Evo najboljih ideja za rješavanje problema kako biste mogli biti najbolji ikada na biciklu u novoj godini
Svi smo to rekli prošli tjedan ili dva. Dođe 1. siječnja, odustat ću od cuge. Do ljeta ću izgubiti tri kamena. Osvojit ću L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees i Fred Whitton Challenge vozeći monocikl, obučen kao kokoš po imenu Nairo.
Novogodišnje odluke teško je ispuniti koliko su i apsurdne, ali evo biciklističkog zaokreta – neka obećanja koja možete dati sami sebi dok se ušuškavate u hladnoću ovog božićnog blagdana, a koja je lako ispuniti kad je sat otkucava ponoć na Novu godinu.
1. Procijenite svoj napredak
‘Razmislite o stvarima koje ste dobro napravili ove godine i postavite ciljeve za sljedeću godinu,’ kaže trener Ric Stern. 'Uđite u utrku ili sport za koji znate da će vas dovesti do vaših granica, ali dajte si dovoljno vremena da trenirate za to.
‘Procjena vašeg napretka presudna je za saznanje napredujete li ili ne. Podaci o snazi su izvrsni jer možete izmjeriti svoju kondiciju na određene načine, ali također možete procijeniti sebe u utrci ili sportu.
'Trebali biste se pripremiti za svoj događaj procjenom ključnih metrika koje će vam pomoći da se poboljšate, a to su općenito FTP ili vaša prosječna snaga tijekom otprilike jednog sata i vaš MAP, veličina vašeg "motora".
'Izdržljivost je također ključna, stoga je sada vrijeme da napravite plan treninga koji će vas dovesti u formu na vrijeme.'
2. Skreni s ceste
‘Zašto počinjemo voziti bicikl?’, pita trener Will Newton. 'Možda je to bilo da postanemo čvršći ili da izgubimo težinu, ali brzo nas uvuče u natjecateljsku stranu i zaboravimo zašto smo uopće ušli u to.
‘To ne znači da ne biste trebali voziti brzo – ja volim brzu vožnju – ali obuzela nas je očajnička potraga za performansama.
'Na cesti, nakon što steknete osnovne tehničke vještine, brzo kretanje postaje pitanje koliko se jako možete mlatiti.
‘Kada idete izvan ceste, prisiljeni ste učiti nove stvari, jer brdski biciklizam je tehničkiji. Vožnja po šljunku ili brdski bicikl može vam pomoći da ponovno otkrijete čisti užitak vožnje bicikla.’
3. Rezervirajte biciklistički odmor
'Britanska zima je duga, hladna i dosadna', kaže Stern. 'Ako imate odmor ili trening kamp rezerviran za rano proljeće, uzalud ćete bacati novac ako niste u formi kad tamo stignete.
‘Imanje nekih kratkoročnih ciljeva može stvarno pomoći u fokusiranju uma. Čak i ako su sve što radite dvije vožnje tjedno, to je bolje nego ništa. A bilo koji trening koji radite pomoći će vam da budete na dobrom putu i u upravljanju težinom.’
4. Idi u teretanu
'Govorimo o treningu s utezima, a ne o dizanju utega,' kaže trener i PT Paul Butler. 'Vožnja bicikla uključuje guranje s jednom nogom u isto vrijeme oko 90 puta u minuti kroz vrlo mali raspon pokreta tijekom mnogo sati - tako da mogućnost izvođenja 10 čučnjeva s utegom od 100 kg neće pomoći!
‘Ali učenje čučnjeva angažiranjem gluteusa, aduktora i dubokih core mišića pomoći će u jačanju biciklističkih mišića koji su često zanemareni, jer se mnogi biciklisti previše oslanjaju na svoje kvadricepse.
'Dobrobiti treninga snage odnose se na vaše cijelo tijelo jer, ako se pravilno izvodi, poboljšava fleksibilnost, držanje, ravnotežu i stabilnost, jača kosti i zglobove, smanjuje ozljede i održava jakima vaše mišiće koji nisu vezani za biciklizam.
‘Samo svakako potražite savjet kako ne biste dizali previše ili angažirali pogrešne mišiće, što će samo pogoršati sve neravnoteže.’
5. Nemate opremu za biciklizam za Božić? Počastite se
‘Ako posjedujete opremu koja će vas grijati i sušiti, mnogo je manja vjerojatnost da ćete bježati od vožnje kada vrijeme postane sumnjivo,’ kaže Butler. 'Ne postoji takva stvar kao što je loše vrijeme - postoji samo loš izbor odjeće.
‘Razmotrite boje koje vas čine vidljivijima drugim sudionicima u prometu i ako se vozite noću kupite reflektirajuću odjeću.
‘Biciklisti koji paze na stil znaju da je hi-viz biciklistička odjeća daleko napredovala u posljednjih nekoliko godina, tako da ne morate izgledati kao lizalica da biste bili vidljivi noću.’
6. Rezervirajte fit bicikla
'Ovo će vam pomoći da poboljšate svoj položaj na biciklu, a također će analizirati sve slabosti ili neravnoteže u vašem stilu vožnje i hodu pedale,' kaže Stern.
‘Mnogi ljudi voze s izbočenim koljenima, uspravnim tijelima i bolnim vratom. Rad na ovim problemima zimi učinit će vas daleko boljim biciklistom do ljeta.
‘Kada je riječ o pedaliranju, ono što se nekada smatralo ispravnim – pokušavati primijeniti ravnomjernu silu oko cijelog hoda pedale – sada znamo da je pogrešno.
‘Dokazi nam pokazuju da bolji biciklisti imaju tendenciju više gaziti i manje se dizati, kada zapravo mjerite sile pomoću pedala s senzorom sile. Manje učinkoviti biciklisti imaju tendenciju više vući.’
7. Sami popravite bicikl
Lako za čuvanje. Nakon što naučite kako popraviti svoj bicikl, čak i imućni biciklisti će se trgnuti čak i zbog najsitnijih računa za radionicu.
Kao i uvijek, internet je izvrstan izvor informacija, nekih dobrih, nekih loših. Staromodna alternativa je kupnja priručnika; Lennarda Zinna je posebno dobar. Jednostavno započnite s malim poslovima kao što su zamjena kočionih pločica ili lijepljenje šipki prije nego prijeđete na zahtjevnije i za sigurnost kritičnije zadatke.
Iako biste se iznenadili koliki dio svog bicikla možete uništiti ili rastaviti samo višenamjenskim alatom, veći predmeti poput rezača i alata s kazetama uskoro će sami sebe isplatiti.
Na kraju, ako ste zabrinuti da ćete oštetiti svoj bicikl, mnoge radionice sada nude praktičnu obuku; pružajući vam alate koje možete posuditi i odgovornu odraslu osobu koja će provjeriti vaš rad. Plaćanje tečaja također znači da ćete to i učiniti.
8. Bavi se jogom
'Vožnja bicikla je užasna za držanje, a joga ili pilates mogu istegnuti mišiće, izliječiti bolove i naučiti vas kako se ponovno pravilno kretati,' kaže Newton.
‘Zapravo bih rekao da razvijete praksu pokreta, što bi moglo uključivati jogu i/ili pilates. Vrijedi posjetiti stručnjaka koji može procijeniti što vam treba, naučiti vas relevantnim pokretima i osmisliti program koji vam odgovara, umjesto da idete na tečaj gdje svi rade isto.
'Ključ je razviti i održati pokretljivost, motoričku kontrolu i stabilnost – a sve je to odlično za živčani sustav kao i za držanje.'
9. Kupi rokovnik
'To je stara škola, ali dnevnik treninga u kombinaciji s modernom tehnologijom može vam pomoći da pratite poboljšanja, što je odlično za motivaciju,' kaže Butler.
‘Vaše biciklističko računalo ili telefon mogu snimati podatke, ali, osim što vidite gdje ste došli na Stravi, naučite li stvarno puno iz toga?
‘Zapisivanje pojedinosti u dobrom staromodnom dnevniku može vam dati vremena da razmislite o stvarima nakon sesije.
‘Što je prošlo dobro, što loše i zašto? Koje su bile vaše jake i slabe strane tog dana i prema tome koja će postati vaša područja za razvoj sljedeće sesije?
‘Možete naučiti trenirati sami sebe umjesto da radite ono što većina ljudi radi, a to je treniranje svojih snaga, a ne slabosti.’
10. Ne dijeta
‘Čak i ako ste se udebljali, jedite ono što je za vas normalno i postupno gubite na težini,’ kaže Newton. 'Napunite svoje vožnje i nemojte se izgladnjivati ili ćete završiti slomljeni i izbjeći vrijeme na biciklu.
‘Sredite svoju prehranu i preuzmite kontrolu nad onim što jedete. Većina ljudi nema pojma i šokirani su kada zapravo zabilježe što jedu.
‘Prije deset godina brojanje kalorija bio je težak posao, ali sada je puno lakše. Puno ljudi pati od naglog debljanja, ali širenje u srednjim godinama nije normalno. Nije normalno biti mršav-debeo.
‘Ljudi to prihvaćaju – čak i biciklisti i drugi aktivni ljudi – ali nema razloga zašto bismo postajali veći kako starimo.
‘Morate steći navike koje će vas podržavati sljedećih 25 godina. Dakle, "dijeta" bi trebala biti planiranje kako bi vaša prehrana trebala izgledati, a ne debljanje na prvom mjestu.'
11. Rezervirajte veliki događaj i nabavite plan
Ništa ne fokusira um kao mali financijski izdatak. Pronađite događaj ili utrku i neka vam to bude cilj sezone. Malo blage gluposti o tome koliko dobro namjeravate učiniti također može pretočiti vašu motivaciju u akciju; pa pusti ljude u svoje planove. Možda ćeš čak angažirati i neke jahače.
Odabran dovoljno rano, veliki cilj za godinu pomoći će strukturiranju vašeg jahanja; ne samo u smislu obuke već i planiranja i učenja novih vještina.
Izgovor za samoanalizu, proračunska tablica vaših slabosti može postati polazište za razdoblja provedena u radu na različitim područjima.
Planirajte svoju strategiju za veliki dan i eksperimentirajte s prilagodbom opreme i bicikla. Ovisno o vašem događaju, igranje s aerodinamikom i učenje o prehrani također može postati zabavnije kada se primijeni na konkretnu situaciju.
