'Ovo je vrijeme za pretjerano uživanje, pa kako ostati u formi i pritom se zabaviti? Naš jednostavan sezonski vodič objašnjava sve…
Osim ako mislite da imate šanse osvojiti Grand Tour ili Monument Classic 2022., zaista se ne morate previše brinuti o tome da ćete u prosincu pustiti da stvari malo skliznu. Zimsko vrijeme će vjerojatno biti loše i nakon nekoliko godina kao nijedna do sada, možda se svi ipak trebamo malo opustiti.
Slika: Antonio Castagna, licenciran pod Creative Commons
Neki se možda čitajući ovo rugaju ideji odstupanja od svojih strogih cjelogodišnjih planova treninga i prehrane. Međutim, mi obični smrtnici moramo posvetiti više pažnje obiteljskim obavezama i ravnoteži ciklusa i života.
Ako trenirate kao profesionalac i podnesete iste žrtve kao i oni, ali s ciljem ispod 4:30 na RideLondonu koji će vjerojatno biti vaš najbolji rezultat, a ne pobjeda na WorldTour utrci sljedeće godine, Božić bi mogao biti vrijeme za popravljanje ravnoteže.
Budući da je tako, kao što je jedna mudra osoba jednom rekla: sve umjereno. Ostavite bicikl da skuplja prašinu od početka Adventa do Nove godine i zažalit ćete kad vas ispuste na prvoj klupskoj vožnji u siječnju.
Zabavite se, nemojte se opterećivati time da se malo opustite, nego se vozite kad možete i recite ne trećoj porciji božićnog pudinga, a trebali biste izaći s druge strane blagdanske sezone sretni i osvježeni, ali uz minimalan gubitak kondicije.
Kako održati formu tijekom Božića
1. dio: Trening
Obiteljske obveze, zabave, mamurluk… postoji čitav niz stvari koje mogu poremetiti vašu rutinu treniranja u ovo doba godine. Dakle, što možete učiniti kako biste bili sigurni da vaša vožnja biciklom ne trpi previše?
Prvo, budite prilagodljivi. Previše je jednostavno prihvatiti pristup sve ili ništa u ovo doba godine tako što ćete jednostavno odustati od vožnje i nastojati sve nadoknaditi tijekom siječnja.
Učini što možeš
Ako ste planirali 90-minutni trening s turbo-trenažerom, ali ne možete pronaći vremena, nemojte sve bacati u otpad, umjesto toga učinite što možete.
Izvođenje brzog intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) učinit će više za vašu ukupnu kondiciju nego ionako trčanje dugih kilometara niskog intenziteta.
Dakle, nakon 3 do 5-minutnog zagrijavanja, napravite 4× 30 sekundi vrtnje visokog intenziteta s 1 minutom rada niskog intenziteta između svakog.
Zatim napravite 4× 40 sekundi visokog intenziteta, s 1 minutom niskog intenziteta između svakog, prije nego završite s 4× 30 sekundi s 1 minutom niskog intenziteta između.
Zatim konačno završite s 2-minutnim zagrijavanjem. Tih intenzivnih 20-ak minuta ubrzat će vaš metabolizam i pobrinuti se da sagorijevate kalorije još dugo nakon što izađete s turbo.
Izađite ranije
Ako je razumljivo da očajnički želite dobiti pravo vrijeme za jahanje, pokušajte izaći ranije. Ceste su tiše u ovo doba dana, a to je osobito istinito tijekom praznika kada će većina nevozača iskoristiti slobodan dan za ležanje.
Pročitajte naše najbolje savjete za vožnju biciklom vani tijekom zime
Započnite sesiju u 07:45, odmah nakon što u Britaniji u ovo doba godine obično svane, i velike su šanse da ćete ceste imati samo za sebe.
U suprotnom, pretvorite svoju vožnju u nešto društveno. Dogovorite se za vožnju s prijateljem – ako to dopuštaju potencijalna nadolazeća ograničenja. Ne željeti nekoga iznevjeriti može biti snažan motivator za neke ljude, kao i želja da se izbjegne odustajanje od zadatka nakon što je dogovoren.
Alternativno, povedite obitelj na vožnju sa sobom. Uostalom, ne morate svaku vožnju biciklom pretvarati u naporan trening i može biti zabavno šetati sa svojim partnerom, djecom ili drugim članovima obitelji koji vas prate.
Samo zapamtite da to ne shvaćate previše ozbiljno i čuvajte se zaleđenih cesta na ranim startovima.
Pročitajte naše savjete kako biste izbjegli uobičajene zimske biciklističke ozljede
Slika: Mikael Colville-Andersen, licencirano pod Creative Commons
Ostanite društveni
Kao što uvijek savjetujemo, kada sjednete na bicikl, isplati se biti obziran prema svojim kolegama biciklistima bez obzira na njihove sposobnosti. Planirajte i lijepu stanku za kavu usred toga i pobrinut ćete se da se svi zagriju i uživaju.
Rezultat će biti zabavan dan s ljudima do kojih vam je stalo radeći nešto što zapravo volite raditi. Pametno, ha?
Nemoj se zamjerati
Na kraju, nemojte se ljutiti ako propustite neobičnu sesiju. Ovo se doba godine s razlogom naziva blagdanom. Bicikl je važan, ali važni su i prijatelji i obitelj.
I tebi je dopuštena povremena kriška torte. Kad smo kod toga…
2. dio: uživanje
Ima puno iskušenja u ovo doba godine za one od nas koji razmišljaju o smanjenju težine i poboljšanju kondicije.
Dakle, kako postići pravu ravnotežu? Prvo, ako vam se bliži božićna zabava, pobrinite se da na nju ne idete gladni.
Ideja da ako izbjegavate jesti cijeli dan kako obrok za božićnu zabavu ne bi povećao vaše kalorije obično je lažna ekonomija.
Ako se na zabavi pojavite gladni jer namjerno niste jeli, ili ćete pretjerati ili ćete piti na prazan želudac – pogreška školaraca za koju se zna da rezultira pijanica se budi u krivom gradu!
Držite se normalnih navika
Zato se držite svojih uobičajenih prehrambenih navika prije zabave. Pripazite i na švedski stol. Oni su podmukli. Navode vas da opetovano punite svoj klimavi papirnati tanjur, često bezvrijednim kalorijama poput šake masnih čipsa, stoga pokušajte dobiti dobar tanjur na prvi upit, a kad kažemo dobro, mislimo dobro.
Odlučite se za najzdravije stvari u ponudi. Razmislite o cjelovitoj hrani (nemasno meso, sirovo povrće, voće) i nećete puno pogriješiti.
Budući da je cjelovita hrana bogata hranjivim tvarima, kao i kalorijama, nećete poželjeti jesti više, dok će vas slatke grickalice – koje su pune kalorija, ali malo hranjivih tvari – ostaviti gladnima.
Pored hrane, Božić je i vrijeme kada se kokteli i pjenušava pića ispucaju, pa pripazite što pijete.
Voda je vaš prijatelj
Ne govorimo samo o količini koju ste odložili, već ne zaboravite popiti koju čašu vode između alkoholnih pića.
Mamurluk je – uglavnom – uzrokovan dehidracijom i neravnotežom elektrolita u vašem sustavu.
Alkohol je diuretik. Na jednostavnom engleskom to znači da te tjera da više mokriš. Stoga pokušajte uzeti čašu vode između svake čaše pića, a ako to ne možete uspjeti, ne zaboravite popiti veliku čašu prije spavanja.
Pomoći će u sprječavanju naknadnih potresa sljedećeg jutra. Pijenje dovoljno vode također je važno za pomoć pri ispiranju toksina i infekcija iz tijela.
Pročitajte koliko tekućine trebate piti dok vozite bicikl
Povećano druženje u doba godine kada hladnoća (i zapravo dodatno piće) može utjecati na vaš imunološki sustav znači povećanu mogućnost zaraze prehladama i drugim virusima.
Dakle, pravilna hidracija pomoći će i vašem imunološkom sustavu da održi vaše tijelo zdravim.
Naravno, Božić nije samo 25. prosinca. Radi se o sezoni, što znači da se realno nosite s otprilike mjesec dana iskušenja.
Posvetite se dobrim danima
Dakle, umjesto da se samo prepustite ideji da ćete mjesec dana opijati, posvetite se tome da ćete imati dobre dane kao i one zločeste, au te dobre dane budite stvarno dobri. Izbjegnite alkohol i jedite stvarno, stvarno čistu hranu.
Dok tijekom ostatka godine 'dobar' dan može značiti da je 70% onoga što pojedete zdravo – dok se ostalih 30% sastoji od neobičnog piva, vrećice čipsa ili keksa – tijekom božićne pripreme siguran sam da su ovi dobri dani potpuno čestiti.
Tako će dani u kojima unosite dodatne kalorije (i vjerojatno se pohranjujete kao masnoća) biti uravnoteženi dobrim danima.
Jedna od dobrih strana ovoga je da kada imate dan pretjeranog uživanja, možete to učiniti potpuno bez osjećaja krivnje i uživati u tome, jer znate da ste to uravnotežili danima čistog života.
3. dio: Planiranje
Naposljetku, kao i sa svim stvarima u životu, isplati se planirati i to nije iznimka za Božić. Zato izvadite svoj dnevnik i počnite upisivati dane kada znate da više neće biti jahanja i čistog života.
To će značiti brisanje Božića, na primjer, i vjerojatno Boxing Daya, ali također zabilježite kada je uredska zabava ili večer kada znate da ćete vi i vaši prijatelji izaći na zabavu.
Sada pogledajte dane između i počnite se posvetiti danima kada ćete jahati, dobiti turbo sesiju i/ili otići na suho i jesti čisto.
Nemojte razmišljati o ovim danima kao o razdobljima kada ćete nešto propustiti, umjesto toga okrenite to razmišljanje naglavačke i označite ga kao "vrijeme za sebe" koje se ne može otkazati ništa lakše nego što se povlačite obiteljske večere, recimo, ili klecanja na poslu.
Uravnotežite
Naposljetku, trik s ispravljanjem stvari tijekom Božića jest pronaći ravnotežu u doba godine kada su stvari prevagnute u korist pretjeranog uživanja.
Ideja nije da biste trebali propustiti zabavu, već kako biste bili sigurni da zabava neće oštetiti – u vrlo kratkom vremenu – sav onaj naporan rad koji ste uložili tijekom odmora godine.
Zato uživajte, samo učinite to na pametan način, ha?
