Anonim
Powermeter title=

Slavi Ciklusi putem Flickr-a

Ako se ne utrkujete, možda ćete se zapitati želite li koristiti mjerač snage. Ali mjerač snage može biti učinkovit alat za pomoć u postizanju cilja koji nije strogo povezan s trkačkim utrkama: gubitak kilograma.

Štoviše, krivulja učenja potrebna da se koristi u tu svrhu je puno jednostavnija nego za trening. U središtu podataka mjerača snage nalazi se vrijednost koja se zove kilodžul (često skraćeno kao kJ). Joule je mjera energije ili rada, poput kalorija. Kalorija je približno četiri kJs po hrani. Ali, kaže Allen Lim, fiziolog, autor kuharske knjige i osnivač tvrtke za energetsku hranu Skratch Labs, „ljudsko tijelo je samo 20 do 25 posto efikasno u prijenosu energije na posao; ostalo se gubi od vrućine. "

To je dobra stvar za ljude koji broje kalorije, jer to znači da je broj kJs koji vaš mjerač snage bilježi i prikazuje na jedinici glave gotovo točno jednak broju sagorjelih kalorija (ako ništa, to malo podcjenjuje sagorijevanje kalorija). A mjerač snage čini biciklizam jedinstvenim; niti u jednom drugom sportu ne postoji pouzdan, točan način za izravno mjerenje rada. Osim što vam može ponuditi trening, ta mogućnost mjerenja rada čini merač snage možda i najbolji alat za praćenje sagorijevanja kalorija i gubitka kilograma.

POVEZANO: Kako dostići svoju idealnu biciklističku težinu

Koliko trebate jesti?
Za početak morate znati svoje ukupne dnevne potrebe u kalorijama. To je kombinacija dva faktora: početna vrijednost ili stanje odmaranja, metabolička stopa (RMR); i energije koju trošite na aktivnosti, od košenja travnjaka do jahanja.

Postoje različiti načini za mjerenje RMR-a, kaže Nanna Meyer, izvanredna profesorica zdravstvenih znanosti na Sveučilištu u Coloradu, Colorado Springs. "Laboratorijski test je najtačniji, ali to nije praktično za većinu ljudi", kaže Meyer, koja je također viši osoblje dijetetičara pri Olimpijskom komitetu SAD-a i radila je s olimpijskim timovima i BMC Racingom.

Sljedeće najbolje: formule za procjenu RMR-a. Malo po malo odlaze, ali Meyer voli Harris-Benedikt (revidiran) i Cunningham-ove jednadžbe. Cunningham se „pokazao preciznijim za sportaše jer se oslanja na mršavu tjelesnu masu“, kaže Meyer, ali treba vam prilično dobra ideja o postotku tjelesne masti.

Evo jednadžbe:
Harris-Benedikt (revidiran)
Muškarci: 88, 36 + (13, 4 x težina u kg) + (4, 8 x visina u cm) - (5, 68 x dob)
Žene: 447, 59 + (9, 25 x težina) + (3, 1 x visina) - (4, 33 x dob)

Cunningham
500 + (22 x mršava tjelesna masa u kg)

Bez obzira koji rezultat bilo koje od tih jednadžbi proizvede, treba kombinirati s energijom sagorjenom u aktivnostima da biste dobili broj koji se zove Ukupni energetski izdaci (TEE), a koji se izračunava množenjem vašeg RMR-a s vašom razinom aktivnosti. Multiplikatori kreću se od 1, 2, za uglavnom sjedeći osobu, do 1, 9, za osobu koja ima izuzetno aktivan posao - recimo, skijaški vodič za roofere ili zaostale zemlje.

Ali, ne morate se oslanjati samo na procjenu ako imate mjerač snage, jer će precizno pratiti potrošnju kalorija u vožnji; znat ćete iz dana u dan, koliko dodatnih kalorija sagorite. Ipak morate napraviti procjenu, jer mjerač energije ne nadzire kalorije sagorene u drugim aktivnostima. Kada procjenjujete TEE, upotrijebite množitelj koji diskontira vožnju kako ne biste dvostruko računali. Ako vozite jedan do dva sata dnevno, a inače ste stolni džokej, koristite 1, 2 multiplikator.

Sve se to može činiti kompliciranim, ali stvarno pratite samo dva broja: TEE, minus vožnje i kJ-ove iz one vožnje koju ste vozili tog dana. Sve skupa, i to je koliko kalorija trebate za održavanje trenutne težine. Slično tome, gubitak kilograma u osnovi je "matematička jednadžba", kaže Hunter Allen, poznati trener i autor treninga i utrka s metrom snage. Da biste smršali, morate sagorjeti više nego što konzumirate.

Kilogram masti sadrži otprilike 3.500 kalorija, što nutricionisti već desetljećima navode kao osnovnu vrijednost za gubitak kilograma: smanjite 500 kalorija dnevno, a kilogram možete izgubiti tjedno. Ispada da, nije baš tako jednostavno; ljudsko tijelo dinamički reagira na gubitak kilograma, pa će vam možda trebati veći manjak, posebno kasnije u vašim naporima, ako pokušavate izgubiti puno kilograma.

Meyer možete dobiti dublji pregled prehrambenih i kalorijskih potreba vodeći dnevnik hrane, kaže Meyer. Za makronutrijente, poput masti, ugljikohidrata i bjelančevina, oni ne moraju biti naporni ili dugotrajni - samo pažljivo bilježite svu hranu nekoliko dana i vikenda. Ponovno ga ponavljajte za praćenje promjena. Želite znati što sve to znači kalorije? Meyer predlaže MyFitnessPal aplikaciju kao jedan od najboljih kalorijskih tragova koji su dostupni.

Izgubiti masnoću, postati bolji jahač
Zasad znate da ne postoji nešto poput mršavljenja na licu mjesta. Ali možete ciljati na gubitak masnoće općenito, a tehnika da to učinite ima dodatnu korist da vas učini boljim jahačem. To se naziva brzim treningom.

Ideja je jednostavna: Ujutro se jednostavno vozite. Nema doručka, kaže Allen, iako kofein u maloj šalici crne kave može pomoći oslobađanju slobodnih masnih kiselina (FFA) koje će vaše tijelo sagorjeti kao gorivo.

POVEZANO: Treba li se voziti gladan?

Ključ je tempo i vrijeme. Ideja iza brzog treninga je da naučite svoje tijelo da sagorijeva masti, a ne ugljikohidrate u obliku mišićnog glikogena, kao goriva. Da biste to učinili, morate ostati na manje od 75 posto svoje funkcionalne praga (FTP), kaže Allen; intenzitet je znatno veći i uronit ćete u svoje zalihe glikogena i usitniti se. Ako ste novi u brzom treningu ili biciklizmu općenito, počnite s oko 60 minuta napora; s vremenom ćete moći povećati vrijeme na čak 2, 5 sata.

Osim obrezivanja tjelesne masti, učite svoje tijelo da u vožnji vozi više izvora energije. Korištenjem masti ostavili ste većinu zaliha glikogena u mišićima netaknutima za kasniju vožnju, što znači da ćete se osjećati svježije čak i u tom trećem satu i sposobni ste uložiti kratke, naporne napore poput bacanja prijatelja na taj uspon.

Ubrzani trening nije vježba u svakoj vožnji. Trebali biste to raditi samo jedan do dva puta tjedno. Ako vozite samo malim intenzitetom, ističe Meyer, vaše će se tijelo prilagoditi sagorijevanju masti na račun sposobnosti sagorijevanja ugljikohidrata. Zadržite svoju vrhunsku snagu kombinirajući brzi trening s kraćim, intenzivnijim vježbama. Uzmi malo hrane na brzim treninškim vožnjama kao osiguranje od nezgode.

Za svoje sportaše, Allen voli stil vježbanja koji naziva "sudoper u kuhinji". Specifične vožnje su različite, ali svaka traje tri ili više sati i, istinski sa svojim imenom, ima po malo svega. Primjer:

• Prije vožnje napravite “zero offset” na uređaju za mjerenje snage kako biste osigurali da je pravilno kalibriran - to je kao provjera da vaga očita nulu prije nego što se sami vagate.
• Započnite s 90 minuta do dva sata brzog treninga. (70 do 75 posto FTP-a.)
• Donesite hranu. (jednostavan PB & J na cijeloj pšenici nudi pravu mješavinu makronutrijenata) i jedite na kraju brzog dijela treninga.
• Obavite neku kombinaciju visokog intenziteta. Primjeri:
• Tri do pet sveukupnih sprinterskih napora. (~ 10 sekundi, oporavak u trajanju od tri minute, u napunjenom stanju - 85 do 90 posto FTP-a.)
• Četiri praga napora. (10 minuta, 100 do 105 posto FTP-a, s pet do 10 minuta oporavka između.)
• Rafali s velikim stupnjem prijenosa. (Usporite skoro pa se zaustavite, a zatim napravite sprinter u velikoj brzini [na primjer, 52x16]. Uključite ga do 80rpm, a zatim pet minuta isključite intenzitet do 80 posto vašeg FTP-a; ponovite pet puta.)
• Nastavite jesti po potrebi tijekom zadnjeg sata napora - od gela do torte s rižom. Pijte onoliko vode ili niskokaloričnog sportskog pića (kao što su Nuun, Osmo ili Skratch Labs) koliko vam treba.

Što jesti, a kada
Meyer, osim ako ne radite naporan trening, nastojte pojesti uobičajeni obrok jedan do tri sata prije vožnje, ili mali zalogaj (100 kalorija) u roku od 30 minuta od početka, kaže Meyer. Većina vozača jede više na vožnji nego što treba, kaže Lim. Dugi uvod u svoju drugu kuharicu, Feed Zone Portables, nudi detaljan pregled fiziologije i prehrane sportaša. Ključni korak: za mnoštvo vožnja koje traju manje od dva sata vjerojatno vam uopće nije potrebna hrana, kaže Lim, a na bilo kojoj vožnji vjerojatno jedete više nego što vam treba. "Kad pitam rekreativne jahače kako jedu na vožnji, oni uzimaju možda 10 posto manje hrane od nekih profesionalaca s kojima radim, ali oni se voze polovinom daleko ili brzo", kaže on. Tu opet pomaže mjerač snage: KJ ne lažu.

Vozač koji sat vremena troši 200 vati sagorjet će oko 700 kalorija. Vožnja dulje od dva sata, kaže Lim, ima za cilj zamijeniti oko pola kalorija sagorenih na sat. To može izgledati opasno ako ste navikli na dvosatnu vožnju goriva dvije boce mješavine za piće, gelom i šankom za energiju. Ali sve što pojedete treba oduzeti od ukupnih kJs spaljenih tokom vožnje.

POVEZANO: Pet savjeta (i recepti) za izvrsnu hranu za oporavak kod kuće

Radni sati nakon vožnje predstavljaju još jednu zamku hrane za mnoge jahače, kako zbog bušenja glikogenog prozora, tako i zbog toga što je hranu lako zamisliti kao nagradu za vježbanje. "Motivacija se mora proširiti prošlom treninzima do razdoblja oporavka jer možete pojačati pogrešne odluke", kaže Meyer.

Trebate hranu nakon vožnje. Ali to vam ne treba toliko. Meyer predlaže jednostavan voćni smoothie, s punomasnim jogurtom za masnoće i bjelančevine za dodavanje razine sitosti. Inženjerijski dodaci poput proteinskih trese nisu potrebni, kaže ona; cjelovite namirnice su najbolji izbor. Lim sugerira "kalorično nezaslađenu hranu" poput cijelog voća. Ključ: pravilno napuniti pravilnim obrocima prave namirnice, koji će vam pomoći da se osjećate dovoljno puno da se oduprete iskušenju vrećice krumpira.

Gubitak kilograma možda je matematički jednostavan, ali nije jednostavan. Lim i Meyer oprezni su da se previše ne usredotoče na mehaniku - praćenje hrane, neumoljivu pažnju na brojeve.