Kratak, oštar režim treninga za zaposlene bicikliste
Utrkujte se brzo za šest sati tjedno. To obećava knjiga Chrisa Carmichaela The Time Crunched Cyclist. Većina programa treninga oslanja se na velike količine osnovnog rada na izdržljivosti kako bi se kondicija polako izgradila, prije pokušaja dodavanja vrhunskog kapaciteta.
Međutim, realnost života većine ljudi zabranjuje provođenje beskrajnih sati na biciklu. Uzimajući ovo kao početnu točku, The Time Crunched Cyclist preokreće ovaj model naopako smanjujući glasnoću, ali povećavajući intenzitet.
U svojoj srži je prilično jednostavan skup programa treninga od 8-11 tjedana. Sastoje se od različitih kombinacija osam prilično osnovnih vježbi.
Dizajniran da pruži dovoljno stresa tijekom treninga da izazove adaptivnu reakciju vašeg tijela za izgradnju snage i izdržljivosti, vidjet će jahače kako dovršavaju napore blizu ili iznad njihovog laktatnog praga, što je otprilike ona vrsta maksimalnog tempa koji motivirani vozač može održati za sat vremena.
Propisivanje četiri radna dana tjedno većina sesija sastoji se od 60-90 minuta vožnje s otprilike pola sata rada visokog intenziteta, uključujući i odmore između napora.
Korištenjem istih osnovnih gradivnih blokova postoje posebni programi koji pokrivaju pripremu za cestovne utrke, ciklokros, vožnje stoljeća, gran fondos i mljevenje šljunka.
Zašto visoki intenzitet?
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u posljednje je vrijeme pobudio veliko zanimanje, ali nije osobito nov koncept.
Ideja je da ćete upotrebom kratkih, oštrih ponavljanja potaknuti mnoge prilagodbe koje se inače grade korištenjem tradicionalnijeg treninga izdržljivosti.
Plan Time Crunched uklanja većinu vožnje umjerenog intenziteta koja se nalazi u tradicionalnim programima, ali zadržava, ili čak povećava, glasnoću pri intenzitetu, osobito glasnoću pri visokom intenzitetu.
Dakle, dok ukupni broj sati vožnje može biti nizak, količina vremena koju provedete u napornoj vožnji je relativno visoka.
Ovi zahtjevni napori zahtijevaju mnogo vremena za oporavak izvan bicikla, srećom, to je nešto što kratkotrajni sportaš ima napretek.
Međutim, povećanje težine, ali smanjenje vremena znači da nema mjesta za opuštanje i trebat će vam odlučnost i određeni stupanj postojeće sposobnosti da izvučete maksimum iz posla.
Bilice se moraju pravilno voziti i teške su čak iu prvim tjednima.
Svatko tko je uložio maksimalne napore znat će da vam ostavljaju vrtoglavicu, dahtanje i miris paljevine u nosnicama.
Također će vas vjerojatno natjerati da se motate po cijeloj cesti. Ovo je jedan problem s programom.
Prilično je teško ostvariti napore koje propisuje na cesti. To znači da su mnogi treninzi prikladniji za izvođenje na turbo trenažeru.
Općenito, čak i pokušaj postizanja uske propisane snage ili broja otkucaja srca potrebnih za ne-maksimalne napore može biti težak na bilo čemu drugom osim na tihim, ravnim, ravnim cestama i u prvim tjednima vjerojatno ćete potrošiti vrijeme lov na teren koji će vam omogućiti da ispunite odredbe knjige.
Iako je program lako ostvariv korištenjem samo monitora otkucaja srca, dobit ćete bolje rezultate i bolji uvid korištenjem mjerača snage.
Kada se radi o postizanju maksimalnih učinaka, samo trčite što jače možete. Monitor otkucaja srca pokazat će da dajete sve od sebe, ali snaga će pokazati kako vaše noge reagiraju.
Ali radi li?
Postoji obilje dokaza koji upućuju na to. Ipak, postoje upozorenja koja Carmichael spremno priznaje.
Prvo ćete morati početi s određenim stupnjem kondicije, iako bi većina običnih biciklista trebala biti u redu.
Drugo, budući da program smanjuje tradicionalni trening izdržljivosti, njegovi su učinci najprikladniji za izvođenje na događajima kraćim od tri sata.
Također, zbog velikog opterećenja program se ne može izvoditi kontinuirano.
Vjerojatno ćete vidjeti najbolje rezultate oko osmog tjedna i možda ćete moći produžiti svoju kondiciju još mjesec dana.
Iako će se neki od poboljšanja performansi preokrenuti, nakon ovoga morat ćete uzeti najmanje mjesec dana odmora.
Zajedno sa samim programom, knjiga sadrži znatnu količinu savjeta o dijeti i prehrani, neke općenite i neke specifične za vježbanje visokog intenziteta.
Sve je dobro obrazloženo i bez modnog hira, iako donekle nerevolucionarno.
Postoji čak nekoliko stranica recepata, iako bi ljudi koji dobivaju inspiraciju za hranu iz priručnika za treniranje trebali ponovno procijeniti svoje životne izbore.
Također postoje savjeti za utrke i odjeljak o vježbama snage. Još uvijek srce knjige ostaje program.
U stvarnosti ovdje nema puno toga što se ne bi moglo izvući iz onih programa treninga izvlačenja i zadržavanja koje možete pronaći u štreberskim časopisima o trčanju i biciklizmu.
Zapravo je sigurno da je nekoliko pisaca vjerojatno prepisalo neke od Carmichaelovih djela tijekom godina.
Međutim, ako namjeravate uložiti vrijeme i trud u program, mogli biste dobiti informacije na izvoru, zajedno s detaljnim objašnjenjem njegovih namjera i metoda.
Dizajniran za pokretanje dva ili tri puta godišnje s najmanje mjesec dana između za oporavak i isprobavanje programa ne zahtijeva puno početne predanosti.
Zapravo pod pretpostavkom da se možete nositi s vježbama visokog intenziteta, ako se ne možete pridržavati ovog režima, vjerojatno se nećete pridržavati nikakvog strukturiranog plana izvedbe.
Na stranu znanost, većina planova za amaterski trening biva napuštena jer se sukobljavaju s užurbanim životom.
Ako količina vremena koju možete posvetiti vožnji bicikla ograničava vašu sposobnost da postanete brzi, Time Crunched Cyclist mogao bi biti rješenje.
Jasno napisano objašnjava velik dio razmišljanja iza metode intervalnog treninga visokog intenziteta, lako ga je slijediti, a ako se pridržavate, vjerojatno će dati rezultate.
Mora se isplatiti pokušati.
Za više informacija pogledajte: cordee.co.uk
