Osjećajte se svježe i puni energije za dug dan u sedlu. Trener spavanja Nick Littlehales objašnjava kako
San utječe na sve što jesmo i što radimo – od raspoloženja i otpornosti do donošenja odluka i fokusa – stoga su odmor i oporavak ključni za performanse na biciklu i izvan njega.
Nedostatak sna i loša kvaliteta sna imaju veliki utjecaj na mentalnu i fizičku izvedbu, a također povećavaju razinu hormona stresa kortizola pa vam je teže ostati smiren u izazovnim situacijama.
Briga o snu ključni je poremećaj i može odvesti ljude na krivi put. Možemo razmisliti o novom madracu ili jastuku, dodacima prehrani ili tabletama za spavanje, kofeinu ili alkoholu, promjeni prehrane ili korištenju uređaja za praćenje spavanja ili aplikacije.
Popis varijabli je beskrajan. Ali ako se koriste nasumično i izolirano, ove intervencije mogu imati kontraproduktivne nuspojave, pa čak i potaknuti nesanicu.
Daleko učinkovitiji i dokazani pristup je poboljšati naše razumijevanje sna. Tijekom mog vremena kao savjetnika za British Cycling i Team Sky od 2008. do 2012. fokus je bio na praktičnim i ostvarivim rutinskim promjenama kako bi se otključala bolja izvedba.
Pa što je s tobom? Počnimo s vašim dnevnim ritmom. Ovaj 24-satni ciklus dio je unutarnjeg sata vašeg tijela koji regulira njegove funkcije, a osjetljiv je na svjetlost - dnevno svjetlo čini nas budnijima, dok zalazak sunca pokreće proizvodnju melatonina, hormona koji potiče san. Pravilno usklađen cirkadijalni ritam pomaže nam da spavamo.
Zatim odredite svoj osobni kronotip. Jeste li sova (noćna osoba) ili ševa (jutarnja osoba)? Znajući to, spriječit ćete usvajanje rutina koje su kontraproduktivne za vaše prirodne ljudske osobine. Možete ga ignorirati ili nadjačati, ali daleko je bolje raditi s njim.
Mozak prolazi kroz 90-minutne cikluse laganog i dubokog sna, poznate kao REM i ne-REM, kada se odvija fizički i mentalni oporavak.
Vaša idealna količina sna je pet ciklusa od 90 minuta koji ukupno traju 7,5 sati u bilo kojem razdoblju od 24 sata. Za ljude je prirodnije biti aktivan ili spavati na polifazičan način – kraće vrijeme, ali češće – umjesto samo jedne noćne blokade.
Ključ je u dosljednosti, stoga se trebate probuditi u isto vrijeme svaki dan. To pomaže da vaš cirkadijalni ritam bude usklađen.
Važno je i ono što radite tijekom dana. Usredotočite se na prvih 90 minuta nakon što se probudite i pokušajte ne žuriti jer tama postaje dnevno svjetlo, ali se izložite svjetlu kako biste pokrenuli svoje prirodne hormone - još jedan poticaj za vaš cirkadijalni ritam.
Uzmite dovoljno kratkih odmora da ispraznite svoj mozak i zgrabite 20 ili 30-minutno 'kontrolirano razdoblje oporavka' oko podneva ili kasno poslijepodne. Ovo se obično naziva drijemanje, a ostatak će vam dobro doći.
Gdje god spavate, trebalo bi biti bez podražaja – čisto, tiho i hladno. Pokušajte ga učiniti odrazom prirodnog svijeta. Ne bi trebalo biti ambijentalnih svjetala koja drže mozak u stanju pripravnosti.
Oh, ima i loših vijesti. Zapravo nismo dizajnirani za spavanje s drugim ljudima, tako da je idealna veličina za dvije odrasle osobe superking – u osnovi dva prostora za spavanje veličine kreveta za jednu osobu.
Idealan položaj za spavanje je fetalni na suprotnoj strani od vaše dominantne strane. Ležanje na prednjoj ili stražnjoj strani može dovesti do suhih usta, teškog disanja, šmrkanja i hrkanja, a to nikome ne pomaže pri spavanju.
Stručnjak: Nick Littlehales je sportski trener spavanja od 1998. i radio je s velikim brojem sportskih klubova i organizacija uključujući British Cycling i Team Sky. Također je autor SPAVANJA. Više informacija na sportsleepcoach.com.
