Ove vrećice gloopa mogu biti spas za tešku vožnju, ali sve je u pravom trenutku
Energetski gelovi su nešto poput čudesne hrane. Oni vas podignu kada ste malaksali, povećavaju razinu šećera u krvi i pomažu u sprječavanju oštećenja mišića i umora. Ali nisu sve dobre vijesti: oni također mogu uzrokovati želučane tegobe, a nakon što ih počnete uzimati možda nećete moći prestati. Prosudba o tome kako ih koristiti i kada ih uzeti je fina, iako malo klimava linija.
Dakle, kako zapravo rade? Kako ne bismo trebali energetski gel da ovo čitamo, bit ćemo jednostavni: amilaza, enzim u ustima, počinje razgrađivati škrob, a gel zatim odlazi u tanko crijevo gdje drugi enzim, pankreasna amilaza, završava Posao. Proteini prijenosnici u stanicama crijeva apsorbiraju molekule glukoze, omogućujući šećerima da prođu u krv i jetru.
'Šećeri su usitnjeni i daju energiju vašim stanicama', kaže sportski nutricionist Drew Price. 'Ako je potražnja tijela visoka, ponovno će se onesvijestiti.'
Sve se događa brzo. ‘Trebalo bi trajati 10 do 15 minuta. Učinci su prilično trenutni,' kaže Tom Newman, osnivač Capital Cycle Coachinga.
Britanski biciklistički trener Will Newton nešto je konzervativniji: 'Mnogi stručnjaci kažu 20 minuta, ali ljudi metaboliziraju šećer na različite načine pa je najbolje da eksperimentirate kako biste saznali kada ga trebate uzeti.'
A Price opet ima drugačiji stav. 'Ovisi o gelu, o tome koliko ste goriva na početku, koliko energije trošite i drugim čimbenicima kao što je količina vode koju ste popili. Nedovoljno pijenje vode usporit će pražnjenje želuca, pa gel ostaje u želucu čekajući da se apsorbira. Ali od 20 minuta do sat vremena.’
'Još uvijek treba vremena da se probavi, a ako ste na zakovici, teško ćete to učiniti brzo', slaže se Newton. 'Krv se preusmjerava iz probavnog sustava, koji će biti ugrožen.'
Onda je tu pitanje koliko dugo to traje. 'Opet, ne možete biti precizni jer je svatko drugačiji', kaže Nigel Mitchell, voditelj prehrane u Cannondale-Drapac. 'Ali 20-30 g ugljikohidrata izdržat će sportaša od 70 kg u trkaćem tempu 20-30 minuta.'
Kada i koliko često?
Dakle, sada imamo ideju o tome kako djeluju i koliko brzo, sljedeće je pitanje kada biste trebali razmisliti o tome da ih uzmete. 'Određivanje vremena znači znati koji su znakovi opasnosti - uglavnom ne doći do točke kada ste stvarno gladni', kaže Newton. 'Radi se o slušanju vašeg tijela. Ako primijetite da ste počeli razmišljati o hrani, vjerojatno morate jesti. Ako dođete do točke u kojoj osjećate hladnoću, drhtavicu, glad – onaj stvarno šuplji osjećaj u želucu – prekasno je.'
Newman se slaže. 'Ako se osjećate dobro i idete uzbrdo, očekujete da ćete moći položiti snagu. Ako vam počinje ponestajati energije, nešto nije u redu. To je umor koji se uvlači. Nemojte više čekati – opustite se, uzmite gel i pričekajte da počne djelovati.’
‘Koristio bih gel samo kad se utrkujem,’ kaže Newton. 'Iskoristite to strateški. Mogao bi biti veliki uspon i znaš da će netko napasti, pa želiš malo lako dostupnog šećera koji će ti pomoći da kopaš jako duboko.’
‘Utrke u Velikoj Britaniji rijetko traju dulje od četiri sata, pa vam ne bi trebalo previše,’ kaže Newman. ‘Možda vam neće trebati ako ste se napunili dobrim doručkom i dobro ste hidrirani.’
‘Ako ste sportaš prilagođen masnom tkivu, energetske gelove morat ćete koristiti vrlo štedljivo, ako uopće,’ kaže Newton. „Prilagođeno mastima” znači sagorijevanje pohranjenih masti tijekom dana i oslanjanje na masti, više nego na ugljikohidrate, za poticanje vježbanja. To se postiže prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti i treniranjem natašte.
'Sportaši prilagođeni mastima mogu raditi na višoj razini od biciklista koji sagorijevaju šećer', dodaje Newton. 'Većina ljudi sagorijeva šećer na oko 80% svog maksimalnog broja otkucaja srca, ali studije su otkrile da sportaši prilagođeni masnom tkivu još uvijek sagorijevaju masnoće na čak 89%. Ako to možete učiniti, možete ići na obuku od četiri do šest sati bez potrebe za gelom.’
'Ipak, bolje spriječiti nego liječiti', dodaje Mitchell. 'Možda želite trenirati u iscrpljenom stanju kako biste povećali prilagodbu, ali ne želite se utrkivati iscrpljeni. Uzmite 60-90g ugljikohidrata po satu i vježbajte na treningu s mješavinom pića, pločica i gelova.’
Sve u glavi?
Postoji još jedna korist, čak i prije nego što probavite gel. 'Imaju psihološki učinak', kaže Newman. „Možda biste trebali uzeti četiri gela tijekom četverosatnog sportskog treninga i po jedan svaki sat. Posljednjem ćete se jako veseliti jer znate da ste blizu kraja, pa će vam dati novi poticaj.'
Ipak, nemojte kasniti ili ćete završiti poput Chrisa Froomea na Alpe d’Huezu tijekom Tour de Francea 2013. Froome je dobio kaznu od 20 sekundi zbog kršenja pravila prema kojem vozači ne mogu preuzeti energiju u zadnjih 20 km etape, a uzeo ju je tako kasno da je nije imao vremena probaviti. Ali postoji jedan argument u njegovu korist.
'Mučio se jer mu je pao šećer u krvi,' kaže Mitchell, koji je u to vrijeme bio voditelj prehrane tima Sky. 'Čim je uzeo gel, njegov stil je poprimio - čak i prije nego što mu je energija udarila u krvotok. Vaše tijelo osjeti dobrobit čim stavite otopinu ugljikohidrata u usta. Vaše tijelo očekuje ugljikohidrate i priprema se za njih. To odmah utječe na performanse.’
Ipak, Froomeove željezaste noge i prazne oči bile su spasonosna lekcija o tome da ne odete prekasno. Međutim, s druge strane, koliko je prije prerano? Ako ste se ikada utrkivali, postoji velika vjerojatnost da ste vidjeli suparnike kako gutaju gelove prije starta, bez sumnje u iščekivanju da budu spremni za brzi bijeg.
'Nikad ne bih uzeo gel prije utrke,' kaže Newton. 'Ne biste trebali ako ste se dobro zagrijali, čak i ako ste se jako zagrijali, jer će vaše tijelo imati 1500-2000 kalorija glikogena pohranjenih u jetri i zagrijavanjem vas' počet ću ga mobilizirati.'
'Preporučio bih samo uzimanje gela prije utrke ako je navečer', dodaje Newman. 'Ako utrka počinje u 19 sati, možda niste ništa jeli od ručka, što znači da vam treba poticaj. Ali ne biste trebali uzeti jedan ujutro na utrku ako počinje rano.’
Kao i kod tolikog treninga, punjenje goriva stvar je učenja onoga što vam odgovara. "Svatko je drugačiji i moramo naučiti - ili ponovno naučiti - slušati svoje tijelo", kaže Newton. 'Toliko smo vezani za gadgete i 'znanost' kojom smo hranjeni da su ljudi to prestali raditi. Odaberite pristup i držite ga se. Imajte vjere u ono što radite. Ljudi se pokušavaju preispitivati na dan utrke i pokušat će nešto drugačije kako bi pokušali pronaći prednost - a to će završiti samo u suzama.'
