Zašto bi biciklisti trebali jesti masno

Sadržaj:

Zašto bi biciklisti trebali jesti masno
Zašto bi biciklisti trebali jesti masno

Video: Zašto bi biciklisti trebali jesti masno

Video: Zašto bi biciklisti trebali jesti masno
Video: Miletov cuveni pad sa bicikla. :D 2024, Ožujak
Anonim

Otkrivamo zašto biciklisti ne bi trebali automatski označavati mast kao lošu i kako ona može činiti dobar dio nečije prehrane

Pogled na pločice i gelove u ponudi u bilo kojoj trgovini bicikala daje vrlo jasnu ideju o prehrambenim prioritetima koji se preporučuju biciklistima. Želite više energije? Trebate ugljikohidrate. Želite se oporaviti i izgraditi mišiće? Popijte malo proteina. Ali debelo? To samo začepljuje vaše arterije i podiže kolesterol, što dovodi do rane smrti. Nema šanse da želite masti. Masnoća vas čini debelim, zar ne?

Ali događa se velika promjena u prehrani i masti su spremne odbaciti svoj imidž lošeg dečka. Nekada beatificirani ugljikohidrati sada plešu s vragom. Prije Olimpijskih igara 2012. Mark Cavendish izbacio je šećer iz prehrane kako bi skinuo kilograme; Bradley Wiggins prestao je sa šećerom u kavi u sličnoj potrazi. Da, šećer je novi Lance Armstrong, dok su masti David Millar, koji se okajava za prijestupe iz prošlosti pokazujući dostojnu stranu.

'Ovo zvuči jednostavno, ali u biti postoje dvije klase masti: dobre i loše', kaže nutricionistica Lucy-Ann Prideaux, koja je radila s mnogim elitnim i rekreativnim biciklistima. 'Prirodne masti mogu imati pozitivnu ulogu u tijelu; umjetne masti čine suprotno.’

Ove 'prirodne masti' dalje se dijele na zasićene i nezasićene. Povijesno gledano, zasićene masti, koje se nalaze u velikim količinama u hrani kao što su maslac i sir, u redu su u umjerenim količinama, ali previše je povezano s visokim kolesterolom. Nezasićene masti se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Uskoro ćemo doći do njihovih prednosti i mana, ali jedno je sigurno: one su za vas daleko bolje od umjetnih masti.

Masnoće koje je stvorio čovjek dolaze u obliku trans masti ili hidrogeniziranih masti i nalaze se u čipsu i prerađenoj hrani. Oni su oni koji nose najveći rizik od izazivanja srčanih bolesti kad dođu u pedesete, a njih nećete vidjeti ni blizu glavne grupe.

'Veliki dio masti dobivamo iz hrane koja je bogata proteinima,' kaže nutricionistica BMC Racinga Judith Haudum, 'tako da tim ima prehranu koja je bogata mesom, ribom, peradi i mliječnim proizvodima. Naglasak je na poli i mononezasićenim masnim kiselinama, s tim da je unos zasićenih masti ispod 7% ukupnog energetskog unosa. Zato uključujemo i raznovrsnu hranu biljnog podrijetla, jer ona sadrži zdrave masti. Janjeća salata je jedan primjer.’

Slika
Slika

Uloga masti

Dohvatiš kapi i, na tvoj užas, tvoj trbuh poljubi gornju cijev. Potkožno masno tkivo – višak oko sredine, bedara i gluteusa – remeti vaše brojke. Dodatna težina povećat će vaše vrijeme penjanja, a to je prije nego što uračunate zdravstvene i kondicijske kazne zbog previše tjelesne masti.

Ali nisu samo masti koje jedete te koje stvaraju tjelesnu masnoću – konzumacija previše ugljikohidrata također uzrokuje pohranjivanje viška energije kao masti. Zapravo, neki tvrde da biste mogli živjeti bez ugljikohidrata u potpunosti, dobivajući glukozu koja vam je potrebna iz procesa koji se zove glukoneogeneza, koji stvara glukozu iz masnih kiselina i laktata. Međutim, ne biste mogli živjeti bez proteina ili masti.

'Masti su vitalne za regeneraciju,' kaže Prideaux. 'U godinu dana imate obnovljeno tijelo, od koštanog tkiva do mišića. Mi zapravo postajemo novi ljudi na dnevnoj bazi, a vi ste mast koju jedete.’

Ne, stvarno jesi. Masti igraju ključnu ulogu u formiranju novih stanica jer su primarna komponenta stanične obloge masti i proteini. To vrijedi za stanice koje čine vaše organe do organela unutar stanica, što uključuje proizvođače energije poznate kao mitohondrije. Konzumacija boljih masti stvara bolje uvjete za mitohondrije da opskrbe vaše mišiće energijom koja vam je potrebna da ukrotite Marmotte.

'Zato je unos puno tvrde, prerađene hrane loša ideja,' kaže Prideaux. 'Vaše tijelo još uvijek može koristiti mast, ali na kraju imate krute stanice. Za razliku od zdravih stanica, one nisu fluidne, a to je katastrofa za sportaša.’

Ovo unutarnje skrućivanje je zato što se te nove krvne stanice ne mogu učinkovito kretati kroz krvotok, što ograničava dovod kisika do mišića koji rade. Rigidne stanice također nisu toliko osjetljive na hormone koji se drže na njima. Dakle, kada vaš um i kemijski sastav vrište vašim nogama da se brže okreću, vaše krute stanice ne mogu čuti.

Masti su, naravno, također dobrog okusa i zasiću vas jer sadrže više nego dvostruko više kalorija po gramu ugljikohidrata i proteina. 'Masti su nam također potrebne za apsorpciju vitamina A, D, E i K topljivih u mastima', dodaje Haudum.

Potrebne su nam masti, ali samo prave vrste, a postoji jedna grana nezasićenih masti koja je Chris Froome u svijetu masti: omega-3.„Brda istraživanja pokazuju da omega-3 štite srce, kontroliraju krvni tlak i održavaju vitku tjelesnu težinu,” kaže Prideaux. Omega-3 također pogoduje funkcijama krvi i mišića djelujući kao sredstvo za čišćenje, čineći krv manje ljepljivom i tekućom.

Slika
Slika

'To omogućuje više kisika da dopre do mozga i mišića, čineći jahače bržima,' kaže Hannah Grant, autorica Grand Tour Cookbook 'Hladno prešano laneno ulje bogato je omega-3 masnim kiselinama, zbog čega ga dodajem jahački smoothie ujutro. Pazimo da mnogi naši obroci sadrže hranu s visokim udjelom omega-3, poput chia sjemenki, lososa, orašastih plodova i skuše.’

Omega-3 također pokazuje kanibalističke sklonosti: troši masti. Prema istraživačima s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Washington u St Louisu, omega-3 pomaže u razgradnji postojeće masnoće aktiviranjem puteva sagorijevanja masti kroz jetru. Ali najvažnija svojstva omega-3 su protuupalna, smanjuju upalu i jačaju imunološki sustav.

Ovo je u suprotnosti s omega-6, koja je upalna. 'Omega-6, koja se nalazi u hrani poput sira i biljnog ulja, povezana je s rakom', kaže Prideaux. 'Naši preci imali su puno zdraviju ravnotežu omega-3 i omega-6 jer je njihova prehrana - meso, riba, orašasti plodovi - imala omega-3 u izobilju. Prerađena hrana je sve to promijenila. Uz to, omega-6 nisu sve loše jer sudjeluju u zgrušavanju krvi.’

Zato je idealan omjer omega-6 i omega-3 između 4:1 i 1:1. U SAD-u prosjek je trenutno bliži 20:1.

Masti očito igraju vitalnu ulogu u prehrani biciklista, ali koliko ih je vama potrebno? Prosječna osoba u Britaniji slijedi sastav makronutrijenata od 50% ugljikohidrata, 35% masti i 15% proteina. Možda iznenađujuće, ova brojka nije previše daleko od granice za profesionalne bicikliste.

‘Prosječni unos masti kod naših vozača je 20-35% ukupne energije,’ kaže Haudum. 'Unatoč tome, još uvijek ima mnogo vozača koji pokušavaju ograničiti unos masti na manje od 20%. To je pogrešno i može imati zdravstvene implikacije.’

Haudum ističe da iako su masti važne, ugljikohidrati su vitalni za izdržljivog sportaša, posebno tijekom velikog opterećenja. 'Ipak, postoje i trenuci kada je prikladan veći unos masti, poput treninga niskog intenziteta izvan sezone.'

To je važna točka - na sastav makronutrijenata utječe intenzitet vježbanja. Istraživanja pokazuju da kada trenirate s 50% maksimalnog aerobnog kapaciteta, 45-55% energije dolazi iz masti. Ovo pada na oko 10-30% kada trenirate na 75% maksimuma i na nulu kada ste praktički slijepi zbog napora. Kako se intenzitet povećava, veći dio energije dolazi preko glukoze. Kada shvatite da dijeta s 50% ugljikohidrata ostavlja 1.000 kalorija lako dostupne energije u usporedbi s 2.000 na dijeti s 60-70% ugljikohidrata, jasno je zašto ugljikohidrati imaju svoje mjesto u pelotonu.

Još 1988. istraživači sa Sveučilišta u Maastrichtu mjerili su potrošnju i unos energije petero biciklista Toura. Njihov prosječni unos bio je gotovo 6000 kalorija dnevno s potrošnjom od gotovo 6100. Obavili su dobar posao u balansiranju svojih energetskih potreba unoseći 49% svojih kalorija tijekom vožnje, što je iznosilo 94 g ugljikohidrata po satu.

Slika
Slika

Jasno je da tijekom razdoblja visokointenzivnih utrka ili treninga ugljikohidrati ostaju glavni - iako samo zato što su zalihe masti vozača obavljale magareći posao tijekom većeg dijela šestosatne vožnje. Za mnoge jednodnevne klasike i etapne utrke, duge, ravne dionice ceste su norma. Možda samo gledate poznate uspone ili ciljne sprintove, ali najveći dio vožnje odvija se u tempu čavrljanja, s profesionalcima koji pedaliraju intenzitetom koji smatra da mast igra značajnu, iako podcijenjenu ulogu u isporuci energije.

Mast je toliko kalorična da, uz zdravu opskrbu kisikom, može generirati ogromne količine energije. Fiziolog Allen Lim, koji je radio s brojnim timovima uključujući BMC i Garmin-Sharp, navodi da prosječni vozač Toura teži 154 lb (70 kg). Uz mast koja sadrži 3500 kalorija po kilogramu težine, osoba teška 150 funti sa samo 10% tjelesne masti ima 15 funti pohranjene masti – što je ekvivalentno 52000 kalorija. To je razlog zašto čak i najžilaviji biciklist može potrošiti veći dio etape na sagorijevanje masti bez štete po njihovu izvedbu. Naravno, svaki jahač je drugačiji i iskustvo igra odlučujuću ulogu u njihovoj prehrambenoj strategiji.

'Znam da su važni za utrke, ali ne volim osobito ugljikohidrate,' kaže Nicolas Roche. 'Prošle godine sam pokušao s režimom masnih kiselina, ali, nažalost, nije išlo. Sada sam se vratio tjestenini kad se utrkujem. U konačnici, svatko ima drugačiji metabolizam. Netko tko je napušen mogao bi jesti više masnoće ili više masnih stvari nego netko tko ima spor metabolizam.’

Debela revolucija

Profesor Tim Noakes jedan je od vodećih svjetskih fiziologa vježbanja i napisao je hvaljenu knjigu Lore Of Running. Prije nekoliko godina pročitao je The New Atkins For A New You. Upravo je napunio 60 godina, uvijek je dobro jeo, istrčao je preko 70 maratona, ali se debljao. U knjizi piše da bi mogao izgubiti 6 kg u šest tjedana. Nije vjerovao, ali trojica kolega dala su autoritet savjetu pa ga je poslušao i smršavio.

Ubrzo nakon toga otkrio je da ima dijabetes tipa II. 'Uglavnom, shvatio sam da će me ubiti ako budem jeo dijetu s ugljikohidratima,' kaže Noakes, 'pa sam morao jesti dijetu s visokim udjelom masti.'

Dvije godine o Revoluciji pravog obroka profesora Noakesa izazvale su pometnju u njegovoj rodnoj Južnoj Africi, prodavši 40 000 primjeraka u osam tjedana. U njemu Noakes tvrdi da su ugljikohidrati krivi za porast dijabetesa i pretilosti u posljednjih 40 godina. Sedamdesetih godina prošlog stoljeća američka poljoprivreda započela je masovnu proizvodnju kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, koji se često koristio kao zaslađivač u prerađenoj hrani. Unutar 10 godina američki unos kalorija skočio je s prosječnih 3200 dnevno na 3900.

Kontroverzniji, iako dobiva podršku, su njegovi pogledi na statine (lijekove za snižavanje kolesterola) i njihov odnos s masnoćom.'Postoji industrija vrijedna 45 milijardi dolara koja se oslanja na teoriju da visoke masnoće podižu kolesterol. Toliko vrijedi industrija statina. Ali kolesterol je loš pokazatelj rizika od srčanog udara. Zapravo, to je beskorisno. Jedina stvar o kojoj se trebate brinuti su male čestice LDL kolesterola, a to se pogoršava dijetom bogatom ugljikohidratima, a poboljšava prehranom bogatom mastima.’

Ali kako se prehrana bogata mastima ponaša u svijetu biciklizma, gdje su kratki naleti energije vitalni? 'Još nema dokaza da ako želite jahati jako jednu minutu, ne biste trebali konzumirati dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, ali [južnoafrička plivačica] Cameron

van der Burgh je na dijeti bogatoj mastima i osvojio je olimpijsko zlato na 100 m leptir u Londonu 2012. Ne trebamo više od 200 g ugljikohidrata svaki dan. Čak i superljudi na Touru to mogu smanjiti na 300 g dnevno. Zapravo, timovi to polako rade. Da, konzumirali su lude količine prije mnogo godina, ali su stvari dramatično smanjili.'

To je gledište koje izaziva podjele, no podržava ga Prideaux, iako ona preferira izraz s niskim sadržajem škroba nego s niskim ugljikohidratima, inzistirajući da ne biste trebali izbaciti voće i povrće sa svog jelovnika osim ako, naravno, ne patite od tipa II dijabetes.

Masti igraju ulogu u vrhunskoj učinkovitosti, kao i ugljikohidrati, proteini i svi mikronutrijenti, ali svi smo individualni i često je iskustvo najbolji savjet koji možete slijediti. 'Jahači vrlo dobro poznaju svoja tijela', kaže Haudum iz BMC-a. 'Ne funkcionira svaka znanost kod svih vozača i, na kraju dana, na vozaču je hoće li isprobati drugačiju dijetu ili ne. Cilj je osigurati zdravu, dobro uravnoteženu prehranu, bez obzira na sastav makronutrijenata.’ U konačnici, bez obzira na to koliko zdrave prehrane slijedite, ravnoteža je vjerojatno naziv igre.

Debele činjenice

Hidrogenizirane trans masti

Pronalazi se u: Margarinu, prerađenoj hrani (onoj koja ne raste na drveću ili u zemlji, poput keksa i gotovih jela)

Dobro ili loše? Hidrogenacija pretvara tekuća biljna ulja u čvrste ili polukrute masti. Oni se lijepe za vaše arterije i povećavaju rizik od srčanih bolesti. Izbjegavajte ako ste biciklist!

Zasićene masti

Pronalazi se u: Mliječni proizvodi, masno meso, kokosovo ulje, palmino ulje, neki keks i peciva, čokolada (kakao maslac)

Dobro ili loše? OK u umjerenim količinama, ali redovita konzumacija može povećati 'loš' LDL kolesterol

Mononezasićene masti

Pronalazi se u: Crvenom mesu, orašastim plodovima, punomasnom mlijeku, voću s visokim udjelom masti, maslinovom ulju

Dobro ili loše? OK u umjerenim količinama – mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola

Polinestaurirane masti

Pronađeno u: Orašasti plodovi, sjemenke, riba, lisnato zeleno povrće

Dobro ili loše? Dobro u umjerenim količinama – mogu zaštititi srce

Preporučeni: