Oni su ključni za biciklističku kondiciju, ali kako odlučiti koji će vremenski interval biti najbolji?
Dobro je poznato da je intervalni trening – gdje sesiju prekidate naletima visokog intenziteta nakon kojih slijede razdoblja oporavka – odličan način za izgradnju kondicije za ljeto puno vožnje bicikla.
Ljepota je u tome što su varijacije gotovo neograničene, ali to također može otežati doznavanje što najbolje funkcionira. Dakle, je li jedna vrsta intervala bolja od druge?
'Da i ne', uslužno kaže britanski trener biciklizma Will Newton. Ali ima pravo. 'Ono što radite mora biti specifično za vas kao sportaša.
‘Dakle, ako ste kronometar na duge staze, morate raditi duge intervale tempom kojim se utrkujete. Ti intervali neće funkcionirati ako vozite jednosatnu kružnu utrku.’
Paul Butler, osnivač PB Cycle Coachinga, slaže se, ali dodaje: 'Ako jedan od mojih klijenata namjerava dovršiti vožnju od 100 milja, ali ima samo sat vremena za trening, često bih propisao intervale kako bi što učinkovitije iskoristili svoje vrijeme.'
'Postoji toliko mnogo načina za to,' kaže trener Ric Stern iz RST Sporta. 'Intevali ciljaju na različita područja fiziologije - jedan može raditi na anaerobnom kapacitetu, drugi na aerobnom sustavu. Međutim, unutar svakog ciljanog područja postoji više od jednog načina za pristup određenom cilju.
‘Za povećanje funkcionalnog praga snage [FTP, vaša sposobnost da održite najveću moguću izlaznu snagu tijekom 60 minuta] možete koristiti popularne 2x20 minuta na malo ispod FTP-a.
'Ali nekim ljudima možda nije do toga da se glupiraju s tako dugim, napornim pristupom, pa bi mogli iskoristiti sesiju od 8x5 minuta uz nešto veću izlaznu snagu, možda čak i od samo 5 vata.
'Postoje prednosti i mane za sve sesije,' dodaje. 'Interval 2x20 omogućuje vam da radite na dugim, stalnim naporima i izgradite izdržljivost, dok će kraći intervali zahtijevati veću izlaznu snagu i zahtijevati malo drugačije prilagodbe.'
Za objašnjenje što je FTP pogledajte ovdje
Ključna riječ koju vole treneri je specifičnost. 'Što ste bliže svom događaju, to bi vaš trening trebao biti specifičniji', kaže Butler.
'Ako trenirate za utrku s ravnim kritičnim točkama, pronađite ravnu cestu i radite puno sprinteva i maksimalnih intervala napora od 10 sekundi do jedne minute kako biste simulirali ponovljene napade i ubrzanja iz zavoja.
‘Ali ako se pripremate za kronometar od 10 milja, izvodite nekoliko intervala od osam minuta intenzitetom većim od onog na vašoj zadnjoj utrci.’
Stern se slaže i dodaje: 'Ako ćete se puno penjati tijekom utrke, ima smisla raditi puno treninga i intervala uzbrdo jer su prilagodbe unutar vaših stanica specifične za zglobni kut i brzinu na kojem su trenirani – i ovo će biti drugačije uzbrdo nego na ravnom.'
Ako stvarno niste sigurni što biste trebali raditi, trener Stern ima savjet: 'Unajmite trenera! To je nezgodna ravnoteža jer ne samo da trajanje i intenzitet intervala imaju učinak na ono što pokušavate postići, već i razdoblje oporavka.
‘Ne postoji određena formula i puno toga može biti prosudba trenera.’
Fluidno razmišljanje
Što ako ne trenirate za utrku? 'Ako je cilj opća kondicija, počnite s prihvatljivom razinom, a zatim u svakoj sesiji napravite jednu promjenu kako biste povećali težinu', kaže Butler.
‘Možete povećati broj intervala, duljinu intervala ili intenzitet, smanjiti vrijeme oporavka ili povećati učestalost vježbanja. Što god činili, povećavajte postupno kako biste spriječili ozljede ili izgaranje.’
No nemojte samo odmah uskočiti. 'Početnici trebaju osnovnu razinu kondicije', kaže Butler. 'Za sve ostale rizik je pretreniranost jer su intervali vrlo katabolički - razgrađuju tijelo.
‘Izmjenite duge, lagane vožnje koje su više anaboličke i stoga pomažu u jačanju tijela. Oni će vam zapravo pomoći da se bolje nosite s intervalima.’
Ova vrsta treninga također je najavljena kao izvrstan način sagorijevanja kalorija, ali morate ga pravilno izvesti.
'Pod pretpostavkom da želite skinuti salo, a ne mišiće, malo je vjerojatno da ćete koristiti salo kao gorivo u kratkim intervalima, bili oni 10 sekundi ili tri minute,' kaže Butler.
‘Ono što intervalni trening čini je da podiže vaš metabolizam do kraja dana – to je razlog zašto gladujete. Tu se događa sagorijevanje masti i, sve dok ste naporno vježbali, malo je vjerojatno da će duljina intervala napraviti razliku.
‘Ono što će napraviti razliku je hoćete li tu glad utažiti brokulom ili kolačem.’
Gdje su dokazi?
Čak ni znanost nema sve odgovore kada je u pitanju odabir pravih intervala.
'Mnogo je istraživanja proturječno ili čak nesigurno', kaže Newton. 'Možda ste pročitali da su dvije minute odmora idealne, ali u kojem intervalu? Ako radite maksimalne napore od 10 sekundi, dvominutni odmor nije dovoljno dug za ponavljanje tog napora s istom kvalitetom.
‘Koja je omiljena pozicija sprintera?’, pita. ‘Sjedeći u stolcu. Otkotrljaju se, sjednu nekoliko krugova, utrkuju se za jedan krug s maksimalnim naporom i otkotrljaju se natrag. Zatim sjednu na stolicu da se oporave – i treba im više od dvije minute.’
Stern ima drugačiji stav. 'Postoje gomile dokaza u istraživačkim radovima koji pokazuju kako različiti režimi treninga mijenjaju kondiciju - sve od vrlo kratkih do puno dužih intervala', uzvraća on.
‘Unatoč tome, važno je razumjeti da nijedna sesija nije čarobni metak i da će na vašu izvedbu utjecati ne samo određene sesije već i vaše ukupno radno opterećenje.’
'Uzimanje uzorka biciklista i davanje različitih planova treninga tijekom dogovorenog vremenskog razdoblja zapravo nam ne govori da je jedan trening bolji od drugog – govori nam da je svaki tip intervalnog treninga povezan s jedinstvenim prednostima,' tvrdi Butler.
‘Ako želite biti dobri u ravnom stanju 30 sekundi svake minute, kako uopće može postojati argument protiv takve vožnje na treningu? Postaješ dobar u onome što radiš puno.’
Gledajte - Kako uspjeti u intervalnoj sesiji
Kao i s toliko treninga, ono što vama odgovara bit će jedinstveno za vas. 'Različiti ljudi bolje reagiraju na različite treninge pa se isplati eksperimentirati', kaže Butler.
‘Možda ćete moći ići vrlo duboko u intervalnoj sesiji, ali trebat će vam tri dana za oporavak, dok bi netko drugi mogao ustati sljedeći dan i ponoviti istu sesiju.
‘To može značiti da ćete biti vrlo dobri na jednodnevnim događajima, dok oni mogu briljirati u etapnim utrkama.’
'Danski su istraživači došli do intervala koji ide: 10 sekundi ravnomjerno, 20 sekundi teško, 30 sekundi postojano – nije lako, ali postojano, tako da i dalje ulažete napor, ' kaže Newton.
‘Učinite to pet puta, odmorite se pet minuta, pet minuta lagano okrećite pedale i zatim počnite ispočetka. Učinite to dva ili tri puta, ali upamtite da je smisao intervala da je manje više – uvijek biste trebali završiti s osjećajem da možete ponovno.
Zašto radi? Ne znam, ali ono što znam je da djeluje na mene i na klijente kojima sam ga prepisao. Eksperimentirajte, ali uvijek se vratite onome što vama odgovara.’
Kao što Stern kaže, 'U konačnici, ako povećavate snagu bilo svog aerobnog ili anaerobnog sustava - ili oba - to je najvažnija stvar.
Kako završiti intervalnu sesiju
Završetak intervalne sjednice prilično je jednostavan, posebno kada se vozite na sobnom turbo trenažeru. Za vodič kroz najbolje pametne turbo trenažere pogledajte ovdje.
Započnite postavljanjem bicikla, zgrabite bocu vode, ručnik i zagrijavajte se 15 minuta na razini neposredno ispod vašeg funkcionalnog praga snage prije nego što učinite sljedeće:
- Maksimalni sprint 30 sekundi, 30 sekundi oporavak
- 1 minuta @ 140% FTP s 1 min oporavka
- 2 minute @ 120% FTP uz oporavak od 1 minute
- 2 minute @ 120% FTP uz oporavak od 1 minute
- 3 minute @ 110% FTP uz oporavak od 2 minute
- 1 min @ 140% FTP s oporavkom od 30 sekundi
- 30 s maksimalni sprint
- Ohladite najmanje 10 minuta
Za popis dodatnih vježbi u zatvorenom koje možete raditi kako biste postali bolji biciklist, pogledajte ovdje.
