Anonim
slika

Gérard Dubois

Ne mogu odlučiti što će više smetati dok nosim dok spavam: nezgrapni ručni sat ili elastična traka za glavu s senzorom za uključivanje. Gledam dva uređaja - zvana kućna nadzornika sna - na svom krevetu, pitajući se kako je moja noćna budnost došla do ovoga. Ali kad razmislim, to zaista i nije tako teško shvatiti. Započelo je kad je moja kći bila mala i probudila bi se svakih pola sata noćnim užasima. Događalo se to dovoljno često da bismo moj suprug i ja svake večeri ležali budni čekajući krikove iz hodnika. Ali ni nakon što je bolje spavala, nisam se mogao otresti nemira, a moj je um probudio paradu briga - rokovi na poslu, neizvjesna ekonomija, moji stariji roditelji. Ovih dana, nakon odlaska u krevet u 11, obično provodim oko sat vremena lijepo se motajući dok se moja tjeskoba ne počne premještati prema vjerojatnosti da ću spavati kroz svoj alarm i osjećati se umorno i grčevito cijeli dan na poslu. Na kraju odjurim, ali negdje oko 3 ili 4 ujutro budan sam. To bi moglo biti zbog nemirnog sna ili psa koji laje. Bez obzira na to, nakon što ustanem, svakodnevni se stresi koji su se raspadali počinju preusmjeravati u krupne probleme. U ovom trenutku, naredni bip-zvučni signal alarma u nekoliko kratkih sati upozorava me. Lagano spavam, ali nikad ne osjećam potpuno spavanje. Nije ni čudo što je posljednjih 14 godina bilo maglovito zamućenje neproduktivnih radnih dana, spaljene večere i neraspoređeno rublje.
Sve to nije utjecalo samo na moje raspoloženje i produktivnost. To je također imalo posljedica na moje jahanje. Prije samo nekoliko godina sazvao sam šta će trenirati i redovito paliti startnu crtu na više triatlona. Ali nakon nekoliko sezona, cijelo sam se vrijeme umorio, nisam se dobro oporavljao i bavio se kroničnim ozljedama. Čak i sada, ponekad sam previše umorna da bih mogla sjesti na bicikl, nema veze što trebam energije tri sporta. Te su aspiracije sada postavljene pored gomile kabela napajanja i priključnih stanica - hardvera koji dolazi s gore navedenim monitorima spavanja.

Način obnove
Kako vas faze spavanja jačaju

Faze sna
1
U prvoj fazi se mišići opuštaju i prelazite u san.
2 Pet do 10 minuta nakon što zaspite, ulazite u dublju san. Mozak proizvodi kemikalije koje otežavaju buđenje.
3 i 4 Ovo su najdublje faze spavanja. Tijelo oslobađa hormon rasta, koji pomaže popraviti kosti i mišiće. Ako ste se sada probudili, osjećati ćete se grozno.
REM Peta faza sna je vitalna za toleranciju boli i motoričke sposobnosti. To je kad mozak podiže kognitivne i živčane sustave. Svaka REM faza traje nešto duže tijekom noći. Nakon REM faze, probudite se malo prije prelaska natrag u lagani san i ponovno pokretanje ciklusa.

Noćni ciklus na prvi pogled

Slika: Gérard Dubois

Uređaji sadrže senzore koji bilježe pokrete i moždane signale, podatke koji bi trebali upućivati ​​hoću li se dobro odmoriti. Oboje će mi pomoći da dobijem više kvalitete iz svog vremena u vreći. Ili tako tvrde marketinški materijali. Ali za nekoga tko već prolazi teško vrijeme, ideja oblačenja kao Björn Borg za krevet nema mnogo privlačnosti. Ipak, ako postoji šansa da ću tijekom dana biti manje umorna i imati više energije za vožnju, vrijedi se potruditi. Smjestim se na ručni sat i uvijem se ispod pokrivača.
Paradoks spavanja biciklista
Ispada da nisam jedina koja ima sagu o nedostatku sna. Prema Nacionalnoj zakladi spavanja, 75 posto odraslih Amerikanaca ima problema sa snom i gotovo isto toliko od nas ne dobiva preporučenih sedam do devet sati sna.
Zbunjujuće mi je kako bi veliki životni vijek - jednako kritičan kao hrana, voda i kisik - trebao biti izazov za mnoge od nas. To je spoj za bitne tjelesne procese, kao što su probava, hormonalna ravnoteža i imunitet. A za bicikliste i ostale aktivne tipove iznenađujuće je moćan čimbenik u izvedbi. Vrijeme koje provodite odgađajući vrijeme je kada tijelo djeluje iza scene kako bi izbacilo ključne hormone koji pomažu u obnavljanju i obnovi mišića pa ćete se uklopiti i ostati bez ozljeda. To je i kada vaš mozak učvrsti kognitivne vještine koje vam omogućavaju da, recimo, precizirate ritam ili znate kada biste trebali prebaciti zupčanike.
Jedno je istraživanje pokazalo da vam spavanje dva sata manje od uobičajenog smanjuje vašu sposobnost obavljanja fizičkih zadataka do razine slične onoj koju ste popili nekoliko piva. Možda ste već upoznati s tim osjećajem, ali vjerovatno vas nije sletio na podijume. I nije baš sigurno. "Što ste više uspavani, " kaže stručnjak za spavanje, dr. Sc. Michael Breus, "sporije je vaše vrijeme reakcije, " dodatna razina rizika za vrijeme kretanja u prometu otežanoj prometom, uskim paketom ili pješacima na vučna staza.
Nedostatak sna može se pobrkati s glavom i na druge načine. Kad povučete, "percepcija vožnje će se promijeniti", kaže Breus. "Neće se činiti toliko zabavnom i činit će se kao više napora." Štoviše, neka istraživanja povezuju manje spavanja i pojačanu percepciju boli. Drugim riječima, osjećat ćete se kao da postižete svoj fizički limit brže nego što biste se dobro odmorili.
Kao sportaš, otkrio bih da san dolazi lakše nego što zapravo jest. Tjelesna aktivnost odavno je povezana s mirnijim nespavanjem. Ali nisam uvjeren da veza vježbanja i spavanja uvijek ispuni svoje obećanje. Kad spominjem Breusov očigledni prekid veze, on potvrđuje moje sumnje: Sportaši mogu biti dodatno osjetljivi na probleme sa spavanjem, posebno ako treniramo naporno. "Jedan od prvih znakova pretreniranosti je nesanica", kaže on. Čak i ako ne polažete velike sate treninga, vjerovatno je da je vaš raspored jahanja prilično regulisan, pogotovo ako također žonglirate poslom i obitelji.

Slika: Gérard Dubois

Sportaši imaju uobičajen raspored ”, kaže W. Christopher Winter, dr. Med., Medicinski direktor Centra za medicinu spavanja Martha Jefferson u Charlottesvilleu u Virginiji. "Imaju izvanredno uspostavljen unutarnji sat tijela." Ali upravo zbog toga što nam se satovi tako predvidljivo zakucavaju, kažemo on. Čak i najmanji poremećaji mogu se osjećati ogromno ako su vaše navike spavanja, jedenja i jahanja postavljene u kamenu. Ljetno računanje vremena, novorođenče, čak i temperatura u vašoj spavaćoj sobi, mogu utjecati na kvalitetu i količinu vašeg sna - i, na kraju, na jahanje.
"Putovanje na događaje također može funkcionirati protiv vas", kaže Winter, čija se istraživanja fokusiraju na sportaše i njihove navike kucanja globe. Ne samo da mlazni put ne uzima danak. Prema nedavnom istraživanju u časopisu Journal of Sports Sciences, 65 posto sportaša ne spava dobro noć prije velikog događaja. Od tih 80 posto, teško im je klimati glavom, a 72 posto je opsjednuto događajem.
Malo je iznenađujuće da su kofein i alkohol toliko ugrađeni u biciklističku kulturu. Suočavanje s preride espressom ili namotavanje hladnim IPA-om može se činiti dobrim rješenjima za neuhvatljiv ili izgubljen san, ali oba vas sprječavaju da postignete najdublje stupnjeve sna, koji nude najveće prednosti u radu. I zbog toga što toliko sportskih pića, barova i gelova sadrži kofein, postoji šansa da ćete dobiti previše stimulansa, a da ga uopće ne shvatite.
Počivaj za Weary
Nakon što sam svoje navike spavanja uveo s Breusom i Winterom, razlozi mojih borbi izgledaju prilično jednostavno. Puno se događam kod kuće i na poslu, a kad sam se usredotočio na trke, natrpao bih svoje ograničeno slobodno vrijeme napornim vježbama. Također ispada da kršim nekoliko kardinalnih pravila higijene spavanja, što stručnjaci koriste za opisivanje navika promicanja sna. Moja čaša vina uz večeru često se širi u noćnu kapu, ne držim se uobičajenog rasporeda, a u svojoj spavaćoj sobi imam televizor.
TV je onaj za koji sam uvjeren da je najagresivniji - godinama krivim svoju nesanicu zbog ovisnosti mog supruga o Seinfeldu ponovi. Ali Breus priznaje da njegova supruga svake noći zaspi uz uključen televizor i predlaže da se usredotočim na promjenu ponašanja koja je u mojoj kontroli.
Za mene je to skok, ali prepuštanje toga omogućuje mi otkrivanje da neka druga pravila u krevetu stručnjaci preporučuju da rade. Na primjer, sada kada znam u kojoj mjeri alkohol koči dubok san, svoje vino ograničavam na večeru. Iznenađenje - pomaže.
I nakon što pružim priliku nadzornicima sna, oni ukazuju na možda najvažniju promjenu koju moram napraviti. Na kraju, kvaliteta mog sna je prilično dobra - obilježavam vrijeme u fazama koje su najviše restorativne. Ali vrijeme koje sam izbacio obično uđe u preporučenih sedam sati. Jasno je da moram biti discipliniraniji što prije doći u krevet.