Anonim
slika

Bryce Boyer; Ilustracije: Charlie Layton

Prošle godine vodio sam visokoznanstvenu studiju na rekreativnim biciklističkim događajima: zamolio sam slučajne bicikliste da se voze s rukama u kapi upravljača. Većina njih nije mogla voziti niti udobno niti snažno duže od minute u tom položaju.

Činjenica je da je dobra ideja upoznati se s kapljicama. Niži položaj tijela smanjuje povlačenje koje morate prevladati pa štedite više energije - i možete voziti brže i duže. (Osim toga, nema smisla kupovati aero felne ako ćete sjesti i hvatati vjetar poput zmaja.) Također vam može pružiti više vuče u vlažnim ili šljunkovitim uvjetima i tijesnim uglovima. Evo priloga da postanete niski.

Provjerite Bike Fit Da biste učinkovito vozili u kapi, morate bokove prebaciti naprijed, držeći kut kuka (između trupa i bedra) otvoren. Ako kapljete uzimate samo savijanjem u struku ili savijanjem leđa, vaš se kut kuka zatvara, što znači da ćete proizvesti manje snage. Razgovarajte s certificiranim monterom u trgovini bicikala - prilagodba ili zamjena sedla mogu vam pomoći.

Budite fleksibilni Ako postavljanje bicikla nije problem, vjerojatno je krivac vaš domet kretanja. Dohvat kapi jednostavnim ispravljanjem ruku može vas učiniti manje aerodinamičnim. Da biste smanjili povlačenje, morate spustiti glavu i ramena, što zahtijeva veću fleksibilnost kuka i donjeg dijela leđa. Vježbe u nastavku ("Istegnite se") pomoći će vam da se olabavite.

Vježbajte u položaju Da biste razvili više snage u kapi, dva puta tjedno radite tri ili četiri intervala od 6-8 minuta s rukama u kapljicama na visini od 1 do 3 posto. Počnite umjerenim intenzitetom (percipirana razina napora od 6 na skali od 1 do 10); nakon dva ili tri tjedna napredujte u naporu na ili malo ispod praga laktata (7 ili 8). Ili koristite kapi uvijek kad radite intervale na zatvorenom treneru, posebno ako se pripremate za utrku.

Rastegnuti
Lezite na leđa. Savijte lijevo koljeno i stavite lijevi gležanj točno iznad desnog koljena. Polako podignite desno koljeno kako biste lijevi gležanj privukli prema torzu, držeći lijevo koljeno čak i lijevim gležnjem, tako da osjetite istezanje u lijevoj gluteni. Držite 10 sekundi, tri puta na svakoj nozi.
Izađite naprijed u položaj za leđima i spustite koljeno na pod. Zatim posegnite za stropom dok se bokovima gurate prema naprijed. Osjetit ćete kako se protežu kroz torzo, prednji dio kuka i četverokut. Držite 10 sekundi, tri puta na svakoj nozi.