Bojite se zavoja, bojite se spuštanja? Pobijedite svoje strahove od vožnje bicikla i bit ćete jači biciklist
Koliko vas je gledalo The A-Team? Izvrsno. Sada, tko može zaboraviti BA Baracusa (poznatog kao g. T) ukrašenog draguljima, čovjeka koji je toliko čvrst da se čak pojavio u Rockyjevom filmu? I tko može zaboraviti kako bi takav isklesan okvir mišića postao fetalan na samu pomisao da sjedite u zrakoplovu? Isto je i u biciklizmu – čak i najokorjelji profesionalci mogu podleći strahu.
Uzmite za primjer Sir Bradleyja Wigginsa, koji se srušio na opasnom spustu natopljenom kišom tijekom sedme etape Gira 2013. i, dovoljno blizu, na vrhovima prstiju se spustio niz sljedeće spustove prije nego što se povukao zbog infekcije prsnog koša. Isto je bilo i s francuskim vozačem Thibautom Pinotom, koji je 2013. rekao francuskim novinama Le Dauphiné, 'Znam da sam napet na spustovima - to je moja slaba točka.'
Pinot je očito poradio na svojim strahovima, završivši na trećem mjestu na Tour de Franceu 2014., ali jasno je da će prevladavanje mentalne tjeskobe zbog određenih biciklističkih situacija imati pozitivan fizički učinak. Zato smo odabrali brojne uobičajene biciklističke strahove, secirali njihove uzroke i, preko nekih od najboljih sportskih psihologa u zemlji, propisali niz lijekova koji su jednostavni za primjenu. Vrijeme je da poboljšate svoje biciklističke performanse…
Strah od ozljeda
UZROCI
Najčešći scenarij bicikla od kojeg se mnogi biciklisti naježe po aerodinamičkoj kralježnici je sudar na nizbrdici. Zašto? 'To je prokleto strašno!', obrazovano je mišljenje sportskog psihologa Alana Hearyja. Ali zapravo ne mora biti. Samo se opustite i čitajte dalje…
LIJEKOVI
Dodirnuti 50 mph na nizbrdici može biti uzbudljivo iskustvo. Jasno je, međutim, da je navala adrenalina potaknuta potencijalnim strahom od sudara. Prema Hearyju, koji ne samo da nagovara jahače da se oslobode straha, već i organizira utrke – prva, najosnovnija metoda ubijanja straha počinje s osnovama. 'Razvoj vještina je ključan, pogotovo ako ste tek počeli voziti bicikl. Mnogi pridošlice brinu jer su neiskusni. Pronađite dobrog trenera. Ako to ne uspijete, krenite s iskusnim biciklistom koji vam može pokazati užad.’
Nakon što napravite vještu postavu bicikla, ravnomjerno rasporedite težinu preko bicikla i imate lijepe, opuštene laktove, vrijeme je da krenete u brda. Ali nemojte gledati da padnete s Alpe d’Hueza kao svoju uvodnu salvu; umjesto toga, sve je u stalnom napredovanju.
'To znači da umjesto da počnete s brdom dugim 5 km i mjestimice 20%, počnite s manjim, lakšim brdom,' objašnjava Heary.'Tada biste trebali napredovati do strmijeg, dužeg brda, svaki put lagano izlazeći iz svoje zone udobnosti. Dakle, ako se osjećate malo nervozno kada se spuštate, to je sasvim u redu.’
Iako je nekoliko leptira za očekivati, flota crvenih admirala nije. Tu dolazi lagano disanje. 'Prvo, prkosite svom prirodnom instinktu da zadržite dah', kaže Heary, savjetujući duboko disanje dijafragmom. Također izbjegavajte napetost, iako je to jasno lakše reći nego učiniti. 'Mnogi će vam ljudi reći da se opustite, ali to je previše nejasno - mislim, kako procjenjujete koliko ste opušteni? Stoga tražim od vozača da se napnu, a zatim opuste.
‘Namjernim zatezanjem mišića vozači mogu lako prepoznati kakav je osjećaj opuštanja, ali to im također daje čvrstu kontrolu. Mnogi se strahovi jednostavno svode na gubitak kontrole – a to je lako riješiti.’
Iako je nekoliko leptira za očekivati, flota crvenih admirala nije. Tu dolazi lagano disanje. 'Prvo, prkosite svom prirodnom instinktu da zadržite dah', kaže Heary, savjetujući duboko disanje dijafragmom. Također izbjegavajte napetost, iako je to jasno lakše reći nego učiniti. 'Mnogi će vam ljudi reći da se opustite, ali to je previše nejasno - mislim, kako procjenjujete koliko ste opušteni? Stoga tražim od vozača da se napnu, a zatim opuste.
‘Namjernim zatezanjem mišića vozači mogu lako prepoznati kakav je osjećaj opuštanja, ali to im također daje čvrstu kontrolu. Mnogi se strahovi jednostavno svode na gubitak kontrole – a to je lako riješiti.’
Strah od neuspjeha
UZROCI
Strah od neuspjeha gotovo je sveprisutan u biciklizmu, od toga da se ne pojavite na klupskoj vožnji do nemogućnosti popraviti ubod. Ali najveći stezač pluća sportskih vozača je neuspjeh u postizanju vaših ciljeva.
LIJEKOVI
Iako je nekoliko leptira za očekivati, flota crvenih admirala nije. Tu dolazi lagano disanje. 'Prvo, prkosite svom prirodnom instinktu da zadržite dah', kaže Heary, savjetujući duboko disanje dijafragmom. Također izbjegavajte napetost, iako je to jasno lakše reći nego učiniti. 'Mnogi će vam ljudi reći da se opustite, ali to je previše nejasno - mislim, kako procjenjujete koliko ste opušteni? Stoga tražim od vozača da se napnu, a zatim opuste.
Heary, s druge strane, preporučuje alternativni model kako bi osigurao da vas vaši ciljevi protežu dovoljno daleko da vas stimuliraju, ali da su i dalje dostižni. 'Gledam na 'što', 'zašto', 'zašto ne' i 'kako', kaže.
Mnogi od vas koji su se utrkivali nekoliko sezona ili sudjelovali u brojnim zamornim korporativnim treninzima, bit će svjesni PAMETNOG postavljanja ciljeva. SMART' je kratica za Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased, i to je akronim za mnoge trenere. Sve je u dekonstruiranju vaših ciljeva kako biste vidjeli jesu li realni i motivirajući.
Plan se može zadubiti koliko god želite, ali ukratko ćemo objasniti kako funkcionira svaki pristup. 'Što' se jednostavno odnosi na vaš cilj za godinu. Što je to što želite postići? Želite li dovršiti međunarodnu sportsku utrku ili završiti u gornjoj trećini Dragon Ridea? Kao opće pravilo, što je cilj precizniji, to bolje.
Onda je to 'zašto'. 'Ovo je najvažnije, ali možda i najzanemarenije', nastavlja Heary. 'Morate znati što ćete time dobiti i koje ćete žrtve morati podnijeti. Ako vaš razlog nije dovoljno jak, nećete biti motivirani za treniranje.' Drugim riječima, imat ćete više šanse postići svoje ciljeve ako prikupljate novac za dragocjenu dobrotvornu organizaciju nego da ste se prijavili za 300 km utrkujte se nakon 10 pinta sa svojim prijateljem.
Što se tiče "zašto ne", ovdje se radi o tome da budete realni i identificirate potencijalne prepreke na tom putu - bilo da se radi o nedostatku vremena zbog napornog razdoblja na poslu ili neizbježne hladnoće. 'Nije sve u tome da budemo pozitivni', kaže Heary. 'Svi imamo loše zakrpe. Ali ranijim prepoznavanjem ovih potencijalnih točaka spoticanja smanjujete strah od neuspjeha.’
Strah od poniženja
UZROCI
Što se tiče poniženja u biciklizmu, stvari idu ravno u ego-jugular – naime, strah od silaska s konja na teškom usponu dok vaši prijatelji izgledaju kao planinske koze.
LIJEKOVI
Napokon, "kako". Ovo su ciljevi procesa, što znači korake koje ćete poduzeti da postignete svoje krajnje ciljeve. Povećanje ritma tijekom 60 minuta za 10 o/min unutar mjesec dana, na primjer. Opet, što ste konkretniji, veće su vam šanse da ubijete strah prije nego što skrene vaše ciljeve.
Tempo je također ključan, stoga je važno imati plan tempa. 'Očito je da ćete ići puno sporije uz brda', kaže sportski psiholog Vic Thompson, 'pa ako ste navikli gurati određenu razinu brzine, doživjet ćete šok ako pokušate zadržati tu brzinu na brdima.'
To ima smisla, ali je iznenađujuće koliko često mi biciklisti ignoriramo zasljepljujuće očito u žaru bitke. Zato Thompson kaže da biste trebali biti što metodičniji kada pristupate usponima.
‘Recite da postoji šest brda. Ne gledajte na njih kao na jedan veliki napor. Možete podijeliti tečaj na tih šest komponenti. Ili dva odjednom. Ili na trećine. Ali radeći ovo, nadamo se da ćete se utrkivati na ekonomičniji način.’
Naravno, zaobići će vas nekoliko whippeta. Ali sve dok ste uvjereni da se utrkujete na pravoj razini, to je u redu.
‘Samo zapamtite da će iza vas biti vozači koji vas neće moći proći jer nisu toliko jaki. Utrkujte se na pravoj razini za svoju kondiciju i pomirite se s patnjom', savjetuje Thompson. To je dobar savjet.
Strah od klizanja
UZROCI
Jednu minutu sunce sja i vi ste gospodar ceste; sljedećeg, nebesa se otvaraju i pretvarate se u živčanu olupinu. Vožnja po kiši može uznemiriti i najuravnoteženijeg biciklista… bez pozivanja nekog mentalnog pojačanja.
LIJEKOVI
Očito je, ali ako ne analizirate tečaj koji želite osvojiti, kako ćete replicirati njegove specifične zahtjeve u obuci? Drugim riječima, ako vaš sport uključuje uspon od 10 km i prosječni nagib od 7%, treniranje cijelo vrijeme na ravnim cestama nije pametno. U idealnom slučaju, posjetite stazu na kojoj se utrkujete mjesecima prije ili, što je realnije, dobro proučite Google karte.
Kompetentnost rađa samopouzdanje, a jedini način da postanete kompetentan u nečemu je ponavljanje dobre prakse. Dakle, kada kiša lije iz vedra, krenite s iskusnim jahačem koji može ponuditi stručne savjete. Oni mogu varirati od korištenja blatobrana i oblačenja odgovarajuće odjeće do jednostavnog pritiskanja vanjske papučice nešto više od uobičajenog prilikom skretanja. I zapamtite, posebno po kiši, da vaš bicikl prati vaše oči – stoga gledajte gdje želite voziti.
Također se možete nagovoriti na samouvjereniju verziju koja prkosi kiši. 'Razgovor sa samim sobom vrlo je koristan alat, osobito u situacijama kojih se možda bojite poput vožnje po kiši', objašnjava Heary. Studije podupiru ovu tvrdnju, sa samogovorom koji usredotočuje um na posao koji je pred vama. Naravno, postoji nekoliko principa kojih se morate pridržavati kako biste maksimalno povećali korist.
‘Umjesto toga, recite sebi što želite učiniti i budite pozitivni u vezi s tim. To bi moglo biti na primjer vožnja određenom linijom. Pronađite izbor korisnih izraza za koje smatrate da će vam pomoći u prevladavanju određenih problema i počnite ih ponavljati u sebi ako se neki pojave.’
‘Prvo je izbjegavanje negativnosti; izbjegavanje izgovaranja stvari poput "Nemoj se klizati!" ili "Nemojte izgubiti stisak na mokrom upravljaču!", objašnjava Heary. 'Ovo se vraća na staru poslovicu o tome da ne treba misliti na slona i njegove velike mješane uši. Što svi rade? Oni misle na slona s ušima.
Strah od razočaranja na dan utrke
UZROK
Nepravilna priprema čest je uzrok nervoze na dan utrke. Ali postoji i drugi kraj spektra priprema - ako želite pobijediti malo previše. Srećom, oba škakljiva problema mogu se izliječiti uz malo mentalnog predviđanja…
LIJEKOVI
Heary kaže da nije važno je li ovaj samogovor ograničen na vašu glavu ili vokaliziran. Međutim, određene društvene situacije mogu učiniti potonje selektivnim izborom. 'Sklon sam vokalizirati osim ako sam s grupom momaka i ne želim da znaju što se događa. Također te malo čudno gledaju.’
Jedan od najboljih načina da se smirite kada se budilica na dan utrke uključi u akciju je vizualizacija. Za mnoge od vas to bi moglo zvučati prilično hirovito. Ali poslušajte Iana Robertsona, profesora psihologije na Trinity Collegeu u Dublinu. 'Svi vrhunski sportaši bave se mentalnim slikama', kaže. 'Oni se unaprijed vizualiziraju i prolaze kroz svoje rutine, ponekad u stvarnom vremenu. Koristeći oslikavanje mozga, otkrili smo da su gotovo svi isti dijelovi mozga koji su aktivni kada sportaši nastupaju također aktivni kada to zamišljaju. Samo posljednji putovi koji šalju signale mišićima niz leđnu moždinu dodatno se aktiviraju kada to radite stvarno.'
'To je vježba vrijedna truda,' kaže profesor Robertson. 'Što je veća korespondencija vaših mentalnih pokreta s vašim fizičkim pokretima, to je veća mentalna stimulacija i bolji je sportaš.'
Budući da mozak troši 20% vaše energije, možete sagorjeti puno kalorija samo vizualizirajući sebe kako prelazite taj tehnički kutak. Uzmimo Stevea Backleya, bacača koplja. Bio je poznat po tome što je provodio više vremena vizualizirajući svoje bacanje nego izvodeći ga stvarno. Kad je ozlijedio koljeno tijekom priprema za Olimpijske igre u Sydneyu, posvetio je sate vizualizaciji kako bi se osjećao na stadionu. Čuo bi publiku u mislima, odradio bi pripreme za zagrijavanje i normalno zaletavanje i bacanje, sve u stvarnom vremenu. Uzeo je srebro.
