Anonim

Ako na Instagramu pratite Kate Courtney (a ako to ne učinite, trebali biste), vidjeli ste koliko napornog rada svjetski prvak u gorskom biciklu ulaže u teretanu. Osim olimpijskih dizala i pliometrijskih poteza, Courtney također dijeli neke ozbiljno neugodne ravnoteže i osnovne vježbe snage. "Brdski biciklizam u tržnici uključuje puno snage, koordinacije i ravnoteže", kaže ona. Iako je biciklizam prije svega sport izdržljivosti, Courtney vjeruje da svaki jahač može imati koristi od izgradnje jače jezgre.

Vezana priča gym workout 8 načina da sruše vašu jezgru bez ijedne mrvice

Zašto? Jaka jezgra znači bolje rukovanje biciklom, posebno na tehničkim terenima, i vozit ćete se bolje čak i kada ste umorni. Poboljšanje čvrstoće i fleksibilnosti gornjeg dijela tijela također pomaže u sprječavanju ozljeda. "Ako je stvarno gurate i stvarno trenirate svoje tehničke vještine, na kraju ćete udariti o zemlju", kaže Courtney. Trening za to čini vaše tijelo otpornijim na zahtjeve brdskog biciklizma.

Ali ne mogu samo brdski biciklisti imati koristi. Bez obzira koju vrstu vožnje biciklom preferirate - od ceste, šljunka do krstarenja gradom - bolji balans i jača jezgra nužni su za sve što radite, i na biciklu i izvan njega.

Stoga smo zaključili sa Courtney da sazna više o njezinoj osnovnoj rutini treninga snage. Voli stvarati kombinirane poteze koji istodobno izazivaju i ravnotežu, i gornji dio tijela ili donji dio tijela, što ih čini prilično teškim, pa vam nudimo načine na koje možete mijenjati svaki potez i nadograditi ga kako biste pronašli uspjeh. Evo popisa njezinih omiljenih vježbi ravnoteže i osnovne snage, uključujući naše modifikacije, kao i njezine najbolje savjete kako ih dodati u svoj redoviti trening.

Kako se koristi ovaj popis:

Courtney svaki tjedan radi tri teretane, a obično će posvetiti posljednjih 30 do 40 minuta sesije temeljnom radu. Možete uključiti ove osnovne vježbe u svoje uobičajeno vrijeme u teretani, pretvoriti pauzu za ručak u brzu jezgru ili izvršiti ih nakon vožnje dva do tri puta tjedno. "Zapravo se radi o tome kako se najbolje uklapa u vaš cjelokupni program - tijelo je svačije različito", kaže ona.

Cilj je svaki put raditi razne vježbe, zato slobodno odaberite i odaberite s ovog popisa. Ne morate ih raditi odjednom. Courtney dobiva ideje od svog trenera, putem društvenih medija i eksperimentirajući. Njezin potez za skretanje kilograma potjecao je od natjecateljice video skija Lindsay Vonn.

Primijetit ćete da je i u ovim vježbama došlo do napretka, pa smo ovaj popis organizirali od najlakših do najizazovnijih. Želite započeti s lakšim potezima, poput klečanja na lopti za ravnotežu, kako biste izgradili snagu i ravnotežu prije nego što prijeđete na neku od složenijih vježbi. Budući da je Courtney profesionalna sportašica, ona ih može izvoditi na najvišoj razini, pa detaljno objašnjavamo kako ih olakšati.

Vezana priča Complex Body Movement Pokušajte s ovim 7 vježbi za poboljšanje ravnoteže

Nemojte se obeshrabriti ako ne možete dovršiti svaki potez prvi put kad ga pokušate. Čak je i Courtney morala isprobati neke od ovih vježbi više puta prije nego što ih je savladala. "Osjećam se kao kod svih ovih, puno je teže nego što mislite da će biti prvi put", kaže ona. Držite se toga, pa čak i prebacivanje težine postat će vam podjednako rutina kao i vožnja bicikla.

Osnovni alati za poteze ravnoteže Image Balance Ball amazon.com 16, 96 USD TRGOVINA SADA Image Indo Board amazon.com $ 159, 95 USD SHOP ODMAH Image Core klizači amazon.com 10, 00 USD TRGOVINA SADA Image Medicinska kugla amazon.com 24, 95 USD TRGOVINA SADA 1. Balansirajte kuglu s loptom

Zašto: Ako ste novi za vježbanje loptice za balans, koljeno s loptom za ravnotežu je izvrsno mjesto za početak. Courtney preporučuje da se podupiru uza zid. "Većina ljudi će se osjećati prilično kolebljivo", kaže ona. "Nakon što ga pokušate nekoliko puta, brzo ćete napredovati."

Kako : Postavite kuglu za ravnotežu pored zida i stanite iza nje. Koristeći zid za podršku, kleknite iznad kugle jedno koljeno u isto vrijeme. Osnažite jezgru za uravnoteženje i puštanje zida. Jednom kada možete uravnotežiti zid oko 30 sekundi, premjestite loptu na sredinu sobe i ponovite. Izgradi se tako da možeš kleknuti na loptu 60 sekundi. "Najveća stvar je stabilnost u vašoj srži, tako da biste trebali osjećati kao da imate čvrstu, zaručenu jezgru, dok klečite po lopti", kaže Courtney.

2. Balansirajte kuglu s kuglom za medicinu

Zašto: "Ovo djeluje na malo koordinacije i pomicanje lopte jedno prema drugom očito više izaziva vašu ravnotežu", kaže Courtney. "Također vas prisiljava da stabilizirate jezgro u više smjerova."

Kako : držite kuglu za lijek ispod ruke, tako da su vam ruke slobodne da dođu u klečeći položaj na lopti. Jednom postojano držite kuglu za lijek s obje ruke ispred kukova. Laganim savijanjem u laktovima pritisnite loptu prema gore dijagonalno udesno, spustite se, a zatim ponovno pritisnite lijevo. Nastavite s izmjeničnim kretanjem 30 do 60 sekundi ili dok god možete uravnotežiti.

"Mislim da je ovo zaista važno za brdski biciklizam, jer kad idete nizbrdo strmim, tehničkim dijelom, to nije uvijek potpuno linearni položaj tijela", kaže Courtney. "Vrlo je važno udobnost održavanja jezgre stabilnom tijekom rotiranja."

3. Indo Board ples

Zašto: „Ples je vrlo važan dio trošenja vremena u teretani, a ako to radite na Indo dasci, to se računa i na vašu ravnotežu!“ Kaže ona

Kako : postavite se na vrh Indo Board-a i pronađite svoj balans. Prigušite svoju omiljenu glazbu i nastavite je. Courtney's je Beyoncé. "Indo daska vam donosi više bočne ravnoteže, gdje se loptica za ravnotežu kreće u svim različitim smjerovima", kaže ona.

4. Indo daska čučanj

Zašto: „Lijepo je raditi različite stvari. Kad na jedan način provedete puno vremena radeći na ravnoteži, mozak i tijelo se prilagođavaju i to postaje manje izazovno. Dakle, biti u stanju baciti nešto drugo, što vas izaziva na novi način, dobro je - čak i ako se radi na mnogim istim stvarima “, kaže ona.

Kako : postavite se na dasku Indo s nogama samo širim od širine ramena i pronađite ravnotežu. Vratite kukove natrag i savijte koljena kako biste se spuštali dolje u čučanj, pritom zadržavajući prsa podignuta i održavajući ravnotežu. Jednom kada to savladate, dodajte težinu držeći lijek s obje ruke ispred prsa kako biste ga učinili težim. "Radi se o tome da vaš mozak bude angažiran", kaže Courtney.

5. Okretna pločica s težinom Indo ploče

Courtney je dobro poznata po tome što se njezina ploča s utezima prevrće. Prvo savladajte svoje mjesto na čvrstom terenu, a zatim pokušajte na Indo dasci.

Zašto : Jer, zašto ne? To zapravo može poboljšati vaše vještine (čvrstoću prianjanja), ali to čini i sjajan trik za zabavu. "Ovo je definitivno za zabavu i drugi je način da osporite ravnotežu", kaže ona.

Kako : Počnite stajati nogama na zemlji. Uzmite pločicu s utezima koju možete podići jednom rukom (počnite lakši, a zatim povećajte težinu). Držeći uteg za gornji rub, podignite ruku tako da dlan okrene težinu prema dolje. Uhvatite je drugom rukom suprotnim rubom. Nastavite okretati dok se izmjenjuju rukama. Budite izuzetno oprezni da ne padnete težinu na noge.

Jednom kada savladate flip, isprobajte ga na Indo ploči. Stojite na ploči držeći pločicu s utezima i pronađite ravnotežu. Prebacite težinu i uhvatite je drugom rukom. Nastavite naizmjenično, sve dok možete uspostaviti ravnotežu.

Ne obeshrabrujte ako se isprva borite s ovom vježbom. "Prebacivanje težine samo, bez ikakvog balansa, bilo je mnogo teže nego što sam mislio da će to biti", kaže Courtney. "Nakon prva tri ili četiri pokušaja, drži se toga, stvarno ćeš se iznenaditi koliko brzo možeš postati dobar."

6. Ravnoteža s loptom za balans

Zašto : "To vam uključuje noge i sigurno ćete osjetiti one četveronoške koji to rade", kaže ona. "Također novači sve manje mišiće u nogama koji pomažu u stabiliziranju vašeg tijela. Ovo je korisno kad stojite na pedali, idete niz zahtjevnog spuštanja i bicikl se malo kreće. "

Kako : Prvo, morate svladati klečanje na lopti (iznad). Zatim napredujte stojeći. Pomoći će vam ako kuglica nije potpuno napuhana. Započnite s loptom u blizini zida. Izađite na loptu i koristite zid da vam pomogne da uravnotežite. Jednom kada možete balansirati 60 sekundi bez upotrebe zida, premjestite loptu na sredinu sobe i pokušajte ponovo. "Stajanje na lopti bilo je zaista izazovno prvi put kad sam ga probao", kaže Courtney. "Tada to dobijate puno brže; to je poput vožnje biciklom. "

Kad 60 minuta svladate kako stojite na lopti, dodajte čučanj. Stojeći na lopti s što širim nogama, pošaljite bokove natrag i savijte koljena da se spuštaju u čučanj. Držite prsa podignuta. Pritisnite natrag do početnog položaja. Kad možete uspješno čučati loptu, dodajte težinu držeći medicinsku kuglu ispred prsa.

"Na kraju ćete moći ustati na ruci dok držite lijek za kuglu, ali korisno je ako imate prijatelja koji će vam ga moći predati prvih nekoliko puta", kaže Courtney.

7. balansirajte stalak s kuglom za medicinu n

Zašto : "Ovaj vas, opet, prisiljava da se stabilizujete ne samo kroz srž, već i kroz noge", kaže Courtney. "Izaziva koordinaciju i ravnotežu te izgrađuje tjelesnu svijest kako bi održala jezgru stabilnom, a pritom još uvijek nezavisno kretala ostatak tijela."

Kako : gospodar stoji prvi na lopti (vidi gore). Nakon što možete stajati na kugli bez oslonca 60 sekundi, pokušajte dodati težinu sa kuglom za lijek. Stanite na loptu. Jednom postojano držite kuglu za lijek s obje ruke ispred kukova. Laganim savijanjem u laktovima pritisnite loptu prema gore dijagonalno udesno, spustite se, a zatim ponovno pritisnite lijevo. Nastavite s izmjeničnim kretanjem 30 do 60 sekundi ili dok god možete uravnotežiti.

8. Balansirajte lopticu s okretnim pločama

Zašto : Riječ je o malo tvrđoj verziji Indo Board Weight Weight Plate Flip jer se daska samo kreće bočno, dok se lopta pomiče po cijeloj. "Težina također dodaje puno čvrstoće prianjanja", kaže ona.

Kako : Obavezno prvo možete stajati na lopti do 60 sekundi. Zatim svladajte okretnu pločicu s masom na čvrstom tlu (vidi gore). Jednom kad vam se dopadnu te dvije osnove, sastavite ih. Stanite na kuglu za ravnotežu sa širokim nogama, jednom rukom držite ploču s utezima. Nakon što izbalansirate, prebacite težinu i uhvatite je drugom rukom. Nastavite naizmjenično izmjenjivati ​​ruke dok god možete uspostaviti ravnotežu.

9. Izgubi na bočnu dasku

Zašto : "Ovaj naglašava snagu gornjeg dijela tijela", kaže Courtney. "Također potajno djeluje na čvrstoću prianjanja. Držanje bučice čini se puno poput držanja za upravljač. ”Preporučujemo da prvo izvedete ovaj potez bez utega, a zatim dodajte bučice za dodatni izazov.

Kako : Počnite na sve četiri sa zglobovima ispod ramena. Odmaknite se nogom unatrag kako biste došli u visoki položaj daske sa zapešćima ispod ramena, jezgra je upletena tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete. Savijte laktove donjim dijelom prsa prema podu i pritisnite ih prema gore da biste izvršili push-up. S visoke daske prebacite se na desnu ruku kako biste došli u bočnu dasku dok lijevu ruku podižete prema stropu i držite bokove podignutim. Vratite se na visoku dasku pa se prebacite na lijevu ruku da ponovite na drugoj strani. Vratite se u početni položaj i ponovite za 10 do 12 ponavljanja.

Da biste ovaj potez učinili težim, dodajte set bučica srednje težine. U visokoj dasci držite ručke bučica, a zatim ih podignite prema gore kad se uvučete u bočne daske.

„Te tipke možda nisu toliko naporne, ali biti sposoban napraviti nekoliko njih korisno je na kraju utrke ili duge vožnje kada ste stvarno umorni“, kaže ona.

10. Indo board klizač šipka za push-up

Zašto : "Jako mi se sviđaju mali klizači jer vam omogućuju da zaista dinamično pomičete noge", kaže Courtney. Dovodeći noge jednu po jednu, pratite pokret vožnje bicikla. "Možete ciljati na mišiće i istovremeno raditi na stabilnosti jezgre."

Kako: Počnite u položaju s visokom daskom s razmaknutim rukama na Indo ploči, zglobovima ispod ramena, nogama na klizačima i jezgri, tako da tijelo formira ravnu liniju od glave do pete. Pomoću klizača povucite desno od koljena do prsa, vratite se na visoku dasku. Nacrtajte lijevo koljeno do prsa, vratite se na visoku dasku. Držeći noge ravno, pomaknite obje noge prema rukama dok jezgru koristite za izvođenje kukova ravno u štuku. Povratak na dasku. Savijte laktove za spuštanje prsa na Indo dasku i izvedite push-up. Ponovite za 10 do 12 ponavljanja.

„Za mene je ova vježba zaista neurološki korisna jer oponašam kretanje biciklizma, istovremeno pridajući veliku pažnju održavanju gornjeg dijela tijela i srži“, kaže. "Daje mi osjećaj da sam zaista stabilan, dok sam u položaju u kojem se nalazim, dok zapravo teško vozim bicikl."

11. Obrnuti drobljenje sa šipkom

Zašto : "Ovaj potez cilja čvrstoću na jezgri, a pritom održava gornji dio tijela stabilnim i radi na čvrstoći prianjanja", kaže ona. Već znamo da je Courtney negativac, pa ne preporučujemo da ovaj potez započnete s napunjenom šankom. Prvo ćete htjeti savladati obrnutu mrvicu, a zatim možete dobiti isti efekt držeći dvije bučice srednje težine iznad. Ako ste izuzetno iskusni sa šankom, možete ga isprobati, ali upotrijebite spotter.

Kako : Ležite licem prema podlozi ili klupi, s nogama uspravnim. Podignite noge nekoliko centimetara od tla i pritisnite donji dio leđa u prostirku. Privucite stopala prema prsima dok trbuh iskoristite za uvijanje donjeg dijela leđa zbog preokreta. Ako ste na klupi, za pomoć možete zgrabiti rubove klupa. Donje kukove i noge vratite prema dolje i ponovite za 10 do 12 ponavljanja. Jednom kada to spustite, dodajte težinu.

Započnite držanjem dviju bućica srednje težine preko prsa. Izvršite obrnutu mrvicu i završite ponavljanja. Nakon nekoliko tjedana, možete nastaviti s dodavanjem veće težine i potencijalnim potezima do izrade vage.