Jednostavne vježbe za izgradnju snage nogu na biciklu koje možete izvoditi u teretani ili kod kuće
Vožnja bicikla temeljni je način da napredujete kao biciklist, ali alternativni treninzi izvan bicikla su nedvojbeno učinkovit način da poboljšate svoje sposobnosti na kotačima.
Iako je kardiovaskularna kondicija najvažnija, aktivnosti poput trčanja i plivanja također mogu poboljšati snagu i aerobni kapacitet. A s povećanom snagom nogu dolazi snažnije penjanje, eksplozivnije sprintanje i mogućnost da postanete dobro zaobljeni jahač.
Ovdje su najbolji turbo treninzi u zatvorenom za bicikliste
Osim besplatnih aktivnosti i sporta, vježbe snage osmišljene za vježbanje četveroglavaca, gluteusa, listova i koljena također su vrijedne uključivanja u vaš repertoar. Odaberite one prave i one će vas ne samo učiniti moćnijima, već će vam pomoći i poboljšati ravnotežu, ojačati zglobove i pružiti vam vrhunski bonus, set pribadača dobrog izgleda.
Sada, ne obećavamo vam debla poput Roberta Forstermanna, ali uz ovih šest jednostavnih vježbi koje možete izvoditi iz udobnosti svog doma, imat ćete jače noge u tren oka - nešto što će ozbiljno koristiti vam kada ponovno sjednete na bicikl.
Kako ojačati noge za vožnju biciklom
1. Boks skokovi
Zašto - Skokovi na kutiju izvrsni su za poboljšanje i razvoj vaših eksplozivnih, brzih mišićnih vlakana tjerajući mišiće na kontrakciju prije nego što eksplodiraju prema gore.
Brzi mišići upravo su ono što vam treba kada trčite, ubrzavate i vozite strme uspone gdje su potrebni kratki i iznenadni naleti snage.
Kako - Postavite stabilnu platformu ispred sebe (klupe u parku su idealne za to). Postavite stopala malo šire od ramena. Čučnite i zatim skočite na platformu. Odstupi i ponovi.
Za teži izazov pokušajte držati ruke mirnima dok skačete kako biste spriječili stvaranje umjetnog zamaha. Ako nemate platformu na koju biste skakali, samo radite vježbu kao skok iz mjesta.
Setovi - 10 ponavljanja za četiri serije, jedna minuta odmora između serija.
2. Čučnjevi s peharom
Zašto - Goblet čučanj (ili čučanj s utegom) razvio je američki trener snage i kondicije Dan John kao alternativu čučnju s utegom. Smanjuje rizik od ozljeda leđa, pomaže vam da održite bolju formu i djeluje kao prirodna protuteža da vaša stopala ostanu čvrsto na zemlji.
Čučnjevi pomažu ojačati većinu mišića u donjoj polovici, četveroglavcima, listovima i gluteusu. Sve je to ključno kada je u pitanju okretanje bicikla. Goblet čučanj također djeluje kao odlična kućna alternativa čučnjevima s utegom jer uklanja potrebu za stalkom za čučnjeve.
Kako - Stanite s razmaknutim stopalima, dodirom širim od ramena. Držite uteg, uteg ili čak tešku knjigu tik uz prsa sa skupljenim laktovima. Ako koristite uteg, držite ga za ručke. Ako koristite bučicu, držite je za kraj.
Započnite čučanj, držeći laktove unutar koljena. Držite pete na tlu i spuštajte se dok vam noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se polako vratite, vozeći kroz pete. Ne brinite o korištenju preteških utega, radi se o izgradnji izdržljivosti i ravnoteže jednako kao i mišićne mase.
Setovi - 10 ponavljanja za četiri serije s jednominutnim odmorom između serija.
3. Podizanja lista
Zašto - Kada vrtite pedale na biciklu, jedan od najaktivnijih mišića su vaši listovi. Stalno se šireći i skupljajući, uvijek su u upotrebi bilo da jašete u sedlu ili izvan njega.
Iz tog razloga, važno je raditi na ovim mišićima izvan bicikla kako bi ojačali tijekom vožnje i smanjili mogućnost grčeva. Osim toga, imati izbočene listove poput Petera Sagana prilično je impresivno.
Kako - Postoji nekoliko načina za podizanje lista.
Stanite na površinu poput stubišta s petama izvan ruba, stopala u širini ramena. Polako se podignite na prste prije nego što se polako spustite. Ako se osjećate snažno, pokušajte završiti vježbu s utegom za leđa.
Koja je najbolja oprema za kućnu teretanu za bicikliste?
Ili, koristite spravu za potisak nogu u teretani. Ispružite noge, a zatim stavite prste na rub. Polako se podignite na vrhove prstiju prije nego što se spustite.
Setovi - 12 ponavljanja za četiri serije s jednominutnim odmorom između serija.
4. Iskoraci
Zašto - Angažujući vaše četveroglavce, tetive koljena, listove i gluteuse, iskorak je laka sveobuhvatna vježba koja poboljšava snagu i ravnotežu nogu, dvije stvari koje vas stvarno mogu učiniti bolji biciklist.
Kako - Stanite s obje noge razmaknute u širini ramena. Iskoračite desnom nogom naprijed tako da se koljeno savije pod kutom od 90 stupnjeva. Držite težinu postavljenu kroz petu i zaustavite se prije nego što koljeno noge koja stoji ne dotakne pod.
Zadržite ovaj položaj i zatim pojačajte kroz stojeću nogu prije nego što ponovite postupak na protivničkoj nozi. To se može učiniti koristeći tjelesnu težinu ili s bučicom u obje ruke za teži izazov.
Setovi - 10 iskoraka na svakoj nozi za jedan kompletan set, s ciljem da napravite ukupno četiri serije s jednom minutom odmora između serija.
5. Rumunjsko mrtvo dizanje
Zašto - Tetive koljena često se zanemaruju kada se razvija snaga nogu, što ih čini mnogo osjetljivijima na grčeve kada ste na biciklu. RDL-ovi se izravno bave ovime.
Ovaj alternativni pristup uobičajenom mrtvom dizanju također pomaže u jačanju svih mišića u vašem stražnjem lancu (onih koji najviše bole na dugim vožnjama) i pomaže u povećanju fleksibilnosti koju nikada ne smijete odbaciti.
Kako - Uzmite šipku ili girju i postavite noge u širinu ramena. Lagano savijte koljena i izbočite stražnjicu. Savijte se u kukove, držite leđa ravno i gledajte kroz obrve.
Spuštajte se sve dok šipka ili uteg ne budu točno ispod koljena ili dok ne osjetite istezanje u leđima. Zatim vozite kroz kukove i tetive koljena dok se ne uspravite.
Setovi - Učinite ovo tri serije po 10 ponavljanja s jednominutnim odmorom između serija.
6. Sjedište na zidu
Zašto - Humble wall sit izvrsna je vježba za završetak treninga, aktivirajući gotovo svaki mišić u donjem dijelu tijela, povećavajući izdržljivost mišića i poboljšavajući stabilnost, neophodne atribute za dulje dani u sedlu.
Sekundarna prednost sjedenja na zidu je da također angažira vaše mišiće jezgre, što opet može pomoći u ukupnoj stabilnosti.
Kako - Postavite leđa ravno uz zid sa stopalima u širini ramena. Spustite se dok vam koljena i kukovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
Uključite svoju jezgru, stabilizirajte se i sjednite. Stavite ruke na zid ili ih za teži izazov ispružite ravno ispred sebe. A za pravi izazov uvijek možete staviti više težine u svoje krilo.
Set - Držite do kvara. Više od dvije minute općenito se smatra vrlo dobrim naporom.
Zašto mi trebaju jače noge za vožnju biciklom?
Ne kažemo nužno da trebate imati noge kao Chris Hoy, ali izgradnja snage nogu i mišićne mase može biti korisno iz mnogo razloga.
Prvo, vježbe s utezima i vježbe otpora izvrsne su u zaštiti vaših kostiju. Takvi će treninzi pomoći povećati gustoću kostiju, održati ih zdravima i također potencijalno spriječiti osteoporozu u kasnijoj životnoj dobi, nešto zbog čega biste mogli duže voziti bicikl.
Drugo, dok je kardiovaskularna kondicija ključna, snaga nogu dobivena radom u teretani može pomoći u određenim stilovima vožnje kao što su sprint i penjanje na kratkim, oštrijim usponima.
Sve vježbe izvodite na vlastitu odgovornost.
