Kako izbjeći blijeđenje tijekom duge vožnje

Sadržaj:

Kako izbjeći blijeđenje tijekom duge vožnje
Kako izbjeći blijeđenje tijekom duge vožnje

Video: Kako izbjeći blijeđenje tijekom duge vožnje

Video: Kako izbjeći blijeđenje tijekom duge vožnje
Video: We Bet You Didn't Know This About Professional Cycling! 2024, Ožujak
Anonim

Razmatramo ključne točke koje treba zapamtiti kako biste izbjegli izbljeđivanje na biciklu tijekom duge vožnje

Svi smo bili tamo. Kad prvi put krenete na dugu vožnju, osjećate se kao da vas ništa ne može zaustaviti. Ali onda, umjesto da se postupno gradite prema cilju na velikoj tribini, otkrijete kako vaša energija i entuzijazam postupno opadaju sve dok vrlo brzo, mnogo prije nego što stignete do kraja vaše planirane rute, vaše noge i vaš duh počnu vas iznevjeravati.

To je problem s kojim se većina biciklista u nekom trenutku suočila, ali uz malo pažljivog planiranja i malo zdravog razuma, lako ga možete riješiti.

Planirajte i pripremite

Prvo, 'budite spremni', kaže vozačica tima Les Filles Road Racing Team Clémence Copie. 'Napravite domaću zadaću i prije toga provjerite rutu i vremenske uvjete. Ako je vjetar povoljan za prvu polovicu vožnje, na primjer, ne zaboravite zadržati nešto u spremniku za povratak.

'Kako biste ostali psihički jaki tijekom dugih milja, razdijelite rutu na dionice kojima se lakše upravlja. Ako se vrijeme promijeni tijekom vaše vožnje, pobrinite se da imate odgovarajuću opremu za to.

'Prehladno ili prevruće može uzrokovati da vam se tijelo ugasi, stoga svakako imajte odgovarajuću odjeću i plan hidratacije', dodaje Copie.

Dalje, potrebna vam je prava postavka bicikla, a to znači da je okvir odgovarajuće veličine, sjedalo odgovarajuće visine, a upravljač i bitve su u ispravnom položaju.

Na kraćim vožnjama možda ćete se moći izvući s nekoliko zavoja, ali ćete platiti cijenu na dužim izletima gdje će svi nedostaci vaše opreme vrlo brzo doći do izražaja.

Ovo ne samo da će vožnju na velikim udaljenostima učiniti težom nego što bi trebala biti, već može i pogoršati bilo kakve teške ozljede, pa čak i dovesti do novih.

Izgradite svoju snagu

Mrtvo dizanje - 3
Mrtvo dizanje - 3

Najbolji oblik prevencije ozljeda i pripreme za vožnju je dobro vođen režim treninga koji s vremenom povećava vašu izdržljivost. Najbolji način da to učinite, prema Nicholi Roberts, kliničkom vodećem fizioterapeutu u Six Physio, je polako.

'Za razliku od ogromnih promjena koje se događaju na dnevnoj bazi, radite na malim inkrementalnim promjenama iz tjedna u tjedan,' savjetuje Roberts.

Drugim riječima, ne očekujte da ćete uskočiti u sedlo i početi nokautirati vožnje stoljeća lijevo, desno i u sredini. Naravno, neki ljudi to mogu, ali ne bez mjeseci ili čak godina dugih, predanih treninga.

Ne postoji prečac, ali poboljšanje vaše temeljne snage (u suštini trupa vašeg tijela i sprijeda i straga) povećat će vašu ukupnu vještinu i pomoći vam da trčite te kilometre.

Dakle, pobrinite se da je vaša tehnika ispravna i da u potpunosti angažirate trbušne mišiće. Izbjegavajte pogrbljeno sjedište u sjedalu i podijelite radno opterećenje između gluteusa (stražnjica) i kvadricepsa (bedra).

Učinit će vožnju udobnijom, a vi ćete osjetiti dodatnu snagu – posebno na većim udaljenostima. Postoji nekoliko načina da ojačate svoju jezgru. Trbušnjaci, trbušnjaci, daske i bočne daske su sjajni.

Alternativno, pokušajte s obrnutim sklekovima. Ovaj zaokret u tradicionalnim sklekovima snažna je vježba koja raznosi cijelu vašu jezgru.

Započnite u donjem dijelu tradicionalnog položaja za stisak, pazeći da zadržite ravnu, snažnu liniju tijela stiskanjem gluteusa i četveroglavaca, povlačeći pupak natrag prema kralježnici.

Odatle, umjesto da se gurate ravno prema gore, gurajte se unatrag, gotovo stružući nosom o pod dok gurate stražnjicu natrag prema petama, sve dok vam koljena ne budu pod pravim kutom, dok vam torzo podupire ispruženi oružje. Mislite na sprintera u blokovima.

Odatle vozite naprijed tako da budete u povišenom dijelu tradicionalnog položaja za stisak. Kada dođete do ovog položaja, zaustavite se i snažno ga učvrstite. Zaustavljanje pokreta ovdje je važan dio vježbe.

Zatim se spustite u početni položaj (donji dio potiska) i ponovite, pazeći da trbušnjaci i gluteusi budu zategnuti cijelo vrijeme.

Alternativno, potražite satove joge ili pilatesa u svom lokalnom području – obje su savršene komplementarne discipline izvan sedla za bicikliste.

Samo pitajte Sir Bradleya Wigginsa, Chrisa Froomea ili Petera Sagana – sva trojica i mnogi drugi vrhunski profesionalci koriste obje ove fitness filozofije kako bi poboljšali svoje performanse na cesti.

Pazite što jedete

Bonking – kada vaše tijelo udari u ono što trkači nazivaju zidom – općenito se definira kao ekstremni umor uzrokovan niskim šećerom u krvi i/ili dehidracijom.

Kako biste spriječili prijetnju, pobrinite se da se pravilno napajate i hidrirate. Stalno raspravljamo o tome kako biste trebali posvetiti odgovarajuću pozornost svojoj prehrani - i to s dobrim razlogom. To je veliki dio bitke i borbe koju je također lako dobiti ako se kloniš stvari za koje znaš da su loše za tebe.

Samo trebate osigurati dobru ravnotežu ugljikohidrata i proteina, kao i bitnih vitamina i hranjivih tvari cijelo vrijeme, ne samo dok vozite.

Međutim, tijekom teške tjelovježbe ono što konzumirate postaje dvostruko važno. Dok vaše tijelo troši zalihe glikogena (u suštini energije), morate ih nadoknaditi što je brže i učinkovitije moguće unosom ugljikohidrata u vaš sustav.

To se može postići energetskim pločicama, gelovima, a ranije tijekom vožnje obilnijim cjelovitim namirnicama koje možete spremiti u džep dresa i jesti u pokretu, poput banana ili vrećice sušenog voća.

Što točno jedete uvelike je stvar osobnih preferencija, ali duga vožnja nije vrijeme da pokušavate proširiti svoje kulinarske horizonte, stoga se držite isprobanog i provjerenog.

'Pijte i jedite malo i često', savjet je Clémence Copie. 'To znači prije, kao i tijekom vožnje. Obavezno pojedite nešto oko sat vremena prije polaska i nastavite uzimati tekućinu do starta.

'Zatim se pobrinite da redovito jedete i pijete, barem svakih 30 minuta, tijekom vožnje. Ako čekate da ogladnite ili ožednite prije nego što pojedete ili popijete, tada je već prekasno.

'Osobno se pokušavam držati “prave hrane”, osobito prije ili na početku vožnje, budući da gelovi mogu biti teški za probavu i uzrokovati želučane probleme. Povrh toga, šećeri mogu izazvati skokove energije, zbog čega se nakon toga osjećate iscrpljeno.’

Napajajte svoje mišiće

La Fausto Coppi Food - Geoff Waugh
La Fausto Coppi Food - Geoff Waugh

Tom Lawson, osnivač i izvršni direktor tvrtke Ste alth Nutrition, dodaje: 'Pri niskim intenzitetima, mast može pružiti većinu, ako ne i svu ograničenu energiju potrebnu za napajanje mišića.

'Ali kako se intenzitet povećava, energetski zahtjevi postaju značajniji i tijelo se više oslanja na ugljikohidrate.

'Apsolutna potrošnja masti isprva će se povećavati više ili manje linearno s intenzitetom, ali zatim će stope povećanja padati kako ugljikohidrati počinju da nadopunjavaju energetske potrebe.

'Ključno je da tada dolazi do razine intenziteta gdje sagorijevanje masnoće dostiže maksimalnu vrijednost (poznato kao “fatmax”) i počinje se smanjivati u apsolutnom iznosu, a ne samo kao postotak ukupnog iznosa.

'Odličan savjet ako vozite na velike udaljenosti je da uvijek uzmete više hrane nego što mislite da će vam trebati, samo u slučaju da negdje zapnete i treba vam dodatni poticaj da se vratite kući.'

Ne zaboravite napuniti ugljikohidratima i večer prije. Velika zdjela tjestenine bi trebala biti dovoljna, a za doručak uzmite malo kaše jer će vam pružiti dosta energije koja se sporo oslobađa još neko vrijeme nakon što je pojedete.

Što se tiče hidratacije, pokušajte piti između jedne i dvije boce na sat, ovisno o temperaturi i naporu.

To djeluje na između 500 ml i 875 ml. Znojenje je prirodan način hlađenja vašeg tijela kada se pregrijete.

Dok se znojite, izlučujete vitalne elektrolite – posebno minerale kao što je natrij. Da biste ih nadoknadili, provjerite je li jedna od te dvije boce tekućine ne samo obična voda, već je bogata elektrolitima, tako da u svoj H2O ubacite šumeću tabletu bogatu elektrolitima.

Što god radili, nemojte prebrzo trošiti previše energije i pokušajte također primijeniti neku vrstu psihološke strategije tempa.

Na primjer, odredite otprilike gdje želite biti u određenim ključnim točkama vožnje i prema tome prilagodite svoju brzinu (i napor koji ulažete).

Budite dobri prema svom biciklu

Niste samo vi taj koji treba brinuti, već i vaš bicikl, a Nick Davie, menadžer robne marke u Madisonu, ima neke praktične savjete koji bi vam doslovno mogli spriječiti otpadanje kotača.

‘Uvijek provjerite koristite li pravo mazivo za lanac. Na primjer, ako se radi o dugoj, suhoj vožnji, trebali biste koristiti lubrikant za keramički vosak, dok ako pada kiša, mokri lubrikant je vaš najbolji izbor, ' kaže on.

'Podmazivanje vašeg lanca još je važnije na dugim vožnjama kako bi motocikl radio glatko. Ako doživite mehaničku nezgodu, pobrinite se da sa sobom imate i pristojan multi-alat, jer nikad ne znate što se može dogoditi.

'Još jedan dio opreme koji preporučujem je vješalica za mjenjač Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17,99, madison.co.uk), koja će vas dovesti kući ako slomite vješalicu tijekom vožnje.’

Mudrost s biciklom je ista kao i s tijelom – držite ga u najboljem mogućem položaju i svaki put ćete pobijediti cestu.

Preporučeni: