Kada vam je potrebna energija tijekom vožnje, trebate li pojesti čokoladicu, gel ili gutljaj pića? Neka znanost odabere umjesto vas
Tijekom faze, mogao bih uzeti šest ili sedam gelova. Popit ću i četiri ili pet čokoladica i naravno, pijuckat ću energetska pića. Treba vam puno da biste prošli Tour.’ To je Bauke Mollema iz Trek-Segafreda koji nudi snimku onoga što konzumira tijekom dana Tour de Francea. Ali koji će od njih najbrže dobiti Mollemu potrebnu energiju? I postoji li najbolje vrijeme za konzumaciju svakog od njih? Ispitajmo znanost.
'U jednoj smo studiji pokazali da energetski gel, ako se uzme s vodom, daje energiju jednako brzo kao piće', kaže Asker Jeukendrup, sportski nutricionist koji radi s Lotto-Soudalom.'To nije iznenađujuće jer konzumirate sličnu količinu ugljikohidrata, ali umjesto da ih razrijedite u boci, razrjeđujete ih u želucu.'
Točno koliko je vremena potrebno ugljikohidratima da uđu u krvotok za upotrebu u mišićima ovisi o nekoliko čimbenika, od kojih će biti više kasnije. Općenito govoreći, prednosti ćete osjetiti brzo.
‘Uz piće ili gel, glukoza se pojavljuje u krvotoku za oko pet minuta,’ kaže Jeukendrup. 'S barom pričamo 10 minuta, dakle još uvijek prilično brzo. Ipak, govorimo o sitnim tragovima glukoze. Za sva tri, većina dolazi nakon otprilike 60 minuta.’
Jeukendrup bi trebao znati, jer bi ga se s pravom moglo označiti kao kralja ugljikohidrata, budući da je objavio brojne studije o ugljikohidratima, kao i da je radio s Gatoradeom i PowerBar-om.
‘U jednoj studiji imali smo jahače koji su dva sata vozili bicikl umjerenim intenzitetom, a svakih 15 minuta uzimali bi piće, gel ili pločicu. Koristili smo "oznaku" u ugljikohidratu - ugljik-13 - kako bismo mogli izmjeriti koliko je glukoze oksidirano mjerenjem izdahnutih plinova dotičnih subjekata. Dok vježbate, proizvodite ugljični dioksid, a dio tog CO2 sadržavat će ugljik-13. Na taj smo način točno izmjerili da mišić brže koristi gelove i piće nego pločice.’
Jeukedrup naglašava da na razgradnju pločice posebno utječe sastav makronutrijenata. Ali isporuka glukoze može doseći tu brojku od 10 minuta ako ima malo masti, proteina, vlakana i puno ugljikohidrata. To je zato što masti, proteini i vlakna usporavaju isporuku ugljikohidrata - nešto što treba zapamtiti kada planirate svoj jelovnik za dan utrke.
Žvakanje masti
Dok se suočavate s tim nedjeljnim jutarnjim usponom i pijete piće, gel ili čokoladicu, probava počinje u ustima putem enzima zvanog amilaza. 'Naravno, to je nakon žvakanja kada su u pitanju pločice, što povećava površinu hrane za veći kontakt s enzimom', kaže Tim Lawson, osnivač Secret Training nutrition.
Dalje, jednjak prenosi hranu do želuca, koji osjeća sastav ugljikohidrata. Ako se radi o složenijem krutom sadržaju, poput pločice, on će sjediti u želucu dok želučane kiseline razrjeđuju sastav. Ako je tekućina
može krenuti dalje gotovo odmah. U oba slučaja, to je u tankom crijevu, gdje se odvija većina apsorpcije šećera u krvotok. 'Tanka crijeva mogu apsorbirati samo ugljikohidrate kao što su glukoza, fruktoza ili galaktoza', kaže Jeukendrup, dodajući da su daljnji prijenosnici glukoze uključeni u povlačenje glukoze iz krvotoka u skeletne mišiće. Ali to kretanje glukoze iz tankog crijeva u krvotok ključno je za brzinu poroda.
Želite više?
Glukoza koristi transporter ovisan o natriju koji se zove SGLT1 za prelazak iz tankog crijeva u krvotok. Značajan broj istraživanja zaključuje da ovaj prijenosnik postaje zasićen sa 60 g svakog sata – što je ekvivalent dvama gelovima, jednoj velikoj energetskoj pločici ili oko 750 ml energetskog pića. Međutim, skupina sportskih znanstvenika, uključujući Jeukendrup, primijetila je da dodavanjem fruktoze energetskom proizvodu možete iskoristiti transporter fruktoze GLUT5 i isporučiti više energije.
'Ovo podiže količinu koju biste mogli konzumirati na oko 90 g po satu [ili 360 kcal],' kaže Jeukendrup. 'To bi još uvijek moglo biti previše za neke ljude – nema opće brojke.' Ono što je jasno je da vožnja bicikla visokog intenziteta šalje više krvi u mišiće koji rade i dalje od crijeva za korištenje u probavi, tako da bi 90 g ugljikohidrata po satu moglo rezultirati kod želučanih problema.
Genetika igra ulogu u tome koliko ugljikohidrata možete probaviti, ali, poput snage i izdržljivosti, može se trenirati. Studija koju su proveli Cox i suradnici iz 2010. pokazala je da su stope oksidacije ugljikohidrata bile veće nakon 28-dnevne dijete s visokim udjelom ugljikohidrata, slijedeći sličan obrazac kao i taktika konzumiranja prehrane s visokim udjelom masti kako bi se povećala energija dobivena iz metabolizma masti.
Bez obzira na ograničenje ugljikohidrata, postoji logičan redoslijed konzumiranja gelova, pića i pločica prema Peteru Hespelu, fiziologu za vježbanje koji je radio s Etixx-Quick-Step. 'Na početku vožnje, pogotovo ako je ravna, više bih se oslanjao na čvrstu hranu', kaže Belgijac. 'Lako možete ispijati energetska pića cijelo vrijeme, jer to očito ima i hidratacijsku vrijednost. Također bih preporučio uzimanje gelova prije intenzivnijeg dijela staze, poput oštrog uspona. Otprilike 15 minuta prije trebalo bi biti u redu.’
Jutro poslije
Stalno hranjenje ključno je za održavanje razine glukoze, idealno svakih 15 minuta bez prekoračenja gornje granice. Imajte na umu da nije sve u hranjenju vašeg metabolizma.
Studije su pokazale da gutanje ugljikohidrata u usta i zatim ispljuvanje rezultira sličnim poboljšanjima performansi kao i gutanje ugljikohidrata. Istraživanja sugeriraju da se to svodi na oralne receptore u ustima koji detektiraju šećere i potiču pozitivan odgovor na performanse u središnjem živčanom sustavu. Ovo bi moglo biti korisno ako patite od trbuščića.
'Također postoje dokazi da vaše tijelo ne reagira samo na vaš doručak prije utrke, već i na ono što ste pojeli noć prije,' kaže Lawson. 'Studije pokazuju da konzumacija hrane s visokim udjelom otpornog škroba večer prije može poboljšati vašu energetsku snagu tijekom utrka.'
Evo kako to radi: mnoge namirnice bogate škrobom, poput bisernog ječma, pšenice i smeđe riže, sadrže minimalnu količinu otpornog škroba. Ovo prolazi cijelim putem kroz tanko crijevo bez probave. Kada dođe do debelog crijeva, bakterije ga koriste kao gorivo u procesu koji se zove fermentacija, proizvodeći kratkolančane masne kiseline poput butirata, za koje su studije pokazale da povećava toleranciju na glukozu sljedeći dan. Poznato je kao 'efekt drugog obroka'.
'To je uzbudljivo područje istraživanja koje će utjecati na vaše zalihe energije na dan utrke,' kaže Lawson.
Hoće li to utjecati na količinu energije koju možete apsorbirati iz gelova, pločica i pića, ostaje da se vidi - ovo su prvi dani. Međutim, jedna je stvar jasna - hiperbola može učiniti bicikliste sumnjičavim prema tvrdnjama proizvođača prehrane, ali postoje jaki dokazi da događaji dulji od sat vremena imaju koristi od hranjenja ugljikohidratima. A najbrže djeluju gelovi i tekućine.
