Držite te dosadne grčeve u nogama na odstojanju uz naše najbolje savjete za sprječavanje grčeva
Grč. Osjećaj koji je iskusio svaki biciklist od Chrisa Froomea do vozača vašeg lokalnog vikend kluba. Taj osjećaj da vam mišići krckaju i zaustavljaju vas da više okrećete pedale. To može biti prokletstvo svih naših života.
Ali zašto imamo grčeve i kako se protiv njih najbolje boriti – ili još bolje – u potpunosti spriječiti? Čitajte dalje dok pobliže gledamo i otkrivamo glavne savjete za izbjegavanje ovog vrućeg osjećaja.
Što je zapravo grč?
Grč je iznenadni grč koji obično traje nekoliko bolnih sekundi tijekom kojih zahvaćeni mišić ostaje napet i ne reagira.
Receptori unutar mišića i tetiva neprestano prate pokrete vašeg tijela, šaljući refleksne signale koji zapravo zaobilaze vaš mozak, kako bi zaštitili vaše mišiće od mogućih oštećenja.
Jedan refleks potiče kontrakciju mišića (kako bi se spriječilo prenaprezanje), dok drugi potiče opuštanje (za kontrolu napetosti).
Ako su ovi normalno uravnoteženi refleksi poremećeni, signal kontrakcije može nadjačati signal opuštanja – rezultat je grč.
Što ga uzrokuje?
Najčešće navođen uzrok je dehidracija, ali to nije sasvim točno. Dok je unos tekućine na biciklu vitalan iz mnogo razloga, uključujući i kao način uzimanja vitalnih elektrolita koji pomažu u borbi protiv grčeva, glavni uzrok je neuromuskularni umor.
Ponavljana upotreba mišića ili mišićnih skupina tijekom vježbanja uzrokuje umor, što ometa normalno učinkovite neuromuskularne puteve koji kontroliraju naše mišićne pokrete.
Točka u kojoj se to počinje događati ovisi o vašoj razini kondicije, zalihama glikogena i energije, kao i vanjskim čimbenicima kao što su nadmorska visina, temperatura i vlažnost.
Kako se nositi s grčevima tijekom vožnje
Hidratacija
Hidracija je važna jer elektroliti poput natrija i kalija igraju ključnu ulogu u olakšavanju komunikacije između živaca i mišića. Ako ste nedovoljno hidrirani, brže ćete se umoriti – a to znači neuromuskularni umor.
Nadoknada elektrolita u tijelu više se ne smatra važnim kao što je nekada bila, ali je i dalje važan faktor.
Zato pazite da popijete između jednog i dva bidona na sat, ovisno o vrućini i vašem naporu. Jedna boca treba sadržavati vodu, a druga piće bogato elektrolitima.
Snaga, kondicija i pravilan fit za bicikl
Također pomaže pravilnom istezanju prije i tijekom vožnje. Ovo će zagrijati vaše mišiće i povećati njihov raspon pokreta, pomažući im da rade učinkovitije.
Ako postoji određeni mišić koji se redovito grči na biciklu, odvojite vrijeme prije vožnje da ga razgibate prije vožnje.
Trening izvan bicikla za izgradnju snage i fleksibilnosti jezgre također može pomoći, stoga nemojte zanemariti vježbe s velikim brojem ponavljanja i malom težinom za noge, jezgru i leđa kako biste povećali izdržljivost mišića.
Također pravilno postavljanje bicikla osigurat će da vaši mišići rade u svom optimalnom opsegu i da ste u najudobnijoj poziciji za vožnju koju vaš bicikl može priuštiti.
Aklimatizacija
Jedan od najvećih čimbenika može biti vrućina, osobito vožnja u toplijoj klimi nego što ste navikli, kao na sportskim terenima na kontinentu.
Toplija klima može vaše tijelo izložiti toplinskom stresu. To zauzvrat čini vaše tijelo puno bržim znojenjem, snižavajući temperaturu u središtu i povećavajući šanse za grčeve.
Međutim, protiv toga se može boriti. Naša tijela su čudesne stvari i mogu se vrlo brzo prilagoditi novoj okolini. U ovom slučaju, pokušajte doći dan ili dva prije događaja kako biste dopustili svom tijelu da se smjesti.
Hrana koja može pomoći u borbi protiv grčeva
Prehrana je vjerojatno vaš najveći saveznik u ratu protiv grčeva. Opskrbite svoje mišiće dovoljnom količinom hrane – i to pravom vrstom hrane – omogućit će im da rade bolje, brže i dulje, što će pomoći da se strahoviti grč zadrži na odstojanju.
Evo četiri vrste hrane na koje biste se trebali usredotočiti kao biciklist:
Hrana bogata kalijem: Mnogi ljudi ne unose dovoljno kalija u svojoj prehrani i ako primijetite da vas hvataju grčevi dok vozite, ovo bi mogao biti uzrok.
Kalij je neophodan – zajedno s natrijem – za regulaciju električnih signala koji mogu uzrokovati grčenje vaših mišića.
Uzmite ga iz… banana, pečenog krumpira, slatkog krumpira, jogurta, graha, datulja, špinata i tog čuda prirode brokule.
Hrana bogata natrijem: Kada se vaše tijelo znoji kako bi spriječilo pregrijavanje, izlučujete ne samo vlagu, već i sol. Sol (ili natrij u soli) je potreban za reguliranje tih mješovitih signala koji uzrokuju grčeve.
Ali pretjerana količina soli u vašoj prehrani može uzrokovati visok krvni tlak, stoga zaobiđite slane orašaste plodove i umjesto toga pokušajte unositi natrij iz cjelovite hrane.
Uzmite ga iz… cikle, celera, mrkve, špinata i blitve.
Hrana bogata kalcijem: Niske razine kalcija u vašem tijelu također mogu dovesti do grčeva u mišićima, a budući da je vožnja bicikla vježba izdržljivosti koja ne izaziva opterećenje, uzrokuje znojenje puno, također ćete morati unositi puno ovog određenog minerala u svoju prehranu kako biste pomogli u održavanju zdrave gustoće kostiju, osobito kako starite.
Uzmite ga iz… prirodnog jogurta (najbolji su nezaslađeni grčki), sardina, repe, tamnozelenog lisnatog povrća, nemasnih sireva i mlijeka.
Hrana bogata ugljikohidratima: Budući da je cestovni biciklizam sport izdržljivosti, smanjenje glikogena (njegovih zaliha energije) u vašem tijelu je neizbježna posljedica.
A budući da je glikogen većinom pohranjen u vašim mišićima, pretpostavlja se da što su te razine niže, veća je vjerojatnost da ćete patiti od grčeva.
Uzmite ga iz… krumpira, mahunarki, smeđe riže, banana, tjestenine itd.
