Anonim
slika

Započnite s kratkim i tvrdim intervalima u utorak, a završite s najduljim intervalima u četvrtak. (Harry Campbell)

Većina nas nema vremena tijekom radnog tjedna da se stisne u dugim vožnjama. No, to je savršena prilika u kojoj se postižu maksimalna poboljšanja kondicije u kratkom vremenu radeći intervalne vježbe uzastopno. To tjera vaše tijelo da se brže prilagodi povećanom opterećenju nego što biste to izdvojili ako naporne treninge razdvojite vožnjom izdržljivosti. Preporučujem seriju za tri treninga u pola tjedna u kojoj se razina intenziteta smanjuje kako se dužina intervala povećava. Sedam ili osam tjedana prije cilja, planirajte razdoblje od tri tjedna tijekom kojeg ćete naporno voziti utorak, srijedu i četvrtak, nakon čega slijedi dan odmora ili 30-minutna vožnja oporavka u petak, dva treninga za vikend (vidi dolje ), a u ponedjeljak odmor ili lagani dan. Napredniji jahači mogu započeti ranije i odraditi dva trotjedna bloka odvojena tjednima odmora i vožnje oporavkom.

Svakog dana tijekom bloka srednjeg tjedna uključite jedan od sljedećih internetskih vježbi u jednosatnu vožnju (za detaljnije pogledajte gornju ilustraciju). Nemojte mijenjati redoslijed sesija: Ako zakažete rad maksimalnog intenziteta za kasnije u tjednu, vaš će opaženi napor biti jak čak i ako ne proizvodite puno snage. Ukratko, previše ćete se umoriti da biste imali koristi od vježbanja.

Utorak: Intervali snage pojačavaju VO2 max, brzinu kojom mišići pretvaraju kisik u energiju.

INTERVAL: Tri seta od četiri jednosmjerna rafalna intenziteta 10 na skali od 1 do 10.

OBNAVLJANJE: Minutna između napora; četiri minute između setova

DODATNA OPCIJA: Dva skupa od sedam

Srijeda: Pragovi ljestvice pomoći će vam da se lakše vozite pri većim intenzitetima.
INTERVAL: Tri devetominutna napora koja se sastoje od: jednosmjernog intervala snage (vidi gore); tri minute intenzitetom 9; pet minuta intenzitetom 8.

OBNOVA: Pet minuta

DODATNA OPCIJA: Tri napora od 12 minuta (trošite dodatnu minutu pri svakom intenzitetu)

Četvrtak: Intervali stalnog stanja izvode se pri ili malo ispod vašeg praga laktata (najveća brzina koju možete zadržati tijekom 30-minutnog suđenja).

INTERVAL: Tri desetominutna napora (intenzitet 8 do 10)

OBNOVA: 5 minuta