Anonim
slika

Put da postanete bolji biciklista popločen je ne samo kilometrinama koje pedalirate, nego i vrijeme koje trošite izvan bicikla. (Lupi Spuma)

Iako provodi tisuće sati na biciklu, na kauču se odvija i neki od najvažnijih priprema Chrisa Hornera. "To je fizička i psihička pauza", kaže RadioShack-Nissan pro, o dizanju s noge i obraćanju pozornosti na daljinac umjesto na vatu.
Mnoštvo svakodnevnih biciklista prijavljuje se na manje od kilometra od Hornera, ali riskiraju ozljede, pretreniranost i izgaranje zanemarujući takvo vrijeme bez prekida. „Oni misle da si ne mogu priuštiti da lako idu“, kaže Stephen Cheung, doktor znanosti, profesor kineziologije na Sveučilištu Brock u Ontariju i koautor vrhunskog biciklizma. "Ali oporavak je jednako vrijedan koliko i trening, ako ne i više."
Jedan od načina kako postati bolji biciklista je kroz mišićnu prilagodbu. U vrlo osnovnom smislu, to se događa: stres na treningu uzrokuje mikro suze u vašim mišićima. Tada vam tijelo popravlja oštećenja, što rezultira upalnim reakcijama (oteklina i nježnost koju osjećate nakon naporne vježbe ili trke). Ovaj proces obnove stvara jače mišiće - ali samo ako tijelo ima dovoljno vremena za liječenje. "Ako započnete sljedeću vožnju kada se potpuno ne oporavite", kaže Max Testa, dr. Med., Glavni liječnik za Team BMC i bivši liječnik tima sa 7-Elevenom i Motorolom, "vaše je tijelo u nepovoljnom položaju i rasti ćete više umorni i dobiti manje od svake vježbe. "
Ali oporavak se ne odnosi samo na sjedenje na kauču s podignutim nogama. Također se radi o tome da vam ne ide naporno cijelo vrijeme i da pametno koristite slobodne dane. Strategije poput vožnje niskim intenzitetom i masaže omogućuju vašim mišićima da iskoriste sav posao koji ste uložili. Evo kako maksimalno iskoristiti svaku minutu provedenu u i izvan sedla.
Ali nije li upala dobra?
Možda se pitate zašto biste trebali ograničiti upalu ako to u konačnici pomaže mišićima da jačaju. Neka upala je dobra kad trenirate, kaže Testa, ali ne želite toliko da ste previše boli ili umorni za vožnju. Učinci jednostavnih oporavka koji umiruju mišiće i sprečavaju ozljede mogu vam pomoći da se suočite sa sljedećom napornom vožnjom svježom i spremnom za polazak. Pogotovo ako radite etapnu trku ili višednevnu ili stoljetnu vožnju, kaže Testa, ključno je probuditi se osjećajući više kilometara. To je glavni razlog što su vozači Tour de Francea u dane odmora stavljali dva do tri sata u sedlo.
Počivaj, aktivno
U dobro osmišljenom planu treninga, odmaranje obično ne znači raditi ništa. U stvari, mnogi treneri preferiraju vježbe s malim naporima kako bi se odmorili u slobodnim ili lakim danima kako bi krv cirkulirala i smanjila upalu, tako da ste spremni za sljedeću vožnju.
Drugi oblik aktivnog odmora je postridno ohlađivanje na kraju dugog ili napornog napora. Spuštanje na papučici pojačava protok krvi kako bi se vaše noge isprale mliječnom kiselinom (otpadnim proizvodom vježbanja) i potaknule vaše iscrpljene mišiće. Studija u časopisu Journal of Strength & Conditioning Research otkrila je da kad su biciklisti nakon napornog napora odradili 15-minutno obustavu na 30 posto svog VO2 max, bili su u stanju izvesti gotovo jednako dobro 24 sata kasnije na identičnom napornom treningu.
UČINITE TO: Planirajte aktivne vježbe za dan nakon vikenda s velikim kilometražama, napornog intervala ili trke. Trik je u tim vožnjama ići namjerno - granično neugodno - sporo. Cheung to opisuje kao dopuštanje da vas baka-lako pretuče. I ne morate se ograničavati na bicikl; hodanje, lako plivanje ili lagano trčanje. Što se tiče uzdržavanja, usmjerite svoj napor na intenzitet pedale do kafića tijekom posljednjih pet do 10 minuta vožnje, kaže Cheung. Neka snaga i otpor budu niski, otkucaji srca malo povišeni.
Nabavite masažu
Postridno trljanje pomaže povećati cirkulaciju i očistiti mišiće mliječne kiseline, kaže Reed McCalvin, voditelj tima Team Bontrager-Livestrong. Također smanjuje adhezije ili čvorove koji čine kretanje manje učinkovitim i bolnijim. Štoviše, znanost je povezala masažu s poboljšanom funkcijom mišića. U studiji na biciklistima koji su dobili masažu samo na jednoj nozi, biopsije su pokazale veću regeneraciju mišića na liječenoj nozi. A istraživači u Kanadi otkrili su da masaža posteljice smanjuje upalu i potiče rast novih mitohondrija - dijelova vaših stanica koji proizvode snagu.
Tu je i mentalna korist od masaže, kaže Testa. Brojna su istraživanja pokazala da snižava razinu hormona stresa kortizola koji se oslobađa tijekom napornih napora. "Ako vaš mozak ostane u načinu borbe", kaže Testa, "usporava vaš oporavak." Prekomjerni kortizol povezan je s sindromom pretreniranosti i može dovesti do niza problema, uključujući razdražljivost, debljanje i gubitak mišića.
DOĐITE TO : Nema plaća na vašoj platnoj listi? Pjenasti valjak možete kupiti u većini prodavaonica sportske robe i koristiti ga nakon vožnje ili u bilo kojem trenutku između. Odmarajte mišiće nogu i glutene na cilindru i lagano se okrećite naprijed-nazad, zaustavljajući se i pritiskajući na najsjevernijim mjestima 30 do 45 sekundi. Za teško dostupna područja poput lopatica i drugih dijelova leđa naslonite se na tenisku lopticu na zid.

Krenite hladnim korakom

Dugo omiljeni ritual trkača na daljinu, natapanje u hladnoj vodi nakon vježbanja pokazalo se da smanjuje upalu i bolove. Ista Studija istraživanja o snazi ​​i stanju kondicije koja je spomenuta na prethodnoj stranici otkrila je da je skupina biciklista koji su uronili noge u hladnu vodu odmah nakon napornog napora postigla još bolju priliku u drugoj rigoroznoj vožnji 24 sata kasnije. Još jedna prednost: namakanje u hladnoj vodi može se jednostavno osjećati dobro, posebno u vrućim danima. Hoće li to dovesti do stvarnog porasta snage, za raspravu je. Nedavni pregled 17 studija utvrdio je da, iako smanjuje bol, uranjanje u hladnu vodu možda neće ojačati mišiće.
Učinite to:
Napunite kadu s oko 8 inča (dovoljno da prekrijete noge dok sjedite) u vodi od 50 do 60 stupnjeva. Potopite se do 15 minuta u roku od pola sata nakon završetka naporne vožnje. Ako ne podnosite prehladu, počnite s kraćim kupkama i pokušajte obući kratke hlače i obući jaknu od fleke.
Dolijevajte pravi put
Na kraju etape Tour de France sredinom 1980-ih, članovi tima 7-Eleven odmah bi pili soda da bi nasuli zalihe inzulina, kaže Testa. Potom bi kasnije u hotelu pojeli sendvič, jogurt s voćem, a možda i malo sira s krumpirom. Ovih dana direktori timova koriste se više formulacijski; jahači pijuci za oporavak s idealnom ravnotežom proteina koji mijenjaju mišiće i ugljikohidrata koji zamjenjuju glikogen lako se probavljaju i brzo ulaze u sustav.
UČINITE TO: Ako niste pritisnuti vrijeme, dovoljno je lako dobiti ove hranjive tvari iz prave hrane. Optimalna formula je četiri dijela ugljikohidrata i jedan dio proteina. Dobre grickalice za oporavak uključuju smoothie od grčkog jogurta, banane i bobica, ili zdjelu žitarica s voćem i mlijekom, kaže sportska nutricionistica Nancy Clark, RD. Za obrok probajte sendvič s puretinom i sirom ili špagete i mesne okruglice napravljene od puretine ili nemasne govedine.
Također morate zamijeniti natrij i kalij izgubljen znojem, a iako su komercijalni sportski napici pri ruci, kaže Clark, mlijeko s niskim udjelom masti (obično ili čokolada) i druge pogodne namirnice poput pereca, bagela s kikirikijevim maslacem ili tjestenine s umak od rajčice može biti još bolji za zamjenu ovih elektrolita - i za vaše cjelokupno zdravlje.
Što se tiče vremena, mišiće nahranite što je brže moguće nakon treninga, pogotovo ako do sljedećeg napornog napora imate manje od 24 sata. „U roku od 15 do 30 minuta je idealno“, kaže Testa. Pokušajte pojesti nešto drugo u sljedećih 60 do 90 minuta, kada vaše tijelo spremi hranjive tvari i napunite zalihe energije. I bez obzira koliko ste iscrpljeni na kraju dugog dana, prevrtanje spremnika prije odlaska u krevet može vam pomoći popraviti mišiće dok ste na brodu. U studiji objavljenoj u časopisu Medicine & Science u sportu i vježbanju, istraživači su naveli da skupina vježbača pije proteinski shake 30 minuta prije spavanja, dok je druga skupina pila protein shake sans. Preko noći, brzina sinteze mišića i proteina bila je 22 posto viša u konzumiranih proteina.

Thinkstock

Spavaj više