Anonim
Mixed Race woman resting on tire holding sledgehammer in gymnasium

Peathegee IncGetty slike

Ako volite vježbati ili ste ikada trenirali za veliku utrku ili natjecanje, vjerojatno ste morali razmišljati o pretreniranosti i kako to izbjeći.

Pretreniranost je u biti kad počnete primjećivati ​​smanjenje performansi ili zdravlja jer previše radite i ne dobivate dovoljno oporavka.

Vezana priča Recovery Rider 7 načina da poboljšate vožnju oporavkom

„Trening naglašava tijelo i razgrađuje mišiće. Zapravo u oporavku postajemo snažniji i postajemo fitniji dok naše tijelo popravlja i obnavlja mišiće, “kaže Rachel Cosgrove, CSCS i suvlasnica Results Fitnessa u Newhallu u Kaliforniji. "Dakle, ako srušite tijelo i počne se obnavljati, ali odmah opet trenirate naporno, nikad nećete doći do točke kada se potpuno oporavljate i dobivate snagu."

Ali postavljanje prioriteta za oporavak nije uvijek jednostavno, pogotovo kada ste uvjetovani da mislite da je "više bolje" kada je u pitanju vježbanje. I može biti teško vidjeti da prekomjerno trenirate dok se ne dogodi nešto ozbiljno, poput ozljede kronične uporabe. Pa na što treba paziti? Evo, sedam znakova pretreniranosti koje morate znati.

Simptomi pretreniranosti
  1. Udarali ste se u visoravni ili postajete slabiji. Ako vam se čini da ste uložili tonu posla, ali prestali ste vidjeti (ili nikad niste počeli vidjeti) bilo kakve rezultate - niste u mogućnosti podići teže ili duže, a vaša izdržljivost i izdržljivost se ne poboljšavaju na primjer - to bi mogao biti znak pretreniranosti, kaže Cosgrove.
  2. Vaše raspoloženje je posvuda. Osjećate se super stresno, prenapuhano, raspoloženi, tužni, depresivni ili anksiozni? To bi mogao biti simptom pretreniranosti. Budući da se vaše tijelo u biti uništava, vaša ravnoteža hormona i mentalno zdravlje mogu početi uzimati i danak, napominje Cosgrove.
  3. Vaš san je neugodan. Promjene hormona, u kombinaciji s ekstremnom bolovanjem, mogu otežati dobivanje čvrstih sati spavanja od sedam i pol koliko vam je potrebno da se pravilno oporavite od vježbanja, kaže Cosgrove. Umor je još jedna uobičajena nuspojava. Ova niska energija dolazi iz visoke razine kortizola (hormona stresa).
  4. Uhvatili ste svaku prehladu. Pretreniranost često ugrožava vaš imunološki sustav, povećavajući vjerojatnost da ćete se razboljeti svaki put kad naiđete na virus, kaže Cosgrove. Obuka kroz ove bolesti može još više pogoršati stvari. Ponovite za mnom: Odmorni dani.
  5. Mnogo ste bolniji od uobičajenog ili se uspava stara ozljeda. Vježbanje uzrokuje upalu, a kada ne dođe vrijeme oporavka, smanjuje se bol, tupa bol i ozljede, kaže Cosgrove.
  6. Izgubili ste mjesečnicu. Izuzetno mršavljenje i promjene hormona mogu zaustaviti vaš menstrualni ciklus, kaže Cosgrove, što je siguran znak da pretjerano trenirate i trebate ga olakšati.
  7. Gubite mišićnu masu. Provjerite u svojoj teretani da biste mogli nadzirati tjelesni sastav da biste vidjeli gubite li masnoću ili mišiće. Ako se radi o mišićnoj masi, vjerojatno pretjerano trenirate i ne dajete sebi dovoljno goriva za oporavak nakon treninga, kaže Cosgrove.
Dakle, što možete učiniti da spriječite pretreniranost?

Postoji puno načina da se zaštitite od pretjerivanja u teretani. "Započinje protokom programa treninga koji djeluje u dane oporavka", kaže Cosgrove. "Svatko bi trebao imati potpuno potpuno slobodan dan od vježbanja, osim možda lagane šetnje."

Ako vas raspored tjera da intenzivno trenirate unazad, Cosgrove kaže, u idealnom slučaju, nikada ne biste trebali imati više od dva naporna vježbačka dana zaredom. Svakih četiri do šest tjedana rada treba pratiti faza ponovnog utovara u kojoj podižete pola onoga što inače radite ili usporite svoj ritam i značajno smanjite uobičajenu kilometražu. Ove faze ponovnog punjenja služe kao aktivni tjedni oporavka u vašem ukupnom treningu, objašnjava ona.

Izvan strukture treninga, ključno je što bolje iskoristiti svoje vrijeme oporavka između napornih treninga. To znači istezanje, kotrljanje pjene, glazura, jedenje teških obroka bjelančevina za obnovu mišićnog tkiva, pa čak i meditacija za smanjenje stresa, kaže Cosgrove.

Isprobajte ovu aktivnu rutinu oporavka kako biste dali svojim mišićima istraživanje i razvoj:

"Ako ste netko tko ne spava puno ili vam već postoji stres u životu, morate se još više usredotočiti na oporavak od vježbi", kaže ona. "Sve što će sniziti razinu kortizola dobro će doći za vas i vaše tijelo."

[Pronađite 52 tjedna savjeta i motivaciju, s prostorom za popunu svoje kilometraže i najdražim rutama, u časopisu Biciklistički trening.]

Ako prepoznate da pretjerano trenirate, odvojite nekoliko slobodnih dana i usredotočite se na kvalitetan san i napajanje tijela, kaže Cosgrove. Nakon toga, preispitajte svoju rutinu za fitness i planirajte je dodati u više vremena oporavka ili češćih faza ponovnog punjenja. "Ako skočite natrag na ono što ste radili, postići ćete isti rezultat."