Profesionalci imaju dugu povijest treniranja na visini, ali može li obični vozač imati koristi od poboljšanja svoje igre?
Trening na nadmorskoj visini bio je glavna stvar profesionalaca mnogo prije nego što smo ikada čuli izraz 'marginalni dobici', s timovima koji su rutinski kampirali na vrhovima planina u potrazi za dragocjenim dodatnim performansama. Na razini mora ima puno priča o jahačima koji spavaju u šatorima na nadmorskoj visini ili su stjerani u spavaonice koje simuliraju visinu, te o protokolima obuke koji uključuju više trčanja gore-dolje s visine nego što planinar može očekivati u dobroj sezoni. 'Svi to rade', kaže Louis Delahaije, menadžer izvedbe tima Belkin Pro Cycling (sada Team Lotto Jumbo). 'Kad smo bili na Tenerifima prije Gira za naš visinski kamp, svi su bili tamo: Froome, Nibali, Basso, sve glavne momčadi.'
Ali što je s prosječnim biciklistom? Trebamo li mi ostali ići u brda, postavljati šatore u svoje slobodne sobe ili kovati intervale u najbližoj visinskoj komori na tjednoj bazi? Čak i ako jednostavno odemo na jahački odmor u Alpe ili Pireneje, hoćemo li vidjeti poboljšanje performansi? Odgovor je složen.
To je u krvi
Ferran Rodriguez s nacionalnog instituta za tjelesni odgoj u Barceloni vodeći je stručnjak za visinske treninge u sportu i čovjek koji stoji iza najveće međunarodne studije o toj praksi do danas. 'Kada se izložite hipoksiji [nedostatku kisika] na nadmorskoj visini ili u simuliranom okruženju, postoje dvije prednosti. Jedan je prilagodba krvi putem stimulacije razine prirodnog eritropoetina [EPO]. To povećava proizvodnju crvenih krvnih stanica, što znači da možete nositi više kisika. Drugi je prilagodba tkiva. Neka istraživanja sugeriraju da trening na visini može imati pozitivne učinke na mišićnoj razini.
Međutim, žiri za sada još uvijek nije u vezi s prednostima mišića i po Rodriguezovom mišljenju, 'čak ni najbolji testovi nisu pokazali nikakvu pravu [mišićnu] prilagodbu'. Što se tiče biciklizma, dobrobiti temeljene na krvi dokazano daju jasnu prednost, pa ćemo se baviti potragom za onima. Metoda broj jedan za postizanje toga je pristup 'trening visoko, život na visokom', poznat i kao 'visinski kampovi'. Glavni dio profesionalne scene, znači dugi boravak na visini.
'Morate biti iznad 2000 metara i ispod 3000,' kaže Rodriguez. 'Bilo koji viši negativno će utjecati na san i oporavak. Morate ostati tri do četiri tjedna. To će povećati vaš ukupni hemeoglobin [nosač kisika unutar crvenih krvnih stanica] za čak 8% i vaš VO2 max za otprilike 50% iste količine. Dakle, povećanje mase hemoglobina za 8% povećava VO2 max za 4%.'Ove brojke su zlatni standard za visinske treninge i ozbiljno su primamljive. Ali teško ih je pogoditi.
'Vrlo je teško upravljati visinskim kampom,' kaže Delahaije, koji ih vodi od 1996. 'Nikad ne znate kako će vozači reagirati jer je to za svakoga različito. Neki stignu i mogu odmah trenirati, drugima treba vremena da se prilagode. Kao trener morate vrlo pažljivo pratiti svoje sportaše. S nekima radite velike vožnje rano; drugi se trebaju odmoriti dok se ne osjete bolje prije početka.'Također postoje problemi sa spavanjem i imunitetom. 'Ljudi misle da je visinski trening bez negativnih posljedica, ali to nije istina, na visini možete imati problema s imunološkim sustavom, povećava se rizik od infekcije.'
Ovo je situacija koju Delahaije dobro poznaje. 'Na visinskom kampu vidjet ćemo da je veća vjerojatnost da će se vozači razboljeti', kaže. S druge strane, postoje priče o profesionalcima koji koriste seanse na nadmorskoj visini za jačanje imuniteta, teorija je da se redovitim stresom na imunološki sustav u uvjetima nadmorske visine može ojačati – ali ta su izvješća uglavnom anegdotska. Anemija je još jedan rizik života i treniranja na nadmorskoj visini, kao što Rodriguez objašnjava: 'Ako zalihe željeza u vašem tijelu nisu dobre kad stignete, nećete moći proizvesti potrebna crvena krvna zrnca, pa biste čak mogli postati anemični,' on kaže. Konačno, vrijeme je kritično. 'Prednosti visinskog treninga ne traju dugo. Četiri ili pet tjedana nakon treninga, prednosti krvi su nestale.’
Međutim, to ne znači da će sve prednosti nestati. Michael Hutchinson, osvajač 56 naslova u nacionalnom kronometru i autor knjige Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, objašnjava: 'Možete dobiti kumulativni učinak treninga na visini nakon ovog razdoblja jer ćete moći trenirajte jače kad se vratite na razinu mora, tako da vjerojatno možete nadograđivati učinak od jednog visinskog kampa do drugog.'
Ali to nije samo pitanje vraćanja i razbijanja. Treba se boriti s padom nakon nadmorske visine. 'Prvi tjedan nakon što siđete osjećate se odlično, ali neki se jahači u drugom tjednu mogu osjećati umorno i bolesno', kaže Delahaije.'Nakon ovoga imate još jedan dobar prozor od tri ili četiri tjedna. Koristimo prvo dobro razdoblje za malu utrku nakon bilo kojeg kampa, zatim drugo stabilnije dobro razdoblje za velike turneje.’ Sve to znači da je logistika veliki problem za svakoga tko koristi visinske treninge za pripremu za određene događaje. Kada trebate doći do ovog drugog prozora za prvi dan Grand Toura, datumi visinskih kampova su uklesani u kamen i počinje putovanje svijetom u borbi protiv vremenskih prilika.
‘Prije Gira mi smo na Tenerifima, prije Tour de Francea mi smo u Sierra Nevadi, a prije Vuelte to je Park City u Utahu,’ kaže Delahaije. Također je istraživao visinski kamp slavnih maratonaca u Itenu u Keniji. 'Jako je dobro, ali za nas je komplicirano jer nema mnogo dobrih cesta.'
Na zemlji
Sve u svemu, povećanje od 8% u vašim EPO razinama i 4% u vašem VO2 max nije ni jeftino ni lako. Zato su se tijekom godina pojavili visinski šatori i mnoštvo malo jednostavnijih protokola. Postoje dvije osnovne metode: prva se zove 'živi visoko/treniraj nisko' (aka 'visinsko spavanje') i uključuje spavanje na simuliranoj nadmorskoj visini koristeći visinski šator dok normalno treniraš na razini mora; drugi se zove 'živi nisko/treniraj visoko' (aka 'isprekidani hipoksični trening') i zahtijeva život na razini mora dok također treniraš s kratkim, oštrim napadima na simuliranoj nadmorskoj visini koristeći masku koja dovodi zrak s manje kisika.
Potonji je najlakši za rukovanje, ali također daje najmanje rezultate u smislu prilagodbe krvi. 'To neće povećati vašu masu hemoglobina', savjetuje Rodriguez. Ne izlažete se "visini" dovoljno dugo. Potrebno vam je najmanje 12 sati dnevno tijekom sedam do 10 dana da započnete taj proces.’
Intenzitet je sve, prema Richardu Pullanu, osnivaču The Altitude Centre, tvrtke specijalizirane za pripremu visine na razini mora.'Nema puno smisla raditi umjerenu tjelovježbu u hipoksičkoj komori kada biste jednostavno mogli ići jače na razini mora. Prava korist dolazi od teških treninga.’ Pravi problem, i onaj koji utječe na bilo koji trening koji se temelji na nadmorskoj visini, jest percipirani napor naspram stvarnog napora. To je jedan od najvećih čimbenika koji narušava učinkovitost bilo kojeg visinskog treninga i zahtijeva pažljivo upravljanje prilikom poduzimanja bilo kojeg takvog treninga.
Proizvodnja određene izlazne snage je teža u uvjetima nadmorske visine, tako da će se ovdje trenirati gotovo uvijek činiti težim. To znači anegdotske dokaze, čak i od profesionalaca, koji sugeriraju da, budući da je tvrđe, mora biti dobro, potrebno ga je pažljivo tretirati. To može biti korisno, a placebo učinak poduzimanja tako naizgled zahtjevnog treninga također može poboljšati performanse, ali u stvarnom znanstvenom smislu dobici nisu zajamčeni.
Još gore, ako se ne prati, stvarna potrošena energija u uvjetima nadmorske visine mogla bi čak biti niža (unatoč tome što se osjećate teže) od odgovarajuće sesije na razini mora, što rezultira nenamjernim i skupim razdobljem prekida treninga.'Ako vam je broj otkucaja srca 150 otkucaja u minuti za napor na razini mora, a zatim prijeđete na 2000 m, morat ćete imati oko 170 otkucaja u minuti za isti napor', kaže Rodriguez. 'Ne možete zadržati taj intenzitet dulje od 10 minuta, dok biste istu sesiju mogli izvoditi na razini mora sat ili više.'
Hutchinson se slaže: 'Na visini možda nećete moći trenirati intenzitetom koji vam je potreban. Postoji rizik da možete trenirati svoj aerobni sustav, ali detrenirati svoje mišiće. Da, imate smanjeno oslobađanje EPO-a koje stvara kisik u krvi, ali ako ste sprinter ili trkač i trebate redovito dostizati 600 vata, nemate molitve da to možete učiniti na visini. Ali za penjača, gdje se većina onoga što radite vrti oko relativno skromnog okretnog momenta na pedalama, ali zahtijeva ogroman aerobni sustav, to će vjerojatno pomoći.’
Dakle, ako koristite nadmorsku visinu u svom treningu, ali imate i ciljeve kojima ona ne može poslužiti, morate se redovito vraćati na razinu mora kako biste ih postigli. To znači da idete negdje poput Tenerifa gdje možete spavati i trenirati na nadmorskoj visini i na razini mora u blizini. Ili to znači korištenje simulatora za vaše vrijeme na nadmorskoj visini dok normalno trenirate na razini mora, gdje će strategija "živi visoko/treniraj nisko" dugo spavanje na visini pomoći u prilagodbi krvi dok trenirate na razini mora kako biste povećali učinak.
Kako bi dodatno ilustrirao koliko stvari mogu postati složene, Hutchinson kaže da je, dok je britanski profesionalac Alex Dowsett živio u Boulderu, Colorado (nadmorska visina 1655 m), trenirao jednom ili dva puta tjedno s dodatnim kisikom kako bi mogao pogoditi intenzitet koji mu je bio potreban tijekom kratkih, napornih sesija da održi tempo sprinta. Kao što Hutchinson kaže, 'To je vrsta detalja na koje morate početi gledati kako biste se natjecali na toj razini.'
Povećane performanse
Što se tiče detalja, nadmorska visina i prava brzina usko su povezane. Popnite se na pravu visinu i sigurno ćete biti brži. 'Postoji neto dobitak za aerobne sportaše s nadmorskom visinom', kaže Hutchinson. 'Teže je, ali ćeš jahati brže. Proizvodite manje energije jer ima manje kisika, ali smanjeni otpor zraka to kompenzira i postoji dobra točka od 1800-2200 metara gdje, ako možete voziti 50 kmh na razini mora, možete očekivati da ćete voziti 52 kmh. To bi bila idealna visina za rješavanje svjetskog rekorda u satu, recimo.’
Ovo je nešto što Pullan podržava. 'Radili smo s nekim vozačima koji su tražili sat vremena i oni su radili sve na 1800 metara,' kaže on. 'To je optimalna visina za smanjenje otpora i negativne visine tijekom 60 minuta.' Slobodna brzina, slobodni prirodni EPO i više VO2? Ako vas svi troškovi, logistika i zamke od bolesti i nedovoljne utreniranosti do kratkotrajnih učinaka i gubitka sprinterske snage još nisu spriječili da krenete u brda, postoji još jedna stvar kojom se trebate pozabaviti, a to je doping. Utvrđivanje učinkovitosti visinskog treninga na temelju povijesnih rezultata uvijek će biti zaraženo njegovom dugom sjenom.
'Godinama nije bilo smislenog visinskog treninga kada ste samo mogli uzeti umjetni EPO, koji je puno učinkovitiji,' kaže Hutchinson. 'Svaki pokušaj da se povuku povijesne crte oko visinskih treninga i vožnje bicikla u posljednjih 20 godina stalno će se susresti s tim problemom.' Ne samo da su rezultati koji pokazuju njegove prednosti mogli biti iskrivljeni lošom igrom, već su vozači mogli navesti visinski trening kako bi prikrili što su zapravo radili.
'Jahači su koristili visinske šatore kao sredstvo za maskiranje za sve vrste', kaže Hutchinson. 'Ako bi ih pitali zašto su njihove razine hematokrita [volumenski postotak crvenih krvnih stanica u bilo kojem uzorku] jasno iznad normale, jednostavno bi rekli, 'Koristio sam svoj visinski šator', a iako su ga vjerojatno posjedovali, velika je vjerojatnost nisam vidio puno koristi.'
Unatoč svemu tome, da ne spominjemo njegov vlastiti prirodno obrazovani cinizam, Hutchinson je tijekom svoje profesionalne karijere rutinski spavao u visinskom šatoru.'Kao jahač to činite iz istih razloga iz kojih isprobavate bilo koji drugi režim treninga ili intervalni protokol - potencijalno postoji prednost. Dok neki ljudi nisu imali uspjeha, drugi su zabilježili naizgled impresivne rezultate koristeći šatore i jasno generirali promjene u vrijednostima kisika u krvi.
‘Prednosti će uvijek biti male, a kada provodite ove eksperimente na sebi, vrlo je teško uočiti značajne razlike. Ali uvjerite se da vas to u najmanju ruku ne čini sporijim. I nastavite s tim – dok sam jahao, probao bih sve što me ne usporava.’
Skup dokaza
Za Delahaijea, kao i za ostatak profesionalne staze, visinski trening središnji je dio pripreme tima i postaje sve važniji. 'U početku se koristio u pripremama za velike turneje. Sada su čak i Pariz-Nica i druge manje utrke pripremljene za visinu. Svi znaju da to čini razliku. Osim naših kampova, također koristimo šatore prije i poslije treninga za dečke koji se utrkuju u klasicima. Stvarno je teško u tom razdoblju ići na visinu s toliko jednodnevnih utrka, pa koriste šatore u određeno vrijeme.'Za Rodrigueza, kao čovjeka od znanosti, ultimativna mješavina visina je mješavina visokog i niskog treninga za krv prilagodba i učinkovit poticaj za trening.
'Upravo smo izveli najveći visinski test u bilo kojem sportu sa 65 elitnih plivača koji su se pripremali za London 2012. Kontrolna skupina trenirala je na razini mora, jedna skupina trenirala je visoko i živjela visoko u Sierra Nevadi četiri tjedna, druga skupina učinio isto, ali tri tjedna dok je druga grupa trenirala i živjela na nadmorskoj visini, ali se spustila na 700 metara radi rada visokog intenziteta. 'Upotrebom širokog raspona markera vidjeli smo poboljšanje za sve njih od 3-3,5%, ali visinska grupa također je poboljšala trening na razini mora za oko 6% - značajno bolje.'
Iako je istina da se ova posebna studija usredotočila na plivače koji se utrkuju na udaljenosti do 1500 m, tako da se utrkuju daleko kraće od prosječnog cestovnog vozača (svjetski rekord na 1500 m za muškarce iznosi 14 m 31 s), rezultati čine zanimljivo štivo i podupire ideju da će sprinteri, trkači, jednodnevni vozači i biciklisti na stazi trebati različite protokole visine za penjače i one koji se usredotočuju na slavu Grand Toura.
Za Delahaijea, međutim, znanost je jedno, a iskustvo iz stvarnog svijeta drugo. 'Znanstveno kažu da morate živjeti visoko, trenirati nisko, ali ja sam još uvijek uvjeren da život i treniranje na prirodnoj [velikoj] nadmorskoj visini čine više. To je ono što vidim kod svojih sportaša i po mom mišljenju to je najbolje. Također u tim situacijama puno se penjete i stvarno ste usredotočeni na veliku turu koja dolazi – ova usredotočenost također je dio igre na visinu.” Kao što Delahaije ističe, “Na našoj razini, trening na visini više nije prednost. Nedostatak je ako to ne učinite.’
