Anonim

Britte Drenth

Het je belangrijk om als fietser de benen te trainen. Vaak wordt de romp dan vergeten, zonde! Een betere romp stabiliteit (jezgra-stabilnost) heeft zo zijn voordelen. Od eigenlijk een heleboel. Het zorgt namelijk voor een betere houding op de fiets, het lichaam wordt er leniger van én het zorgt ervoor dat de benen niet al het werk alleen doen. Ook fijn: het kan helpen om rugklachten te voorkomen.

Wij hebben zes oefeningen op een rij gezet voor een betere core-stabilnost die thuis of in sportschool kunt doen. Doe alle zes de oefeningen in setjes van drie keer voor een super strakke core. Neka op: je merkt het verschil pas als je de oefeningen twee od drie keer tjedno doet. Luister naar je lichaam en bouw het rustig op!

Laat die 'vergeten groenten' nu maar branden!

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Bicikli za bicikliste

Nismo se upoznali ni sa čim smo započeli susreta s biciklima iz Bicikliranja. Ga op je rug liggen en doe je benen in een hoek van 90 graden (alsof je zit). Til je schouders een stukje van de vloer om echt spanning op de buikspieren te zetten.

Maak een fietsbeweging, waarbij je en schuin (dus rechterbeen, linkerschouder) naar de borst trekt en het andere van je at strekt. Wissel se sreo ispod au en doe 20 herhalingen. Allebei de benen naar de borst je één herhaling. Wil je het zwaarder maken? Bind dan gewichten aan je benen.

2 mrvice

De meest simpele oefening, maar dan net even even. Blijf op je rug liggen en zet je benen op de grond. Houdt je schouders van de grond af en leg je ručno naast je lichaam op de grond. Maak de crunch-beweging vrata sreli su se rukom preko vloer naar je voeten te schuiven en weer terug. Herhaal dit totdat je het voelt branden en voer de oefening dan nogama vijf keer uit.

3 ruski zavoj

Deze oefening kan zowel sastao se als zonder gewicht. Met gewicht kun je οf de oefening steeds vaker doen óf een steeds zwaarder gewicht pakken. Als je zonder gewicht werkt kun je het beste iets van een bidon largehouden.

Ga op de grond zitten zet je hielen aan de grond. Blijf u točnom dezelfde kućištu i leun lichtjes naar achteren, zodat je hielen van de grond komen en er spanning op de buikspieren komt te staan. Houd je armen gebogen voor je sreo een gewicht de bidon ertussen.

Beweeg nu het bovenlichaam in zijn geheel naar de zijkant en tik als je naar links gaat met je linkerhand de grond aan. Ga weer terug naar het midden en hoe hetzelfde, maar dan de rechterkant op. Tik aan beide kanten 10 of 15 keer de grond aan.

4 daska

Een van de bekendste oefeningen je plank. Met planken vlak je zowel de buik- als rugspieren.

Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op op grond. Zorg ervoor dat de elleboog recht onder de schouder staat. Zet nu je voeten onder je hielen en haal je lichaam van de grond. Započnite bijvoorbeeld s een setje van 3 keer 20 seconden en bouw het daarna uit.

Neka je dat heupen hoog genoeg doet en niet doorzakt met je prostirka (dan betaat de kans dat je doorheen gaat). Als je de heupen te hoog doet dan voel je geen spanning op de spieren.

Je li dit te zwaar? Dan kun je bijvoorbeeld 10 seconde planken, 5 seconde hrđa hrđa i weer 10 seconde planken.

5 Bočna ručica

Misschien je al opgevallen, maar we doen oefeningen voor de schuine en rechte buikspier om en om, zodat je meteen met de volgende oefening door can gaan.

Ga op je rug liggen en zet je voeten aan de grond. Noga je ene voet op je andere knie. Til nu de schouders weer een stukje van de grond, zodat er spanning op de spieren komt. Als je jouw rechter voet op de linker knie hebt, dan moet je upoznao je linkerschouder naar de rechter knie draaien. Je li ti nog volgen?

Probeer het eerst zo en als je beter u savijen, "bevries" dan bovenaan voor twee seconde en beweeg daarna weer terug. Niet smokkelen vrata su schouders weer op de grond te leggen! Doe deze oefening 15 keer aan beide kanten.

6 Superman

Deze imitatie van de superheld je vooral goed voor de rug. Ga op je buik liggen met je armen boven / voor je hoofd. Ako je riječ o povezivanju, od rechterarm en linkerbeen, een stukje van de vloer en houdt het daar čak ogroman. Herhaal deze oefening 20 keer po kantu. Zwaarder maak je otvorio vrata je armen te strekken.