff dodaje: 'Ne znam možeš li naučiti riskirati u sprintu ili ti je to samo prirodno u sebi.' Ne znam ni ja, ali odlučujem da bih radije otišao kući na večeru nego jesti bolničku hranu nekoliko dana.
Međutim, Rowe mi nudi nekoliko savjeta ako razmišljam ovo isprobati u utrci: 'Ključno je koristiti svoj tim što je više moguće. Ponekad je potrebno nekoliko mjeseci i nekoliko utrka da se naviknete na svoju vodeću momčad, ali nakon što se učvrstite imate 100% vjere da će vas ostaviti na savršenoj poziciji. Dobar uvod teško je usavršiti, ali kada dobro prođe, stvar je ljepote.’
Donekle sam daleko od razine vikanje uputa svom dobro uvježbanom uvodnom vlaku u trkaćem sprintu, pa se vraćam usredotočenosti na svoj trening. Pokušavam ne obraćati previše pozornosti na svoje podatke o snazi, prvo zbog straha da neću vidjeti rezultate koje želim, a drugo zato što bih radije vidio jedno veliko poboljšanje tijekom četiri tjedna nego inkrementalne dobitke.
To je pomalo kao kad ste kao dijete obilazili svoju dadilju i rekli vam: ‘Zar nisi narastao?!’ To nije nešto što primijetite ako se mjerite svaki dan.
Počinjem se boriti sa slobodnim danima. Toliko sam nestrpljiv da upropastim svaku sesiju da mi postaje teško u četvrtom tjednu smiriti se kad plan kaže da bih trebao biti podignut. Walsh me podsjeća na važnost odmora, govoreći: 'Laki dani za motiviranog sportaša najteži su dio treninga.
Trening vas ne čini jačim. Trening vas čini slabijima, ali dopušta mogućnost povećanja snage. Ova se mogućnost ostvaruje tek kada se sportaš oporavi i dopusti tijelu da popravi štetu uzrokovanu treningom.’
U prva dva tjedna mog treninga, lupanje u mojim nogama bilo je na granici nesnosnog; Silazak niz stepenice bio je izazov i uživao sam u slobodnom danu.
Sada, dok se moj mjesec posvećenosti bliži kraju, ne osjećam potrebu uroniti u ledenu kupku i više nisam u opasnosti da kimnem glavom za stolom. Prilagodio sam se, ili točnije moje se tijelo prilagodilo, zahtjevima velikih sprinteva na ravnom prstenu, napora u najtežoj brzini u stojećem položaju koji traju minutu i nemilosrdnih intervala snage s punim promjerom.
Svugdje brže
Po završetku programa, razmišljam o tome kako se moja snaga poboljšala i također o najneočekivanijem rezultatu mog treninga – činjenici da sam brži, jači i sposobniji u svakom području mog jahanja.
Rowe mi kaže da trening sprinta koristi svim aspektima vožnje: 'Vrhunska snaga ključna je što god radili. Čak iu utrci, samo izbacivanje iz zavoja pomaže. Ako vam je potrebno 1.000 vata da ostanete na kotaču, a vaš maksimum je 1.500, to će vam oduzeti puno manje energije nego ako je vaša vršna snaga 1.000, a vi morate prilično ubrzavati iz svakog zavoja na vašem apsolutnom maksimumu.'
U pravu je - iskačem iz svakog kuta, skačem uz svaki kratki, oštri uspon i, što je najvažnije, udaram svoje prijatelje. Zapravo, dovoljno sam sretan što nisam najsporiji član naše grupe.
I dok me, na kraju mog četverotjednog plana, konačna prosječna najveća snaga od 880 vata možda ne svrstava u područje pravog sprintera, to je impresivnih 28% poboljšanja u prostoru mjesec. I sada se barem mogu držati kada sljedeću nedjelju padne čekić.
