Anonim
slika

Tom Kimmel

Sljedeća četiri tjedna učinit će mi ili prekinuti sezonu, a možda i vašu.

Ove sam zime bacio bicikl na kilometre dok sam trenirao u nekoliko tjednih kampova Carmichael Training Systems, ali iz iskustva znam da kasno proljeće i rano ljeto mogu biti moj pad. Zaokupim se poslom i aktivnostima moje djece, a moja biciklistička kondicija jednostavno nestaje.

Ali imam rješenje da me u vrhuncu ljeta odvedem do vrhunca ljeta, a možete ga koristiti i: intenzitet.

Čak i kada ste zauzeti, možete se iskrasti na kratke, brze treninge da biste održali kondiciju. Zapamtite, intenzitet i volumen su obrnuto povezani - što manje vozite, više intenziteta možete uložiti u svoj trening. Malo sretnici koji imaju neograničeno vrijeme jahanja većinu vremena mogu krstariti umjerenim tempom i bacati se u nekoliko intervala.

Ali ako vam je kratko vrijeme i još uvijek želite držati korak s nedjeljnom skupnom vožnjom ili napraviti neke utrke kasnije u sezoni, tada su vježbe visokog intenziteta jedini način.

Međutim, nije svaki intenzitet isti. Velika je razlika između vježbanja u sprintu (napori od 15 sekundi) i ponavljanih jednominutnih maksimalnih napora. Oba su naporna, ali s obzirom na to da su ishodi snage toliko drastično različiti, ovi treninzi koji izgledaju slični neće dati iste rezultate već tjednima.

Za ovaj plan pridržavajte se dužih intervala, koji rade vašu održivu snagu na pragu, a istovremeno naglašavaju vaš aerobni motor, pa jednim kamenom ubijate dvije ptice. Kasnije u ljeto, kada imate više vremena za vožnju, možete uložiti kraće napore kako biste brzo povratili eksplozivnu sprintersku snagu.

Da bih ovu teoriju sproveo u praksu, odradit ću tri jednosatne vožnje tijekom tjedna. Ako budem imao sreće, moći ću i u subotu ili nedjelju zamahnuti trosatnom vožnjom izdržljivosti, ali ako ne uspijem, nije velika stvar.

Kako su ove vježbe tako intenzivne, trebali biste uzeti dan oporavka između svakog intervala dana. Za mene to znači raspored ponedjeljka, srijede, petka s intervalnim vježbanjem s vođstvom bonus izdržljivosti za vikend.

Imajte na umu da je ovaj raspored namijenjen samo da vas provede kroz razdoblje od tri do pet tjedana kada se drugi važni aspekti vašeg života udube u vaše dostupno vrijeme za trening. Nakon toga trebali biste se vratiti u tipični tjedan treninga od sedam do 10 sati i uživati ​​u svom ljetu.

Over Underers: Tijekom "over" dijelova tih intervala, pritisnite snagu što je više moguće. Tijekom dijelova "ispod", vozite se maksimalno održivim tempom (92 do 95 posto vremena otkucaja srca, 85 do 90 posto vremena testiranja). Između dijelova "iznad" i "ispod" nema odmora. Zagrijte 10 do 15 minuta, a zatim vozite dvije minute "ispod", a zatim jednu minutu "gotovo". Držite naizmjenično devet minuta. Odmarajte se 10 minuta, a zatim upotpunite drugi interval. Napredni jahači mogu ih povećati na 12-minutne intervale. Ohladite se i gotovi ste.

Silazni intervali: Tvrdi intervali i kratki periodi oporavka donose velike poticaje pri isticanju snage. Ti su intervali maksimalni napori, a intervali su jednaki vremenima oporavka. Zagrijte 15 do 20 minuta, a zatim napravite sljedeći set: dvije minute naporno, dvije minute oporavka, teško 90 sekundi, oporavak 90 sekundi, zatim 75, 60, 45 sekundi za sljedeće tri. Lagano zavrtite 10 minuta i ponovite set. Ohladite se i gotovi ste.