Anonim
Resting Muscles

SrdjanPavGetty Images

Ako ste ikada završili vožnju samo da biste odmah osjetili kako se kukovi ukoče ili ste vidjeli ljude kako čuče ili mrtve dižu u teretanu i razmišljaju, nema šanse da se moj nefleksibilni ja približi ponavljanju tih poteza, niste sami,

Ali problem nije rezerviran samo za vježbanje. Nedavni pregled predstavljen na godišnjem sastanku Američke akademije ortopedskih kirurga pokazao je da je broj muškaraca mlađih od 65 godina koji su podvrgnuti operaciji kuka u porastu, a drugo istraživanje iz Švedske nedavno je otkrilo da pacijenti koji pate od osteoartritisa koji primaju nadomjestak kuka imaju tendenciju da žive duže zbog poboljšane kvalitete života.

Naravno, ako su vam kukovi zdravi za početak, osjetit ćete manje boli, a još manje šanse za ozljede. Ključ je da se pravilno kreću. "Čvrsti kukovi mogu dovesti do kompenzacijskih obrazaca, što dovodi do neravnoteže mišića", objašnjava fizički terapeut iz Chicaga, David Reavy, PT, OCS "Čvrsti mišić vam neće dopustiti da proizvedete istu silu - niti ga apsorbirate."

Nat Viranond, utemeljen u San Franciscu, osobni trener i stručnjak za mobilnost stvorio je tri strujanja kuka osmišljena za mobilizaciju zglobova na temelju načina (i obrazaca pokreta) koji ih najviše možete koristiti: biciklizam, trčanje, trening snage ili čak sjedenje kod vas stol. Svi su pokreti usmjereni na poboljšanje ROM-a bokova, istovremeno aktivirajući i jačajući mišiće okoline kako bi se kontrolirao pokret.

"Zglobovi moraju biti dovoljno jaki da podnose ponavljajući stres", kaže Viranond. "Na primjer, ako ne možete saviti kuk kada se znojite, na primjer, to će kretanje i savijanje doći negdje drugdje u vašem tijelu, što potencijalno može uzrokovati ozljede."

Sljedeće tokove izvodite prije vježbanja kao zagrijavanje ili ako se želite više usredotočiti na fleksibilnost, izvodite tokove nakon treninga kada vam krv već curi. Viranond preporučuje da se napravi barem jedan set kontroliranih zglobnih rotacija (CAR) dnevno i cijeli protok dva do tri puta tjedno.

Hip teče

Jung GettyGetty slike

Stojeći kuk CAR

Što radi: Pomaže nježnom približavanju cirkulacije svim tkivima u i oko kuka, te pruža osnovnu crtu vaše ukupne pokretljivosti kuka. Ovi stojeći CAR imitiraju fleksiju kuka koja joj je potrebna za trčanje.

Kako to učiniti: Stanite i držite stolicu ili zid desnom rukom, ako je potrebno za postizanje ravnoteže. Držeći čvrsto jezgru, podignite lijevo koljeno i tijelom mirno otvorite to koljeno na lijevu stranu. Kružite koljenom tako da stopalo dođe iza vas, sve dok vam se lijevo koljeno ne susretne s desnim. Izvršite tri do pet ponavljanja, a zatim kružite u drugom smjeru dok istiskujete glutete tri do pet ponavljanja. Prebacite strane i ponovite.

Stojeći hip protežu

Što to radi: Isteže prednji dio bedara dok aktivira mišiće na stražnjoj strani tijela i pomaže naučiti tijelo da kontrolira ROM kuka.

Kako to učiniti: Stanite s nogama neznatno širim od udaljenosti kukova i napravite veliki korak natrag desnom nogom. Pretvarajte se da nosite pojas, a cilj je da zdjelicom usmjerite kopču prema stropu. Savijte lijevo koljeno zadržavajući stražnju nogu ravno, poput dubokog ležišta. Zadržite najmanje pet dubokih udisaja i stvorite izomernu napetost unutar glutena i jezgre. Polako otpustite kontrakciju i ponovite s druge strane.

Hip kapsula za spavanje

Što radi: djeluje unutarnju rotaciju - područje u kojem sportaši nemaju sposobnost kretanja. Kada se kukovi ne mogu unutar rotirati, utjecaj trčanja može dovesti do bolova u leđima i leđima.

Kako to učiniti: Sjednite s koljenima savijenim do 90 stupnjeva, a noge malo širim od udaljenosti od kuka. Izvucite unutrašnjost desnog koljena prema podu i nježno produbite stisak desnom rukom, zadržavajući kutove od 90 stupnjeva u koljenu i gležnju. Držite najviše dvije minute. Zatim pritisnite koljeno u ruku kako biste stvorili izometrijsku kontrakciju. Zadržite pet udisaja. Prebacite strane i ponovite. Ponovite ciklus kontrakcije tri puta u svakom smjeru na obje strane

Slike menteGetty Images

Hula Hip CAR

Što to čini: pomaže u otklanjanju zategnutosti i smanjenom ROM-u uzrokovanom pretjeranim sjedenjem. Kao i ostali CAR-i, ovi pomažu kukovima da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, dok ostaju nježni na zglobu.

Kako to učiniti: Stanite s nogama na udaljenosti od kuka i izvedite krug hula obruča bokovima. Savijte se u struku prema potrebi kako biste stvorili što veći krug uz održavanje mišićne kontrole. Uklonite glutete kada se torzo nagne iza vas. Izvedite 10 krugova u svakom smjeru.

Polovično klečeće fleksno krilo

Što radi: Proteže fleksore kuka (za poništavanje zategnutosti u sjedećem položaju), istovremeno zahvaćajući ekstenzore kuka, za kontrolu pojačanog ROM-a.

Kako to učiniti: Kleknite lijevom nogom na podu, a desno koljeno prema dolje (poput viteza), a desno koljeno malo pomaknite prema van. Stisnite svoje glutete tako da zamišljena kopča za remen usmjerava prema stropu. Premjestite težinu prema naprijed i osjetite istezanje uz prednji dio desnog kuka. Nakon što se strija počne širiti, stvorite izometrijsku kontrakciju tako da koljeno lagano povučete o pod. Zadržite pet udaha i gurnite prema stražnjem dijelu sobe, za još pet. Prebacite strane i ponovite.

Flexion sjedala kuka

Što to radi: Proteže cijelo područje kuka dok vam omogućuje da ostanete sjesti za svoj stol.

Kako to učiniti: Sjednite i povucite jedno koljeno prema prsima u lagano protezanje. Zadržite tri daha i počnite gurati koljeno naprijed u ruke stvarajući izometričnu kontrakciju. Zatim ciljajte povući bedra i torzo jedan prema drugom bez upotrebe ruku. Ponovite ciklus kontrakcije za tri do pet ponavljanja.

[Želite započeti cross trening, ali ne znate odakle započeti? Vodič za treninge snage za početnike naučit će vas svim osnovama kako najbolje iskoristiti svoju seansu s utezima, pripremajući vas za jače prijeđene kilometre u sedlu.]

Erik IsaksonGetty Images

Četveronožni hip-car

Što radi: Izvođenje ovog poteza na četveronošcima pomaže signalu tijela da stabilizira jezgru - što se događa pri svakom pokretu snage. (Kad uklonite postolje za podršku, aktivirat ćete jezgru za stabilizaciju tijela.) Nekoliko poteza snage također se odvijaju u položaju sklonom.

Kako to učiniti: Stanite na četvorke, desnom stranom pored zida. Pretpostavite da vam šalica vruće kave sjedi na leđima i lagano povucite lijevo koljeno prema lijevom laktu, a zatim je zamahnite prema van i prema stropu. Pomaknite nogu unatrag, zakrećući bedro i koljeno usmjerivši prema podu. Izvedite tri do pet krugova. Zatim preokrenite pokret i polako gurajte pete prema stropu. Privucite koljeno prema lijevom laktu dok se vraćate na početak. Izvršite još tri do pet ponavljanja i prebacite strane.

Kinetička žaba rastezanje

Što to čini: Uređaji kukova za duboke čučnjeve i ponavljane čučnjeve - pomažući ih da se zaštite od prekomjerne ozljede.

Vezana priča slika Vježbe snage za izgradnju eksplozivne snage

Kako to učiniti: Ustanite na četveronožje i počnite sjediti leđa, držeći koljena raširena i spuštajući glutene prema petama. Ovoga puta vaš bi remen trebao biti usmjeren prema podu. Dopustite da vam torzo potone prema podu, dok koljena povlačite što dalje, ako je moguće. Držite najviše dvije minute. Zatim gurnite oba koljena u pod, da stvorite izometrijsku kontrakciju. Zadržite pet udisaja. Povucite koljena u suprotnom smjeru, kako biste stvorili još jednu izometrijsku kontrakciju za još pet udisaja. Završite ugovaranjem glutena, tako da zamišljena kopča za remen usmjerava prema stropu. Zadržite pet udisaja i otpustite.

Stalno pasivno držanje fleksije

Što radi: Uči tijelo kontrolirati ROM za uobičajene pokrete snage poput čučnjeva, pluća i alpinista kako bi se zaštitio zglob tijekom ponavljajućih pokreta.