Različiti biciklistički treninzi mogu biti više ili manje učinkoviti u različito doba dana
Neke su navike, poput vožnje bicikla, dobre. Drugi, kao što je pridržavanje iste rutine iz dana u dan, loši su – i mogu omesti biciklističku izvedbu. Naša su tijela bolja u obavljanju određenih stvari u različito doba dana, a to uključuje i sesije koje čine naš režim treninga.
A budući da nedavno provodimo više vremena kod kuće, šanse su da se vjerojatno vozimo češće nego inače - iako kroz kraće vožnje i bliže kući - i također vozimo u različito doba dana.
Što jedete i kada će također imati veliki utjecaj na izvedbu i oporavak, pa smo uključili trenera Willa Newtona i nutricionista Mayura Ranchordasa da vam ponude savjete o tome koje treninge raditi kada i kako ih potaknuti.
S obzirom na trenutne okolnosti, razumijemo da bi moglo biti pitanja o tome koliko daleko i koliko dugo trebate voziti; Urednik Cyclist Pete Muir ovdje je iznio svoje preporuke.
Jutarnja vožnja
'Jutro je savršeno vrijeme za trening izdržljivosti niske razine,' kaže Newton. 'Sve je hladno - što je najvažnije mišići - tako da je ova vrsta treninga zapravo produženo buđenje.
'Nježno će zagrijati vaše mišiće i neće preopteretiti vaš kardiovaskularni sustav. Budite disciplinirani u koračanju i ne pokušavajte ga razbiti. Vjerojatno ćete i dalje imati zamagljenu glavu pa ovo nije najbolje vrijeme za kraćenje intervala.’
Evo kako se pripremiti za to, počevši od noći prije vožnje…
19:00
Ako vozite bicikl natašte, večer prije biste trebali pojesti normalan obrok, pazeći da unosite proteine i puno povrća.
'Unos ugljikohidrata pomalo ovisi o vašoj sesiji,' kaže Ranchordas. 'Ako, na primjer, radite u smjenama, imate ograničeno vrijeme i planirate trening srednjeg intenziteta, povećajte unos ugljikohidrata kako biste bili dovoljno puni goriva.
‘Ne konzumirajte više od 20 g ugljikohidrata ako želite sagorjeti više masti, ali povećajte to na 50-75 g ako planirate trening srednjeg intenziteta,’ dodaje.
06:00-07:00
Pijte vodu ili kavu ako planirate voziti natašte. 'Kofein prije vožnje natašte pospješuje iskorištavanje masti', kaže Ranchordas.
Dodaje da elitni sportaši obično izbjegavaju treniranje natašte, što je smjernica koju možete slijediti ako želite ubrzati tempo.
'Oni ujutro jedu proteine kako bi sačuvali nemasno tkivo i sagorjeli masnoću, a ne ugljikohidrate,' kaže. 'Dvadeset grama proteina sirutke s nekim aminokiselinama pomoći će u očuvanju mišića i pospješiti sagorijevanje masti, što s vremenom pomaže da budete energetski učinkovitiji.'
07:00-08:00
Vožnja. Idealni treninzi su ujednačene vožnje, vožnje za oporavak ili, na višoj razini, trening izdržljivosti srednjeg intenziteta (MIET).
09:00
Doručak ili shake na bazi proteina. 'U nekom trenutku, bilo za doručak ili ručak, pokušajte pojesti visokoproteinski obrok koji sadrži polifenole - antioksidanse koji se nalaze u voću i povrću koji pomažu u sprječavanju oštećenja naših stanica koje vježbanje može prouzročiti', kaže Ranchordas.
'Omlet od tri jaja s povrćem dobar je izbor. Nemojte jesti ugljikohidrate, jer će to "pojačati" enzime odgovorne za metabolizam goriva.
'Vaši mišići postat će učinkovitiji u sagorijevanju masti, a u fiziološkom smislu povećat ćete broj i veličinu mitohondrija koji našim stanicama daju energiju. Kao rezultat toga, bit ćete učinkovitiji u potrošnji masti na 75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ugljikohidrati potiskuju te enzime.’
Vožnja za ručak
'Rekao bih da je ovo vrijeme kada ćete vjerojatno biti na vrhuncu, kada ste fizički i mentalno u najboljoj poziciji da radite teške stvari,' kaže Newton.
‘Nisi dovoljno dugo na poslu da bi te umorio, vjerojatno si bio produktivan i osjećaš se pozitivno prema svijetu.
'Imat ćete bolji mentalni fokus, što će smanjiti vaš percipirani napor. Dakle, vrijeme ručka je savršena prilika za kratke, oštre sesije.’
08:00
'Uvijek se zapitajte: odgovara li moj obrok mojoj sesiji?', kaže Ranchordas. 'Za naporan ručak uzmite doručak s visokim udjelom ugljikohidrata i međuobrok kako biste se dobro napunili.
'Kaša je kliše jer je izvrsna – daje vam polagano oslobađanje energije za vožnju za vrijeme ručka. Izbjegavajte žitarice jer brzo oslobađaju energiju pa ćete klonuti prije ručka.
'Ako planirate jednosatnu stalnu vožnju, opet ćete htjeti sagorjeti masnoće pa izbjegavajte ugljikohidrate tako što ćete pojesti omlet i grickati orašaste plodove. Zatim uzdržite ugljikohidrate do večeri.’
13:00
Vožnja. Idealne sesije ovdje su FTP sesije, intervali ili stabilna vožnja s ravnim sprintovima ili dodanim intervalima trkaćeg tempa.
Za vodič kroz najbolje turbo trenažere, ovdje smo sastavili naše favorite.
14:00
'Zamotuljak od piletine i salate sa šakom cherry rajčica i malo grčkog jogurta s voćem idealan je nakon napornog treninga za ručkom,' kaže Ranchordas.
‘Ovo će pomoći da se nadoknadi izgubljeni glikogen, koji dolazi iz ugljikohidrata za poticanje teških napora.’ Samo imajte na umu da biste trebali izbjegavati ugljikohidrate ako se odlučite za laganu vožnju u vrijeme ručka.
‘Taj pad u 15 sati kojem smo skloni uzrokovan je porastom inzulina, pa će svaka tjelovježba u vrijeme ručka značiti da se oslobađa manje inzulina.
'Osim ako ne nadomještate izgubljeni glikogen, ugljikohidrati povećavaju proizvodnju inzulina i poništavaju sav taj težak posao. Ako vozite lagano, a zatim pojedite ručak s malo ugljikohidrata, proizvodit ćete još manje inzulina i osjećat ćete se svježe cijelo poslijepodne.’
Večernja vožnja
Osim vikenda, večer je najfleksibilnije vrijeme za vožnju jer je manja vjerojatnost da će se šef ili mrzovoljni kolege pitati kamo ste nestali.
'Bolje je raditi posao visokog intenziteta kada su vam mišići topliji i tijelo proizvodi više testosterona,' kaže Ranchordas.
Iako ovo čini večer idealnom za brže vožnje, veća sloboda također ga čini prikladnim i za vježbanje izdržljivosti. Sve je u planu.
'Trebali biste osmisliti svoj plan treninga za tjedan dana unaprijed kako biste znali kako svaki dan izgleda,' kaže Ranchordas. 'Tada možete planirati svoje obroke na temelju rasporeda treninga.'
No, morate biti prilagodljivi. 'Ako se osjećate dovoljno oštroumnim za treniranje, ali nedovoljno oštrim za intenzivnu vježbu, napravite MIET', kaže Newton. 'Postići ćete bolje rezultate ako se pravilno oporavite. Večer je prilika za trening izdržljivosti koji je dovoljno dug da osjetite korist, ali dovoljno kratak da imate vremena za jelo u razumno vrijeme.’
08:00
Jedite normalan (zdrav) doručak…
13:00
…i ručak. 'Ciljajte na 50-75 g ugljikohidrata u svakom glavnom obroku prije teže vožnje,' kaže Ranchordas.
‘Uzmite 1,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za teške vožnje, smanjite to na 1,3-1,4 g po kg dnevno za lakše vožnje. Ova pravila vrijede bez obzira na doba dana.
'Koristim sustav semafora: crveno znači suzdržavanje od ugljikohidrata, žuto znači umjereno ugljikohidrate, a zeleno znači gorivo s ugljikohidratima,’ kaže Ranchordas.
‘Primijenite ovo na svaki obrok na temelju svog plana za dan i shvaćanje vaše prehrane postaje puno lakše.’
16:00
Užina. Lončić jogurta s granolom ili mueslijem i bananom je idealan.
18:00-19:00
Vozite i uživajte u fleksibilnosti – večer je prikladna za čitav niz sesija uključujući FTP napore, mjerenje vremena, MIET, intervale, pa čak i vožnje za oporavak.
Planirajte svoj trening unaprijed, ali budite dovoljno fleksibilni da ga promijenite ako ste preumorni za intenzivan napor – možete zamijeniti naporan trening za trening izdržljivosti s intervalima trkaćeg tempa ili ravnim sprintevima.
Zatim se okrećite ili rastežite dulje od uobičajenog kako biste se lakše opustili.
20:00-21:00
Jedite lagani obrok (ne pečenje) s puno proteina i zapamtite da shakeovi nisu samo za doručak. Piletina zapržena s rižinim rezancima je savršena.
Zatim se opustite, ali ne očekujte da ćete moći odmah zaspati ako ste odradili težak trening.
