Anonim
Dit doe je in de laatst maand voor je Granfondo

Alpecin

Preko een vier weken je het zo ver, de (eerste?) Gran fondo. Maanden heb je pogrešan dobitak. Je hebt ernaar uitgekeken. Duurritten gemaakt, blok-interval intervaltrainingen gedaan.

Maar in die laatste maand komt altijd dat gevoel 'heb ik wel genoeg gedaan?' hr 'wat moet ik in die laatste weken nog doen?' Je li savijen nogu čak i keihard u dodatnom treningu, maar je dat wel verstandig?

Dit artikel maakten wij samen upoznao je Martina Lukassea van QlaQwork-a.

Zamka niet u deze valkuilen

De drie meest gemaakte forten in de laatste maand voor gran fondo zijn deze:

• Teveel juist te weinig intenziteit

• Teveel uren (trainingsvolume) op de fiets

• Te weinig herstelmomenten

Alpecin

Met slechts een paar weken voor je grote evenement je trenutačni trenutak om de puntjes op de i te zetten. Plan een paar korte, pittige ritten met voldoende rustmomenten, gevolgd door een piekweek en een laatste taperweek voordat het feest gaat beginnen.

De laatste 3-4 tjedna: Focus op inteniteit

Met meer dan i genoeg basistraining en duurriten achter de rug is het tijd voor de 'Build Fase' waarbij je gericht gaat trainen om te 'koersen'. Je simulacija intenzivnog djelovanja na treningu. Om in jouw piekvorm te komen is het belangrijk het trenings volume en de duur van je ritten te minderen. Op die manier zakt je vermoeidheid en verhoog je de 'frisheid' u je benen en je lichaam.

Alpecin

De ritten worden dus korter maar wel intenziiever en 'koers' gericht. Race je specipeke inteniteit je namelijk erg belangrijk om je fitheid ogroman teidenden en alles op scherp te zetten voor je gran fondo. Neka Wel op dat je voldoende hrđa neemt. Planirajte dus om de 2 do 3 treninga dagen een interval en doe een rustig herstelritje of volledige rst dag ertussen. Zo voorkom je teveel vermoeidheid.

Naast fysieke training en voldoende hrđa je het nu belangrijk om alle randzaken te gaan regelen. Stres je namelijk een ubojica voor goede vorm. Dus denk aan het regelen van je reis en het maken van een voedingsplan voor je gran fondo. Regel wat je kán regelen van te voren. Usredotočite se na het leveren van jouw prestatie.

Zadnje 2 tjedna: Piekweek i Taperweek

Dva tjedna za ovo je dva tjedna. Svi su treninzi i moter er zorgen dat u topvorm komt. Ipak, u tjednu dana nije bilo mjesta za testiranje i zelfvertrouwen u vezi s tim što je gran fondo. Doe dit door nog eén keer een stevige intenzivni trening za doen van een paar uur (4 a 5 uur). Vergeet ook geen intervallen rond je omslagpunt u treningu die die verwerken. Hiermee zorg nije ni jedan alien voor de juiste fysieke voorbereiding maar ook voor de juiste boost aan je mentale voorbereiding en zelfvertrouwen voor de trkački tjedan.

Alpecin

Je kunt die voorlaatste week zo indelen:

• 2 tjedna treninga vrata tjedno, gericht op cadans, sprints susret 5 tot 10 minuta intervalna zona 3 - zona 4. (Hierbij je zona 5 maximaal maal en zone 1 rustig peddelen)

• 1 intenzivni trening u het vikendu, održan je 4 do 7 minutnih intervala u zoni 4 - zona 5. Afgewisseld se sastao sa 20 sekundi u svim sprinterima.

• Tussendoor voldoende rustdagen en / of herstelritjes maken zone 1 - zona 2.

Neka op: je komt uit een intenzivne treningeperiode en dus je lichaam vermoeid. Je lijf vraagt ​​(od schreeuwt) om meer rust. Accepteer dit en neem als dat nodig is een paar dagen volledige rust voor je aan de laatste serie trainingen begint.

De laatste tjedan: taperen!

Već su treninzi obučeni volumni troškovi 75% van normale doet. Dus vlak je normalan gesproken 12 uur dan maak je er deze tjedan 8 kombi. Vertrouw erop dat je klaar savijen voor je gran fondo en dat dit je prestaties ten goede komt.

De laatste week voor de Gran Fondo: Trkački tjedan

Dit viat staat je gran fond gepland. Zorgt dat je (natuurlijk) ruim op tijd op de locatie savijen. Vaak je het op hoogte, dus wat dagen acclimatiseren je geen overbodige luxe. Maar wees voorzichtg want dit is a week waarin veel mensen nog veel te veel doen.

Natuurlijk je smišljao praksu i još uvijek nije koristio sve nove proizvode! Maar pustite op, poželite li voljeti svoj gefocust i početi s radom, zadržati volumen terug moeten schroeven naar 50% deze tjedan. Dus vlak je normalan 12 uur dan i taj dan deze tjedan nog 6! Je moet hebberig pogoršava voor al die racekilometers.

Alpecin

Ook belangrijk om te weten: qua training kun je in deze week niks meer winnen. Dus luister naar je lichaam en rust uit. Doe liever te weinig dan te veel u deze tjednu.

Maar ga niet helemaal in de spaarstand. Je lichaam moet nog wel wat prikkels krijgen. Jeste li umrli? Denk i bijvoorbeeld aan de volgende trainingen:

• 2 tjedna treninga u tjednu odmora: gericht op cadans en besnelheid, ritems met 5 tot 10 sprintintervallen van 30 tot maximalno 60 seconden.

• Opširnije od fondo doe je Wedstrijdvoorbereiding: kort ritje van 30 minuta met 3 tot 5 korte sprints van 10 tot 30 seconden om alles op scherp te zetten.