Anonim
vermogen, trainen, starten

FOTO: WOUTER ROOSENBOOM

Je li vermogen een woord dat vaak voorbij hebt horen komen in gesprekken tussen fietsbuddies, maar heb je eigenlijk geen idee wat het betekent? Dan ben je niet de enige. Powermeters die tegenwoordig op steeds grotere schaal verkocht worden bieden je gigantisch veel data: cadans, links-rechts efficiëntie, gemiddeld vermogen, maksimum vermogen en alles wat daartussen valt. Voor veel mensen je deze grote hoeveelheid data te veel om te verwerken en bovendien is dit ook veel meer dan noodzakelijk is om sommige simpele wijzigingen in the training aan te brengen en zo meer kracht en vermogen op te bouwen. Hier vind je sat vremena i počeo sam se susreta s treninzima van vermogen.

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Bepaal je "Funkcionalna praga snage" (FTP)

Het belangrijkste concept was helpt om trainen op base van vermogen te leren begr.jpg" alt="Image" />Sve je to FTP, ali možete vidjeti i druge reference kao što su treninzi. Ne mogu se pronaći, već su vrata postojala na FTP-u, a temperatura je ispunjena 5 posto. Je kunt de lactaatdrempel het best omschrijven als het moment waarop je spieren niet langer alleen op zuurstof kunnen leven, maar ze gedwongen worden om in je glycogeenreserve te tasten om je benen te kunnen blijven ronddraaien. Op de fiets betekent dit dit het moment is waarop je echt begint te werken. Je raakt buitenadem en je spieren zullen vermoedelijk beginnen te branden, doordat ze meer melkzuur aanmaken dan ze kunnen verwerken. Veel intervaltrainingen pogoršati gedaan op de lactaatdrempel, omdat dit de zwaarste inspanning is die je kunt leveren zonder jezelf op te blazen. Een hoge lactaatdrempel betekent dat je een hoger vermogen kunt trappen gedurende een langere tijd, dus het is een goede graadmeter om aan te werken.

Het uitrekenen van je andere powerzones je eenvoudig; postotak gewoon de volgende postotak je lactaatdrempel (LT):

  • Zona 1- Actief herstel = <55% van LT
  • Zona 2- Duur = 56-75% van LT
  • Zona 3- Tempo = 76-90% van LT
  • Zona 4- laktaatdrempel = 91-105% van LT
  • Zona 5- VO2 Max = 106-120% van LT
  • Zona 6- Anaerobe Kapacitet = 121-150% van LT
  • Zona 7- Neuromuskularna snaga = maks. Sprint
3 Maak een plan treninga

Het volbrengen van de tjdrit-test o kojem je FTP raspoloživ i daarmee odgovara korespondencijama powerzones, je eenvoudigste manier o te starten met het trainen op vermogen. Uitvogelen hoeveel tijd en energye je moet steken u treningu voor elk van deze zone is grotes uitdaging en een punt waar een wielertrainer vaak zeer welkom is.

Een goede trener zal samen met zijn atleet werken aan een gedetailleerde omschrijving van zijn of haar doelen te maken - startpunt, is ervaring en focus of zullen allemaal bepalen hoe je dit trainingplanplan moet benaderen. Een baanwielrenner bijvoorbeeld, zal meer focus leggen op zijn cadans en kortere anaerobe inspanningen, terwijl een cross country mountainbiker meer geïnteresseerd zal zijn in het verbeteren van het aerobe duurvermogen.

Onthoud wel dat het vooral ook leuk moet blijven. Dena Eaton, Amerikanac wielertrainer susreo se s danom 20 ili više godina u sportskim disciplinama: „Allereerst, onthoud dat hoe hard je jezelf ook pusht om naar de bovenste stablo van het podium te komen, sport nog altijd bedoeld on are plezier. Het is belangrijk dat een trainer deze basicgedachte niet gaat onderdrukken. Sterker noge, een trener moet zorgen dat je de liefde die je voor je sport voelt goed samenvlecht met is levensstijl. ”Het trainen op vermogen of het volgen van een gestructureerd trainingingsplan van een trainer moet nooit het pure geluk van fietsen gaan vervangen.

4 Ga spelen met de variabelen

Zodra je jouw zone i na treningu planiraju da se ispune, može se vidjeti kako se susreću andere varijabelen zoals cadans en het vermogen-naar-gewicht koncept, die beiden een zeer groot effect op is totale vermogen kunnen hebben. Je vermogen-naar-gewicht verhouding je eto relatief makkelijk i kontroler faktor die je snelheid flink omhoog kan brengen. Simpel gezegd: hoe lager je gewicht, hoe minder energye (watt) het kost om op dezelfde snelheid te halen met een stalni tempo en langere tijdsspanne. Hoewel gewichtsverlies niet gelijk betekent dat je meer vermogen kunt trappen, zal het wel de vermogen-naar-gewicht verhouding verbeteren - wat betekent dat je sneller gaat met minder inspanning.

Een andere belangrijke variabele bij het trainen met vermogen is je cadans. Je cadans nije više ni dan ni het aantal omwentelingen per minuut (RPM) umrijeti je kao da je ispunjen. Probeer je kadan s raznim tiidens het fietsen om te zien wat het beste voor je werkt om bepaalde powerzones te halen. Sommige fietsers hebben een spieropbouw die grote wights kunnen trappen als je een zware versnelling trappen aan 50 RPM. Anderen ima jedan aerobni kapacitet od 120 o / min i dalje se nastavlja, a snaga puštanja u klopku. Er je hierbij geen goed of fout - het is belangrijk om uit te vinden wat voor jouw lichaam het beste werkt om zodoende een gelijkmatig vermogen te kunnen leveren.