Anonim
4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen

Irmo Keizer

Onze redacteuren doen regelmatig mee aan meerdaagse wedstrijden en tochten, zoals de belgian Mountainbike Challenge eerder dit jaar of zelf georganiseerde tocht door de Pyreneeën. Maar ook de Oetztahler Radmarathon en Haute Route evenementen. Urenlange beklimmingen, korte, ultrasteile kuitenbuiters, od mooie lopers: alles komen we tegen tijdens die ritten van soms wel 6 uur op een dag. En de volgende dag opnieuw.

Met zon doel in je hoofd is het niet altijd eenvoudig om jezelf te dwingen de broodnodige treninziarbeid te verrichten en in zulke gevallen is het niet onverstandig om een ​​coach in de arm te nemen of een serieus trainingsschema at te werken. Toch ook die trener je vooral één ding vertellen: intervallen! Liefst zove mogelijk. Maar dat je u Nederland niet eenvoudig. Daarom kiezen wij ook vaak voor een lange rechte weg met veter tegen; een prima manier om beklimmingen te simuleren.

Heuveltraining

Ovdje je, međutim, vel leuker om gewoon een rit nad de Utrechtse Heuvelrug vrata Zuid-Limburg te maken met een aantal heuvels onderweg, maar er een groot voordeel aan een specieke interval heuveltraining. Het werkt als een malle: je voert je intervallen echt uit op een hoog vermogen - een belangrijke faktor om succesvol te kunnen klimmen.

Shimano

Također je moguće birati 3 x 8 minuta od 6 x 5 minuta trajanja treninga, a 24 sata i 30 minuta je FTP-drempel (put je prirodan za klimu). Om een ​​wedstrijd of cyclo na te bootsen - waarbij je achter andere renners aanspringt of zelf probeert weg te blijven, is het belangrijk om daarnaast meerdere corte, superzware heuveltrainingen uit te voeren. Zoals 8 x 3 minuta od 12 x 2 minute ispunjen je otvorenim. Dan rij je u totalnoj dus net zo lang, maar met een nog hoger vermogen.

Vlak Hiermee-a nije nikakav, ali je sve u redu, ali bilo je dovoljno za kraft te proizvode, lactaattolerantie (verzuring) te verbeteren en meer kracht op je FTP-drempel te kunnen leveren, maar vlak je ook je mentale gestel, omdat het voor je geest net z zar is om die maximaal op te knallen als het is voor je spieren.

Geen heuvel? Vlak je sreo vjetar tegen

De volgende heuveltrainingen (die je dus ook op een vlakne weg met tegenwind kunt uitvoeren) helpen je om een ​​betere klimmer te worden. Nekoliko rezultata je, bilo je i van treninga tjedno, ali i tjedno. Hoewel dit soort intervaltrainingen is well flink pijn mogen doen, het niet de bedoeling dat je jezelf volledig de nek omdraait. De snelheid, intenzivno en / of kracht moet je bij elke herhaling kunnen halen. Als één van die factoren susreo se s 20 postotnih afneemta, ben je bijna opgerookt en je het tiid om te stoppen met de intervallen en lekker rustig uit te fietsen.

Toplo vrijeme je preostalo 15 minuta prije početka sastanka i početak hlađenja.

Irmo Keizer

20 seconden sprintova

Als je u stajat savijen o veel te versnellen en tussendoor te herstellen, wordt het makkelijker om in een groep te blijven zitten tijdens steile beklimmingen. Daarnaast heb je rezervisan za vore onregelmatige beklimmingen, waarin de stijgingspercente soms in de dubbele cijfers gaan.

maximale, korte, fietsritten, trening Manieren om het maximale uit je fietsrit te halen

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg met tegenwind waar is 10 tot 15 minutes rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar je neto zo lang kunt klimmen). Započnite s FTP drempelom (ocjena 7/8 za inspanningsschaal kombi 10, povišenje brzine percipiranog izleta, broj RPE). Na 2 minute je dostupno za pedalen stajanje i za ram je 20 sekundi za povećanje mrežnog maksimuma (RPE 9). Ako ne želite, otvorite vrata FTP-a. Herhaal elke 1 tot 2 minute (afhankelijk van je conditie) tot het eind van de weg of beklimming. Voer de oefening nog een of twee keer uit.

Rollende intervallen

Ako želite da otvorite vrata, vratite se skoro dva puta, a dva su minuta trajali.

Zo doe je het: Zoek een korte klim die ongeveer 2 minute duurt om te beklimmen. Zorg dat je voordat de klim begint aan een RPE van 7/8 rijdt. Klimna 90 sekundna vrata susrela su se s dezelfde inspanning u roku od 30 sekundi i još nije bilo mjesta za vrh. Herhaal vier tot zes keer.

Shimano

Korte-hrđa intervallen

Deze klassieke klimintervallen simuleren echte beklimmingen, waar je vaak niet de luxe hebt om volledig te herstellen voordat je weer een volgende steile strook tegenkomt.

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg met tegenwind waar is 10 minutes rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar je neto zo lang kunt klimmen). Započnite s FTP-drempelom (7/8 RPE) u 6 dana. Draai om en herstel gedurende 3 min. Herhaal dit voor u totaal vier intervallen. Als alternatief kun je deze ook uitvoeren ispunio interval od 3 x 8 minuta ispunio 4 minute prije.