Anonim
Group of people jumping rope in a fitness class

alvarezGetty slike

To je možda najviše neiskorišteni - i često zaboravljeni - komad teretane: konop za skakanje. Možda si se igrao s njim kao dijete, ali kad si posljednji put taj tajni oružje ubacio u vježbu?

Čuli ste da skakanje užeta može biti dobra vježba, ali koliko dobra vježba, zaista? Može li sesija za skok užeta doista zauzeti mjesto kardio dana?

Dotakli smo stručnjake kako bismo to saznali. Spojler: Iako se ne želite dugo iskrasti u korist skočnog kruga, to vam može pomoći da ubrzate otkucaje srca i pojača vašu kardio fitness u danima na koje ne možete sudjelovati u dugoj kardio sesiji.

Ako se ne možete snaći u svojoj normalnoj vožnji, skakanje konopa fenomenalna je i zaista zabavna alternativa, kaže trenerica slavnih Erin Oprea, koja uključuje preskakanje konopa u rutine svojih klijenata, poput Carly Pearce i Carrie Underwood, zajedno sa svojim vlastitim znojem sjednice.

Evo, dva trenera i stručnjaci za skakanje užeta koji će objasniti sve prednosti konopca za skok, plus osigurati tri kruga koje možete obaviti bilo gdje.

Prednosti skakanja konopa

Za Oprea je skakanje užeta jedna od njenih najdražih kardio vježbi jer se može raditi gotovo bilo gdje.

[Želite započeti cross trening, ali ne znate odakle započeti? Vodič za treninge snage za početnike naučit će vas svim osnovama kako najbolje iskoristiti svoju seansu s utezima, pripremajući vas za jače prijeđene kilometre u sedlu.]

"Skakanje konopca je vježba bez izgovora", rekla je ona Runner's Worldu. "Kada putujem, skačem konopcem na svoja vrata i u svojoj hotelskoj sobi."

Još jedna korist? Djeluje poprilično na cijelo tijelo.

"Vježba u skočnom užetu je vježba za cijelo tijelo od vaše teladi do uma", kaže Amanda Kloots, trenerica slavnih i kreatorica AK-a! Uže. "To vam gradi izdržljivost, izdržljivost i koordinaciju."

Pogledajte ovaj post na Instagramu

Ovladavanje koordinacijom s AK! Konop traje praksu! Evo nekoliko sjajnih savjeta koji će vam pomoći da koordinirate dok skačete po konopcu! @annev i ja napravili smo ovaj slijed koji vam pomaže u dodatnom toniranju vanjskih i unutarnjih bedara, kao i potkoljenica i četveronošca. ⠀ 1. Prvo vježbajte bez konopa! Pretvarajte se kao da vam je uže u ruci i vršite se iznova i iznova dok ne savladate ritam. ⠀ 2. Zgrabite konopac i počnite s redovnim skokom za početak. Dodajte se u svoj pokret i ne mijenjajte svoj ritam. ⠀ 3. Ostanite nisko na zemlji. Što više skačete, to je teže! ⠀ Skakanje užeta nevjerojatna je kardio vježba koja tone vaše cijelo tijelo. Vidjet ćete kako vam ruke skidaju, trbuh stežu i noge se naginju! Isprobajte još danas!

Post koji je podijelio AK! ⭐️ (@amandakloots) 3. lipnja 2019. u 06:10 PDT

Konop za skakanje koristi mišiće po cijelom tijelu, od četvoronošca i teladi do gornjeg dijela tijela. Iako se možda neće osjećati isto kao, recimo, preša za ramena, vaša ramena, biceps i triceps uključeni su u rukovanje konopom, kaže Oprea. Uz to vam jezgra i gležnjevi - stabilizujući mišiće - dobivaju odličnu vježbu dok skačete.

Okretanje konopa - i osiguravanje da se stopala ne zaplete u njega - također pomaže povećati vašu koordinaciju, a kao i svaka kardio vježba koja vam pumpa krv, također će vam pomoći smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju, objašnjava Oprea,

Osim toga, istraživanje je otkrilo da pomaže povećati gustoću kostiju, vjerojatno zbog dinamičkog opterećenja - velikog utjecaja skakanja.

Kako odabrati skok užeta

Treba napomenuti jednu stvar: pronalaženje pravog užeta za vas je važno. Konop za skakanje koji koristite mora biti pravilne duljine za vašu visinu, odgovarajuće težine za vašu razinu vještine i mora imati hvataljke koji vam odgovaraju na ruci, objašnjava Oprea, koja ima svoju liniju užadi za skok s potpisom s Rx Smart Gearom, objašnjava.

DEGOL preskak konopa $ 9, 99 Kupi odmah

Dobro pravilo je kupiti konop za skakanje koji je tri metra duži od vaše visine, sugerira Oprea. Dakle, ako ste visoki 5 i 4 inča, kupite onaj koji je dugačak 8 stopa 4 inča.

Za izazov možete pokupiti utegnuti konopac, ali za to Oprea preporučuje isprobavanje kabela različitih težina dok ne pronađete onaj koji vam odgovara.

Kako koristiti skakanje konopca u svakodnevnoj vježbi Vezana priča Female Athlete Doing Planks 6 Pomiče se da vam pomogne savladati alpinizam

Jednog dana kad želite nešto nadopuniti svoju trenutnu rutinu, Oprea predlaže skakanje konopa za 15 do 20 minuta kako biste dobili dobar trening. Ako vam se to čini zastrašujuće, možete ga podijeliti u dvije desetominutne sesije.

Pokušajte s ovim vježbama u nastavku kako biste izvadili nagađanja iz svoje skočne seanse.

Krug cijelog tijela

Ovu vježbu kreiranu od strane Oprea možete obaviti bilo gdje. Potrebno je samo uže i tjelesnu težinu, ali ubrzavat će vaš otkucaj srca i raditi vaše bicepse, tricepse, četvorke i trbušnjake.

  • 2 minute užadi za skakanje
  • 20 push-up-ova
  • 2 minute užadi za skakanje
  • 40 čučnjeva s tjelesnom težinom
  • 2 minute užadi za skakanje
  • 30 umova
  • 2 minute užadi za skakanje
  • 15 reverznih pluća na svakoj nozi
  • 2 minute užadi za skakanje
  • 1 minutna ploča
  • Ponovite dva puta (jednom ako tek započinjete)
Skok užeta

Ovaj krug za konop za skok koji je stvorio Oprea dovest će vam do pucanja srca u kratkom vremenu - savršen za dane kada ne možete voziti.

  • 1 minut sporo
  • Brzinu od 1 minute
  • 30 sekundi samo na lijevoj nozi
  • 30 sekundi samo na desnoj nozi
  • 1 minuta pomicanja nogu unutra i van u pokretu za skakanje
  • Ponovite tri puta
Vježba u skoku s 4 pjesme uz pjesmu

Miješajući pokrete u ovom krugu koji je stvorio Kloots, radit ćete na svojoj koordinaciji i izdržljivosti za vježbu uma i tijela.

Zagrijavanje (prva pjesma, 6 minuta)

  • Skoči jednu minutu
  • Planirajte jednu minutu
  • Ponovite tri puta

Skok za koordinaciju (2. pjesma, 3 minute)

  • Vježbajte stopala da biste povezali um i tijelo. Uključite poteze poput stopala prema van, skakutajući petama naprijed, skijama, visokim koljenima i udarcima u guzu.

Skok za izdržljivost (treća pjesma, 4-5 minuta)

  • Pokušajte preskočiti cijelu ovu pjesmu bez zaustavljanja.

Skok za izdržljivost (4. pjesma, 2-3 minute)

  • Radite na sprintovima. Skočite 20 sekundi redovnim tempom, a zatim 20 sekundi što brže možete. Nastavite prema dužini pjesme.