Anonim
slika

Flickr

Ako ste zadnjih godina bili kod bilo kojeg trenera s pulsom, čuli ste riječi "jezgra snage" - odnosi se na mišiće na trbuhu, bokovima i leđima. Ali pravi izvor snage počinje tamo gdje se završava jezgra: u generatorima snage poznatim kao gluteti. Podržavaju sve što radite, od pedaliranja bicikla do ustajanja. Biciklizam gradi vaš plijen, ali čak i sve ovo pritiskanje papučice čini malo kako bi se ojačale vanjske glutene. A slabe vanjske glutene ne samo da vas čine manje čvrstim u sedlu, već mogu pridonijeti i bolovima ili ozljedi koljena - potencijalnom noćnom moru za bicikliste čija koljena trebaju pratiti oko 5.400 puta svakog sata. "Mnogo upornih bolova i bolova u koljenima, gležnjevima i stopalima počinju slabim glutenama", kaže Andrew Pruitt, EdD, direktor Centra za medicinu sporta Boulder u Koloradu. "Izgradnja snažnih peciva i stabilnih kukova znači bolju stabilnost koljena i jači, zdraviji hod pedala." Da biste iskoristili svu snagu glutena, triput tjedno napravite dva do tri seta od 15 ponavljanja za stražnjicu od kamena koja izgleda bolje u spandexu.

A. Curl stabilnost jednostrukih nogu Lezite licem prema podu s ramenima ramenima, ispruženim rukama i nogama, a gležnjevi oslonjeni na loptu za stabilnost. Podignite desnu nogu s lopte. Stisnite glutene i podignite kukove od poda dok savijate lijevo koljeno i povlačite loptu prema stražnjici lijevom petom. Vrati se na početak. Ponovite za cijeli set, a zatim prebacite noge.
B. Postolje za klizaljke s stopalima u širini ramena, koljena lagano savijena. Prebacite težinu na desnu nogu, savijajući je oko 45 stupnjeva, dok pomičete lijevu nogu iza sebe. Jednim glatkim pokretom pomaknite lijevu nogu natrag u lijevu i skočite s desne na lijevu, odmah se savijajući u pola čučnjeva s lijevom nogom dok pomičete desnu iza sebe. Alternativno za cijeli set na svakoj nozi.
C. Korak Dip Držeći bučice, stanite na rubu koraka od 12 do 18 inča tako da vam je desna noga posađena, a lijeva noga oslobođena. Pupak povucite prema kralježnici i, držeći prsa podignutim i leđima ravno, spustite se dok vam desna noga nije savijena od 45 do 90 stupnjeva. Vratite se na početak, držeći desnu nogu na stepenici. Ponovite za cijeli set, a zatim prebacite noge.