Anonim
Drie ultieme tijdrit-trainingen op wattage - Bicycling

sutthinon sanyakupGetty Images

Met een wattagemeter kun je precies zien hoeveel werk je levert tijdens de race. Het je mogao pomoći oko teških kombija i brzo započeti utrku s zorgenom, ali ne može se zaboraviti na utrku. Met deze drie trainingen bereid je jezelf optimaal voor.

Een konstante

Als je weet wat jouw FTP je (hoe je dat berekent lees je hier) kun je grofweg uitrekenen hoeveel wattage jij kunt leveren tijdens jouw tijdrit. Najviše ritten rijd je vrata een vrij stalna vizija aan te houden. Teško starten komt je vrijwel altijd duur te staan. Maar ook een te rustige start betekent dat je niet optimaal presteert. Prostori na vratima u treningu su ostali kao hoe het straks voelt - die laatste paar zware kilometres.

Vlak 1-2-3

Het trainen voor een tijdrit bestaat eigenlijk uit drie delen:

1) Je wilt leren om gedurende een steeds langere periode, een stalna snaga te leveren.

2) Neće biti VO2max verhogen om meer wattage weg te trappen. Dit doe je vrata oker blokken op een hoger wattage te fietsen dan je straks u de tijdrit zult doen.

3) Je wilt werken aan je aerobe osnova. Naast tempoduur (deel 1) en interval (deel 2) heb je ook een goede aerobe base nodig. Ook daarbij kan jouw wattagemeter je helpen.

Deel 1: Tempo duurritten

Deze trening je erop gericht om je te leren gedurende een langere tijd, een konstantna snaga te leveren.

  • Toplih 20 minuta prije početka sezone 20 minuta u zoni 1, a u zoni 3.
  • Trenersko kolo je treniralo 3x10 minuta. Probeer tijdens deze 3x10 minuten zo dicht mogelijk bij je wedstrijdwattage te komen. Ako želite da dobijete više od 10 minuta 10 minuta neto hoog, možete umrijeti za 10 minuta. Weet je nog niet wat je wedstrijdwattage je? Het wattage je najčešći voelt zeer oncomfortabel aan maar je kan nog wel je goede fietstechniek behouden. Zorg dat je zo aerodynamisch mogelijk op je fiets zit; gaan staan ​​om je wattage te verhogen gaat je strats niet helpen om sneller te finishen.
  • Podržava u roku od 10 minuta koraka 5 minuta vrata u zoni 1 od 2.
  • Ima 20 minuta provođenja u zoni 1 od 2.
  • Bouw deze training uit naar 4x10 u danu 3x15 minuta.
Deel 2: VO2max blokiran

Deze trening je erop gericht om je VO2max te verhogen. Hierdoor voelt het wedstrijdwattage straks iets makkelijker aan. Zorg dat je voor deze trainingen altijd voldoende energie bij je hebt.

  • Toplih 20 minuta prije početka sezone 20 minuta u zoni 1, a u zoni 3.
  • Fiets daarna nog 6 minute u zoni 1 waarbij je 6x10 seconden sprint (met 50 seconden hrđe)
  • Trenirka za trening traje 8x3 minuta. De pauze tussen de intervallen je 90 sekundi. Ima 3 minute u zoni 4-5.
  • Ima 20 minuta provođenja u zoni 1 od 2.
Deel 3: Aerobna osnova

Om jezelf te blijven verbeteren is het belangrijk dat je niet alleen intervaltraining doet. Kort door de bocht: van intervaltraining krijg je beter-werkende mitochondriën *. Van duurtraining krijg je er meer. Om blijvend te verbeteren zal je jouw goed-werkende mitochondriën wel moeten vermeerderen. Zorg dat minimaal de helft van je trainingen bestaan ​​uit rustige trainingen u zoni 1. Doe deze ook eens voor het ontbijt of neem alleen eiwit mee. Hiermee verhoog je treniraoprikkel. Wel goed drinken en je trening zo snel mogelijk koolhydraten en eiwitten aanvullen.

  • Gebruik je čuvar zračnih luka koji su postavljeni u zoni 1 u blizini: vjetar mee vjetru tegen.

* Mitochondriën zijn de energyefabriekjes in onze spiercellen. Ze zorgen ervoor dat onze spiercellen optimaal functioneren en dat ze efficiënt omgaan met de energie (koolhydraten of vet) die wij aanleveren. Trening vrata kun je het aantal mitochondriën verhogen of hun functie verbeteren.

Drie ultieme klim-trainingssets op wattage Bicycling NL