Anonim
Female athletes doing side plank pose in gym

Slike kavanaGetty Images

Ako tražite vježbu trbuha za dodavanje svom treningu, daska je vjerojatno prva koja vam padne na pamet. Ali nakon što ste savladali vježbu sa osnovnom jezgrom, možda se pitate postoji li način da to učinite malo zanimljivijim.

Za vas imamo nekoliko dobrih vijesti: Ne samo da možete okrenuti običnu staru dasku na njenu stranu, već kad to učinite, postoji još više načina da je otresite.

Povezane priče Exercising plank position Evo koliko dugo zapravo trebate držati dasku Sport. Muscular woman on a plank position. 8 varijacija jezgra za drobljenje koje morate pokušati

Da, pričamo o bočnim daskama. Točnije, puno varijacija bočnih dasaka.

Bočna daska je sjajna jer se vježba odupiranja bočnoj fleksiji - sili kojoj se uvijek opiramo zbog gravitacije i bilo kada podižemo nešto, posebno s naših strana. To je ono što ih čini tako učinkovitim u ispali naših oblina.

BalanceFrom GoYoga Mat amazon.com 12, 99 dolara Kupi odmah

Kolika snaga - i osnovna čvrstoća općenito - od vitalnog su značaja za vaše performanse na biciklu, jer pomaže stabilizirati vas dok vozite.

"Bočne daske su vježba izdržljivosti, što znači da vam je ona namijenjena da napravite stvari koje zahtijevaju dugo vremena", kaže Noam Tamir, CSCS, vlasnik TS Fitnessa u New Yorku.

Bonus: Dobijate i puno regrutacije glutena i jačanja s bočnih dasaka.

Evo šest inačica bočnih dasaka s drobljenjem jezgara koje možete preusmjeriti u svoj sljedeći trening s tjelesnom težinom kako biste stvari izmiješali.

Modificirana bočna daska

Krenite na boku s desnom podlakticom na tlu, tvoreći ravnu liniju od glave do stopala, stopala su naslagana jedna na drugu. Savijte donju nogu i držite koljeno u kontaktu s podom, smanjujući opterećenje. To je dobro za ljude koji su početnici na bočnoj dasci, kaže Tamir.

Bočna daska na podlaktici

Noam Tamir

Krenite na boku s desnom podlakticom na tlu, tvoreći ravnu liniju od glave do stopala, stopala su naslagana jedna na drugu. Uvijek imajte na umu da je lakat ili ruku izravno ispod ramena. To pomaže u smanjenju stresa na ramenu i drži vas u jačem položaju, pojašnjava Tamir.

Podizanjem kuka što je više moguće, dobivate najviše regruta iz jezgre. Držite vrat neutralan i ne ulazite u previše produženja ili savijanja. Ovo je osnovno kretanje. Za izazov, možete slagati stopala kako biste ga učinili težim.

[Vrijeme je da pojačate svoju snagu u sedlu pomoću Maximum Overload, vrhunskog programa bicikla i snage, osmišljenog da poboljša vašu snagu za 12 do 15 posto!]

Bočna daska na ruci

Noam Tamir

Započnite u bočnoj dasci, s desnom podlakticom na tlu, tvoreći ravnu liniju od glave do stopala s nogama složenim jedan na drugoga. Desnu ruku stavite na pod i ispravite ruku.

To uzima pokretanje osnovne linije i čini ga izazovnijim podižući težište i stavljajući više stresa na ruku i rame, što zahtijeva više snage, kaže Tamir.

Bočna daska s otmicom

Dođite u položaj bočne daske na desnoj strani. Provjerite je li vaše rame postavljeno iznad lakta. Prikopčajte jezgru, podignite lijevu nogu i držite 10 do 15 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani. Držite bokove cijelo vrijeme složene.

"Dodavanjem kuka nakupljate više glutena i jezgra", kaže Tamir.

Bočna daska s podizanjem kukova

Dođite u položaj bočne daske na desnoj strani. Provjerite je li vaše rame postavljeno iznad lakta. Prikopčajte svoju jezgru i polako umočite bokove i tapšajte ih po zemlji. Vratite se na dasku i ponovite, držeći kukove cijelo vrijeme.

"Ako ovaj pokret postane dinamičan, trebat će više snage", pojašnjava Tamir.